Kuinka vahvistaa adductor lihaksia kotona

Sisältö

• vaiheet
• Osa 1 Rutiinin perustaminen
• Osa 2 Seisovien reiden adduktorilihasten vahvistaminen
• Osa 3 Reiden adduktorilihasten työskentely maassa

Reidet puhdistaminen vaatii useiden harjoitusten yhdistämistä, jotta saadaan aikaan kaikki niitä muodostavat lihakset. Yksi vaikeimmista työskentelyalueista on reiden sisäpuoli. Se koostuu adductor-lihaksista, joiden pääasiallinen tehtävä on tuoda vartalon kehon jalka. He osallistuvat urheilun kuten jalkapalloharjoitteluun, mutta myös yksinkertaiseen kiipeilytehtäviin. Useat harjoitukset vahvistavat reiteen adductor-lihaksia. Kun seisot tai makaat, voit tehdä niistä olohuoneesi tai huoneesi mukavuuden. Valmista urheilurutiini, noudata terveellistä ruokavaliota ja pidä motivaatiota rakentaa unelmajalat.

vaiheet

Osa 1 Rutiinin perustaminen

1. 
   

   
   Aseta tavoitteet. Urheiluharjoittelu on turhaa, jopa vaarallista. Voit uuputtaa itsesi ja heikentää lihaksia ja niveliä. Voit luoda tehokkaan ohjelman aloittamalla arvioimalla tasosi. Aseta sitten tavoite. Voi olla muuttaa hahmosi, parantaa urheilusuoritustasi tai huolehtia terveydestäsi. Kun taso ja tavoite on asetettu, voit päättää kuinka intensiiviset harjoituksesi ovat.
   • Voit esimerkiksi lisätä voimiasi tekemällä 15 - 20 toistoa. Lihasmassasi lisäämiseksi on suositeltavaa tehdä kymmenestä kahteentoista toistoa painoilla.

2. 
   

   
   Aseta joukko sarjoja. Sarja koostuu määrittämästäsi toistojen määrästä. Ketjusarja sallii enemmän tai vähemmän voimakkaita piirejä. Voit todellakin toistaa saman harjoituksen useilla sarjoilla tai muuttaa liikettä joka kerta.
   • Voit esimerkiksi keskittyä reiden adduktorilihasten työhön linkittämällä kolme sarjaa viisitoista kohdennettua harjoittelutoistoa. Voit estää yksitoikkoisuutta ja pyytää lihaksia eri tavalla, voit myös yhdistää kolme sarjaa viidestätoista kyykkyä jalat toisistaan ​​ja kolme sarjaa viidentoista burpees.
   • Keskimäärin kolme tai viisi sarjaa on kohtuullinen tavoite, mutta se riippuu kuntosta ja terveydestäsi.

3. 
   

   
   
   
   Suunnittele harjoitteluasi. Saadaksesi tuloksia nopeasti sinun on rajoituttava säännölliseen harjoitteluun. Aseta erityinen harjoitusaikataulu avuksesi ja motivaatiosi vuoksi. Pyrkimysten optimoimiseksi suunnittele kolme tai neljä istuntoa viikossa. Sisällytä ohjelmaan myös lihasten rakennus- ja kestävyysharjoitukset. Voit omistaa viikonpäivän työskennellä tietyllä alueella, kuten lantiovyöllä. Lisäksi on tärkeää omaksua tasapainoinen ruokavalio sillä riskillä, että ponnistelut ovat turhia.
   • On hyödytöntä, jopa haitallista käyttää samoja lihaksia joka päivä. Suunnittele optiikassa harjoituksesi keskittyen adductor-lihaksiin joka toinen päivä tai kolme.

Osa 2 Seisovien reiden adduktorilihasten vahvistaminen

1. 
   

   
   
   
   Tee kyykky jalat toisistaan ​​tai kyykky "sumo". Kun seisot, levitä jalat yli lantion leveyden. Suuntaa varpaat ulospäin maksimoidaksesi adductor lihakset. Hengitä sisään, taivuta polvia, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Laske vartaloasi kuin istumaan. Pidä selkä suorana ja vatsalihakset supistuvat. Pidä asentoa yksi tai kaksi sekuntia. Kun hengität ulos, nouse ylöspäin työntämällä kantapäät.
   • Lentävät polvet eivät saa ulottua varpaiden ulkopuolelle vammojen estämiseksi. Kohdista nilkat ja polvet niin paljon kuin mahdollista.

