Kuinka harjoittaa hengitysmeditaatiota (Ānāpānasati)

Sisältö

• vaiheet
• Osa 1 Ensimmäisten vaiheiden ottaminen
• Osa 2 Noudata kahdeksan vaihetta
• Osa 3 Harjoittele meditaatiota hengityksen avulla
• Osa 4 Seuraa ohjeita meditaatiotekniikan parantamiseksi

Tässä artikkelissa: Ensimmäisten vaiheiden suorittaminenNäytä kahdeksan vaihettaTreenaaminen meditaatiolla meditaation avullaSeuraa vaiheita meditaatiotekniikan parantamiseksi18 Viitteet

Ānāpānasati, kääntäjä Varo hengitystä tai hengitysmietiskely on yksi harvoista meditaatiotekniikoista, joita voidaan käyttää erilaisiin tarkoituksiin. Buddhalainen käytäntö, sitä voidaan käyttää lisäämään tietoisuutta ja parantamaan keskittymistä, oivalluksia ja vartalon tietoisuutta. Joten se on todella monikäyttöinen tekniikka. Jos haluat hyödyntää tätä meditaatiota, sinun on oltava johdonmukainen ponnisteluissa ja keskittymisessä, koska mielen on vaikea pysyä keskittyneenä pitkään hengitykseen.

vaiheet

Osa 1 Ensimmäisten vaiheiden ottaminen

1. 
   

   
   Tee päätös meditoida. Kuka tahansa voi soveltaa buddhalaista käytäntöä ānāpānasati. Toisin sanoen sinun ei tarvitse olla buddhalainen hyödyntääksesi tätä meditaatiotekniikkaa. Tämä hengitykseen keskittyvä menetelmä antaa sinun kommunikoida kehosi kanssa ja löytää todellisen paikkasi luonnossa. Se auttaa myös pysymään keskittyneenä nykyhetkeen. Keskittyminen hengitykseesi antaa sinun pysyä hetkessä eikä anna mielesi vaeltaa tulevaisuuteen tai menneisyyteen. Lopuksi, ānāpānasati voi poistaa teistä kaikki egokeskeisyyden ilmentymät ja tuoda sisäisen rauhan.

2. 
   

   
   
   
   Valitse paikka, jossa meditoit. Sinun on etsittävä sijainti, joka on mahdollisimman hiljainen. Hengitysmeditaation harjoittelu perustuu hengityksen aiheuttamaan hienovaraiseen liikkeeseen, minkä vuoksi se voidaan helposti häiritä, jos ääniä kuuluu. Asiaa käsittelevät buddhalaiset sutrat suosittelevat harjoittelemaan tätä meditaatiota paikoissa, kuten syvät metsät tai hylätyt rakennukset, tai asettamaan itsesi puun jalkaan, jos haluat tehdä sen jonkin aikaa. Ne, joilla ei ole pääsyä tällaisiin paikkoihin, voivat valita hiljaisen ja rauhallisen huoneen. Sinun tulisi myös yrittää käyttää samaa sivustoa joka päivä, kunnes olet riittävän kokenut päästäksesi helposti meditatiiviseen tilaan.

3. 
   

   
   
   
   Ota oikea asento. Buddha antoi ohjeita siitä, kuinka paras tapa istua hankkiaksesi tietoisuuden hengityksen avulla. Sinun pitäisi tietää, että aluksi et ehkä ole tyytyväinen tähän asentoon, mutta totut siihen vähitellen.
   • Istu lootusasennossa vasen jalka kiilattu oikean reiteen alle ja päinvastoin. Jos kehosi ei pysty mukautumaan tähän asentoon, ota mukavampi asento missä jalat ovat ristissä.
   • Istu pystyssä selkääsi ja pääsi suorana.
   • Laita kädet reisillesi, vasen lepää oikealla, kämmenet kääntyivät taivaalle.
   • Pään tulee olla hieman vinossa ja silmät hieman kiinni.

4. 
   

