Kuinka vahvistaa vatsasi

Sisältö

• vaiheet
• Osa 1 Vatsan työskentely makuulla
• Osa 2 Vatsan vahvistaminen seisoessaan
• Osa 3 Paranna tasapainoasi vahvistaaksesi vatsasi
• Osa 4 Käytä varusteita vatsan vahvistamiseen

Tässä artikkelissa: Vatsan työskenteleminen selässä selässä, että vatsasi seisotaan pystyasennossa, tasapainon parantaminen vatsan vahvistamiseksiKäyttölaitteiden käyttö vatsan vahvistamiseksi21 Viitteet

Vatsan lihaksilla tarkoitetaan kaikkia tavaratilan lihaksia, olipa kyse sitten edessä ja sivuilla olevista vatsalihaksista, selän tai lantion lihaksista. Tämän kehon osan lihas on yksi parhaista tavoista palata muotoonsa. Se on myös tapa parantaa retkeilytaitojasi ja suorituskykyäsi monissa muissa urheilulajeissa. Parempi tasapaino ja vahvempi vatsa auttavat sinua pysymään joustavana ja vahvana riippumatta siitä, parantuuko vammasta tai yrität saavuttaa korkeamman fyysisen tason.

vaiheet

Osa 1 Vatsan työskentely makuulla

1. 
   

   
   Kohdista poikittaislihaksesi jokaisella harjoituksella. Saadaksesi kaiken irti harjoituksistasi, etsi aikaa poikittaislihaksesi (vatsasi syvemmälle lihakselle) löytämiseksi. Kun olet löytänyt sen, pidä se tiukalla ja tiukalla harjoituksen ajan.
   • Pakota itsesi yskimään syvästi. Sinun on tunnettava lihassupimus abs-osiossasi. Tämä on poikittainen lihas.
   • Poikittaislihakset sijaitsevat syvästi vatsassa ja ulottuvat navasta rintakehään.
   • Nyt kun olet löytänyt poikittaislihaksen, harjoittele sen taipumista ja supistamista.
   • Kiinnitä poikittainen lihaksesi joka kerta kun teet vatsasi, riippumatta harjoittelusta tai kohdistetusta lihasryhmästä.

2. 
   

   
   
   
   Veny pyörivillä liikkeillä. Tämä harha kääntää vatsasi selkärangan ympärillä antaa sinun kohdistaa vatsalihaksen eri ryhmiin suhteellisen vähän vastuskyvyllä. Aloita makaa selälläsi, taivuta polvia ja lähestyy jalojasi mahdollisimman mukavasti pakarasi kohden. Pidä hartiat tasaisena maassa ja siirrä vain kehon alaosaa.
   • Kiristä vatsalihakset ja anna polvien pudota hitaasti toiselle puolelle. Mene niin pitkälle kuin mahdollista tuntematta mitään epämukavuutta. Sinun on tunnettava voimakas venyttely, mutta sinulla ei saa olla kipua.
   • Pysy siten 3 hengenvetoa ja jatka sitten lähtöasentoa. Anna polvien pudota toiselle puolelle, pidä tätä asentoa 3 hengenvetoa ja aloita uudelleen.

3. 
   

   
   Tee vaippa supermies. Tämä harjoitus kohdistuu alaselän vatsalihaksiin. Makaa vatsallasi rullatulla pyyhkeellä tai pienellä tyynyllä, joka on asetettu lantion alle tukemaan selkääsi. Jos haluat, voit myös laittaa taitetun pyyhe kasvojen alle tukemaan pään.
   • Kiristä vatsalihakset ja nosta yksi käsivarsi kerrallaan. Pidä käsivarsi ilmassa 3 hengenvetoa, siirry seuraavaan ja aloita uudelleen.
   • Kiristä vatsalihakset ja nosta yksi jalka kerrallaan. Pidä jalkasi ilmassa 3 hengenvetoa, siirry sitten toiseen ja aloita uudelleen.
   • Jos haluat, voit venyttää kahta käsiäsi ja kahta jalkaasi samanaikaisesti. Jos olet kuitenkin aloittamassa, on parasta keskittyä yhdelle jäsenelle kerrallaan kehittääksesi sopiva harjoitteluohjelma.

4. 
   

