Kuinka estää rannekanavaoireyhtymä

Sisältö

• vaiheet
• Tapa 1 Pidä huolta hänen ranteistaan
• Menetelmä 2 Ergonominen ympäristö
• Menetelmä 3 Hoita kipua

Karpaalitunnelin oireyhtymä on sairaus, joka johtuu liiallisesta paineesta meridiaanhermaan, joka on ranteen keskushermo. Tämä tila voi johtaa tunnottomuuteen, lihasheikkouteen ja pysyvään kipuun. Karpaalitunnelin oireyhtymällä on monia syitä, jotka voivat olla geneettisiä tai liittyä työoloihin (esim. Toistuvat liikkeet). Vaikka emme pysty toimimaan joihinkin näistä syistä, tässä on joitain vinkkejä, jotka tulisi ottaa käyttöön tämän taudin kehittymisen välttämiseksi.

vaiheet

Tapa 1 Pidä huolta hänen ranteistaan

1. 
   

   
   Pidä neutraali asento niin usein kuin mahdollista. Rannekanavaoireyhtymä johtuu yleensä ranteen toistuvasta taivutuksesta. Tämä taipuminen vastaa asentoa, jonka valitset sanoaksesi "pysähtyä" kädellä. Kun käytät näppäimistöä, syödessasi tai toistettavia liikkeitä, yritä ylläpitää neutraalia asentoa niin usein kuin mahdollista ranteen taipumisen sijasta. Tämä neutraali asento on sama kuin kun ravistat jonkun kättä: kun ravistat ihmisen kättä, et taivuta ranteesi ollenkaan. Varo käsiäsi yrittääksesi pysyä tässä asennossa mahdollisimman usein.

2. 
   

   
   
   
   Pidä taukoja. Kun teet toimenpiteen toistuvasti, kirjoitatko näppäimistöä tai kuorit vihanneksia, tee lyhyt tauko 10-15 minuutin välein ranteesi helpottamiseksi. Voit esimerkiksi venyttää, tehdä harjoituksia tai vain istua paikallaan liikuttamatta käsiäsi. Vaikka oletkin kiireinen, pidä aina minuutin tai kaksi taukoa, kun tarvitset sitä. Älä vie liian paljon aikaa lepäämättä ranteita.
   • Jos mahdollista, muuta tehtäviä 20–40 minuutin välein.
   • Yritä myös muuttaa paikkoja mahdollisimman usein. Älä pysy "jumissa" samassa asennossa liian kauan.

3. 
   

   
   Vapauta ote vähentämällä voimaa. Päivittäisten tehtävien suorittamiseen useimmat ihmiset käyttävät enemmän voimaa kuin on tarpeen. Kun pidät hiirtä, kynää tai käytät kassakoneita, älä kiristä sitä tai aseta siihen liikaa voimaa. Älä kosketa näppäimistön tai minkään muun painikkeen näppäimiä tarpeettomammin. Tämä estää sinua kohdistamasta liikaa ranteita.

4. 
   

   
   
   
   Pidä itsesi hyvällä yleisellä terveydellä. Vaikka paras tapa välttää karpaalitunnelin oireyhtymän kehittyminen on ranteiden hoito, tutkimukset ovat osoittaneet, että itsensä hyvällä yleisessä terveydessä pitäminen mahdollistaa terveellisemmät ranteet. Varmista, että syöt ainakin kolme tasapainoista ateriaa päivässä, liikut säännöllisesti (noin 30 minuuttia päivässä), nukku 7–8 tuntia joka yö ja tee kaikki tarvittava tunteaksesi fyysisesti ja henkisesti terveinä.

5. 
   

   
   Tarvittaessa harkitse lastun pitämistä ranteessa. Oikein sijoitettuna ranteen lastu voi auttaa pysymään neutraalissa asennossa ilman, että sitä on helppo käyttää. Löydät apteekista perussillat edulliseen hintaan (ne yleensä maksavat noin 15 - 20 euroa). Jos tarvitset lisää, voit kysyä neuvoa lääkäriltäsi tai fysioterapeutilta tai edistyneempiä siruja varten. Voit käyttää niitä, kun työskentelet estämään sinua taipumasta ranteesi, mutta myös yöllä pitämään sinut neutraalissa asennossa nukutessasi: todellakin, monilla ihmisillä on taipumus taipua ranteitaan unessaan.

6. 
   

   
   Ota tarvittaessa tulehduskipulääkkeitä. Tulehduskipulääkkeet ovat ei-steroidisia anti-inflammatorisia lääkkeitä, kuten Avil. Niitä voidaan käyttää ranteen jäykkyyden torjumiseen ja kivun rajoittamiseen. Vaikka se ei oikeastaan ​​ole tapa estää karpaalitunnelin oireyhtymää, ainakin voit lievittää kipua, jos otat sen satunnaisesti. Näiden lääkkeiden käytöstä ei kuitenkaan tulisi tulla tapana, vaan sitä ei pidä käyttää korvaamaan muita ehkäisykeinoja.

