Kuinka vahvistaa jänteitä

Sisältö

• vaiheet
• Tapa 1 Tee harjoituksia jänteiden vahvistamiseksi
• Menetelmä 2 Vahvistaa jänteitä vamman jälkeen

Jänteet ovat narut, jotka yhdistävät lihakset luuhun, jotta luuranko voi liikkua lihasvoiman läpi. Kun lihasvoimaa pyritään lisäämään, on kiinnitettävä huomiota jänteiden vahvistamiseen lihaksen kasvaessa vaurioiden estämiseksi. Vaurioituneen jänteen paraneminen on hidas prosessi, joka vaatii usein viikkoa lepoa (tai kuukautta), mutta myös kuntoutusohjelmia, joissa on erityisiä harjoituksia. Lisäksi, koska jänteet vahvistavat hitaammin kuin lihakset, harjoitteluohjelmaa, joka mahdollistaa niiden pehmentämisen ja vahvistamisen, ei voida toteuttaa ilman tietämystä, ja se on mitä löydät yksityiskohtaisemmin tämä artikkeli.

vaiheet

Tapa 1 Tee harjoituksia jänteiden vahvistamiseksi

1. 
   

   
   Suorita taivutusharjoituksia jaloilla (kyykyssä). Tämä on yksi parhaista tavoista vahvistaa jalkalihasten jänteitä. Kyykkyä varten sinun on seisotettava suorassa ja suorassa, jalat tasaisesti maassa ja etäisyydellä, joka vastaa hartioiden leveyttä, ja joiden kärjet ovat hieman suunnattu ulospäin. Taivuta sitten polvia hitaasti laskeaksesi itseäsi pitämällä selkäsi suorana kuin alat istua tuolilla. Voit laskea tavaratilaa, kunnes lanteesi ovat matalampia kuin polvet. Pidä alhaisessa asennossa vähintään 10 sekuntia ennen suoristamista. Kun nouset ylös, voit laittaa kädet eteenpäin ja vaakasuoraan vastapainon saavuttamiseksi.
   • Kyykkyharjoitukset ovat hyvin monipuolisia ja joskus monimutkaisia. Voit esimerkiksi tehdä ne katsomalla alaspäin ja pitämällä tavaratilaa enemmän tai vähemmän kaltevana. Voit jopa tehdä sen yhdellä jalalla käyttämällä palkkia tukina.

2. 
   

   
   
   
   Tee kyykky käsipainoilla. Jos tavalliset kyykkyt voivat olla harjoittelun tukipiste, voit lisätä vaikeuksia tekemällä muutama kyykkyvariantti käsissäsi käsipainoilla tai olkapäilläsi ladatulla baarilla. Voit käyttää tukirakennetta nostaaksesi tangon korkeuteen juuri hartioidesi alapuolella. Nosta vain tankoa ja aseta se hartioillesi niskan taakse, työnnä sitten jalat ja suorista rintakuva.Voit sitten tehdä pienen amplitudin kyykkyjä.
   • Harjoituksia käsipainoilla ja tankoilla pidetään teknisinä, minkä vuoksi on parempi saada ammattilaisten neuvoja tehdä ne hyvin.
   • On myös suositeltavaa käyttää pehmeitä polvisuojauksia vammojen välttämiseksi.

3. 
   

   
   Tee työntöharjoitteita jalkojesi kärjissä. Ne eivät vaadi mitään laitteita, ja voit tehdä ne milloin tahansa ja missä tahansa. Näitä harjoituksia suositellaan erityisesti Akillesin kantapään vahvistamiseen. Aseta jalkasi kärjet esimerkiksi askeleen reunaan, nosta sitten kantapään niin korkealle kuin mahdollista, tee ne laskemaan alas hitaasti kuin mahdollista ja pidä niitä lopulta muutamassa sekunnissa matalassa asennossa ennen nostamista. työntämällä jälleen jalkojesi kärjet aloittaaksesi uuden syklin.
   • Voit suorittaa tämän harjoituksen jalat ojennettuna tai polvet hieman taipuisina. Jokainen variantti kohdistuu erilaisiin lihaksiin, mutta molemmat ovat erinomaisia ​​Achilles-jänteiden vahvistamiseen.
   • Voit muokata ja tehdä harjoituksesta monimutkaisempaa tekemällä sen esimerkiksi yhdellä jalalla tai lisäämällä painoa hartioillesi.
   • Kolme viidentoista leimahduksen sarjaa riittää tuntemaan vaikutukset ja saavuttamaan pysyviä tuloksia, jos toistat niitä säännöllisesti, päivästä toiseen.