   
   Rentoudu. Kun olet valinnut oikean asennon, sulje silmäsi ja käytä aikaa vapauttaaksesi mahdolliset jännitteet hengittäen nenän kautta. Vietä hetki seuraamalla jännitteen haalistumista tavoittaaksesi tietoisuuden. Tämä auttaa sinua keskittymään ja keskittymään. Kun mielesi on rauhoittunut, aloita keskittyminen kohtaan, jossa tunnet hengityksen koskettavan vartaloasi. Se voi olla ylähuulesi, nenän kärki tai nenäsi sisäpuoli.

Osa 2 Noudata kahdeksan vaihetta

1. 
   

   
   Tee laskenta. Ensimmäinen prosessin 8 vaiheesta, jonka pitäisi johtaa sinut täydelliseen tietoisuuteen hengitysmeditaation avulla, on laskenta, jota kutsutaan myös gananaksi. Se on erityisen hyödyllinen aloittelijoille, jotka eivät hallitse tätä käytäntöä. Valitse kehosi piste, jossa tunnet hengityksen, ja keskity siihen. Se voi olla keuhkosi, huulet tai nenän kärki. Sinun on jatkuvasti keskityttävä valitsemaasi kohtaan. Laske hengityksesi jokaisella inspiraatiolla ja voimassaololla seuraavasti: 1 (inspiraatiossa), 2 (voimassaolon päättyessä), sitten siirry kohtaan 2 (inspiraatio), 2 (voimassaoloaika) ja niin edelleen, kunnes saavut 10. Heti kun olet saavuttanut tämän numeron, aloita uudelleen alusta.

2. 
   

   
   Ole tarkkaavainen. Toinen vaihe, nimeltään anubandhana, tarkoittaa, että olet tarkkaavainen hengityksellesi kiinnittämällä mielesi. Joten kun hengität pitkään, joudut psykologisesti huomaamaan, että se on pitkä. Jos se on lyhyt hengitys, tee sama mielesi kanssa. Sinun on ajateltava kaikkia hengityksen ominaisuuksia, mukaan lukien sen pituus (lyhyt, keskipitkä, pitkä), rytmi (hidas tai nopea), syvyys (lyhyt tai syvä) ja paine (matala tai korkea). Sinun tulisi myös yrittää selvittää onko hengitys pakko vai luonnollista.

3. 
   

   
   Siirry yhteystietoon (phusana) ja kiinnitysvaiheisiin (thapana). Yhdessä nämä kaksi vaihetta vievät meditaation aivan uudelle tasolle. Kun olet keskittynyt syvään hengitystään vaiheissa 1 ja 2, sinun on nyt sallittava mielen keskittyä itseensä ja hengityksen olla rentoutuneempi. Sinun täytyy tuntea, että kaikki kipu hajosi kehostasi. Pysäytä laskenta ja keskity hengitykseesi. Anna mielen keskittyä tiettyyn esineeseen tai kuvaan päässäsi.
   • Keskitä huomio kohtaan, jossa tunnet hengityksen sieraimiesi sisällä. Tätä vaihetta kutsutaan kontakti- tai phusana-vaiheeksi. Sinulla voisi olla mielikuva merkistä, kuten kirkas valo, hopeaketju tai sumu.
   • Heti kun huomaat psyykkisen kuvan muodostuvan, kiinnitä siihen huomio. Tämä on kiinnitysvaiheen tai thapanan vaihe. Alun perin merkki voi olla epämääräinen tai epämääräinen, mutta kun keskityt siihen, sen pitäisi tulla entistä selvemmäksi.

4. 
   

   
   Tarkkaile (sallakkhana). Tämä vaihe on osa meditaatiota sisä-. Kaiken kaikkiaan kyse on itsetutkiskelusta itsestäsi ja eroon mahdollisesta stressistä tai kipusta. Mietiskele elämääsi, tietosi ja tähänastisia saavutuksiasi ja tunnusta, että tämä kaikki on ohi.
   • Jälkeenpäin joudut käännät pois (vivattana) tämän maailman asioita. Tämä tarkoittaa, että sinun on vapautettava tietosi, saavutuksesi ja niin edelleen, ja sitten tunnustettava, että nämä asiat eivät ole totta sinä.
   • Lopuksi aloita olemuksesi puhdistus (tai parisuddhi) (tämä on kahdeksas ja viimeinen vaihe). Puhdistaminen tarkoittaa, että tyhjensit mielesi päivittäisistä huolenaiheista ja ajatuksista tulevaisuudesta tai menneisyydestä pitäen mielen täysin ankkuroituna hetkessä.
   • Sinun pitäisi tietää, että nämä vaiheet eivät tule olemaan helppoja tai yksinkertaisia ​​seurata. Sinun on harjoiteltava jatkuvasti ja vakavasti voidaksesi soveltaa niitä ja saavuttaa puhdistusvaiheen.

