Kuinka vähentää ferritiinitasoa

Sisältö

• vaiheet
• Tapa 1 Muokkaa ruokavaliota
• Tapa 2 Liikuntaa säännöllisesti

Ferritiini on kehon tuottama proteiini raudan varastoimiseksi myöhempää käyttöä varten. Naisilla normaaliarvot ovat 20-500 nanogrammaa veren millilitrassa, kun taas miehillä ne ovat 20-200 nanogrammaa millilitrassa. Hyperferritinemia voi viitata useiden ongelmien tai sairauksien esiintymiseen, kuten maksan vajaatoiminta tai kilpirauhasen vajaatoiminta. Voit kuitenkin tehdä joitain elämäntapojen muutoksia vähentääksesi tai eliminoidaksesi säännöllisten verikokeiden tarpeen.

vaiheet

Tapa 1 Muokkaa ruokavaliota

1. Rajoita punaisen lihan kulutusta. Tämäntyyppinen liha sisältää korkeita pitoisuuksia hemirautaa, jota tulee eläinlähteistä ja elimistö absorboi sen nopeammin. Tämän tyyppisen raudan imeytyminen lisää myös ei-helmiraudan, toisin sanoen kasviperäisistä elintarvikkeista johdetun raudan, assimilaatiota. Jos päätät syödä punaista lihaa, valitse vähemmän rautaa sisältäviä lähteitä, kuten jauhelihaa ja halvempia lihapaloja.
   • Jos syöt tämän tyyppistä lihaa säännöllisesti, älä lisää ruokia, jotka sisältävät beetakaroteenia ja C-vitamiinia, koska ne edistävät raudan imeytymistä. Ei ole suositeltavaa syödä hyvää naudanlihaa, porkkanoiden ja perunoiden kanssa, jos yrität vähentää ferritiinitasojasi.
   • Punaisen lihan lisäksi kiinnitä huomiota kalankulutukseen, koska tämä ruoka sisältää runsaasti rautaa. Joillakin lajeilla on korkeammat rautapitoisuudet, kuten tonnikala ja makrilli.

2. 
   

   
   
   
   Syö paljon papuja ja palkokasveja. Ne sisältävät runsaasti fytaatteja, mikroravinteita, jotka estävät raudan imeytymistä ja joita on siemenissä ja täysjyvätuotteissa. Yöpavujen liottaminen vedessä ennen kulutusta vähentää tämän hivenaineen tasoa.
   • Oksalaatit, joita löytyy monista tummanvihreästä lehtivihanneksista, kuten pinaatista, rajoittavat myös raudan imeytymistä. Näihin yhdisteisiin rikkaat vihannekset sisältävät kuitenkin myös huomattavan määrän tätä mineraaalia.

3. 
   

   
   Valitse täysjyväleipä valkoisen leivän sijasta. Täysvehnässä on korkeampi fytaattipitoisuus kuin hienostuneesta valkoisesta jauheesta valmistetussa leivässä. Koko jyvät sisältävät kuitenkin runsaasti mineraaleja, joten tarkista ostamasi leipä rautapitoisuus.
   • Hapotetut leivät sisältävät vähemmän fytaatteja kuin happamattomat leivät.

4. 
   

   
   
   
   Juo lasillinen maitoa syömisen jälkeen. Kalsium estää raudan imeytymistä vähentäen komplikaatioita, jotka johtuvat kehossa jo olevasta ylimääräisestä raudasta. Toinen vaihtoehto on ottaa myös jogurttia ja kovaa juustoa.
   • Jos sinulla ei ole laktoosi-intoleranssia, juo kalsiumirikas mineraalivesi aterioiden aikana ja jälkeen.

5. 
   

   
   Juo vihreää teetä. Tämä tee sisältää voimakkaita antioksidantteja, jotka sitoutuessaan rautaan estävät sen imeytymistä. Jos aiot syödä ruokia, jotka sisältävät runsaasti tätä mineraalia, juo kuppi vihreää teetä aterian aikana vähentääksesi sen vaikutuksia ferritinemiaan.
   • Jos et pidä teestä, tiedä, että kahvi voi myös rajoittaa raudan imeytymistä.

6. 
   

   
   Ota kuivatut hedelmät ja siemenet välipalana. Kuivatut hedelmät ja siemenet, kuten pähkinät, maapähkinät, mantelit ja hasselpähkinät, estävät raudan imeytymistä elimistöön. Sen lisäksi, että syöt niitä välipalana, voit lisätä ne pihveihisi tai levittää maapähkinävoita leipäviipaleille.
   • Vaikka kookos sisältää samoja estäjiä, sillä on pienemmät pitoisuudet, joilla ei ole merkittävää vaikutusta raudan imeytymiseen kehossa.

7. 
   

   
   Vältä ravintolisäaineita, jotka sisältävät rautaa. Jos otat säännöllisesti multivitamiineja tai muita lisäravinteita, lue tarra huolellisesti ja varmista, etteivät ne sisällä tätä mineraaalia. Ravintolisien läsnä oleva rauta on formuloitu siten, että elimistö voi helposti sen omaksua sen.
   • Jopa raudalla väkevöityjä ruokia, leipä mukaan lukien, ovat yleisiä. Lue aina kaikkien ostamiesi tuotteiden etiketit ja vältä tuotteita, joissa on lisättyä rautaa.