4. 
   

   
   
   
   Tee sarja kuormauslaitteita kaulan taakse. Tämän tyyppiset harjoitukset ovat erinomaisia ​​olkapäälihasten tricepsien ja jänteiden vahvistamiseen. Aseta baari olkakorkeudelle tukirakenteella. Aseta jalat pystysuoraan lantion yläpuolelle, taivuta polvia hiukan ja työnnä jalojasi nostaessasi tankoa pään yläpuolella käsilläsi.
   • Käytä jalkoja iskunvaimennukseen, kun lasket tankoa harteilla.
   • Voit vahingoittaa itseäsi, etenkin ranteissasi, jos et suorita tätä harjoitusta oikein. Siksi on parasta tehdä se ammattilaisen valvonnassa.

5. 
   

   
   Tee sarja tricep-pidennyksiä makuulla. Tämä on erinomainen harjoitus trivapsin jänteille. Makaa selässäsi harjoituspenkillä. Aloita harjoitus käsivarret suoraan ylöspäin. Laske käsipainotanko pään takana ennen nostamista vartalon yläpuolelle ulottamalla käsivarret kohtisuoraan penkkiin palauttaen ne alkuperäiseen asentoonsa. Kyynärvarsien on aina oltava liikkumattomia ja kohtisuorassa penkkiin nähden samalla, kun käsivarret laskevat kuorman pään taakse ja nostavat sen vartalon yläpuolelle.
   • Monet ihmiset käyttävät mieluummin E-Z-tankoa (kaareva paikkaan, johon kätensä laitetaan), joka on mukavampaa kuin suora tanko tähän harjoitukseen.

6. 
   

   
   Vähennä tietyn harjoituksen liikettä. Tietyn harjoituksen suorittamisen lisäksi voit rajoittaa sen pieniin liikkeisiin, jotka toimivat erityisesti jänteillä, joita haluat vahvistaa. Esimerkiksi venyttämällä ja taivuttamalla tricepsiä (käsivarren lihaksia), voit vähentää käsivarsiliikkeet muutaman tuuman asteikkoon asennon ympäri, jossa käsivarsi ja käsivarsi ovat 90 asteen kulmassa. Siten voit toistaa tricepsin liikkeen useammin vetääksesi useammin tämän lihaksen jänteisiin niiden vahvistamiseksi.
   • Kuormitettavien kyykkyjen sarjassa vältetään liian alhaisen ja liian korkean menemistä tai yritä vähentää ylä- ja alamäen liikkeitä muutamiin senttimetriin, jotta voit toistaa liikkeen useamman kerran.
   • Koska liikkumäärän pienentyminen antaa sinun käyttää suurempia kuormia, käytä tukirakennetta, jotta kuorman ottaminen ja poistaminen on helpompaa ja välttää liiallisia voimia, jotka voivat aiheuttaa vamman.

7. 
   

   
   Tee sarja harjoituksia, jotka voivat kohdistua saman ryhmän lihaksiin harjoituksen aikana. Esimerkiksi maanantaina voit harjoittaa hartioiden lihaksia, tiistaina vartalon lihaksia, torstaina jalkojen lihaksia ja perjantaisin käsivarsien lihaksia.
   • Kun työskentelet saman ryhmän päälihaksia, sinun on suoritettava harjoituksia, jotka erityisesti vahvistavat jänteitä. Tällä tavalla lihakset saavat joustavuutta ja muuttuvat voimakkaammiksi, mikä on tärkeää vammojen välttämiseksi.

Menetelmä 2 Vahvistaa jänteitä vamman jälkeen

1. Ota yhteys fysioterapeuttiin. Urheiluharjoituksen lisäksi vamman hoito on tärkein syy siihen, miksi ihmiset osallistuvat jänteenvahvistusohjelmiin. Jos tunnet kipua ja epäilet jänneongelmia, sinun on ensin kysyttävä diagnoosia lääkäriltä. Jos jänneongelmia esiintyy, yleislääkäri voi neuvoa sinua löytämään asiantuntijan, joka antaa sinulle kunnollesi sopivan harjoitusohjelman.
   • Loukkaantuneet jänteet vaativat usein viikkoa lepoa sen sijaan, että vahvistettaisiin harjoituksia. Siksi on tärkeää kysyä lääkäriltä neuvoa ennen harjoitteluun aloittamista, joka voisi tosiasiassa tehdä ongelmasta pahempaa kuin ratkaista.