2. 
   

   
   Suorita lähtö puolella. Tämäntyyppinen rako pehmentää ja vahvistaa reiden adductor-lihaksia. Kun seisot, levitä jalat yli hartioiden leveyden. Taivuta vasen polvi siirtämällä kaikki painosi vasemmalle puolelle. Vedä oikealla jalalla varpaita ylöspäin samalla liikkeellä. Tasapainon saavuttamiseksi tavoita ja pidä piste edessäsi.
   • Palaa lähtöasentoon ja toista harjoitus oikealla puolella.
   • Vammojen välttämiseksi taivutettu polvi ei saa ulottua varvasten ulkopuolelle. Pidä selkä suorana harjoituksen ajan.

3. 
   

   
   Säädä jalat kohdistamalla reiden sisäosa. Kun seisot, levitä jalat pois lantion leveydeltä. Aseta pehmeä ilmapallo, pyyhe tai tyyny reiden väliin. Ylläpitää tasapaino seisomalla tuolilla, huonekalulla tai seinällä yhdellä kädellä. Laita toinen käsi lonkkaasi. Hanki kärkivarsi työskennelläksesi koko jalan ja harjoittaa jatkuvaa supistumista. Voit myös suorittaa harjoituksen pitämällä jalat tasaisesti lattialla.
   • Taivuta polviasi ja laske rintakehäsi muutama tuuma. Purista pallo jalkojen välillä. Pidä rintakuva pystyssä ja hengitä normaalisti.
   • Palaa lähtöasentoon vapauttamatta pallon jännitystä ja pysymättä kärjessä. Nosta sitä tekemällä vapaa käsivarsi pään päälle.
   • Laita toistot toiselle puolelle ja aloita alusta.

4. 
   

   
   Tee sivurakoja impulssilla. Seiso ja jalat erillään lantion leveydestä, nosta vasenta kantaa pitäen oikea jalka tasaisena maassa. Taivuta polvia hiukan lähtöasentoon. Suorita harjoitus laskemalla rintakuva edelleen ja palaa sitten nopeasti lähtöasentoon. Tee impulssit ikään kuin kimpussa jouselle. Tämä harjoitus auttaa vahvistamaan reiden ja vasikan lihaksia.
   • Kun sarjasi on ohi, aloita uudelleen nostamalla toinen jalka. Ota hengitys ennen harjoituksen jatkamista. Ole varovainen, ettet estä hengitystäsi.
   • Voit työskennellä tietyn ajan. Esimerkiksi sen sijaan, että asetat itsellesi tavoitteeksi 30 toistoa, yritä toistaa enintään 40 sekunnin pulssit tarttumalla hengitykseen joka kymmenes sekunti.

5. 
   

   
   Suorita rajat. Ota klassisen kyykkyn asema jalat eteenpäin. Ota leveä askel taaksepäin ja vinottain. Taivuta nesteellisessä liikkeessä molemmat polvet sisäänhengityksen aikana. Kokoa uudelleen uloshengittämällä ja viimeistele toisto nostamalla takajalka lähtöasentoon. Harjoituksen tehokkuuden maksimoimiseksi suorita jalkanosto ennen lepäämistä lattialle.
   • Tee täydellinen sarja ja aloita sitten uudelleen asettamalla toinen jalka takaisin. Voit myös muuttaa jalkoja joka kerta.

6. 
   

   
   Tee joitain hyppy tunkit ristissä kädet ja jalat. Seiso, jalat erillään hartioiden leveydestä, jätä kädet vartaloa pitkin. Ota harppaus nostamalla kädet pään yläpuolelle ja levittämällä jalat samalla tavalla kuin sinä hyppy tunkki Classic. Tee toinen hyppy ylittämällä jalat. Risti käsivarsi myös rintakorkeudessa.
   • Ristikkäin jalat liikkeen lopussa, adductor lihakset ovat enemmän pyydetty.
   • Ylittäessään jalat, vuorottele niiden asentoa jokaisessa toistossa.

Osa 3 Reiden adduktorilihasten työskentely maassa

1. 
   

