Kuinka laihtua harjoittaa paini

Kirjoittaja: Judy Howell

Luomispäivä: 25 Heinäkuu 2021

Päivityspäivä: 1 Heinäkuu 2024

Kuinka laihtua harjoittaa paini - Oppaita

Sisältö

vaiheet
Osa 1 Laihtuminen terveellisellä ruokavaliolla
Osa 2 Mukauta koulutus
Osa 3 Ravitsemuksen ja liikunnan parantaminen

Tässä artikkelissa: Laihduttaminen terveellisellä ruokavaliollaAntoharjoittelujen hyväksyminenRuoan ja liikunnan parantaminen43 Viitteet

Jotta kilpailija voisi olla kilpailukykyisempi, jotkut painijat haluavat laihtua kilpaillakseen alemmassa painokategoriossa. Itse asiassa tämä laihtuminen ei ole helppoa, koska sinun ei pitäisi asettaa itsesi vaaraan tai menettää lihasmassaa. Painonpudotuksessa on asioita, joita et voi tehdä. Painonpudotusmenetelmiä ei ole, mutta painijalle painonpudotuksen ei pitäisi johtaa voiman menetykseen ja osan harjoituksen peruuttamiseen. Vaikein on yhdistää hyvä ruokavalio ja korkea koulutustaso. Painonpudotuksesi on hajautettava ajan myötä, koska yhdelle urheilijalle, enemmän kuin toiselle, laihtuminen liian nopeasti voi johtaa vakaviin ongelmiin ja vaarantaa urheilun tulevaisuuden.

