Kuinka jatkaa elämää masennuksen jälkeen

Kirjoittaja: Laura McKinney

Luomispäivä: 10 Huhtikuu 2021

Päivityspäivä: 16 Saattaa 2024

Kuinka jatkaa elämää masennuksen jälkeen - Oppaita

Sisältö

vaiheet
Tapa 1 Aseta tavoitteet
Menetelmä 2 Lisää hyviä suhteita
Menetelmä 3 Ylläpidä hyvää terveyttä
Menetelmä 4 Selviytyy toistuvasta masennuksesta tehokkaasti

Tässä artikkelissa: Tavoitteiden asettaminenHyvien suhteiden lisääminenTerveys toistuvan masennuksen hoidossa26

Masennus voi todella muuttaa tapaa nähdä elämäsi. Olet menettänyt suhteet, työllisyyden, tarkoituksen, harrastukset, terveyden, unelmat, tavoitteet ja itsetunnon. Voit hallita elämääsi masennuksen jälkeen asettamalla saavutettavissa olevia tavoitteita, muodostamalla laadukas suhdepiirin, ylläpitämällä fyysistä terveyttäsi ja selviytymällä hyvin syntyvistä tilanteista.

vaiheet

Tapa 1 Aseta tavoitteet

Tiedä, mitkä ovat prioriteettisi elämässä. Tavoitteiden asettaminen on tärkeä tekijä vähentämällä uuden masennuksen todennäköisyyttä tulevaisuudessa. Ensin pitäisi tietää, mitkä arvot tai prioriteetit ovat, jos haluat asettaa hyviä tavoitteita. Sydämesi syvälle haudatut toiveet kertovat sinulle, mitä sinun pitäisi tehdä saadaksesi onnellista elämää.
- Tee luettelo arvoistasi tai kaikesta, mikä sinulle on tärkeä elämässäsi. Tähän voi kuulua perhe, ystävät, työ, rakkaus, raha ja koti.
- Ajattele mitä olet tehnyt aiemmin ja arvostettu. Yritä myös tietää kuinka integroida nämä elementit elämääsi. Oletko koskaan asunut hetken, jonka olisit halunnut koskaan päättyvän? Nämä ovat hetket, joihin voit keskittyä. Ne voivat olla hetkiä kumppanisi, lastesi, läheisten ystävien kanssa, vietetty aika tekemällä kaikki nauttivasi tai osaat tehdä (retkeily, kirjoittaminen, maalaaminen, musiikin tekeminen tai muu).
Harkitse uramahdollisuuksia. Se, mitä valitset tehdä elämäsi kanssa ammattimaisesti, voi olla valtava vaikutus hyvinvointiisi. Vietät loppujen lopuksi noin 40 tuntia viikossa tai enemmän työpaikallasi.
- Kokeile jotain muuta, jos vanha työpaikka ei sovi sinulle enää. Se on vielä yksi kokemus, ja se voi auttaa sinua kehittymään.
- Haluatko vaihtaa työpaikkaa pian tai myöhemmin? Ajattele hallitsemiasi työpaikkoja, jotka ovat palkitsevia ja nautinnollisia sinulle.
- Ole kärsivällinen. Ajattele mitä tahansa, joka voi lisätä mahdollisuuksiasi saada työtä, jos et löydä sitä heti. Tee vapaaehtoistyötä, ota tunteja tai päivitä taitojasi. Tämä voi tehdä ihmeitä itsetuntoa ja ura-yhteenvetoa varten.
Tunnista hyvä toiminta tavoitteiden asettamiseen. Voi olla vaikea murtaa tapana tehdä mitään ja palata elämän virtaan, kun palaudut masennuksesta. Pysyminen aktiivisena ja kiireisenä voi kuitenkin auttaa vähentämään todennäköisyyttä palata masennuksen oireisiin.