   
   
   
   Kokeile sitä silta. Silta on kohdistettu vatsan erilaisille lihasryhmille ja on erityisen tehokas harjoitus. Aloita makaa selälläsi ja taivuta polvia. Istuta jalat juuri pakaran eteen, ikään kuin alat tehdä rintakuormaa maassa ja pitää selkäsi mahdollisimman neutraalina (ei kaareva eikä täysin pudonnut maahan).
   • Kiristä vatsalihakset ja poista lantiosi. Ne on nyt kohdistettava polvillesi ja hartioihisi, jotta lopulta muodostuu suora viiva maahan.
   • Pidä tämä asento 3 hengenvetoa ennen kuin jatkat lähtöasentoa ja aloita uudelleen.

5. 
   

   
   Kokeile sitä lauta. Lauta on täydellinen harjoitus vatsan vahvistamiseksi. Aloita makuulla vatsallasi käsivarsilla ja varpaiden kärjillä. Jos et pääse varpaisiin, jaa paino polvillesi ja käsivarsiin.
   • Pidä kyynärvarret ja varpaat (tai polvet) maassa ja yritä tuoda kyynärpääsi ja polvasi lähemmäs toisiaan.
   • Pidä vatsalihakset tiukasti ja hartiat linjassa kyynärpään kanssa.
   • Varmista, että niskasi ja selkärangasi ovat vapaa-asennossa. Sinun on katsottava lattiaa, ja selkääsi ei tule kaareutua tai taipua.
   • Kiristä tässä asennossa vatsalihakset ja pidä tätä asentoa 3 hengityksen ajan, jatka aloitusasentoa ja aloita uudelleen.

6. 
   

   
   Vaihda sivupöydän asentoon. Sivulauta on samanlainen kuin tavanomainen lauta paitsi, että se kohdistuu takaosan kummallakin puolella oleviin lihaksiin eikä vatsalihaksiin. Aloita makuulla kyljelläsi käsivarsilla tai kädellä vartalon puolella (riippuen siitä, mikä tekee sinusta mukavan).
   • Varmista, että hartiasi on kyynärpään yläpuolella ja linjassa lantion ja polvien kanssa.
   • Kiristä vatsalihakset ja pidä tässä asennossa 3 syvää hengitystä, vaihda sitten sivut ja aloita uudelleen.

Osa 2 Vatsan vahvistaminen seisoessaan

1. 
   

   
   Suorita rintakehän sivusuuntainen taivutus. Rintakehän sivuttaismuutokset toimivat vatsassa, mutta myös selän ja rungon kummankin sivun lihaksissa, jos ne suoritetaan oikein. Suorita ne sopivalla käsin (mutta ilman veloitusta). Muussa tapauksessa käytä yksinkertaista luutaa tai pitkää sauvaa.
   • Kiristä vatsalihakset ja seiso jalkojen olkapäät toisistaan. Osoita varpaitasi eteenpäin ja pidä luutaa (tai käsipainoa) harteillasi.
   • Pidä luutaa tai käsipainoa molemmin käsin hiukan alas hartioiltasi, taivuta niin pitkälle kuin pystyt. Pidä jalat istutettuina maahan tämän harjoituksen aikana.
   • Pysy sellaisena 3 syvää hengitystä ja jatka sitten alkuperäiseen asentoon. Nojaa toiselle puolelle, pidä tämä asento 3 hengenvetoa ja aloita sitten uudelleen.
   • Yritä tehdä 2 tai 3 sarjaa 15 - 20 toistoa kussakin.

2. 
   

   
   Tee joitain reiden taivutus. Reiden taipuminen on hyvä tapa vahvistaa vatsan ja selän lihaksia. Aloita seisominen jalkojen olkapäät toisistaan ​​ja varpaat eteenpäin. Varmista, että polvet ovat myös eteenpäin ja hieman taipuneet, kun taipu.
   • Kiristä vatsalihaksia, kun taiputat reidesi. Venytä käsiä kevyesti eteenpäin, mutta älä ojenna niitä liikaa (kätesi tulee olla noin 0,3 tai 0,45 m edessäsi).
   • Älä taivuta selkääsi. On tärkeää, että pidät sen neutraalissa asennossa (ei jäykässä eikä kaarevana).
   • Pidä rintakehäsi suorana ja hartiat takaisin, kun taiputat reidesi. Varmista, että polvet pysyvät varpaiden takana.
   • Pysy alhaisessa asennossa 3 hengitystä ja jatka sitten lähtöasentoa.
   • Tee 2 - 3 sarjaa 15 - 20 toistoa kussakin.