vaiheet

Osa 1 Laihtuminen terveellisellä ruokavaliolla

Aloita ruokavalio riittävän aikaisin. Painonpudotus ei saisi ylittää 1–1,5 kg viikossa. Menettää enemmän vaarantaisi vakavasti terveytesi ja menetät enimmäkseen lihaksia.
- Vasta myöhemmin otat käyttöön tiukemman ohjelman, mutta alat ajatella sitä heti.
- Kaikissa ruokavalion muutoksissa on oltava sinua seuraavan lääkärin hyväksyntä, terveys on vaakalaudalla.
Juo paljon. Ei ole kysymys kuivumisesta taistelun aikana. Painonpudotusta ei saavuteta menettämällä vettä, se on virhe, joka voi olla sinulle erittäin vahingollista, joten sinun on juoda.
- Ponnistelujen aikana juo juo vuosineljänneksen tunti optimaalisen nesteytyksen saavuttamiseksi.
- Päivän aikana juo kolme tai neljä suurta lasillista vettä (25 - 30 cl) säännöllisin välimatkoin.
- Vältä kofeiinijuomien, kuten kahvin tai virvoitusjuomien, juomista. Niiden tiedetään olevan diureetteja, siten kuivumista.
- Dehydraation oireiden tulisi varoittaa sinua. Siten, jos sinulla on sekaannuksen, huimauksen, päänsärkyn, suun kuivumisen ja tahnamaisuuden merkkejä, on suuri todennäköisyys, että olet kuivunut.
Kuluta vähärasvaisia ruokia. Sinulla on oltava kalorimäärät päivittäin. Jos haluat voittaa taistelut, sinun on oltava hyvässä kunnossa. Kaloritasapaino ei ole ilmeinen, sinun on vähennettävä rasvankulutusta säilyttäen samalla tarvittavien kalorien määrä.
- Nuoreen urheilijaan (lukio, yliopisto) on absorboitava 1 000–2 500 kaloria päivässä, johon on lisättävä vähintään 1 000 kaloria harjoittelun aikana.
- Jos haluat laihtua vähitellen (1–1,5 kg viikossa), sinun on käytettävä runsaasti hiilihydraatteja ja vähärasvaisia ruokia.
- Älä yritä laihtua enemmän, muuten menetät lihakset ja sinulla on puutteita. Kehosi kärsii, saavut odotetusta päinvastaisesta tuloksesta: menetät energian ja taistelusi.
- Tee kolme ateriaa päivässä, plus yksi tai kaksi voileipiä. Optimaalisen assimilaation saavuttamiseksi syö 3-4 tuntia ennen kokouksiasi.
- Paini tarvitsee 1 - 1,5 grammaa proteiinia painokiloa kohti. 75 kg painavalle urheilijalle tämä tarkoittaa päivittäin 75 - 110 g proteiinia.
Tee aamiainen, joka sisältää runsaasti hiilihydraatteja (hitaita sokereita). Voit siis harjoitella voimakkaasti pelkäämättä halua tai uupumusta. Älä ota liikaa sokeria tai rasvaa, enimmäkseen hiilihydraatteja!
- Tyypillinen aamiainen koostuu 100 - 150 grammasta täysjyvätuotteita (ei sokeria), 250 ml rasvatonta maitoa, 1 banaani, 1 viipale täysjyväleipää (2 tl maapähkinävoita) ja 250 ml appelsiinimehua.
- Päivittäisen aamiaisen on tarjottava 650–700 kaloria.
Pidä tasapainoinen lounas säännöllisinä aikoina. Jos haluat laihtua menettämättä kuntoasi, harkitse hedelmien ja vihannesten syömistä.
- Tyypillinen aamiainen koostuu hampurilaisesta, joka on valmistettu kahdesta viipaleesta täysjyvävehnästä 80–100 g kalkkunanrintaa, 30 g sulatettua juustoa, sinappia, salaattia ja viipaloitua tomaattia. Alkuun kevyempi jogurtti, omena ja kulho salaattia sekoitettuna 2 lusikkaan kevyttä kastike.
- Lounaan pitäisi tuoda noin 600 kaloria.
Hyvää iltapalaa. Jos olet harjoitellut tai osallistunut kilpailuun päivän aikana, sinulla on oltava hyvä illallinen palauttaaksesi lihasmassasi ja täyttääksesi erilaisia ravintoaineita.
- Esimerkiksi painijan illallisesta voit syödä 300 g katkarapuja, 350 g erilaisia vihanneksia, maustettuna 2 tl soijakastikkeella (vähän suolaa). Lisäyksenä voit syödä 200 g kokonaista riisiä.
