Kuinka laihtua ja rakentaa lihaksia helposti

Sisältö

• vaiheet
• Tapa 1 Laihduta paino vaihtamalla ruokavaliota
• Menetelmä 2 Älä kehonrakennusta
• Menetelmä 3 Suorita korkean intensiteetin väliharjoittelu

Painonpudotus ja lihaksen rakentaminen on kunnianhimoinen projekti, mutta terveellisen ruokailusuunnitelman ja uuden harjoitteluohjelman avulla pääset helposti näihin tavoitteisiin. Lisää proteiinien ja terveellisten hiilihydraattien määrää löytääksesi liikunnalle ja kehonrakennukselle tarvittavan energian. Seuraa myös korkean intensiteetin väliharjoittelua polttaaksesi mahdollisimman paljon rasvaa tehokkaasti.

vaiheet

Tapa 1 Laihduta paino vaihtamalla ruokavaliota

1. 
   

   
   Laske ihanteellinen kalorikulutus päivässä. Laihtuaksesi täytyy luoda kalorien vaje, polttaa enemmän kaloreita kuin kulutat.Jos haluat tietää tarvittavien päivittäisten kaloreiden määrän, voit käyttää online-laskuria. Tarpeet vaihtelevat henkilöstä toiseen, mistä kiinnostuu käyttää laskinta sen sijaan, että luottaisiin globaaleihin ohjeisiin.
   • Kun olet löytänyt päivittäisen kaloritarpeesi, poista 300 tästä määrästä. Esimerkiksi, jos laskin kertoo, että tarvitset 1800 kaloria päivässä, tarvitset 1500 kaloria laihtua.
   • Ole varovainen, ettet vähennä kalorienkulutusta liikaa, koska tarvitset paljon energiaa liikuntaan.
   • Kysy lääkäriltäsi tietoja ravintotarpeistasi.

2. 
   

   
   
   
   Suosi kokonaisia ​​ruokia. Ruokavaliosi pitäisi tuoda sinulle energiaa ja täyttää kehosi tarpeet, joten sinun tulisi keskittyä kokonaisiin ruokia (käsittelemätön ruoka tai hyvin vähän jalostettuja). Koska ne sisältävät vähemmän rasvaa ja sokeria kuin teollisuusruoat, ne auttavat myös laihtumaan. Kokonaisia ​​ruokia, joita voit syödä, ovat:
   • hedelmä
   • vihannekset
   • palkokasvit
   • mukulavihannekset
   • kokonaiset jyvät

3. 
   

   
   Syö enemmän proteiinia. Proteiinit auttavat sinua rakentamaan lihaksia ja tuntemaan olosi täynnä. Jos vähennät kalorienkulutusta, sinun on syödä enemmän lihaksen kehityksen edistämiseksi. Yritä kuluttaa noin 1 g proteiinia painokiloa kohti. Terveiden proteiinien lähteet ovat lukuisia, ja voimme mainita muun muassa:
   • kana
   • kalkkuna
   • lohi
   • tonnikala
   • munat
   • maitotuotteet

4. 
   

   
   
   
   Yritä menettää 0,5–1 kg viikossa. Terveellisen painonpudonnan on oltava hidasta ja tasaista. Jos laihdutat liian nopeasti, menetät myös lihakset. Ihanteellinen olisi menettää välillä 0,5–1 kg viikossa.

Menetelmä 2 Älä kehonrakennusta

1. 
   

   
   Treena 3 kertaa viikossa. Paras tapa rakentaa lihaksia on aloittaa kehonrakennuksen rutiini, joko vapailla painoilla, koneilla tai 2. Pitäkää vähintään 3 harjoitusta viikossa 45 minuuttia kohti harjoitusta.
   • Sen sijaan, että teet 3 istuntoa, vuorottele koulutuspäivät.
   • Ajanvaraus kuntosalilla, jotta pääset käsiksi kaikki tarvitsemasi tarvikkeet ja valmentaja, joka voi neuvoa sinulle mukautettuja harjoituksia.