- Keskity tehtäviin tai vastuisiin, jotka on tehtävä.Voit esimerkiksi pestä autoa, valmistaa mukavan pikku astian, leikata nurmikon, maksaa laskun, tehdä ostoksia tai kotitöitä, tutkia jotain, pitää huolta lemmikistä, ylläpitää puutarhaa, luettelo voi jatkaa pitkään. Kun teet tällaisia pieniä asioita, se voi antaa sinulle ajan myötä paremman kykyä tuntea ja parantaa myös itseluottamusta ja itsetuntoa.
- Ajattele mitä voi antaa sinulle paremman kuvan itsestäsi ja ylpeyttä. Tee luettelo ja tee yksi asia kerrallaan, joka päivä. Hyvä toiminta, joka voi johtaa itsetunnon nousuun, voi olla esimerkiksi sanan lähettäminen jollekin, leikkiminen lasten kanssa, lahjoittaminen hyväntekeväisyysjärjestölle, vapaaehtoistyö, osallistuminen. hyvä syy, kampaajalle meneminen, puun istuttaminen, iäkkään naapurin ostaminen tai vaikeassa tilanteessa olevan ystävän soittaminen. Ylistä itseäsi, kun peset sitä taiteen sääntöjen mukaisesti.
Tee täydellinen luettelo tavoitteista, joihin voit keskittyä. Voit tehdä tämän määritettyäsi prioriteettisi ja tutkittavat erityiset toiminnot. Ne voivat olla suurempia tai pienempiä, se on sinun näkeväsi.
- Varmista, että jokainen tavoite täyttää seuraavat kriteerit: sen on oltava tarkka, mitattavissa, saavutettavissa, realistinen ja määräaikainen. Esimerkki kohdennetusta tavoitteesta saattaa olla fyysinen aktiviteetti kolme kertaa viikossa juoksemalla yksi tunti joka kerta yhden kuukauden ajan.
- Yksi ratkaisu voi olla luoda viidentoista tavoitteen tai toiminnan hierarkia. Huomaa nämä toiminnot yksinkertaisimmista vaikeimpiin. Aloita saavuttamalla ensin yksinkertaisin tavoite ja siirry sitten asteittain vaikeimpaan tavoitteeseen. Yksinkertainen ja helppo tavoite voi olla koiran käveleminen, kun taas suurempi tavoite voi olla uran eteneminen tai uuden työpaikan hankkiminen.
- Onnittelut itsellesi jokaisesta pienestä askeleesta, jonka olet siirtynyt eteenpäin. Palkitse itsesi rohkaisulla, kun pärjäät tietyn tavoitteen saavuttamiseksi. Hemmottele itseäsi päivässä kauneussalongissa, hieronnalla, hienolla illallisella tai muulla haluamallasi tavalla (turvallinen eikä liity alkoholiin tai huumeisiin).
Arvioi edistymistäsi ja tee tarvittaessa muutoksia. Tavoitteiden oletetaan kehittyvän jatkuvasti. Voit asettaa uuden ja monimutkaisemman tavoitteen joka kerta, kun seuraa. Voit muuttaa mitä tahansa, mikä on mielestäsi turhaa, jos jokin tavoitteistasi ei sovi sinulle tai jos olet muuttanut mieltäsi siitä.
- Seuraa päivittäistä toimintaa ja tavoitteita asialistalla. Tämä voi auttaa sinua pysymään tiellä ja muistuttamaan tärkeimmistä tehtävistäsi ja tavoitteistasi.
- Luo uusi tavoite, kun olet valmis. Tee se esimerkiksi jos ensimmäinen tavoite oli laihtua ja haluat nyt menettää vähän enemmän. Jos halusit lisätä liikuntasi, mutta olit jumissa tylsistä kuntosaliharjoitteluista, voit asettaa tavoitteeksi patikoinnin tai juoksemisen ulkona.
- Yritä pysyä optimistisena, vaikka epäonnistutkin. Kerro itsellesi, että epäonnistut, mutta että opit siitä, tee paremmin seuraavalla kerralla ja ole varma, että osaat tehdä sen. Huomaa tämä mantra ja kerro se joka päivä, jos se voi auttaa sinua.