7. 
   

   
   Pidä kädet lämpiminä. Jos työskentelet kylmässä ympäristössä, kädet todennäköisemmin jäykistyvät ja tulevat tuskallisiksi. Yritä ylläpitää miellyttävää lämpötilaa työpaikallasi ja ajattele käsineiden asettamista, kun ulkona on kylmä. Jos et voi toimia lämpötilassa, jossa työskentelet, yritä käyttää kintaat.

Menetelmä 2 Ergonominen ympäristö

1. 
   

   
   Pidä käsivarret samalla korkeudella kuin näppäimistö. Aseta työtuoli niin, että käsivarret ovat tasalla näppäimistön kanssa. Sinun ei tarvitse kasvaa tai nojata päästäksesi näppäimistöön. Tämä on paras asento, jonka avulla ranteet pysyvät neutraalissa asennossa.

2. 
   

   
   Ota oikea asento. Istu kunnolla, pidä selkääsi suorana rentoutumisen sijaan. Tämä auttaa välttämään liiallisen painostuksen kohdistamista vartaloosi ja erityisesti ranteisiin. Varmista myös, että työsi pysyy edessäsi, jotta sinun ei tarvitse taipua tai kääntyä toiselle tai toiselle puolelle kiinni.

3. 
   

   
   Pidä kädet ja ranteet samalla linjalla käsivarsien kanssa. Tämä estää sinua taivuttamasta ranteitasi liikaa. Jos käsivarret ovat samalla tasolla kuin näppäimistö, sinun tulee menestyä helposti.

4. 
   

   
   Käytä esineitä, jotka sopivat kätesi kokoon. Jos käytät hiiriä, joka on liian iso tai liian pieni sinulle, sinun on vedettävä ranteesi ja kiinnitettävä enemmän voimaa kuin on tarpeen.

5. 
   

   
   Harkitse pystyhiiren käyttöä. Pystysuorat hiiret pitävät kätesi samassa asennossa kuin kun ravistat jonkun kättä. Niitä käytettäessä sinun ei tarvitse vääntää rannetta napsauttaaksesi. Tämän tyyppiseen hiireen totuminen vie vähän aikaa, mutta kun sinulla on sellainen, et voi mennä ilman. Vaikka ne ovat vähän kalliita (joissakin tapauksissa vähintään 60 euroa), ne ovat sen arvoisia.

6. 
   

   
   Harkitse näppäimistön halkaisemista. Ergonomiset näppäimistöt ovat näppäimistöjä, jotka on jaettu puoliksi keskelle pitämään molemmat kädet samassa asennossa kuin kun kätät kättä jonkun kanssa. Voit asettaa tämän tyyppisen näppäimistön niin, että se on tuskin venytetty, kun alat käyttää sitä, ja jaa se sitten kahteen osaan, kun olet tottunut siihen. Voit lisätä tämän elementin näppäimistöllesi asettamalla sen vain tavallisen näppäimistön reunaan. Tämä työkalu on erittäin tehokas karpaalitunnelin oireyhtymän ehkäisyyn. Löydämme tämän tyyppisen näppäimistön 20 eurosta, mutta se voi maksaa jopa useita satoja euroja. Sinun on itse valittava, mikä sopii parhaiten sen käyttämiseen. Älä kuitenkaan pilaa itseäsi ostamaan kalliita ergonomisia näppäimistöjä, jos et ole koskaan käyttänyt niitä aiemmin tai saatat löytää, että se ei sovi sinulle.

Menetelmä 3 Hoita kipua

1. 
   

   
   Pane jään ranteisiisi. Jotkut lääkärit suosittelevat eroon jäästä ranteissa useita kertoja päivässä, kun tämä alue on tuskallinen.

2. 
   

   
   Kokeile kuumaa ja kylmää menetelmää. Tätä varten tarvitset kaksi suurta vesialtaata, joista toinen jäätyy ja toinen on erittäin kuuma (mutta ei palamispisteeseen). Laita nämä kaksi altaat pesuallasesi, kasta sitten kädet ja ranteet minuutin ajan kylmään altaan, ennen kuin laitat ne minuutiksi kylpytynnyriin. Toista sama toimenpide 10 minuuttia kahdesti päivässä lievittääksesi kipeitä ranteita.

3. 
   