3. 
   

   
   Tee joitain lähtö. Raot vahvistavat vatsaa työskennellessään jalkojen lihaksia. Aloita seisominen jalkojen olkapäät toisistaan ​​ja varpaat eteenpäin. Pidä aseesi sivuttain ja varmista, että edessäsi ja takana on riittävästi tilaa. Sinun on kyettävä ottamaan iso askel eteenpäin tai taaksepäin lyömättä mitään.
   • Kiristä vatsalihaksia, kun taipu yhtä polvea ja venytä toista jalkaa takana. Selän jalka ja nilkka tulee taittaa niin kuin olisit polvillaan.
   • Etujalan polven tulee olla nilkan kohdalla. Toisen jalan polvi tulee taittaa suoran linjan muodostamiseksi olkapäillä ja lantioilla.
   • Älä nojaa eteenpäin. Kehosi yläosan tulee pysyä mahdollisimman suorana.
   • Pysy matalassa asennossa 3 hengenvetoa ennen paluuta alkuperäiseen asentoon. Vaihda sivut ja aloita uudelleen.
   • Tee 2 - 3 sarjaa 15 - 20 toistoa kussakin. Jos sinulla on nivel-, lonkka-, polvi-, nilkka- tai selkärangan ongelmia, vähennä toistojen määrää. Pysy vähän kauemmin ala-asennossa, jos haluat lisätä harjoituksen voimakkuutta.

Osa 3 Paranna tasapainoasi vahvistaaksesi vatsasi

1. 
   

   
   Tee painonsiirtoharjoituksia. Seiso jalat erillään lonkan leveydestä. Levitä paino tasaisesti kahden jalan yli ja astu sitten täysin yhden jalan päälle ja kuori toinen jalka maasta. Pidä tätä asentoa 30 sekuntia tai niin kauan kuin saat tasapainon. Ota lähtöasento 2 jalan ollessa maassa ja vaihda sitten sivut.

2. 
   

   
   Seiso yhdellä jalalla. Tämä harjoitus perustuu painonsiirtoon, ja se ei vain paranna tasapainoa, vaan myös vahvistaa vatsaa. Aloita seisomalla, jalat leviää lantion leveyteen ja painosi jakautuu tasaisesti molemmille jaloille.
   • Aseta kädet lanteillesi ja nosta toinen jalka, taivuta sitten polvi ja lähetä jalka takaasi.
   • Pidä tätä asentoa 30 sekuntia tai niin kauan kuin saat tasapainon. Jatka alkuasentoasi 2 jalkaa kentällä ja vaihda sitten sivut.

3. 
   

   
   Ota kursseja vatsan tasapainottamisesta ja vahvistamisesta. Monet luokat auttavat parantamaan vatsan tasapainoa ja voimaa. Esimerkiksi taichi keskittyy tasapainon ja liikkeen hallintaan. Jooga yhdistää hengityksen, tasapainon, meditaation ja venyttelyn harjoittamaan monia lihasryhmiä, mukaan lukien vatsa.
   • Voit ottaa nämä luokat lähimmästä kuntosalistasi, joogakoulusta, yhteisökeskuksesta tai yhteisöopistosta.
   • Kokeile erityyppisiä luokkia ja katso, mitkä houkuttelevat sinua eniten.

4. 
   

   
   Käytä tasapainolevyä. Erityyppiset tasapainolevyt (joita kutsutaan myös rola bola) auttavat sinua vatsalihasten työstämisessä. Yleisimmät ovat edestakaisin liikkuvat keinulaudat ja kaikkiin suuntiin liikkuvat pallomaiset laudat. Voit käyttää niitä istuessasi, polvistuessasi tai seisoessasi. Alla on esimerkkejä tasapainotaulun yleisistä toiminnoista.
   • Käännä vasemmalta oikealle. Pidä jalat tukevasti pöydällä ja siirry sivulta toiselle yrittäen pysyä tasapainossa.
   • Käännä edestakaisin. Istu alas, polvistu tai nouse pöydälle ja heilauta hitaasti edestakaisin yrittäen pysyä tasapainossa.
   • Suorita pyöreät liikkeet. Istu alas, polvistu tai seiso pöydällä ja liikuta hitaasti ympyrässä.