Menetelmä 2 Lisää hyviä suhteita

Hanki apua asiantuntijalta. On erityisen tärkeää saada apua asiantuntijalta, kun palaudut masennuksesta varmistaaksesi, että et näe sen palaavan takaisin tai vähentävän vakavuutta, jos näin on. Jatka hoidon saamista, jos se on edelleen sinulle.
- Keskustele asiantuntijan kanssa, mitä uusia tavoitteita haluat hyökätä, jos psykologi seuraa sinua jo. Muista osallistua kaikkiin istuntoihin ja tehdä suunnitelmasi.
- Yritä löytää psykologi masennuksen hoitamiseksi, jos sinulla ei vielä ole. Tästä voi olla apua, vaikka et tunne masennusta juuri nyt. Psykologi voi auttaa sinua vähentämään masennuksen pahenemisen todennäköisyyttä käyttämällä erityisiä menetelmiä, kuten kognitiivista käyttäytymishoitoa, joka auttaa sinua muuttamaan ajattelusi tukemaan hyvinvointiasi ajan myötä.
- Jatka psykiatriisi käymistä ja ota lääkkeitä ohjeiden mukaan.
- Puhu terveydestä, ruokavaliosta ja liikunnasta yleislääkärin kanssa.
Saat apua, jos riippuvuus häiritsee elämääsi. Riippuvuus voi pahentaa masennuksen oireita, mikä voi hidastaa toipumista. Voit saada apua psykologilta, joka on erikoistunut tietyn riippuvuuden hoitoon, olipa kyse sitten huumeiden käytöstä, bulimiasta, itsevammoista, sukupuolesta tai muista häiriöistä. Sekä masennuksen että riippuvuuden hoito saattaa olla tarpeen, koska molemmat ovat usein yhteydessä toisiinsa.
- Yksi tapa saada apua on puhua lääkärisi, psykologin tai psykiatrin kanssa. Mutta kyse on siitä, että etsit itsellesi tavoitteen masennuksen jälkeen elämässäsi ja et ole syventynyt sellaisen ongelman hoidon yksityiskohtiin, jonka olet väittänyt ylittäneen.
- Voit saada apua myös ryhmähoitoja tarjoavilta yhdistyksiltä, kuten nimettömät alkoholistit.
- Riippuvuudesta toipuminen vie aikaa, mutta on lopulta sen arvoista, mikä auttaa myös pysymään terveenä ja vähentämään masennusta.
Luo linkit uudelleen. Joskus kärsimme masennuksesta, voimme unohtaa sukulaisten ja muut henkilökohtaiset suhteet. On kuitenkin tärkeää pitää jonkin verran sosiaalista tukea, jotta voidaan ylläpitää elämäntyyliä ilman masennusta, mikä vähentää todennäköisyyttä nähdä se uudelleen ja antaa sinun palautua takaisin kohtaamaan tilanteesi, joita elämässäsi esiintyy.
- Lähetä sähköpostia, kirjeitä tai kortteja kuullaksesi läheisiltäsi. Keskity kaikkeen elämässäsi, mikä on nautinnollista, ja kysy kysymyksiä.
- Soita ystävällesi ja kutsu hänet lounaalle tai kahville.
Liity tukiryhmään. Tämä voi olla erittäin hyödyllistä masennuksesta toipumisessa ja terveen elämänkuvan ylläpitämisessä.
Hanki uusia ystäviä. Saatat tuntea olosi masennuksen jälkeen riittävän hyvin uusien suhteiden viljelyyn, etenkin jos olet hylännyt ystäviä tai vilpillinen epäterveellisiä ystävyyssuhteita. Saatat tavata ihmisiä, joilla on samat intressit kuin sinä, kun teet sen, mikä kiinnostaa.
- Liity uskonnolliseen yhdistykseen, urheilujoukkueeseen, suosittuun yliopistoon, naapuruusyhdistyksen järjestämiin kursseihin, hyväntekeväisyysjärjestöön tai muuhun.
- Kokeile online-treffisivustoa, jossa voit tavata ihmisiä, jotka ajattelevat kuin sinä. Löydät esimerkiksi retkeilykerhoja, sinkkuja, amatööri-koomikoita tai vuorikiipeilijöitä.
- Etkö löydä sinulle sopivaa klubia tai ryhmää? Voit aina luoda oman! Yritä perustaa kirjakerho. Kerro muille siitä, laita julisteita kirjastoon ja pyydä jokaista jäsentä tuomaan vähän syödä jotain. Voit myös perustaa kuntoklubin, tavata puiston ja rahoittaa yhdessä ammattilaisurheilijan valmentajan palveluita.
- Sano kyllä kaikille kutsuillesi. Usein sanot kyllä ja enemmän voisit vastaanottaa kutsuja. Sinun tulisi myös kutsua ystäväsi. Tämä auttaa pitämään tasapainon, jos kukin teistä tuntuu arvostetulta.