Osa 3 Harjoittele meditaatiota hengityksen avulla

1. 
   

   
   Pidä hengitys. Kun keskityt, keskity kuvaan tai esineeseen psyykkisesti vahvistaaksesi keskittymistäsi. Kun muutat meditaation hallitsemiseksi, pystyt tekemään erilaisia ​​harjoituksia, jotka auttavat sinua keskittymään enemmän hengitykseesi ja siihen liittyviin eri näkökohtiin. Jotkut todistetuista harjoituksista, jotka voivat auttaa sinua ottamaan seuraavan askeleen, ovat:
   • Tarkkaile hengityksen virtausta kokonaisuudessaan kiinteänä pisteenä. Tämän ymmärtämisen mukainen analogia on sahan analyysi. Kun puutavara käyttää sahaa, hän keskittyy kokonaan puun ja edestakaisin menevän työkalun väliseen kosketuspisteeseen. Hän ei seuraa edes liikkeitä, muuten hän ei voinut seurata kupin kehitystä.
   • Keskity hengityksen luomaan ja käyttämään energiavirtaan. Kokenempi meditoija voi käyttää energian virtausta ympärillään vähentääkseen kipuaan ja virkistääkseen vartaloaan, mikä viime kädessä luo nautinnon tunteen.
   • Käytä hengitystä rentouttamaan sekä vartaloa että mieltä ja lisäämään tietoisuutta, koska hengityksestä tulee hienovaraisempaa.
   • Mieti, kuinka hengitys on muotoiltu suhteessa mielentilaan, jossa olet. Jos sinulla on energiaa, hengitys on myös yleensä jännittynyt. Mielentila, jossa olemme itsemme, usein hengittää. Muuttamalla ajattelutapaasi, esimerkiksi ajattelemalla onnellisia asioita, kun olet vihainen, tai puhumalla tyydyttävistä ajatuksista, kun olet surullinen, voit myös muuttaa henkeäsi ja tehdä siitä pehmeämmän ja hiljaisemman, mikä tuo kehosi samoin kuin mielesi rentoutumiseen.
   • Mieti mielentilaa, jossa olet riippuen hengityksestäsi ja nenästäsi. Ihmiset hengittävät harvoin molempien sieraimien läpi samanaikaisesti, koska yksi on yleensä tukossa. Oikean sieraimen läpi kulkeva hengitys aktivoi aivojen vasemman puolen ja päinvastoin.
   • Tutustu henkiseen prosessiin, joka hallitsee vanhenemista ja inspiraatiota ei-itsensä tunnistamisen (anatta) kannalta. Hengityksen kehon ja henkiset prosessit eivät lopu, kun lakkaamme kiinnittämästä huomiota.
   • Tutustu kehon ja mielen muuttuvaan ja lyhytaikaiseen luonteeseen. Jokainen hengitys on ainutlaatuinen, joten et koskaan saa kahta samanlaista hengitystä, ja lisäksi jokainen meditaatio on erilainen, minkä vuoksi sinulla ei ole kahta identtistä istuntoa.
   • Tutustu siihen, kuinka hengitys muuttuu sen kohteen mukaan, johon henkilö kiinnittää huomionsa, olipa kyse sitten häiriötekijästä, tunteesta tai ajatuksesta tai kehon tunneista.

2. 
   

