Kuinka harjoittaa mindfulness-meditaatiota

Sisältö

• vaiheet
• Osa 1 Valitse paikka
• Osa 2 Aloita meditaatio

Mindfulness-meditaatio on loistava tapa lisätä keskittymiskykyäsi, vähentää stressiäsi ja stimuloida luovuuttasi. Meditaatiota oppiminen täydessä tietoisuudessa vaatii aikaa ja harjoittelua. Voit kuitenkin oppia tekemään sen yksin. Voit myös oppia sisällyttämään huomiota herättäviä tekniikoita päivittäiseen elämääsi, esimerkiksi kun syötät, kävelet tai teet yhtä päivittäisistä tehtävistäsi.

vaiheet

Osa 1 Valitse paikka

1. Valitse paikka. Ajattele paikkaa, jossa sinua ei häiritä ja jossa ei ole häiriötekijöitä. Voit valita hiljaisen paikan kotona tai istua ulkona puun alla. Valitse paikka, jossa tunnet rauhan tunteen ja jossa pääset eroon arjen arista.
   • Jos viljelet meditaation harjoittelua, harkitse tämän käytännön omaisuuden luomista. Voit sijoittaa inspiroivia tai rauhoittavia esineitä erityiselle pöydälle, kuten kukkia tai kuvia kauniista paikoista. Pehmeä valaistus asentamalla kynttilöitä.

2. 
   

   
   Luo itsesi helposti. Pysyt paikalla useita minuutteja ja sinun on oltava mukavassa asennossa. Kiinnitä huomiota ympäristön lämpötilaan. Voit laittaa huovan hartioillesi tai lähellesi, koska kehon lämpötila saattaa laskea. Suunnittele jotkut tyynyt istuaksesi mukavammin.
   • Käytä mukavia vaatteita, jotka eivät estä sinua.

3. 
   

   
   
   
   Anna aikaa ennen sinua. Voit aloittaa tekemällä vain 10 minuutin meditaation ja etenemällä hitaasti. Älä valitse tunnin meditointia, koska se voi tuntua liian äkilliseltä.Pidä mieluummin pieniä kestoja ja lisää halutessasi vähitellen.
   • Kokeile asettaa ajastin, jotta et halua tarkistaa meditaation aikana käytetyn ajan. Varmista vain, että "meditaation päättymisaika" on merkitty pehmeämmällä hälytyksellä kuin aggressiivinen puhelimen soitto. Yritä löytää ääni, joka kuulostaa rauhoittavalta soittoääneltä tai pehmeältä pianomusiikilta.

4. 
   

   
   Kokeile erilaisia ​​asentoja. Monet ihmiset yhdistävät meditaation istumiseen lootusasennossa (ristissä jalat), mutta ei ole vain yhtä tapaa meditoida. Voit istua lattialla, tuolilla, seistä, kävellä tai makuulle. Kokeile eri asentoja, käytä tyynyjäsi tai älä ja löydä se, mikä vaikuttaa sinulle luonnollisimmalta. Ei ole "huonoa" tapaa meditoida.
   • Lepoasento on melko mukava, mutta ole varovainen, ettei nukahta! Usein käy niin, että joku aloittaa meditaation ja sitten itsensä kuljetetaan unien valtakuntaan.

Osa 2 Aloita meditaatio

1. 
   

   
   
   
   Aseta mielesi kuntoon. Saatat tarvita vähän aikaa mielen muokkaamiseen ja alkaa irrottautua asioista, joita tapahtuu elämässäsi. Jos sinulla oli stressaava päivä, saatat miettiä mitä tapahtui tai asioita, jotka saattavat tapahtua tulevaisuudessa. Voit vaarassa toistaa tunteitasi. Huomaa, kuinka mielesi tanssii, ja anna sen mennä hetken, kun saat muodon.
   • Tiedä, että ei ole väliä löytää meditaatiota hieman omituiselta. Ota vain hetki tunnistaaksesi nämä tunteet ja keskity fyysiseen sijaintiisi. Yritä asettaa itsesi mahdollisimman mukavaan asemaan.

