Kuinka hypätä korkeammalle

Sisältö

• vaiheet
• Osa 1 Sentrainer kaksijalkaisilla hyppyillä
• Osa 2 Sentrainer yhden jalan hyppyillä
• Osa 3 Lisää jalkojen voimaa

Hyppy on tärkeä taito monille urheilijoille. Jotta voisit hypätä korkeammalle, sinun on harjoiteltava hyppyä edeltäviä vaiheita kehittääksesi energiaasi. Tämän avulla voit tuottaa enemmän rikollisuutta ylöspäin. Harjoittele synkronointia pitämään kehosi hyvin linjassa ja koordinoituna. Ennen kuin tiedät sen, hyppäät yhä korkeammalle.

vaiheet

Osa 1 Sentrainer kaksijalkaisilla hyppyillä

1. Aseta jalkasi. Seiso jaloilla hartioidesi alla. Jalkasi tulisi istuttaa juuri ennen hyppyä. Pidä muu vartalo rento.
   • Ole varovainen, että polvet eivät osoita sisäänpäin valon asentoon. Polven tulisi olla yhdenmukainen toisen varvassi kanssa.

2. 
   

   
   Kiinnitä huomiota käsivarsiisi. Anna käsivarsi roikkua sivuillesi kun rypyt alas. Ne antavat sinulle paljon löysyyttä hyppääessäsi, joten sinun ei pidä pitää niitä edessäsi tai yläpuolella ennen hyppäämistä.

3. 
   

   
   Visualisoi hyppy. Ennen kuin teet niin, ei ole tarpeen viettää paljon aikaa meditoidessasi hyppyyn, mutta voi olla hyödyllistä visualisoida tekemäsi vaiheet. Kuvittele tukeasi ja kuvittele itsesi kelluvan ilmassa kohti tavoitetta (tai yli). Sinut keskittyy sarjaan vaiheita ja tehtäviä, jotka aiot suorittaa varmistaaksesi sinulle täydellisen hypyn.

4. 
   

   
   
   
   Hyppää ylös. Heti kun olet kyykystynyt puoleen, hyppää heti korkeimman mahdollisen jälkeen. Työnnä jalkojen metatarsaaleista. Jatka lantion, polvien ja nilkkojen ulottuvuutta niin nopeasti kuin mahdollista.

5. 
   

   
   Käännä käsiäsi hyppääessäsi. Vie asteet vähitellen takaisin selkäasi kohti pitäen niitä sivuilla. Kun aloitat hyppäämisen, käännä niitä voimakkaasti eteenpäin ja ilmassa. Tämän pitäisi auttaa sinua ajamaan itsesi ylös ja antamaan sinulle aikaa.
   • Hengitä kun hyppää, kuten käsipainoja nostettaessa.

6. 
   

   
   Tarkista vastaanotto. Laske jalkojen metatarsaaleihin sen sijaan, että laskeutuisit varpaisiin. Varmista, että putoat takaisin polvien ollessa taipuneet ja hieman kohdistettuina. Kahden jalan tulisi jakaa tasaisesti kehosi paino. Tämä vaimentaa lattialle palaamisen iskun ja estää polvia.

Osa 2 Sentrainer yhden jalan hyppyillä

1. 
   

   
   
   
   Aseta jalkasi. Seiso jaloilla hartioidesi alla. Taivuta toinen jalka polveen ja tuo se taakse. Pidä muu vartalo rento.

2. 
   

   
   Taivuta hieman eteenpäin. Vedä puoli jalkaa, joka jää maahan. Tee se, kun vartalo nojaa eteenpäin. Taivuta vartaloasi lantioon 30 astetta. Polvien tulee olla taipuneet 60 astetta ja nilkkojen 25 astetta. Tämän avulla voit tuottaa enemmän virtaa välttäen polvivammoja.

3. 
   

   
   Kiinnitä huomiota käsivarsiisi. Anna käsivarsi roikkua sivuillesi kun rypyt alas. Ne antavat sinulle paljon löysyyttä hyppääessäsi, joten sinun ei pidä pitää niitä edessäsi tai yläpuolella ennen hyppäämistä.

4. 
   

   
   Visualisoi hyppy. Ennen kuin teet niin, ei ole tarpeen viettää paljon aikaa meditoidessasi hyppyyn, mutta voi olla hyödyllistä visualisoida tekemäsi vaiheet. Kuvittele tukeasi ja kuvittele itsesi kelluvan ilmassa kohti tavoitetta (tai yli). Sinut keskittyy sarjaan vaiheita ja tehtäviä, jotka aiot suorittaa varmistaaksesi sinulle täydellisen hypyn.

5. 
   

   
   Hyppää ylös. Heti kun kyykkyt eteenpäin, hyppää heti korkeimman mahdollisen jälkeen. Työnnä jalkojen metatarsaaleista. Jatka lantion, polvien ja nilkkojen ulottuvuutta niin nopeasti kuin mahdollista.