2. 
   

   
   Älä unohda jalkojasi. Jalat ovat tärkeä ryhmä lihaksia, jotka sinun on työskenneltävä jokaisessa harjoituksessa. Jos harjoittelet kuntosalilla, pyydä jotakin kouluttajaa näyttämään sinulle, kuinka käyttää koneita ja työskennellä takaosissa, nelikorrossa ja reidesi sisä- ja ulkopuolella. Jos käytät vapaita painoja, harjoittele alla olevia harjoituksia jokaisessa istunnossa:
   • reiden taivutus
   • lähtö- ja saapumisajat
   • umpikujat

3. 
   

   
   Tee push and pull -harjoituksia. Saadaksesi kaiken irti harjoittelustasi, työnnä ja vedä taakkoja liikuttaaksesi lihaksia kaikista kulmista. Tehokkaimpia työntöharjoituksia ovat penkkipuristimet, hartiat ja työntö penkillä. Vetämisharjoittelua varten voit kokeilla vaakasuuntaista vetämistä sauvan ja vetovoiman avulla.
   • Käytetyn latauksen määrä riippuu kuntotasostasi. Voit aloittaa 2,5 kg: lla ja nostaa asteittain nostettuja kuormia. Sama koskee suoritettavien sarjojen ja toistojen lukumäärää. Aloita 2 - 3 sarjaa 10 - 12 toistoa jokaisella ja lisää vähitellen harjoitusten intensiteettiä.

4. 
   

   
   Tee töitä vatsalihakset. Vatsaan kohdistuvat harjoitukset mahdollistavat konkreettisen abs-muodon, mutta parantavat myös voimaa ja tasapainoa yleensä.
   • Lisää hallituksen harjoituksia harjoittelurutiinisi. Yritä seistä paikallaan 30 sekuntia ja siirry sitten vähitellen 2 minuuttiin. Jos haluat työskennellä viistoillasi, voit myös laudoittaa sivusta.
   • Tee polvikokeet vatsatuolilla. Ripusta kuntosalilla tukevalle baarille ja nosta polvet rintaan ja laske ne alas harjoitusta varten. Voit todennäköisesti tehdä vain muutaman harjoituksen alussa, mutta jatka harjoittelua, kunnes saat 10–12 toistoa sarjaa kohti.

5. 
   

   
   Pidä harjoituspäiväkirjaa. Kirjoita jokaiseen harjoitteluun, kuinka monta toistoa harjoitusta kohden teet ja kuinka monta kuormaa nostat. Sinulla on käsitys siitä, kuinka pitkälle olet saavuttanut ensimmäisten istuntosi jälkeen, ja tiedät millä alueilla olet parantunut. Kirjoita kaikki nämä tiedot klassiseen muistikirjaan tai puhelimen sovellukseen.

6. 
   

   
   Palkkaa henkilökohtainen valmentaja. Hyvä fyysinen kunto on välttämätöntä kuormien kanssa työskentelemiseksi. Jos et ole koskaan ennen kokeillut tällaista liikuntaa, voi olla hyödyllistä aloittaa henkilökohtaisen valmentajan avulla. Jos harjoittelet kuntosalilla, pidä valmentaja mukana harjoitustesi aikana.
   • Suurin osa kuntosaleista tarjoaa ilmaisen esittelyistunnon.
   • Jos sinulla ei ole keinoja maksaa valmentajalle säännöllisesti, voit etsiä Internetistä erikoistuneiden sivustojen videoita saadaksesi käsityksen suoritettavista harjoitustyypeistä. Esimerkiksi, voit katsella ACE-harjoitusvideoita, fysioterapeutien ja kinesiologien tekemiä videoita tai valtuutettujen henkilökohtaisten valmentajien videoita.

7. 
   

