Kuinka vähentää ravintokuitujen aiheuttamaa ilmavaivat

Sisältö

• vaiheet
• Tapa 1 Säädä ruokavaliota
• Menetelmä 2 Käytä ammattimaisia ​​terveystuotteita

Runsaskuituisen ruokavalion ylläpitämisellä on paljon etuja. Kuidut voivat alentaa LDL-pahan kolesterolia, edistää painonpudotusta ja estää ummetusta. Kuidut voivat auttaa sinua sulamaan paremmin tiettyjä ruokia ja ylläpitämään asianmukaista verensokeritasoa. Kuidut voivat lähteestä riippumatta aiheuttaa ilmavaivat. Koska bakteerien kyky sulattaa erityyppisiä kuituja vaihtelee, eri lähteistä tulevat kuidut voivat tuottaa erilaisia ​​määriä kaasua. Koska jokainen ihminen reagoi kuituun eri tavalla, on oltava kärsivällinen ja halukas kokeilemaan erilaisia ​​kuitulähteitä löytääksesi sinulle parhaiten sopivan, aiheuttamatta sinulle liiallista turvotusta tai kaasua.

vaiheet

Tapa 1 Säädä ruokavaliota

1. 
   

   
   Ymmärrä liukoisen ja liukenemattoman kuidun välinen ero. On tärkeää tietää molemmat kuitumuodot ja mitkä ruokatuotteet sisältävät liukoisia tai liukenemattomia kuituja.
   • Liukoinen kuitu liukenee veteen geelimäiseksi aineeksi, joka voi alentaa kolesteroli- ja verensokeritasoitasi. Ne myös hidastavat sulatustasi ja aiheuttavat todennäköisemmin kaasua (ilmavaivat). Niitä löytyy elintarvikkeista, kuten kaurajauho, ohra, pähkinät, siemenet, pavut, linssit, herneet ja jotkut hedelmät ja vihannekset. Kuluta paljon enemmän vettä liukoisen kuidun imeytymisen edistämiseksi. Tämä on yhtä tärkeää, jos otat kuitulisäainetta.
   • Liukenemattomat kuidut eivät liukene veteen. Ne edistävät ruuansulatuskanavan liikkeitä ja nopeuttavat siten ruuansulatusta. Seurauksena on, että ne aiheuttavat vähemmän kaasua kuin liukoinen kuitu. Liukenematonta kuitua löytyy sellaisista elintarvikkeista, kuten täysjyväjauhot, vehnäleseet, vihreät pavut ja perunat.

2. 
   

   
   
   
   Korvaavat elintarvikkeet, joissa on paljon liukoista kuitua, sellaisille elintarvikkeille, joissa on paljon liukenematonta kuitua. On tärkeää tasapainottaa kuidun saanti syödäksesi liukenemattomia ja liukoisia kuitulähteitä. Tämä auttaa sinua pysymään terveenä, kun ruokavaliossasi on tarpeeksi kuitua. Mutta turvotuksen vähentämiseksi sinun tulisi yrittää korvata jotkut runsaasti liukoista kuitua sisältävät ruuat elintarvikkeilla, joissa on paljon liukenematonta kuitua.
   • Esimerkiksi kauraleseet sisältävät enimmäkseen liukoista kuitua ja vehnäleseet sisältävät paljon enemmän liukenematonta kuitua. Esimerkiksi vehnälesejauhot tai vehnälesemuffinit voivat aiheuttaa vähemmän kaasua kuin joko kaurajyvä- tai kaurahiutalemuffinit.

3. 
   

   
   
   
   Mieluummin aterioissa kuivattuja papuja kuin purkitettuja papuja. Pavut tiedetään olevan yksi tärkeimmistä ilmavaivat, mutta kuivat pavut voivat aiheuttaa vähemmän ilmavaivat aterioiden jälkeen. Kuivien papujen liottaminen vedessä yön yli ennen ruoanlaittoa voi vähentää papujen vaikutusta ruuansulatuksessa.

4. 
   

   
   Vältä kukkakaalia, parsakaalia ja kaalia. Nämä ruuat ovat suuria kuitulähteitä, mutta ne voivat aiheuttaa ilmavaivat ja turvotusta. Jos mahdollista, rajoita näiden ruokien kulutus kerran kuukaudessa tai korvaa ne muilla vihanneksilla, jotka todennäköisemmin aiheuttavat kaasua.
   • Vihreät lehtivihannekset, kuten pinaatti, vihreän kaalin lehdet ja salaatti, sisältävät pääasiassa liukenematonta kuitua, ja ovat siksi hyviä ravintoaineita, jotka voivat aiheuttaa vähemmän kaasua tai ilmavaivat.
   • Vältä raa'ita vihanneksia, koska ne ovat vaikeammin hajottaa kehosi ja voivat aiheuttaa kaasua. Höyryä vihanneksia tai keitä ne ennen syömistä.

5. 
   