2. 
   

   
   Harjoita venytysharjoituksia käyttämättä painoa. Jänteet käyvät läpi voimakkaimmin vetäen, kun ne ovat maksimijännityksessä. Esimerkiksi Achilleuksen kantapään jännitys kasvaa, kun vedät jalan kärkeä kohti sääristä. Aloita luomalla nämä jännitteet mahdollisimman luonnollisesti, ilman rasitusta ja käyttämättä painoa.
   • Vaihda harjoituksia. Jos haluat esimerkiksi vahvistaa ranteesi jänteitä, siirrä kättäsi tasaisesti (kämmen alas) suurimmalla amplitudilla oikealle ja vasemmalle, sitten ylös ja alas ja muista tehdä sama. liikkeet kämmenellä kääntyivät ylöspäin.
   • Suorita jokaisessa harjoituksessa harjoituksia, jotka vahingoittavat jänteitä noin 10 minuutin ajan, jos et tunne kipua. Jos liikkeet satuttavat sinua, lopeta ongelmallisten jänteiden työskentely yhdeksi tai kahdeksi päiväksi. Jos kipu jatkuu useita päiviä harjoituksen lopettamisen jälkeen, ota yhteyttä fysioterapeuttisi.
   • Jänteet toimivat eniten, kun ne ovat täysin venytettyinä, joten jos haluat tehostaa harjoituksia, voit jäädyttää liikettä noin kymmeneksi sekunniksi joka kerta, kun jänteet ovat maksimijännityksessä.

3. 
   

   
   Suorita venytysharjoitukset kevyillä kuormilla. Kun sinulla on riittävästi kuntoutettuja jänteitä, jotta ne voivat venyä kokonaan ilman, että tunnet kipua, voit alkaa käyttää pieniä kuormia, jotta ne toimisivat hieman intensiivisemmin. Annostele harjoituksen voimakkuus mukana olevien jänteiden ja vamman vakavuuden mukaan. Ranteen jatkeharjoittelua varten aloita käyttämällä painoa 500 grammasta kiloon. Paksumpiin ja kestävämpiin jänteisiin, kuten nelikoristeisiin (reisilihaksiin), voit aloittaa noston päälle asetettavien kahden kilogramman painolla.
   • Fysioterapeutti antaa sinulle lisäohjeita käytettävistä painoista hoidettavan vamman mukaan.
   • Jos harjoitukset vaikuttavat liian vaikeilta painoilla, voit vähentää kuormituksia, käyttää niitä joka toinen päivä tai olla käyttämättä niitä ollenkaan.

4. 
   

   
   Käytä elastista nauhaa kovettaaksesi liikkeet. Nämä nauhat ovat erittäin hyödyllisiä loukkaantuneiden jänteiden kuntouttamisessa, koska niiden avulla voidaan mitata pyrkimykset tarkasti. Ne korostavat jänteisiin kilpailuvaiheessa kohdistuvaa jännitystä, mikä on mielenkiintoista, kun halutaan tehostaa jänteiden työtä. Varmista, että nauha ei ole kireällä, kun aloitat venytysliikkeen ja että sen kireys on riittävä, mutta ei liian suuri, liikkeen lopussa.
   • Kun jänne on vahvistettu riittävästi, voit jäädyttää liikkeen muutaman sekunnin ajan kilpailun lopussa, missä jänne on suurimmalla venymisellä ja jossa elastisen kireys on myös suurin. Näiden muutaman sekunnin ajan, kun liike on pysähtynyt, jänteillä on taipumus toimia eniten.

5. 
   

   
   Älä unohda kunkin liikkeen eksentristä vaihetta. Tämä vaihe vastaa liikkeen osaa, jonka aikana lihas venyy, kun lihaskuidut pysyvät supistuneina. Esimerkiksi hauislihasten taivutusharjoituksen eksentrinen vaihe on painon laskeutuminen, jonka aikana hauisliha jatkuu samalla kun painonpudotusta vastustetaan. On suositeltavaa, että tätä vaihetta käytetään jänteiden kuntoutusharjoittelujen tehostamiseen. Voit vahvistaa jänteitäsi nopeammin, jos käytät elastisia nauhoja tai painoja tehostaaksesi työtä eksentrisen vaiheen aikana.