   
   Venytä loukkaantumisia. Jokaisen harjoituksen jälkeen älä unohda venyttää 5–10 minuutiksi. Sinun ei tarvitse kohdistaa kaikkiin lihaksiin, mutta yritä ainakin lievittää jännitteitä sinä päivänä työskennellyillä alueilla.
   • Voit venyttää jalkojasi koskettamalla varpaitasi.
   • Laita kädet vartaloasi kummallekin puolelle, jotta muodostuisi T. Alusta kämmenistä kattoa kohti ja käännä sitten hitaasti alaspäin pitäen käsivartesi suoraan vartalon molemmilla puolilla. Pidä tämä asento muutaman sekunnin ajan ja käännä sitten kämmenesi kattoon asti. Toista 4 - 5 kertaa kumpaankin suuntaan.

Menetelmä 3 Suorita korkean intensiteetin väliharjoittelu

1. 
   

   
   Suorita korkean intensiteetin murtoharjoittelu. Korkean intensiteetin jaksollinen harjoittelu on paras tapa lisätä sykettä ja päästä nopeasti rasvanpolttoalueelle. Se on parempi sydänharjoitteluun, joka polttaa paljon kaloreita, mutta tuhoaa yleensä lihakset ja rasva. Siksi korkean intensiteetin väliharjoittelu on ihanteellinen, jos haluat rakentaa lihaksia ja laihtua samanaikaisesti.

2. 
   

   
   Lämmitä 3–5 minuuttia. Lämpeneminen valmistaa kehon harjoitteluun. Valitse yksinkertainen harjoitus lämmetämiseksi ja tee se muutaman minuutin ajan ennen intervalliharjoituksen aloittamista. Voit esimerkiksi:
   • tee kissan ja lehmän asento
   • kuvaile piirejä käsillä tai käännä käsiä taaksepäin
   • Käännä jalat edestakaisin
   • tehdä hyppyköysi

3. 
   

   
   Harjoittele korkeimmalla tasollasi 60 sekuntia. Mitä tahansa harjoitusta näiden 60 sekunnin aikana teetkin, tärkeintä on, että työnnät itsesi kykyjensä maksimiin. Sinun on kyettävä hengittämään, mutta kokonaisten lauseiden tekemisen pitäisi olla erittäin vaikeaa. Käytä puhelimen tai kellon sekuntikelloa tietääksesi, milloin lopettaa. Joitakin kokeiltavia harjoituksia ovat:
   • sivu raot
   • hyppää aukkojen kanssa
   • s

4. 
   

   
   Pidä 2 - 4 minuutin tauko. Nyt on kyse sykkeen hidastamisesta hetkeksi. Jatka harjoituksiasi, mutta hitaammin. Voit esimerkiksi tehdä maastokuormaa tai -pumppuja, kävellä juoksumatolla tai ajaa paikallaan olevalla pyörällä kohtuullisella nopeudella. Kulutat edelleen kaloreita, mutta yrität palauttaa hengityksen ja voiman normaalille tasolle.

5. 
   

   
   Suorita 1 - 3 korkeaintensiteettiväliharjoitusta viikossa. Lideal suorittaisi 2 - 3 viikoittaista 20-30 minuutin istuntoa. Vaihtoehtoiset harjoitukset yhden päivän painoharjoitteluun ja seuraavan päivän korkeaintensiteettiharjoitteluun.
   • Auttaaksesi sinua voit ladata puhelimeesi sovelluksia, jotka on omistettu korkean intensiteetin intervalliharjoitteluun.
   • Jos haluat harjoitella ryhmässä, huomaa, että monet kuntosalat tarjoavat korkean intensiteetin väliharjoittelukursseja.
   • Erittäin voimakkaat harjoitukset voivat väsyttää sydäntä. Jos korkean intensiteetin väliharjoittelujaksosi aikana ylität 80% maksimisykkeestäsi, ota vain yksi harjoitus viikossa antaaksesi sydämellesi aikaa palautua ja palauttaa voimasi.