6. 
   

   
   Käännä käsiäsi hyppääessäsi. Vie asteet vähitellen takaisin selkäasi kohti pitäen niitä sivuilla. Kun aloitat hyppäämisen, käännä niitä voimakkaasti eteenpäin ja ilmassa. Tämän pitäisi auttaa sinua ajamaan itsesi ylös ja antamaan sinulle aikaa.

7. 
   

   
   Tarkista vastaanotto. Laske jalkojen metatarsaaleihin sen sijaan, että laskeutuisit varpaisiin. Varmista, että putoat takaisin polvien ollessa taipuneet ja hieman kohdistettuina. Kahden jalan tulisi jakaa tasaisesti kehosi paino. Tämä vaimentaa lattialle palaamisen iskun ja estää polvia.

Osa 3 Lisää jalkojen voimaa

1. 
   

   
   Tee hieman taivutusta. Taivuttaaksesi sinun täytyy vain seisoa suorassa, takaisin seinälle. Polvien tulisi olla linjassa hartioidesi alla ja jalkojen tulee olla noin 45 cm edessäsi. Väännä hitaasti, kunnes istut polvillasi.
   • Nämä harjoitukset auttavat kehittämään takaiskuja, liukuja ja nelosia, avainlihaksia, jotka auttavat sinua hyppäämään korkeammalle. Jos tunnet kipua milloin tahansa harjoituksen aikana, lopeta heti.

2. 
   

   
   Tee vasikoiden tekeminen tekemällä vasikan pidennykset. Kehitä lihastosi voimaa tarttumalla korotettuun pintaan varpain ja käyttämällä vasikoiden lihaksia pienten laskujen tekemiseen. Voit yrittää tehdä vasikan jatkeita jalat toisensa jälkeen molemmilla jaloilla tai jopa istuen.
   • Vasikat ovat toinen tärkeiden lihaksien ryhmä hänen hyppyjensä parantamiseksi. Yritä ylläpitää painoa samalla kun teet näitä harjoituksia lisätäksesi voimaa ja rakentaaksesi voimaa.

3. 
   

   
   Paranna joustavuutta venyttämällä itseäsi. Venytä takaisinkytkentälihaksesi ja gluteesi makaa selälläsi ja ylittäkää toinen jalkansa toisen yli polvessa. Vedä alaosaa itseäsi kohti tiukasti ja tasaisesti. Tämän pitäisi auttaa sinua venyttämään ristitetyn jalan takaraajojen lihaksia. Jos haluat tehdä muita harjoituksia, kosketa varpaisi istuessasi, seisoessasi, venyttämällä jalkasi ja ylittämällä ne.
   • Jos et ole joustava, syntyy epätasapaino vahvuudessa. Tämä voisi rajoittaa kykyäsi hypätä.

4. 
   

   
   Jatka hyppäämistä ja taipumista. Kaksijalkaiset hyppyjä, yhden jalan hyppyjä ja lungeja kutsutaan myös plyometriksi. Plyometria koostuu korkean intensiteetin liikkeistä, jotka lisäävät nopeasti sykettä. Kestävyysharjoittelu voi todella parantaa lihaskuitujen nopeita supistumisia, mikä tekee hyppyistä tehokkaampia.
   • Tehdäksesi tehokkaamman harjoituksen yritä ylläpitää noin kolmasosa painosta, jota yleensä nostat. Hyppää mahdollisimman korkealle ja toista niin paljon kuin pystyt.

• Tunnettuihin plyometrisiin harjoituksiin sisältyy nilkan pomppiminen, laatikkohyppy, köysihyppy, hyppääminen ja naarmuja hyppääminen.
• Voit myös tehdä harjoituksen, joka käsittää käsipainon pitämisen molemmissa käsissä ja työntämällä sitä ylös nilkan ja varpaiden kanssa. Suorita tämä harjoitus 4–5 kertaa viikossa aloittaen 10 sarjalta ennen kuin siirryt 50 sarjoon.
• Älä unohda muiden lihaksen harjoittelua. Monet urheilijat ohittavat ne usein. Muutama pumppusarja päivässä voi parantaa merkittävästi muiden lihasten voimaa.
• Käytä aina urheilujalkineita, jos sinusta tuntuu mukavalta urheilla.
• Käytä hiukan pienempiä kenkiä, jotta jalka ei liiku. Muista, että et pelaa urheilua tunteaksesi olosi mukavaksi! Teet sen voittamaan!

• Jos sinulla on ollut polvi-ongelmia, ota yhteys lääkäriisi ennen jalka- tai hyppyharjoitteluohjelman aloittamista.
• Ole varovainen ohjelmille, jotka auttavat hyppäämään paremmin. Tee tutkimusta ennen kuin ostat mitään.
• Älä harjoita liikaa. Fyysinen rasitus voi johtaa vammoihin, lihasmassan menetykseen, unihäiriöihin ja hitauteen.