   
   Käytä minivaahtotelaa. Ota pieni vaahtotela, jonka halkaisija on noin 2 senttimetriä ja johon voit kiertää ranteesi noin 20 sekuntia kutakin vartta kohti. Asetamalla vaahtorulla rullalle pöydälle ja vierittämällä ranteesi ylös ja alas sen päälle, teet rannehieronnan, joka rentouttaa sitä.

4. 
   

   
   Hieronta käsivarret. Voit suorittaa tämän hieronnan toisella kädellä tai saada ammattimaisen hierontalaitteen hieroaksesi käsivarret, ranteet ja kämmenesi lievittääksesi tämän alueen jännitystä.Varmista, että se on lempeä hieronta, joka ei tee hoidettavista alueista entistä tuskallisempia.

5. 
   

   
   Käytä klassista vaahtorullaa. Makaa vaahtorullalla niin, että selkäsi on linjassa sen kanssa, levitä sitten käsivartesi sivuasi pitkin (löytääksesi itsesi "savasana" -joogaasennossa). Tämän asennon avulla voit avata selkänsä vähentääksesi selkääsi ja käsivarsiasi painetta. Pysy tässä asennossa minuutin ajan. Voit myös liikuttaa oikeaa ja vasenta käsivarsi vuorotellen, tuomalla yhden alas vartaloasi, kun taas toinen nousee pään yli. Suorita tämä harjoitus minuutin ajan säätääksesi ja rentouttaaksesi käsiäsi, ranteitasi ja selkäsi.

6. 
   

   
   Lihasta ranteesi. On monia harjoituksia, joita voit tehdä kätesi ja käsivarsiesi rakentamiseksi ja rentouttamiseksi. Yritä harjoittaa näitä harjoituksia, kun teet tauon tai kaksi tai kolme kertaa päivässä ja tunnet, että ranteet ovat vahvemmat. Ne auttavat sinua sekä venyttämään ranteita että vahvistamaan kehon osia, jotka niitä tarvitsevat. Tässä on esimerkkejä suoritettavista harjoituksista:
   • "Työnnä seinä. Ota käsi edessäsi ja taivuta ranteesi niin, että löydät itsesi kädet selkäsi kohti itseäsi, ikään kuin yrittäisit työntää seinää edessäsi. Pidä tätä asentoa viiden sekunnin ajan, vapauta ranteet ja toista sitten harjoitus kymmenen kertaa.
   • Kiinnitä nyrkit. Sulje nyrkki kiristämättä vähintään viiden sekunnin ajan, anna sitten mennä 1 sekunnin tai 2. Toista harjoitus vähintään 10 kertaa.
   • Kiinnitä nyrkit ja taivuta ranteet. Ota esiin edessäsi, puristetut nyrkit. Taivuta sitten ranteesi niin, että nyrkit menevät alas. Pidä tätä asentoa viiden sekunnin ajan, jotta ranteet ovat ojennettuna. Toista tämä harjoitus 10 kertaa.
   • Venytä ranteita. Aseta yksi ranteesi edessäsi, samaan asentoon kuin jos sanoisit "lopeta" jollekin. Tuo sormet varovasti taakse ja pysy tässä asennossa viiden sekunnin ajan. Laske sitten sormesi alas taittamalla ranne vastakkaiseen suuntaan ja pysy tässä asennossa 5 sekuntia. Suorita tämä harjoitus 10 kertaa jokaiselle kädelle.
   • Ravista ranteita. Ravista ranteita kevyesti, kuin olisit juuri pestänyt käteni ja yrittänyt kuivata ne. Suorita tämä harjoitus noin 10 sekuntia joka kerta. Itse asiassa tee se kun otat tauot, se antaa sinun venyttää ranteesi. Voit myös kääntää niitä kevyesti.

7. 
   

   
   Jos ranteet ovat kipeät, ota yhteys lääkäriin. Jos tunnet kipua, pistelyä, jäykkyyttä tai epämukavuutta ranteissa, ota yhteys lääkäriin selvittääksesi, mitä voit tehdä itseesi hoitamiseksi. Yksi karpaalitunnelin oireyhtymän varoitusmerkeistä voi olla voimakas kipu, kun asetat peukalon niskasi sisälle eikä melkein ollenkaan kipua pienessä sormissa: sitä hallitsee erilainen hermo kuin se, joka hallitsee kaikkia muut sormet. Lääkäri voi määrätä testejä ja hoitoja tai ohjata sinut fysioterapeutin puoleen.
   • Fysioterapeutti pystyy opettamaan sinulle kivun pahenemisen estämistä koskevia harjoituksia, määräämään mukautetut ortofotiat ja ilmoittamaan sinulle elintapojen muutokset, joita sinun täytyy käyttää. Saatat myös olla hierontaa käsivarsien helpottamiseksi tai ultraäänihoitoa ranteen verenkierron parantamiseksi.