Kuinka laihtua

Sisältö

• vaiheet
• Osa 1 Syöminen painon saamiseksi
• Osa 2 Lihasmassasi kehittäminen
• Osa 3 Tietää varotoimenpiteet

Kun kaikki näyttävät olevan pakkomielle pakkomielle, voi olla vaikea tietää, kuinka kasvaa terveellisesti ja olla riskitön. Onneksi tekniikkaa painonnousua ei ole vaikea ymmärtää. Säädä ateria-aikojasi ja syömiäsi lisätäksesi päivittäisiä kaloreitasi. Harjoittele vahvistaa vartaloasi ja unohda syödä välipalaa ennen ja jälkeen harjoitteluasi. Jos sinulla on vaikeuksia saada painoa, ota yhteys lääkäriin tai ravitsemusterapeuttiin diagnosoidaksesi mahdollinen taustalla oleva ongelma.

vaiheet

Osa 1 Syöminen painon saamiseksi

1. 
   

   
   Lisää kaloreita aterioihisi. Kun valmistat aterioita, tee niin lisätäksesi niiden kaloripitoisuutta. Eikö voileipäsi mahtuisi siivu juustoa? Miksi ei salaata munaa lämpimään keittoosi? Ripottele oliiviöljyä vihanneksillasi tai ripusta salaattia jyville, pähkinöille tai juustolle.

   
   

   
   Osta rasvaisia ​​välipaloja. Rasva on välttämätön osa ruokavaliotasi, ja sinun täytyy syödä se painon säätämiseksi. Syötä pähkinöitä, jyviä tai pähkinävoita ja siemeniä. Kokeile juustoa ja keksejä tai kuivattuja hedelmiä ja täysmaitojogurttia. Hummus on täydellinen leivän tai vihannesten kanssa, ja sillä on runsaasti tahini- ja oliiviöljyä, se voi auttaa sinua syömään enemmän kaloreita. Oliivit ja juusto ovat suosikkeja, jos etsit jotain todella maukasta.
   • Pidä levitteet, kuten guacamole, tapenade, pesto ja hummus jääkaapissa, jotta voit helposti laittaa välipalat.
   • Ota pähkinöitä mukanasi, jotta aina olisi jotain syötävää, kun lähdet ulos.

2. 
   

   
   
   
   Juo maitoa. Juo maitoa ja muita korkeakalorisia juomia. Vesi on hyvä sinulle, mutta se vähentää ruokahaluasi. Jos sinulla on tapana juoda ateriasi aikana, valitse korkeakaloriset juomat. Juo maito, hedelmä- tai pirtelö.
   • Juo täysmaito rasvattoman maidon sijasta.
   • Kaada maapähkinävoita tai proteiinijauhetta hedelmä- tai pirtelöpurkuun.
   • Kasveista uutettu maito, kuten kookosmaito ja maapähkinämaito, auttaa kasvamaan ja on herkullinen.
   • Kokeile perinteisiä ravitsevia juomia, joita löytyy kaikkialta maailmasta: Kefir, Chhatchata, Chia Fresca, Lassi, Misutgaru ja Telba ovat kaikki runsaasti proteiinia ja kaloreita.
   • Juo vettä ja vähäkalorisia juomia syömisen jälkeen.

3. 
   

   
   Syö proteiinia. Proteiini on välttämätöntä painonnousussa. Punainen liha voi auttaa sinua, varsinkin jos yrität rakentaa lihaksia. Lohi on runsaasti kaloreita ja hyviä rasvoja. Jogurtissa on runsaasti proteiineja.
   • Muut öljyiset kalat voivat myös auttaa sinua lihoa. Pidä sardiinia tai tonnikalakonserveja ruokakomeroissasi.
   • Pavut ovat hyvä proteiinin ja tärkkelyksen lähde.
   • Jos sinulla on vaikeuksia kuluttaa tarpeeksi proteiinia, voit käyttää lisäravinteita, kuten heraproteiini.

4. 
   

   
   
   
   Syö kalorihappoisia vihanneksia. Sen sijaan, että kiirehtisit selleriin ja muihin vesirikkaisiin vihanneksiin, syö kaloripitoisia tuotteita. Avokadot sisältävät hyvää rasvaa ja ovat monipuolinen aineosa. Tärkkelyspitoiset vihannekset, kuten perunat, bataatit, kurpitsa ja maissi, voivat myös auttaa painon nousussa.
   • Hedelmät, kuten banaanit, mustikat, viinirypäleet ja mangot, tuovat sinulle kaloreita ja kuitua.

5. 
   

   
   Osta täysjyväleipää. Täysjyväleipä, pastaa ja keksejä sisältävät enemmän ravinteita ja kaloreita kuin jalostetut jyvät. Syö leipä voilla, oliiviöljyllä, maapähkinävoilla, lavocatilla tai tahinilla ja hunajalla.

6. 
   

   
   Ota jälkiruoka. Vaikka et saa väärinkäyttää makeita ruokia, makea välipala ei aika ajoin satuta sinua. Älä pelkää syödä joskus kakkuja tai jäätelöä. Jos kaipaat jälkiruokia joka ilta, käy pieninä annoksina ja valitse terveellisiä vaihtoehtoja: tumma suklaa, kokonainen jogurtti hedelmien ja granolon kanssa, pähkinä ja kuivatut hedelmäsekoitukset, granolabaarit tai täysjyväleivät.

7. 
   

   
   Syö enemmän aterioita. Jos olet alle normaalin painosi, saatat tuntea kylläisyyttäsi nopeammin. Tämän korjaamiseksi syö enemmän aterioita. Yritä sisällyttää päiväsi 5-6 pientä ateriaa kolmen klassisen aterian sijasta. Syö välipaloja aterioiden välillä.
   • Syö ateria tai välipala juuri ennen nukkumista. Tämä tapa auttaa sinua laihtumaan.