   
   Lihas reiden sisällä. Makaa selällesi ja taivuta jalat. Aseta jalat tasaiseksi maahan ja aseta kuntosali pallo tai paksu kylpypyyhe polvien väliin. Paina sitten niitä lisävarustetta vasten niin voimakkaasti kuin mahdollista 30 sekunnin ajan. Hengitä normaalisti. Tämä harjoitus on yksi tehokkaimmista reiden sisävahvistamisista, koska se on kohdistettu erityisesti tälle alueelle.
   • Soita kaksi tai kolme toistoa kymmenen sekuntia lepoa kunkin välillä.

2. 
   

   
   Yhdistä vaippa jalkojen dynaamiseen työhön. "Plank jack" -harjoituksen avulla voit työskennellä ylävartaloa samalla kun houkuttelee reidet voimakkaammin. Seiso pumpun asennossa. Tasapainottele käsien ja jalkojen varoja, muista pitää olkapäät ranteiden ja selän kohdissa suorana. Hyppää levittämällä jalat ja palaa sitten lähtöasentoon toisella hyppyllä. Korjaa ryhtiäsi aina niin, että selkäsi on suora ja kiinnittyy vatsalihaksiin. Keskity jokaiseen toistoon oikein. On parempi tehdä pieni määrä hyvin suoritettuja liikkeitä kuin suuri määrä huolimattomia.
   • Voit korvata hyppyjä liukuvalla liikkeellä. Jos sinulla on sopiva työpinta, voit laittaa tyynyn, kylpypyyhe tai paperiarkin kummankin jalan alle. Levitä ja tuo jalat takaisin liu'uttamalla jalat lattialle.

3. 
   

   
   Ota polvet takaisin. Makaa selällesi ja ota pois kireät jalat muutaman tuuman päässä maasta. Osoita varpaat ulospäin pitäen kantapäät yhdessä.Pidä jalat tässä "V" -asennossa, tuo polvet rintaasi osoittamalla niitä ulospäin. Venytä sitten jalat kiinnittämällä adductor-lihakset.
   • Supista adductor-lihaksesi harjoituksen aikana liikkeiden hallitsemiseksi. Muista hengittää normaalisti ja syvästi.

4. 
   

   
   Älä nosta sivuttaista jalkaa. Makaa oikealle puolelle ja taivuta jalat. Nosta rintakuva ja lepää oikealla kyynärvarressa. Aseta vasen jalka tasaiseksi maahan oikean polven edessä pitämällä oikea jalkasi suorana. Kiinnitä vatsalihakset ja pidä selkäsi suorana harjoituksen ajan.
   • Kun hengität ulos, nosta oikea jalka mahdollisimman korkealle. Lonvien ja selän tulisi pysyä paikallaan. Pidä asentoa muutaman sekunnin ajan.
   • Hengitä ja laske jalka säätelemällä liikettä. Pidä jalkasi taivutettuna koko liikkeen ajan, jotta voit houkutella adductori lihaksia.
   • Tee pari viisitoista harjoitusta ja aloita sitten uudelleen toiselta puolelta.

5. 
   

   
   Beat jalat. Makaa selässäsi, jalat venytettyinä ja nostettu muutaman tuuman päässä maasta. Suorita pystysuora jalkaa heiluttava liike pitämällä jalat taivutettuina. Tee tusina toistoa hengittäessäsi normaalisti. Tämän harjoituksen avulla voit työskennellä koko alavartalon sekä vatsalihasten kanssa.
   • Kun olet lopettanut sarjan pystysuorilla liikkeillä, toista harjoitus ylittämällä jalat. Käännä jokaisessa risteyksessä jalkojen sijainti. Suorita kymmenen toiston sarja.

6. 
   

   
   Tee sivusuunnassa jalkatutkimuksia. Makaa vasemmalla puolella. Lepää pää taitettuna käsivarressa ja taivuta jalat suorassa kulmassa. Purista liitetyt jalat toisiaan vasten samalla nostamalla oikeaa polveasi. Palauta se alkuperäiseen asentoonsa supistamalla adductor-lihakset. Tämän harjoituksen avulla voidaan työskennellä reiden sisä- ja ulkopuolella.
   • Tee harjoituksesi ja vaihda sitten puolet.