Kuinka lämmetä

Sisältö

• vaiheet
• Tapa 1 Lämmitä kehonrakennusta varten
• Tapa 2 Lämmitä jalat
• Menetelmä 3 Pysy joustavana

Oletko koskaan kuvitellut itsesi huippu-urheilijan tilalle? Haluatko työskennellä kehossasi ja lihaksissasi? Mitä tahansa aiot tehdä, olipa kyse sitten raskas nostamisesta tai pitkistä etäisyyksistä, sinun on ensin lämmitettävä, koska vammat eivät ole koskaan kaukana. Onneksi lämmittely on melko yksinkertaista, eikä se vie enempää kuin 10 tai 15 minuuttia.

vaiheet

Tapa 1 Lämmitä kehonrakennusta varten

1. 
   

   
   Saa kehosi hikoilemaan. Lämpenemiseen sisältyy kehon lämpötilan nostaminen, koska kun lihakset ovat lämpimiä, ne muuttuvat joustavammiksi ja venyvät helpommin ilman loukkaantumisriskiä. Hyppää suosikki kardioharjoittelulaitteesi päälle ja tee 5-15 minuuttia harjoittelua lämmetäksesi ja nostaaksesi sykettäsi. Harrastuksestasi riippuen sinun täytyy säätää lämmittelyä.
   • Suorita lenkkeily tai pyöräily, jos aiot juoksua.
   • Suorita 15 - 20 minuutin juokseminen, jos aiot tehdä painoharjoittelua, työskentele sitten muutaman toiston ajan ryhmälle lihaksia tai koko vartaloa tekemällä esimerkiksi punnerruksia tai punnerruksia.
   • Hyvä lämmittely on välttämätöntä, vaikka työskentelisitkin vain käsivarret. Korkea syke antaa mahdollisuuden veren lähettämiseen liikunnan aikana käytettäviin lihaksiin.

2. 
   

   
   
   
   Taivuta alas ja tee hieman taivutusta. Kun hengität ulos, nojaa eteenpäin koskettaa lattiaa ja sitten takaisin hitaasti ja vielä samalla uloshengityksen aikana. Kierrä vartaloasi lantiolla ottamatta jalkojasi maasta. Taivuta vasemmalle ja sitten oikealle. Lopuksi voit kokeilla muita harjoituksia lämmetä.
   • 20 nilkan kierrosta: lepää vastakkaisessa jalassa, käännä jalkaa molemmissa suunnissa nilkan kohdalla.
   • Venytä kaulaasi, nojaa päätä eteenpäin ja taaksepäin, toiselta puolelta ja lopulta, katso vasemmalle ja oikealle.
   • Kierrä ranteita 10 kertaa myötäpäivään ja 10 kertaa vastakkaiseen suuntaan.
   • Kierrä ja käännä hartioita molemmissa suunnissa ympyröiden ollessa mahdollisimman leveät.

3. 
   

   
   Silta työskentelemään pakarat. Painonnostimelle tämä harjoitus voi tuntua tarpeettomalta ja naurettavalta, mutta sääriluun lihakset ovat välttämättömiä kunnossa pysymiseksi ja raskaiden kuormien nostamiseksi. Makaudu lattialle jalat taivutettuina ja jalat tasaisesti lattialle.
   • Kiristä samaan aikaan abs ja niskasi.
   • Nosta lantiosta.
     • Pidä hartiat ja jalat tasaisesti lattialla.
     • Älä käytä nostolaitteitasi.
   • Palaa hitaasti lähtöasentoon.
   • Toista sama 10 tai 15 kertaa.

4. 
   

   
   
   
   Tee dynaamisia lämpenemisiä. Tämän tyyppiseen lämpenemiseen kuuluu kehon siirtäminen venymään eikä taivuttamiseen, mikä voi aiheuttaa vammoja. Se toistaa kehon liikkeet, mutta ilman kuormitusta ja stimuloi verenkiertoa kaikkien lihaksien aktivoimiseksi. Lämmitä valitsemalla 3 seuraavista harjoituksista:
   • 50 hyppyjakkia (hyppää paikalla kädet ja jalat toisistaan);
   • 20 reisien taipumista;
   • 2-3 minuuttia hyppyköyttä;
   • 5 - 10 rakoa;
   • 10–15 korkeaa hyppyä (hyppää paikalla tuoden jalat ja polvet rintaan).

Tapa 2 Lämmitä jalat

1. 
   

   
   Suorita joitain sydänharjoituksia. Juokse, pyöräile tai kokeile muun tyyppistä kardioharjoittelua 5-10 minuutin ajan lihaksesi vähitellen toimimiseksi. Voit juoksua paikalla, ajaa paikallaan olevalla pyörällä tai käyttää yksinkertaista kardiokonetta, jonka avulla voit liikkua.

2. 
   

   
   Kokeile muokattua kilpailua. Lämmitys yhdistää polvi-, kanta- ja pakarat ja sekoitukset kohdentamaan tiettyjä lihasryhmiä ja estämään vammoja. Harjoittele jokaista harjoitusta 20–35 metriä.
   • Polven nousut: nosta polvi jokaisessa vaiheessa vatsasi yrittämällä laskeutua ja pomppia jalkojen pohjalla.
   • Kannoilla, pakarat: juosta lyömällä pakarat korkoilla joka askeleella.
   • Sekoitukset: laita itsesi sivuun ja siirry sivulle pitämällä selkä suorana ja hartiat nilkojen yläpuolella. Tee sama asia toiseen suuntaan.
   • Voit myös hypätä paikan päällä, hypätä jalkojen kanssa yhdessä, juoksua taaksepäin, tehdä lungeja tai hypätä.