2. 
   

   
   Ota muutama syvä hengitys. Keskity hengitykseesi, huomaa jokaisen hengityksen sisäänhengitykset ja uloshengitykset. Tunne tapa, jolla jokainen hengitys tulee sisään ja kehostasi täytti keuhkosi, sitten menee kurkkuun ja suuhun. Aloita pidentää jokaisen hengityksen kestoa antaaksesi syvyyden. Syvä hengitys auttaa rentouttamaan kehoa ja mieltä.
   • Hengityksen havaitseminen on sinänsä harkinnanvaraisuutta. Voit tarkkailla hengitystäsi meditaation ajan.

3. 
   

   
   Ymmärrä, että et ole ajatuksiasi. Mietiskellessäsi kerro itsellesi, että hallitset ajatuksiasi ja tunteita, jotka valitset tunteaksesi. Kun huomaat sellaisten ajatusten tai tunneiden ilmestymisen, joihin et halua sitoutua, anna heidän mennä ja valitse olla kiinnittämättä huomioasi niihin.
   • Tämä neuvo voi auttaa sinua ymmärtämään, että sinulla on mahdollisuus muuttaa negatiivisia ajatuksia ja että voit antaa heidän mennä.
   • Älä ole vihainen itsesi suhteen, jos huomaat henkisten ajatusten esiintymisen. Harjoittele näiden henkisten kokemusten päästämistä irti ilman arviointia.

4. 
   

   
   Tule takaisin hengitykseesi. Aina kun häiritsee ääniä, ajatuksia tai jotain muuta, palaa seuraamaan inspiraatioitasi ja voimassaolon päättymistä. Kun huomaat negatiivisen ajatuksen tai tunteen, suunnata keskittyminen uudelleen hengitykseesi.
   • Kun keskityt hengitykseesi, keskity neutraalisuuteen. Jos ajatuksia syntyy, jatka ajatuksiasi, jotka eivät koske tuomintoasi, harjoittamalla myös sitä, liittyvätkö ne tapaan, jolla harjoittelet meditaatiota. Arvostelu itsestäsi häiritsee meditaatiosi. Ymmärrä, että ihmiset ajattelevat usein päivänsä ajatuksia.
   • Meditaatio ei ole kysymys suorituksesta.

5. 
   

   
   Keskity nykyhetkeen. Yksi tarkkaavaisuuden harjoittamisen tavoitteista on auttaa sinua keskittymään nykyhetkeen. Mielesi ja tunteesi ovat erittäin helposti upotettavissa tulevaisuuteen tai menneisyyteen, mutta kehosi on aina nykyisessä hetkessä. Siksi monet tietoisuuden huomiointikäytännöt ovat keskittyneet vartaloon. Jos huomaat, että mielesi vaeltaa usein, palaa kehoosi ja erityisesti hengitykseesi. Yritä keskittyä vain nykyhetkeen.

   
   

   
   Syö täydessä tietoisuudessa. Miellyttävyyden lisääminen voi jopa auttaa sinua laihduttamaan, koska hidastat syömisen vauhtia ja nautit itse ruuasta. Voit harjoittaa ruokaa täysin tietoisena hedelmällä, esimerkiksi omenalla.
   • Pidä omenaa ja katso sitä, tarkkaile sen muotoa, ureaa tai siihen kiinnittyviä kirjoituksia.
   • Tunne omena käsissäsi tai mahdollisesti kosketuksessa huulisi kanssa.
   • Tuo se lähemmäksi kasvojasi ja anna muutama hengitys kokea se. Huomaa, jos kehosi reagoi esimerkiksi salivaten tai lisäämällä haluaan maistaa sitä.
   • Viimeistele sitten kahlata pala omenaa, huomaa sen maku, ure ja kysy itseltäsi, onko mukavaa pureskella sitä.