   
   Kehitä jatkuva keskittyminen. Kun siirryt meditaatioon, sinun on pyrittävä pääsemään joka kerta samaan keskittymistilaan, ei sellaiseen, joka olisi enemmän tai vähemmän intensiivinen. Sinun on pyrittävä saavuttamaan sama keskittymisaste kussakin istunnossa. Yksinkertainen analogia tämän ymmärtämiseksi on ääniraidan tapa, kun tavoitteena on sama ääni ja keskimääräinen voimakkuus. Jos käännät nuppia liian voimakkaasti, lisäät äänenvoimakkuutta, ja jos et tee tarpeeksi, vähennät. Samalla tavoin, kun yrität liikaa meditoida, mieli saa virran ja hengitys muuttuu epävakaaksi. Kun et tee tarpeeksi vaivaa, keskittymiskykysi ja hengityksesi haalistuvat.

3. 
   

   
   Pidä huomio jatkuvasti hengityksessä. Kun harjoittelet, saatat huomata, että hengityksestäsi tulee hienovaraisempaa, koska rauhoittava vartalo tarvitsee vähemmän happea. Voi jopa tapahtua, että hengityksesi näyttää katoavan. Kun harjoittelet, on parasta keskittyä samaan kohtaan, koska jos muutat, hengitys palaa nopeasti, mutta keskittymiskykysi rikki.
   • Jos haluat keskittymisen kasvavan edelleen, keskity siihen jatkuvasti, kunnes tunnet selvästi nautinnon hetkessä. Tätä kutsutaan ekstaasiksi. Jos et tunne tätä ekstaasia, on epätodennäköistä, että mielesi keskittyy enemmän.
   • Tapa, jolla tämä ekstaasi ilmenee, vaihtelee henkilöittäin. Se voi olla henkinen kuva, fyysinen tunne, liiketunnelma tai jotain muuta. Suurin osa meditaation harjoittajista ei voi tuntea tätä, ja jotkut eivät koskaan tunne sitä. Tämän tilan odottaminen riippuu suuresti meditaatiota tekevän ihmisen temperamentista, kokemuksestaan ​​ja kykyistään asiaan. Muita tekijöitä, kuten esimerkiksi istunnon pitämispaikka ja mahdolliset häiriötekijät tai muut mielenkiintoiset prioriteetit, otetaan huomioon. Jos saavutat tämän ekstaasin, sinun tulee keskittyä täysin siihen yrittämättä analysoida sen ominaisuuksia. Voit nopeasti päästä pois, jos et kiinnitä tasapainoista huomiota. Hengitysmietiskely on vaikea toteuttaa, ja siksi sinun on harjoitettava sitä.

Osa 4 Seuraa ohjeita meditaatiotekniikan parantamiseksi

1. 
   

   
   Venyttää. Tee se usein ja säännöllisesti joka päivä elämäsi aikana. Muista myös tehdä jooga, joka sisältää jo monia meditaatioon liittyviä ideoita ja hengitystekniikoita. Voit sisällyttää tämän päivittäiseen harjoitteluohjelmaan tai aktiiviseen elämäntyyliisi, mutta joka kerta kun teet, selkän tulee aina olla suora ja hyvässä asennossa. Sinun on myös rentouduttava ja rentouttava coccyx sekä vatsasi. Sinun pitäisi myös pystyä omaksumaan lootusasema meditoimaan sen sijaan, että vain ylittäisit jalat.

2. 
   

   
   Harjoittele jatkuvasti. Tee samat asiat joka kerta. Sinun tulisi jopa valita meditoida joka kerta samassa paikassa. Se kouluttaa mieltäsi ja tekee siitä tutun tiiviisti keskittymisen suhteen. Asiantuntijat suosittelevat aloittamista useasta tunnista viikossa päivästä, jolloin sinulla ei ole velvollisuuksia. Meditatiivinen perääntyminen on ihanteellinen tähän. Kestää useita päiviä, ja joskus viikkoja tai kuukausia, ennen kuin mieli voi rentoutua tarpeeksi, jotta lääkäri voi selviytyä psykologisista tukkeistaan ​​ja valaista mieltään.
3. Älä harjoita meditaatiota, kun vatsasi on liian täynnä tai kun olet nälkäinen. Keho tarvitsee energiaa meditaatioon, mutta äskettäin nautitut ruuat aiheuttavat uneliaisuutta tai häiriötekijöitä. Sinun on oltava keskittynyt ja valpas, älä ajattelemaan ruokaa.