   
   Lisää kuidut ruokavalioon vähitellen. Mahan ja ohutsuolen bakteerit tarvitsevat aikaa imeytyäksesi kuluttamasi kuidun. Liian suuren kuidun liian nopean nauttiminen ei saa aiheuttaa vain ilmavaivat, vaan myös turvotusta, kouristuksia ja ripulia. Lisää kehon kuitua 5 g päivässä 1-2 viikon ajan auttaaksesi vartaloasi sopeutumaan.
   • Voit kuolla turvotusta ja kaasua runsaasti kuitua sisältävän ruokavalion alussa. Mutta ajan myötä kehosi mukautuu kuituihin ja siten turvotus ja kaasu vähenevät.
   • Muista lisätä kuitutustarvetta samaan aikaan kuin vedessä. Lisää vedenkulutustasi joka kerta kun lisäät kuitua ruokavalioonsi ummetuksen estämiseksi.

6. 
   

   
   Kuluta noin 20–35 grammaa kuitua päivässä, jos olet aikuinen. Suositeltu kuitumäärä vanhemmille lapsille, teini-ikäisille ja aikuisille on 35 grammaa kuitua päivässä.
   • Nuoremmat lapset eivät pysty syömään tarpeeksi kaloreita saavuttaakseen tämän määrän kuitua päivittäisessä ruokavaliossa. Mutta sinun on lisättävä täysjyvätuotteet, tuoreet hedelmät ja vihreät lehtivihannekset lapsesi ruokavalioon, jotta he kehittäisivät kuitutietoisuuttaan ajan myötä.

7. 
   

   
   Juo vettä jokaisen aterian yhteydessä. Vesi edistää kuitujen liikettä ruuansulatuksessa. Pysyminen hydratoituneena estää myös kuituja kovettumasta ja tukkeumasta suolistasi. Kehon kuivuminen ja kuitujen kovettuminen voi aiheuttaa hetken epämukavuutta, kun menet kylpyhuoneeseen.
   • Voit pysyä hydratoituneena, vaikka juot kahvia päivän aikana. Kofeiini on diureetti, joka poistaa nesteitä kehostasi ja saa virtsaamaan. Tämä voi johtaa kuivumiseen. Jokaisesta kulutetusta kofeiininestekupista on juoda 2 lasillista kofeiinittomia nesteitä. Liian paljon kofeiinia kehossa yhdessä runsaasti kuitua sisältävän ruokavalion kanssa voi aiheuttaa ummetusta ja kaasua.

Menetelmä 2 Käytä ammattimaisia ​​terveystuotteita

1. 
   

   
   Käytä tuotteita, kuten Beano. Beano on over-the-counter-lääke, joka sisältää luonnollista entsyymiä, joka estää kuitujen kulutuksen aiheuttamaa turvotusta ja kaasua. Beano vähentää tehokkaasti syömäsi kuidun kaasumäärää ja vähentää samalla aterian jälkeen vapautuvia kaasumääriä.
   • Monien tutkimusten mukaan Beano on vähentänyt tehokkaasti turvotusta ja suolistokaasua runsaasti kuitua sisältävän aterian jälkeen.

2. 
   

   
   Keskustele lääkärisi kanssa ennenkuitulisien ottamista. Kuitolisäaineiden kuten Metamucil tai Konsyl päivittäinen silitys voi olla erittäin tehokas tapa varmistaa terveellinen kuitujen saanti. Ruoka on kuitenkin edelleen paras tapa saada kuitua. Sinun on ensin otettava yhteys lääkäriisi ennen kuin päätät lisätä kuitulisäaineita ruokavalioosi, etenkin jos käytät muita lääkkeitä, jotka voivat olla vuorovaikutuksessa näiden lisäravinteiden kanssa.
   • Aloita pienellä määrällä kuitulisäyksiä, jotta kehollasi on aikaa sopeutua ja sinulla ei ole liian paljon turvotusta ja kaasua. Juo paljon nesteitä koko päivän ajan.
   • Fiber-lisäravinteet voivat vähentää kehosi kykyä imeä tiettyjä lääkkeitä, kuten aspiriini, varfariini (Coumadin) ja karbamatsepiini (Carbatrol, Tegretol). Nämä lisäravinteet voivat myös alentaa verensokeriasi. Lääkäri voi säätää lääkkeitäsi tai insuliiniasi, jos olet diabeetikko ja haluat käyttää kuitulisäyksiä.

3. 
   

   
   Ota yhteys lääkäriin, jos sinulla on vaikea vatsakipu, ripuli tai verinen uloste. Liiallinen turvotus, haavat ja kaasu häviävät usein itsestään tai ne vähenevät, kun vartalo sopeutuu kuidun saanniin. Mutta sinun tulee puhua lääkärillesi, jos oireesi eivät parane tai jos sinulla on erittäin vaikea vatsakipu, ripuli, veriset uloste, tahattomat laihtuminen tai rintakipu.
   • Nämä oireet voivat olla merkkejä taustalla olevasta ruuansulatushäiriöstä tai suolisto-ongelmasta.