8. 
   

   
   Vähennä alkoholin kulutusta dramaattisesti. Liiallinen alkoholimäärä, joka liittyy kehon korkeaan raudan määrään, voi aiheuttaa huomattavia vaurioita maksalle. Epänormaalit ferritiinitasot liittyvät usein alkoholin väärinkäyttöön, mikä voi olla varhainen merkki maksasairaudesta.
   • Jos käytät yleensä alkoholia, yritä kuluttaa vain punaviiniä, joka sisältää mikroravinteita, jotka estävät raudan imeytymisen.

Tapa 2 Liikuntaa säännöllisesti

1. 
   

   
   Aloita liikuntaharjoittelu. Jos et ole fyysisesti aktiivinen, kävely on hieno tapa liikuttaa vartaloa ja parantaa kuntoasi. Nosta vähitellen nopeutta ja matkaa tai kävelyaikaa.
   • Yritä kävellä vähintään puoli tuntia päivässä muiden fyysisten aktiviteettien lisäksi. Voit alentaa veren ferritiinitasoa siirtymällä asteittain kävelystä juoksemiseen.
   • Lämmitä hyvin ennen minkään harjoituksen aloittamista, vaikka se olisikin vähävaikutteinen vaellus. Pienet dynaamiset venyttelyt ennen kävelyä auttavat valmistamaan vartaloa.

2. 
   

   
   Tee myös kehonrakennusta. Kehonrakennus ei vain lisää lihasvoimaa, vaan uusi tutkimus osoittaa, että se vähentää myös ferritiinitasoja. Yritä tehdä vähintään 40 minuutin voimaharjoittelu kolme kertaa viikossa harjoitteluohjelman lisäksi.
   • Voi olla viisasta aloittaa kehonrakennuksesta, jos sinulla on vaikeuksia aerobisen harjoituksen tekemisessä, kuten kävely tai juokseminen.
   • Jos olet aloittelija, aloita painoharjoittelu kokeneelta henkilökohtaiselta valmentajalta tai painonnostimelta, jotta hän voi tarkistaa ryhtiisi ja varmistaa, että teet harjoitukset oikein, oikeilla välineillä.

3. 
   

   
   Lisää harjoitusten intensiteettiä ja kestoa. Mitä intensiivisempi fyysinen aktiviteetti on, sitä enemmän se vaikuttaa ferritiinitasoon. Toisin sanoen, sinun ei pitäisi rajoittaa itsesi säännölliseen ja kohtalaiseen toimintaan. Veren ferritiinitasojen alentamiseksi sinun on tehtävä intensiivisempi ja pitkäkestoisempi harjoitus. Keskustele lääkärisi kanssa, mitkä harjoitukset ovat sinulle sopivia, ja kysy neuvoja ohjelmista tai ammattilaisista, jotka voivat auttaa sinua alusta alkaen.
   • Jos sinulla ei ole paljon vapaa-aikaa liikuntaan, intervalliharjoittelu on hyvä tapa lisätä harjoitusten intensiivisyyttä. Tämä auttaa sinua polttamaan paljon kaloreita lyhyessä ajassa, samoin kuin mahdollista vähentämään ferritiinitasoja.
   • Urheilijoilla, joilla on normaali ferritiinitaso, on vaara, että rautapuutos kehittyy intensiivisen harjoituksen seurauksena.

4. 
   

   
   Ole kärsivällinen. Jos olet juuri aloittanut urheilun, kestää todennäköisesti kuukausia tai jopa vuosia, ennen kuin sillä on merkittävä vaikutus ferritiinitasoihisi. Lisää treenaamisen asteittaista tasoa ja jatka ferritinemian tarkistamista säännöllisesti.
   • Niille, jotka haluavat vähentää sitä, vain liikunta ei riitä. On erittäin välttämätöntä muuttaa ruokavaliota ja kuluttaa vähemmän rautaa.

• Ranskassa kansallinen elintarviketurvallisuus-, ympäristö- ja työvirasto (ANSES) on kehittänyt vertailutietokannan elintarvikkeiden koostumuksesta. Se on Ciqual-taulukon niminen työkalu, joka tarjoaa käyttäjille erityyppisiä ravintoaineita (hiilihydraatteja, proteiineja, sokereita, lipidejä, suolaa, rasvahappoja, vitamiineja, mineraaleja jne.) Sekä energian arvoja. ruokaa. Ciqual 2018 -taulu on saatavana ilmaiseksi viraston verkkosivuilla. Se on myös täysin ladattava.

• Ota aina yhteyttä lääkäriin ennen uuden liikuntaohjelman aloittamista. Tarkista ferritinemia säännöllisesti arvioidaksesi kehosi reaktiota harjoitteluasi ja tehdäksesi muutoksia tarvittaessa.
• Maito ohdake on ravintolisä, jota suositellaan yleisesti hemokromatoosin (kehon ylimääräinen rauta) hoidossa. Hyperferritinemian syystä riippuen maidon ohdake voi tosiasiassa pahentaa ongelmaa. Ota yhteys lääkäriin ennen minkään kasviperäisen lisäravinteen aloittamista, mukaan lukien maidon ohdake.