Menetelmä 3 Ylläpidä hyvää terveyttä

Hoita lääketieteellisiä ongelmia. Masennus voi joskus liittyä terveysongelmiin, kuten kilpirauhasen vajaatoimintaan, Parkinsonin tai Huntingtonin tautiin. Se voi johtua myös huumeiden sivuvaikutuksista. Sinun tilasi voi silti häiritä mielialaa, jos tunnet olosi pahoin ja tummaksi, jos masennuksesi ei johdu sairaudesta. Voi olla vaikeata pysyä optimistisena, kun sinulla on kipua tai tunnet fyysisesti sairas.
- Ota yhteys lääkäriisi säännöllisesti, jos sinulla on krooninen terveysongelma.
- Keskustele lääkärisi kanssa, jos huomaat, että masennuksesi paheneminen tapahtuu samanaikaisesti uuden lääkkeen tai hoidon ottamisen kanssa.
- Ota kaikki lääkkeesi, joita sinulle on määrätty terveysongelmasi vuoksi. Sinulle sopivien löytäminen voi viedä jonkin aikaa. Jatka näiden lääkkeiden käyttöä, kun tunnet olosi paremmaksi, koska se voi pitää sinut terveenä (itse asiassa et mene, jos käytät lääkkeitä).
Keskity jokapäiväiseen elämään. Voit saada takaisin elämäsi hallinnan masennuksen jälkeen, joten sinun pitäisi voida pestä, puhdistaa ja suorittaa kaikki yleisimmät tehtävät, kuten hampaiden pesu tai harjaus. Voit palata tapoihisi, kun olet voittanut masennuksen etkä enää käytä lääkkeitä. Muista, että henkilö, joka jatkaa psykotrooppisten lääkkeiden käyttöä, ei ole terve. Elämäsi jatkaminen ei ole pyhittämistä koko päivän pyjamassa, vaan kykyä selviytyä arkielämästäsi.
- Tee luettelo kaikesta, mitä voit tehdä ylläpidon varmistamiseksi. Tämä on jo sanottu edellä.
Pidä fyysistä aktiivisuutta. Emme voi koskaan toistaa sitä tarpeeksi.
- Aloita kevyestä fyysisestä aktiivisuudesta ja lisää sitä vähitellen.
- Voit motivoida itseäsi lisäämään fyysistä aktiivisuuttasi, kun aloitat kymmenellä minuutilla juoksumatolla.
- Endorfiinit motivoivat sinua tekemään enemmän.