3. 
   

   
   Lämmitä lantion lihaksia. Lonkat ovat välttämättömiä lihaksia energian siirtämiseksi ja mahdollistamiseksi pyörimiseksi tai kääntämiseksi. Harjoittele kaikkia alla olevia harjoituksia 20-35 metrillä.
   • Hip-avaimet: kävele sivuttain (vasemmalta oikealle), tuo etupolvi lonkkaasi ja käännä se hitaasti ulos. Tee sama asia toisen jalan kanssa.
   • Lonkan sulkemiset: kävele sivuttain ja kierrä takaosaasi sisäänpäin (toista jalkaa kohti) ja tee sitten sama toisen jalan kanssa.

4. 
   

   
   Tee lunges. Nelineliön ja lihaslihakset ovat suuria, voimakkaita lihaksia, jotka ovat välttämättömiä kulkemaan rinteellä, hyppäämään ja laskeutumaan. Voit lämmittää ne tekemällä rakoja.
   • Eteenpäin yksi jalka ja muodosta oikea kulma etupolven kanssa.
     • Lepää takajalan varpaissa.
   • Laske lantiosi lattiaan pitäen polvi taivutettuna 90 astetta.
     • Pidä selkä suorana, kun lasket itseäsi.
   • Aseta lantio varovasti ylös.
   • Etene vastakkainen jalka ja aloita uudelleen.
   • Tee 10-15 toistoa molemmille puolille.

5. 
   

   
   Vältä voimakasta staattista venytystä. Staattiseen venytykseen sisältyy yleensä 10 sekunnin tarttuminen ja pitäminen, mutta monet tutkimukset väittävät, että se heikentää suorituskykyä repeämällä lihaskuituja. Voit kuitenkin tehdä tämän jäähtyäksesi tai venyttääksesi harjoitteidesi jälkeen. Lämmittelyn jälkeen ota 10–15 sekuntia kustakin kipeästä lihaksesta.
   • Sinulla ei pitäisi koskaan olla kipua venytysten aikana, ja kipu ei tarkoita, että venytät paremmin. Lisäät vain loukkaantumisriskiä.

Menetelmä 3 Pysy joustavana

1. 
   

   
   Venytä päivän aikana. On suositeltavaa venyttää päivällä, mutta etenkin ennen nukkumista, jotta elimistö voi palautua yöllä. Staattinen venytys aiheuttaa lieviä lihassäröitä, mutta niistä on hyötyä, koska ne auttavat poistamaan arpikudosta ja auttavat lihaksia paranemaan helpommin. Kosketa varvasti ennen nukkumaanmenoa, tee lungeja ja venytä vartaloasi.
   • Jooga, joka sisältää pidennetyn venytyksen, on hyvä tapa suojella vartaloa ja pysyä joustavana harjoituksissa.

2. 
   

   
   Venytä kipeä alueita kevyesti. Tämä vaihe on välttämätön, jos liikut usein, mutta voit tehdä sen myös ennen harjoituksia. Aseta vaahtotela lattialle ja käytä kehosi painoa venyttääksesi tärkeimpiä lihasryhmiäsi, nimittäin selkä, reidet, vasikat ja niska. Vaadi kipeät alueet.

3. 
   

   
   Juo vettä koko päivän. Yritä pysyä hydratoituneena valmistaaksesi kehosi harjoituksiin. Juo yksi kupillinen vettä tunti ennen harjoittelua ja ota muutama sips ennen harjoitusta, sen aikana ja jälkeen pitääksesi aivosi aktiivisina ja lihaksesi rentoutuneina.
   • Sen sijaan, että nielisi kaikkia kerralla, ota pienet sipsit säännöllisesti kosteuttaaksesi vartaloasi tuntematta paisuntaa.
   • Jano tarkoittaa kuivumista, joten älä tunne janoasi juoda.

4. 
   

   
   Ota kevyt välipala ennen harjoitteluasi. Välipalan tyyppi riippuu harjoituksen tyypistä, mutta sen on yleensä muodostettava samat asiat. Ota vähärasvainen, proteiinirikas ateria (esimerkiksi maapähkinävoi ja hillovoileipä banaanin kanssa, proteiini-ravistus, grillattu kanasalaatti, tonnikala jne.) Löytääksesi tarvitsemasi energian. täytyy käyttää. Useimmat ihmiset laiminlyövät tämän lämmityksen näkökohdan ja ajattelevat voivansa syödä vasta liikunnan jälkeen.
   • Syö 2 tuntia ennen, jos aiot juosta.
   • Voit odottaa tunnin ennen kuin teet kehonrakennusta.
   • Sinun ei tule olla kylläinen tai nälkäinen harjoitusten aikana. Tavoitteena on olla vain vähän tai ei ollenkaan nälkäinen, mutta tarvittaessa voit syödä välipaloja, joissa on runsaasti yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja 20-30 minuuttia ennen harjoittelua.

5. 
   

   
   Sekoita harjoituksesi. Jokainen liike ja liikunta voivat kehittää lihaksen erilaisia ​​osia, mutta tärkeintä on, että ne laajentavat liikettä, alue, johon voit päästä jokaisella lihaksella. Voit kehittää voimaa ja joustavuutta luonnollisemmin erilaisilla harjoituksilla ja tehdä lihaksistasi terveempiä ja vahvempia.
   • Lämpenemisistunnosi tulisi kuitenkin pysyä suunnilleen samalla tasolla ja voit tehdä samoja harjoituksia, jos se auttaa pysymään joustavana.