- Ilta-aterian tulisi olla enintään 550 ja 600 kaloria.
Ajattele välipaloja. Heidät kiinni puoli tuntia ennen koulutusta tai kokousta. Ne antavat sinulle sävyn ja korjaavat vaikutuksen lihaksiin.
- Oikean välipalan tulisi sisältää hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvoja.
- Välipala ei saa tuoda yli 100 - 200 kaloria.
- Vaihtoehtoisesti ota kulho vilja (makeuttamaton), jossa on 250 ml rasvatonta maitoa, 10 täysjyväkekseä, joissa on 30 g vähärasvaista juustoa, tai 350 ml rasvatonta maitosuklaa.
Pidä aina energiavälipala päälläsi. Jos syöt yleensä liian paljon pääruokailun aikana, harkitse syömistä vähemmän ja pidä terveellisiä ja energiallisia välipaloja aterioiden välillä.
- Ajattele hedelmiä tai ruokia, joissa on paljon hiilihydraatteja ja vähän rasvaa.
- Valitse supermarketista hedelmiä, viljaleipää, jätä sirut, karkit ja kakut.
Valmista ruuan aikataulu. Valikoita laatimalla voit siis ostaa vain tarvitsemiasi tuotteita, tekemättä eroja, väistämättä haitallisia.
- Muista, että et saa menettää enemmän kuin puolitoista puntaa viikossa, muuten riski sairastua tai olla vähemmän urheilullinen.
- Merkitse samassa kalenterissa kilpailupäivät. Arvioi kuinka monta viikkoa sinulla on jäljellä kuntopainoasi saavuttamiseksi. Huomaa myös punnituspäivät.
- Laske viikkojen lukumäärä saavuttaaksesi ihanteellisen painon, et menetä enempää kuin puolitoista puntaa viikossa. Älä mene yli tämän viikon painonpudotuksen vain taistella alemmassa painokategoriossa.
- Muista, että sinulla on oikeat tuotteet, kun ostat oikein. Jos asut muiden ihmisten kanssa, pyydä heitä välttämään ruoan asettamista nenän alle. On totta, että se on hankala, mutta voit aina yrittää muuntaa ne terveellisempään ruokavalioon, ellei niin ole.
Tee tapaaminen lääkärisi kanssa. Kerro hänelle, mitkä ateriat ovat, ja hän kertoo sinulle, mitä ruokia voit jatkaa ottamatta vaaraa, ja varoittaa lopulta mahdollisista puutteista tai epätasapainosta.
- Jos joudut laihduttamaan nopeasti, esimerkiksi kilogramman, yhden tai kahden päivän aikana, tapaa lääkärisi kanssa ajankohtainen ruokavalio ja liikunta, jotka auttavat sinua saavuttamaan tavoitteesi. Älä kokeile laksatiiveja, liiallista saunaa, nälkäisiä ruokavalioita, nämä käytännöt ovat varmasti menettämässä muutama sata grammaa, mutta se tapahtuu muodon ja etenkin terveytesi kustannuksella.
- Suorita kohtuullinen määrä sydänlihaksia, esimerkiksi 30–60 minuuttia juoksua tai pyöräilyä. Ei ole kysymys siitä, että kyllästyt kilpailemaan, joutumaan käyttämään tarpeettomasti varauksiasi ja pakottamaan liikaa vahingoittamaan itseäsi.
- Urheilulääkärin tulisi pystyä neuvomaan sinua tietyistä ruuista, ruokavalioista ja jopa vitamiineista. Tapaamisen aikana voit esitellä asian seuraavasti: "Voilà! Punnitsen tällä hetkellä x kiloa. Minulla on kilpailu kuukaudessa ja minua punnitaan tuolloin. Haluaisin taistella alemmassa painoluokassa, jonka raja on x kiloa: mitä sinä neuvoit minulle? Tai samantyyppinen formulaatio.
- Jos hän on hyvin perehtynyt urheiludiettiikkaan, hän voi neuvoa sinua monenlaisissa ravinteissa: quinoa, mustat pavut, kaura, avokadot, lohi, mustikat, banaanit, parsakaali, riisi, päärynät, appelsiinit, greippi, pähkinät, vihreä tee, munat, tumma suklaa, perunat ja juusto.
- Näitä ruokia voidaan yhdistää eri tavoin, tavoitteena on syödä nälkäsi ilman halua ja laihduttaa painoa ilman aliravitsemusta, samoin ovat tuloksesi. Tavoitteena ei ole menettää lihasmassaa, ja siten sävyäsi.