Menetelmä 4 Selviytyy toistuvasta masennuksesta tehokkaasti

Säätele tunteita. Tutkimukset viittaavat siihen, että ihmiset, joilla on aiemmin ollut masennus, omaavat todennäköisemmin tietyn tyyppisiä tunteita koskevia säätelyjä, jotka todella tekevät masennuksestaan pahempaa. Nämä myrkylliset alennusmääräykset koostuvat liiallisen alkoholin juomisesta, mikä vain lisää masennusta sen sijaan, että vähentäisi sitä.
- Älä oleskele. Tämä rohkaisee sinua tarkastelemaan negatiivisia tilanteita loputtomiin. Kun tiedät tarkalleen, mikä meni pieleen, kun koet henkisesti uudelleen huonon tilanteen, se lisää vain myrkyllisiä tunteita eikä ole kovin asiallinen. Kysy itseltäsi, etkö pystynyt muuttamaan jotain. Tee luettelo pienistä, hallittavissa olevista tavoitteista, jotka voivat korjata kaiken mitä voi muuttaa. Voit myös muuttaa mieltäsi menemällä kävelylle tai hemmotellaksemme pyhiä fyysisiä aktiviteetteja, joita me täällä provosoimme pahoinvointiin saakka.
Paikanna huonot ajatuksesi ja muuttaa niitä. Jokainen voi mennä mustaksi ajoittain. Voit tuntea olosi masentuneemmaksi, jos kertyy vahingollisia ajatuksia, mikä on järkevää. Ajatukset liittyvät siihen, mitä voimme tuntea. Voit oppia kehittämään optimistisempia ajattelutapoja sen sijaan, että uskoisit fatalistisiin monologioihisi.
- Ajattele sitä, mitä luulet hypoteesiksi tai ideoiksi, ei tosiasioiksi. Kysy itseltäsi, mikä on tilanteen todellisuus, jos pidät siitä kauhea ja vihaat sitä. Tätä kutsutaan kognitiiviseksi uudelleenarvioimiseksi. Onko tilanne niin huono? Voitko kohdata sen? Voitko muuttaa ajattelutapaa tai löytää keinon parantaa sitä? Kerro itsellesi, että se ei ole niin pahaa ja pystyt käsittelemään sitä.
Käytä optimistista monologia. Masennuksesta kärsivät ihmiset voivat tottua arvon alenemiseen tai pessimistisiin monologeihin. Voidaan sanoa, että joku on hyvä tyhjälle, että epäonnistuu systemaattisesti tai että on tyhmä. Tunteesi vain pahenee, jos sinulla on niin vahingollisia ajatuksia. Käytä optimistisia vakuutuksia torjuaksesi tätä ajattelutapaa.
- Voit sanoa optimistisena ajatuksena, että teet parhaasi, mikä riittää sinulle ja että sinun ei tarvitse olla parempi jollekin toiselle.
Pidä aktiviteetteja, jotka tekevät sinusta hyvällä tuulella. Tämä on jo sanottu edellä, mutta emme enää koskaan toista sitä tarpeeksi.
- Tee luettelo (vielä yksi, emme voi toistaa sitä tarpeeksi) kaikista miellyttävistä toiminnoista ja yritä tehdä niitä joka päivä. Olemme jo nimittäneet kaikki hienot asiat tehdä hieman korkeammalle.
Keskity siihen, mikä on positiivista. Tämä on jo sanottu edellä, ja on sanomattakin selvää, että tuskin voi tuntea olosi paremmaksi, jos et pysty keskittymään elämänsä hyviin puoliin.
- Voit aina pitää mukavaa tapahtumaloki kuvilla ja kuvilla. Laita vain muutama lause hyvistä asioista, joita sinulle tapahtui päivän aikana, tai kiinnitä kuvaan, jonka olet saattanut löytää kauniilta tai mielenkiintoiselta.
- Sinun tulisi myös valita aktiviteetteja, jotka voivat piristää sinua. Älä näytä televisiosta liian masentavaa, jos olet surullinen. On hyödytöntä, jos sinulla on jo taipumus valittaa, ja se vain pahentaa mielialaa. Lue hyvä kirja tai mene suoraan sanomalehden urheilu- tai vapaa-ajankohtaan.