Osa 4 Käytä varusteita vatsan vahvistamiseen

1. 
   

   
   Käytä harjoituspalloa. Liikuntapallojen avulla voit suorittaa vatsanvahvistavia harjoituksia, jotka muuten olisivat epämiellyttäviä tai vaikeita. Valitse pallo, joka on riittävän suuri, jotta voit istua siinä ja pitää jalat tasaisena maassa. Kiristä vatsalihakset ja tee 5 toistoa jokaisesta harjoituksesta. Lisää vähitellen toistojen määrää vahvistuessasi. Alla on esimerkkejä harjoituksista, joilla vatsasi vahvistetaan pallalla.
   • Nikamakäämit. Istuessaan pallo, levitä jalat lantion leveys ja pidä selkä suorana. Ylitä kädet ja nojaa taaksepäin niin mukavasti kuin mahdollista, kunnes vatsasi kiristyvät. Pidä tämä asento 3 hengenvetoa.
   • Korotettu ilmapallo jaloilla. Makaa selässäsi, jalat nostettavan ilmapallojen molemmin puolin puristamalla sitä jalkojen väliin. Aseta vatsanappi selkärankaa vasten ja pidä pallo ilmassa 3 hengenvetoa.

2. 
   

   
   Harjoita abs-osaketta lääkepalloilla. Lääketieteellisiä palloja käytetään yleisesti vatsan lihaksen vahvistamiseen. Älä unohda kiristää lihaksia näiden harjoitusten aikana. Jos olet aloittelija tai jos vatsasi eivät ole tarpeeksi vahvoja, aloita hitaasti ja keskity yksinkertaisiin toimintoihin: 1 - 3 sarjaa 8-10 toistoa jokaisessa. Lisää sitten toistojen määrää tai sarjojen lukumäärää, kun sinusta tulee enemmän vahva.
   • Polvistu, vartalo pystyssä ja lääkepallot rinnassa.
   • Suorita hallittu liike eteenpäin työntämällä ilmapalloa rinnalla. Laita pallo kädelläsi seinääsi edessäsi pudotessasi.
   • Kun olet tukenut käsiäsi, tee pumppu polvillesi, jatka sitten alkuperäiseen asentoon ja aloita koko prosessi uudelleen.

3. 
   

   
   Vahvista sivuttaislihaksesi kuntopalloilla. Kuntoharjoituspallo, jolla työskentelit abs-osiossa, voi auttaa vahvistamaan vatsasi lateraalilihaksia. Kuten aina, kiristä vatsasi jokaisella harjoituksella ja aloita vähintään 5 toistolla kummaltakin puolelta.
   • Makaa sivullasi pallon kanssa jalkojen välillä, ylävartalo lepää kyynärvarressa.
   • Ota jalat maasta pallon kanssa ja pidä tämä asento 3 hengen ajan.
   • Ota lähtöasento ja vaihda puolet.
   • Jos olet aloittelija, aloita pää litteänä kyynärpään vaakuna. Siten vähennät selkävamman tai herniated-levyn riskiä.

4. 
   

   
   Harjoittele lääkepalloilla. Voit käyttää lääkepalloa myös vatsasi sivulihasten työstämiseen. Muista kiristää vatsasi näiden harjoitusten aikana ja aloittaa 1 - 3 sarjaa 8-10 toistoa, kunnes vahvistuit.
   • Tee silppuja yhdellä jalalla. Laita itsesi toiselle jalalle ja ojenna kädet sivulle, jossa pysyt tasapainossa. Tuo lääkepallo alas hajautusliikkeellä (kohti vastakkaista jalkaa) samalla kun jalka vaihdetaan ilmassa ja maa liikkuessa. Toista toisella puolella.
   • Tee 8-muotoiset hahmot. Pidä lääkepalloa yhden hartian yläpuolella ja vie se vastakkaiseen jalkaan leikkuuliikkeellä (kuten yhden jalan leikkauksella). Nouse ylös ja nosta pallo toisen hartian yli ja vie se takaisin vastakkaiseen jalkaan. Koko liike muodostaa 8. Vaihda puolella ja aloita uudelleen.
   • Tee käänteitä. Nouse seisomaan, jalat toisistaan ​​lantion leveydellä ja istutettu tiukasti maahan. Pidä lääkepalloa kädet hieman taivutettuina ja siirrä se lantion yli kiertämällä ylävartaloasi sivuilta.