6. 
   

   
   Harjoittele kävelyä täydessä tietoisuudessa. Voit myös mietiskellä kävellen. Yritä mennä kävelylle ja kävellessäsi keskittyä siihen, mikä on kävellä, tuntea lihaksesi liikkuvan, taipua ja venyttää. Hidasta tahdistasi keskittyäksesi liikkeisiisi ja jalkojesi tunteeseen koskettamalla ja poistuessasi lattiasta.
   • Paljain jaloin meditaatio voi parantaa kokemusta ja antaa sinun tuntea paljon enemmän tuntemuksia, kuten ure ja maan lämpötila.

7. 
   

   
   Keskity tuntemuksiin. Voit harjoittaa mindfulness-meditaatiota, jos tunnet kipua ja haluat virittää vartaloasi. Tämä taito voi auttaa vähentämään kipua ja jännitteitä. Valitse kehosi paikka, johon voit keskittyä joko sisäisesti tai ulkoisesti. Ovatko tunteet miellyttäviä, epämiellyttäviä vai neutraaleja? Saatat huomata, että täällä ja täällä on nyt "miellyttävä tunne" tai "kipu". Tarkkaile, kuinka mielesi ja kehosi ovat vuorovaikutuksessa näiden tunteiden kanssa.
   • Samanlainen menetelmä, joka perustuu meditaation perusteisiin, koskee kehon analyysimuotoa: keskitytään jokaiseen kehon osaan alhaalta ylöspäin aistien tutkimiseksi, ennen kuin siirrytään toiseen osaan tai tarkkaillaan energian virtausta.
   • Sen sijaan, että menetät kiinnostuksen ympärilläsi olevasta, yritä aktivoida jokainen aistisi. Avaa silmäsi ja tarkkaile mitä ympärilläsi on, huomaa jokainen liike, jokainen väri tai jokainen esine, joka ilmestyy eteesi. Huomaa ilmaan menevät hajut. Huomaa äänet, ehkä sähkön sumutus, ohitse kulkevat autot tai linnunlaulu.

8. 
   

   
   Tee päivittäisistä töistäsi mahdollisuus mietiskellä. Mikä tahansa toiminta voi olla meditaatio, jos teet sen täydessä tietoisuudessa. Voit harjata hampaitasi täysin tietoisena huomaamalla hammastahnan maun, tuntea harjan harjakset ja käden liikkeen. Ota suihku täysin tietoisena ja huomaa kaikki tavat huolehtia vartaloosi tänä aikana. Jopa töihin ajaminen voi olla meditaatiokokemus: huomaa, kuinka tunnet olosi autossa, kuinka vartalo sopeutuu istuimeen, ja tarkkaile ajatuksia ja tunteita, jotka vaivaavat sinua, kun kohtaat liikennettä ja toivotut tai ei-toivotut seuraukset.
   • Aina harjoittaessasi tietoisuutta, sanot, että tärkein asia on olla läsnä. Palaa hengitykseesi ja tarkkaile ajatuksiasi ja tunteitasi ajamatta tai tuomitsematta niitä.

• Kuuntele rentouttavaa musiikkia, luonnon ääniä tai "valkoista kohinaa" auttaaksesi sinua huomioharjoittelussa, varsinkin jos olet aloittelija.
• Etene askel askeleelta: Älä yritä olla tietoinen liian monista asioista kerralla, vaan vain siitä, mitä näet kun näet sen, ja lisää asioita, kun ne ilmestyvät sinulle. Anna näiden asioiden mennä, kun ne muuttuvat. Lisäät tietoisuutta tasosta käytännölläsi.
• Tätä käytäntöä voidaan käyttää yhdessä koko vartalon tietoisuuden kanssa missä tahansa asennossa tämän kokemuksen hyödyntämiseksi ja viitekehyksen luomiseksi.