Osa 2 Mukauta koulutus

Mene säännöllisesti kuntosalille. Kilpailun vuoksi ei ole kysymys harjoituksen vähentämisestä, sinun on säilytettävä aikaisempien harjoitusten saavutukset.
- Erilainen syöminen on tärkeää, mutta sinun on myös harjoiteltava vakavasti päästäksesi kilpailuun.
- Sinun on pidettävä tavanomainen koulutustasosi. Jos haluat menettää vähän enemmän painoa ennen kohtalokasta punnitusta, lisää muutama harjoitus, laske rasvat ja kalorit (mutta ei liikaa, muista).
- Paini on vaativa urheilulaji, joka vaatii voimaa ja monipuolisuutta nopean ammunnan avulla.
- Voimaa käytetään sellaisilla harjoituksilla kuin pushups, vedot, taivutukset / pidennykset, deadlifts, lamaantuneet tai hartiat tai sit-upit.
- Voiman saamiseksi sinun on tehtävä sarja painokoneella (tai käsipainoilla), ehkä lyhyempi, mutta enemmän painoa.
- Kevyemmillä käsipainoilla tee pidempiä sarjoja saadaksesi kestävyyttä ja sävyä.
- Harjoitteluun, joka ei vaadi instrumentteja ja jossa vain ruumiin paino on vaakalaudalla (kuten vedot tai taivutukset), voit tehdä niin monta sarjaa kuin haluat.
Tee muita vähemmän perinteisiä harjoituksia. Jotta lihaksesta ja kestävyydestä tulisi monia erityisiä harjoituksia.
- Muihin lihaksellisiin harjoituksiin kuuluvat köysi kiipeily, melonta, rinnan vääntö, kuorma-autonrenkaiden kiertymiset, lääkepalloheitot.
- Tässä on esimerkki sekvenssistä: 6 vetää, 10 taivutusta, 10 taipumista / laajennusta, 8 harjoitusta suurella kuorma-autonrenkaalla ("pull-flip"), 15 olkapäät käsipainolla ("olkapäät sauvassa") ja lopuksi viimeinen vetojoukko.
Luota valmentajaan. Jos et ole vielä tehnyt niin, usko koulutuksesi ammattipainijalle.
- Jos kuulut jo joukkueeseen, keskustele jatkuvasti valmentajasi kanssa. Jos aiot muuttaa painoluokkaa, hänen on puhua siitä. Kerro hänelle ruokavaliosta, jonka käytät, hän tietää jo harjoituksen. Kokemuksellaan hän tietää minkälaista koulutusta tarvitset tavoitteidesi saavuttamiseksi.
- Jos harjoittelet kuntosalilla ja sinulla ei vielä ole valmentajaa, esitä tavoitteesi huoneen johtajalle sanomalla: "Se on se! Minun on saavutettava tietty paino kilpailulle. Haluatko tietää jonkun, joka on pätevä huolehtimaan sinusta? Tai jotain lähestyy.
Pidä taukoja. Pidä säännöllisiä taukoja harjoitusten välillä, mutta myös harjoitusten välillä. Toipuminen on välttämätöntä.
- Ponnistelujen jälkeen lepoajat ovat olemassa lihasmassan vahvistamiseksi, korjaamiseksi ja vahvistamiseksi.
- Päivittäisen harjoituksen lopussa laske harjoitusten intensiteetti. Joten jos juoksut hengittämään, kävele kurssin lopussa juoksemisen sijaan. Harjoituksen jälkeen palautuminen kestää useita tunteja.
- Anna itsellesi yhden tai kahden päivän elpyminen viikossa, lihasten jälleenrakennuksen ja vaurioituneiden kudosten aika. Muista täydentää vitamiineja ja mineraaleja.
- On totta, että kouluttajan kanssa asia on yksinkertaisempi: se tekee harjoitteluaikataulun, joka sisältää välttämättä harkittuja lepopäiviä.
Mukauta harjoittelu ruokavalioosi. Itse asiassa molempien on oltava johdonmukaisia: sinun täytyy laihtua menettämättä kuntoasi.
- Imeytyneiden kaloreiden lukumäärän on oltava suhteessa harjoitteluasi. Paini kisat ovat varmasti uuvuttavia, etenkin jos ohitat peräkkäiset padot, mutta myös intensiivinen harjoittelu vaatii paljon energiaa, joten poltat paljon kaloreita.
- Joten sinun on syödä ennen ja jälkeen harjoittelua, on selvää, että et syö samantyyppisiä ruokia. Kaiken kaikkiaan ateriaasi täytyy olla runsaasti hiilihydraatteja ja proteiineja sekä vähän rasvaa.
- Kunnioittakaa niin paljon ohjelmia, jotka olet asettanut sekä harjoitteluasi että ruokavaliota varten. Painonpudotus menettämättä suorituskykyä on tavoite, joka merkitsee raudan kurinalaisuutta joka tunti. Sinulla ei ole varaa keskeyttää kumpaakaan kahdesta ohjelmassasi. Voit muuttaa niitä marginaaliin rajoitetusti.