Osa 2 Lihasmassasi kehittäminen

1. 
   

   
   Tee painoharjoittelua. Lihakset ovat rasvaa raskaampia, mikä tarkoittaa, että voit saada painoa vahvistamalla itseäsi. Treena vähintään kahdesti viikossa. Voit rakentaa itsesi kotona tekemällä selkärangan kääreitä, rakoja ja reiden taivutuksia. Nosta kuormia, harjoittele vetoketjuilla tai käytä kuminauhoja.
   • Jos olet kuntosalin jäsen, voit harjoitella kehonrakennuksen koneilla.
   • Ilmoittaudu Pilates-luokkiin.
   • Ota kursseja tai katso video harjoituksista ennen uuden harjoittelumuodon aloittamista.
   • Älä unohda: lopeta kipu. Jos jokin satuttaa sinua, voit vahingoittua.

2. 
   

   
   Tee aerobisia harjoituksia. Säännöllinen aerobinen harjoittelu ei harjoita sinua niin nopeasti kuin kehonrakentaminen, mutta auttaa sinua tasapainottamaan harjoitteluohjelmasi. Sydämenharjoittelu vahvistaa sydäntä, lievittää joitain kroonisia sydänsairauksia, kuten korkeaa verenpainetta tai diabetesta, ja antaa sinulle enemmän kestävyyttä päivän aikana.
   • Jotkut sydänharjoitteluista, joita voit kokeilla, ovat lenkkeily, kävely, pyöräily, uinti tai patikointi.
   • Jos harjoittelet aerobisesti ja sinulla on vaikeuksia saada painoa, pienennä niiden voimakkuutta, tiheyttä tai kestoa.

3. 
   

   
   Syö ennen ja jälkeen harjoituksesi. Hiilihydraatit parantavat kestävyyttäsi ennen liikuntaa, kun taas hiilihydraatit ja proteiinit yhdessä auttavat lihaksia palautumaan myöhemmin.
   • Nauti pieni ateria tai välipala vähintään tuntia ennen harjoitteluasi.
   • Jos olet syönyt paljon, odota 3 tai 4 tuntia ennen harjoittelua.
   • Esimerkkejä välipaloista, joita voit syödä treenin jälkeen, ovat maapähkinävoi voileipä, jogurtti ja hedelmät, suklaamaidon ja keksejä, hedelmä ravista maitoa, jogurtti tai heraproteiini.

4. 
   

   
   Etsi henkilökohtainen valmentaja. Jos sinulla on vaikeuksia löytää sopiva harjoitusrutiini, henkilökohtainen valmentaja voi auttaa sinua. Hän opastaa sinua harjoittelun aikana ja neuvoo harjoituksissa, jotka auttavat sinua painon nousussa.
   • Etsi kouluttaja kuntosalilta. Suurimman osan ajasta, tästä löydät sellaisen, ja on jopa mahdollista, että saat alennuksen ensimmäisestä istunnostasi.
   • Keskustele valmentajasi kanssa painostasi ja tavoitteistasi. Kerro hänelle, että haluat laihtua terveellisesti.

Osa 3 Tietää varotoimenpiteet

1. 
   

   
   Ota paino hitaasti. Nopea painonnousu ei ole terveellistä eikä käytännöllistä. Liian paljon syömistä haittaa aiheuttamatta aiheuttaa enemmän haittaa kuin hyötyä kehollesi. Lopeta syöminen, kun olet täynnä. Pidä välipala myöhemmin, jos luulet, että et ole syönyt tarpeeksi.
   • Aseta painotavoite päästäksesi sopimukseen lääkärisi, ravitsemusterapeutin tai henkilökohtaisen valmentajan kanssa.
   • Voit kohtuudella ottaa 0,5 - 1 kg lihasmassaa kuukaudessa, jos sijoitat painonnousuun ja treenirutiiniin. On mahdollista, että painotat enemmän, mutta se on sekoitus lihasta ja rasvasta. Turvallinen painonnousu on välillä 0,5–1 kg viikossa.
   • Jos et tee painonnostoa, voit ottaa noin 1-2 kg lihasta ja rasvaa kuukaudessa.

2. 
   

   
   Vältä roskaruokaa. Jos kuluttaa enemmän kaloreita on paljon helpompaa syömällä vain roskaa jokaiseen ateriaan, terveys saattaa vaikuttaa tavalla tai toisella. Yritä valmistaa omat ateriasi, jos sinulla on aikaa. Jos et pidä ruoanlaitosta tai olet liian kiireinen, etsi muita terveellisiä tapoja ruokkia itseäsi. Valitse laitokset, jotka luettelevat kaikki valikoidensa ainesosat.
   • Jos haluat valmistaa omia ateriasi, mutta olet silti liian kiireinen viikon aikana, kokeile keittää mahdollisimman monta ruokaa viikon lopulla. Voit jäädyttää joitain, jos luulet niiden pilaantuneen.
   • Yleensä sinun tulisi välttää paistettuja ruokia, sokeripipoja, virvoitusjuomia ja makeisia.

3. 
   

   
   Ota yhteys lääkäriin tai ravitsemusterapeuttiin. Jos laihdut odottamatta, mene lääkäriin. Kyse voi olla taustalla olevasta ongelmasta. Lääkäri tutkii kilpirauhanen ja varmistaa, että sinulla ei ole hormonaalista epätasapainoa. Jos lääkärisi ei voi auttaa sinua, mene ravintoloitsijan puoleen, joka voi neuvoa sinua.