Osa 3 Ravitsemuksen ja liikunnan parantaminen

Juo proteiini ravistelee. Niitä myydään kaupallisesti joko syömisvalmiina tai jauheina, jotka voidaan laimentaa veteen, maitoon tai hedelmämehuun.
- Missään tapauksessa he eivät voi korvata säännöllisiä ja tasapainoisia aterioita. Voit tehdä tämän menettääksesi lihasmassasi riittämättömien ja monipuolisten ravinneravinteiden vuoksi.
- Nämä juomat koostuvat useimmiten maidosta, herasta, kaseiinista, munasta, soijasta ja joskus riisistä.
- Riippumatta siitä, mitä tuotetta kulutetaan, varmista, että se sisältää yli 50% proteiinia, muuten laihtua.
- Ota mieluiten jokaisen harjoituksen jälkeen. Jos sinulla on kouluttaja, kerro hänelle tarkalleen mitä otat ja milloin. Samalla tavoin, ylävirtaan, olet ottanut lääketieteellisen lausunnon tietääksesi, ei se, mitä aiot tehdä, ei muuta terveyttäsi ja antaa sinun olla parempi.
- Yleensä näitä proteiinituotteita otetaan joka päivä, joten sinun on tarkkailtava itseäsi nähdäksesi, jos sinulla ei tule intoleranssia.
Saa tarpeeksi unta. Hyvä uni, laatu ja määrä on yhtä tärkeää kuin syöminen hyvin ja treenaaminen: se on kokonaisuus.
- Vaikka se vaihtelee henkilöstä toiseen, ihanteellinen nukkumismäärä on 7 - 8 tuntia per yö.
- Tämä on tietenkin erityisen tärkeää yötä ennen intensiivistä harjoittelua ja kilpailuja. Uni on välttämätön hyvien tulosten saavuttamiseksi.
- Kuten ruuan kanssa, jos asut muiden ihmisten kanssa, sinun on saatava heidät ymmärtämään, että sinun täytyy nukkua ja että olisi kiva, ettet häiritse näitä paranemisjaksoja.
- Sinun on suunniteltava kaikki, jotta sinun ei tarvitse kiirehtiä. Järjestä ateriat, unesi, harjoituksesi niin, että sinulla on kiireisiä päiviä, mutta et ole turhia. Ajattele myös, että elämässä tapahtuu joskus epäsäännöllisiä tai odottamattomia tapahtumia.
Harjoittele ulkona. Urheilijalle harjoittelu (kestävyys, voima) ei ole aina huoneessa. Jos haluat vaihtaa nautintoja, älä epäröi, jos pystyt, treenaamaan ulkona.
- Ajattele mahdollisten harjoitusten joukosta "palomiehiä", kelkkahammasharjoituksia tai yksinkertaisesti yleisurheilutapahtumia. Kaikki tämä parantaa lihastesi voimaasi, osoitettasi ja kestävyyttäsi.
- Tietenkin, huolimatta tavallisten harjoitusten monimuotoisuudesta, joka tuo sinulle voimaa, taidokkuutta ja ääntä, on hyvä harjoitella joitain aivan erityisiä harjoituksia. Vältä tylsyyttä tai lannistumista rutiininomaisista harjoituksista ja pystyt näkemään, kuinka kehosi reagoi epätavallisiin tilanteisiinsa.
Kuluta energiapalkkeja. Nämä tuotteet ovat valmistettu makeasta materiaalista (esimerkiksi suklaa), proteiinista, hiilihydraateista ja vähän lipidistä. Laske 100-200 kaloria / bar.
- Kuten nimestä käy ilmi, nämä energiapalkit tulisi kuluttaa vain erityistapauksissa (esimerkiksi ennen taistelua tai harjoitusta vähän pitkään) ja vain jos tunnet jonkin verran vähenevän äänen. Joka tapauksessa ne eivät voi korvata todellista tasapainoista ateriaa.
- Jos sinun on otettava yksi testi, ennen taistelua tai harjoittelua, sopivin aika kuluttaa ne.
- Toisin kuin proteiini ravistelee, energiapatukat kulutetaan ennen vaivaa.
- Nämä energiapatukat ovat myynnissä kaikkialla, niiden koostumukset ovat niin monipuolisia, että löydät välttämättä sinun makuusi. Niille, joilla on aikaa, tietävät, että on mahdollista valmistaa itse, resepteistä puuttuu.