Kuinka laihtua vähemmän kuin 7 päivää

Sisältö

• vaiheet
• Osa 1 Ruokavalion säätäminen
• Osa 2 Fyysisten harjoitusten tekeminen päivittäin
• Osa 3 Elämäntapasi säätäminen

Se voi olla vaikea laihtua. Useimmille ihmisille se vie aikaa. Mutta jos haluat nopeasti laihtua noin kilon, lyhyessä ajassa, joudut muuttamaan ruokavaliota, elämäntyyliäsi ja fyysisiä harjoituksia joka päivä. Keskity painonpudotukseensi terveellä tavalla viikon ajan ja vältä syömästä ja liikuttamasta liikaa. Tutkimukset ovat osoittaneet, että et voi palauttaa painoa, jos laihtua vähitellen ja jatkaa terveellisten elämäntapojen noudattamista.

vaiheet

Osa 1 Ruokavalion säätäminen

1. 
   

   
   Kuluta enemmän vihanneksia, terveellisiä rasvoja ja vähärasvaista proteiinia. Valmista ateriasi niin, että ne sisältävät vähintään yhden proteiinilähteen, terveellisten rasvojen lähteen ja vähähiilihydraattisten vihannesten lähteen. Suositeltu hiilihydraattien saanti päivässä on 20-50 grammaa. Älä tunne pakko syödä vain tiettyä määrää ruokia. Voit nauttia paljon terveellisiä ruokia, jotka tarjoavat sinulle monia erilaisia ​​ravintoaineita.
   • Terveellisiä proteiinilähteitä ovat munavalkuaiset, soijatuotteet ja kana. Kalojen joukossa voit syödä lohta, taimenta, katkarapuja tai hummeriä, koska ne ovat hyviä proteiinilähteitä tasapainoisessa ruokavaliossa. Kreikkalainen jogurtti 0% on myös hieno tapa lisätä proteiineja ja maitotuotteita ruokavalioosi.
   • Vihanneksia, joissa on vähän hiilihydraatteja, ovat parsakaali, kukkakaali, pinaatti, lehtikaali, ruusukaalia, kaali, sveitsiläinen mandari, salaatti, kurkku ja selleri. Höyryttämällä tai paistamalla vihanneksia paistamisen sijaan, kulutat varmasti kaikki näiden vähähiilihydraattisissa vihanneksissa olevat ravintoaineet ja antioksidantit viikon ajan.
   • Terveellisten rasvojen lähteitä ovat avokadot ja pähkinät sekä oliiviöljy, kookosöljy ja avokadoöljy. Nämä öljyt ovat terveellisempiä vaihtoehtoja eläinperäisille keittoöljyille tai erittäin tyydyttyneille rasvoille.

   "Menettää 1-2 kiloa viikossa on terveellinen ja saavutettavissa oleva tavoite. "

   
   

   
   

   
   Lopeta hiilihydraattien, sokerien ja eläinrasvojen syöminen. Hiilihydraatteja ja sokereita sisältävät ruuat aiheuttavat kehosta insuliinin eritystä, hormonia, joka saa kehon varastoimaan rasvaa. Kun insuliinitaso laskee, kehosi voi alkaa polttaa rasvaa. Se auttaa myös munuaisiasi poistamaan ylimääräisen natriumin ja veden, mikä auttaa alentamaan painoasi, joka johtuu vedenpidätyksestä.
   • Vältä elintarvikkeita, joissa on paljon tärkkelystä ja hiilihydraatteja, kuten perunalastuja, ranskalaisia ​​ja valkoisia leipiä. Sinun tulisi myös välttää sokeriruokien, kuten virvoitusjuomien, makeisten, kakkujen ja muiden jalostettujen ruokien, kuluttamista.
   • Punaisesta lihasta ja riistalihasta, kuten karitsasta löytyvät eläinrasvat voivat saada teidät hitaasti kasvamaan ja hidastamaan aineenvaihduntaa, koska ne ovat vaikeasti sulavia. Pysäytä pihvit ja lampaanliha viikossa seurataksesi ruokavaliota.

2. 
   

   
   
   
   Käytä luonnollisia sokereita kuin keinotekoisia sokereita. Sen sijaan, että syöisit kakkua, jos olet nälkäinen, korvaa se vähäsokerisilla hedelmillä, kuten vadelmilla, karhunvatuvilla, mustikoilla tai mansikoilla. Korvaa aamukahvissasi oleva sokeri luonnollisella sokerilla, kuten stevia tai lusikallinen hunajaa.
   • Ruokavaliosi tulisi keskittyä ensisijaisesti terveellisiin proteiinilähteisiin, rasvoihin ja vihanneksiin. Sinun on kuitenkin sisällytettävä terveellisen sokerin lähde hedelmäksi.

3. 
   

   
   Aseta 7 päivän suunnitelma. Suunnitelmaan on sisällytettävä kolme pääateriaa (aamiainen, lounas, illallinen), jotka sinun on otettava samaan aikaan vuorokauden aikana, sekä kaksi välipalaa (aamiaisen ja lounaan välillä sekä lounaan ja illallisen välillä), jotka sinun on myös otettava samaan aikaan. Tämä varmistaa, että syöt samanaikaisesti seitsemän päivän ajan etkä ohita aterioita. Kuluttamalla 1 400 kaloria päivässä yhdessä päivittäisen liikunnan kanssa, sinun tulee laihtua terveellisellä tavalla.
   • Tämä asettamasi suunnitelma on välttämätön laihtumisohjelman onnistumiselle. Tämän avulla voit olla tietoinen ruuista, joita syöt päivällä ja koko viikon ajan. Se auttaa myös sinua olemaan haluton ja unohtaa tavoitteesi.
   • Laadi ostoslistat ateriasuunnitelmasi perusteella ja mene ostoksille viikolle ennen viikon alkamista. Täytä jääkaappi kaikilla välttämättömillä ainesosilla viikon aterioiden valmistamiseksi, jotta voit valmistaa ne nopeasti ja helposti.

4. 
   

   
   Nauti säästävä aamiainen, mutta runsaasti proteiineja. Aloita vapaapäivä oikealla täydellä proteiiniaamiaisella saadaksesi tarpeeksi energiaa (ja pitämällä sokerisi tarpeeksi korkea) loppupäivään. Yritä nauttia 400-kaloreinen aamiainen ja ota se joka aamu samaan aikaan. Yritä luoda erilaisia ​​ja löytää itsellesi kaksi tai kolme vaihtoehtoa, joita voit vaihtaa. Juo tee ilman sokeria tai lasillinen vettä sitruunalla aamiaisen aikana.
   • Aloita päivä marjajogurtilla ja englantilaisella muffinssilla. Pane 120 grammaa 0% jogurttia kulhoon, lisää sitten 1 tl. s. vähärasvainen musli ja puoli kuppia viipaloiksi leikattuja mansikoita. Lisää vielä yksi kerros jogurttia ja musliä, ennen kuin päätät puoli kuppia mansikoita. Voit syödä tämän jogurtin kanssa grillatun täysjyväisen englantilaisen muffinin kanssa, johon olet levittänyt kaksi rkl. c. maapähkinävoi.
   • Valmista kaurahiutaleen hiutale ja lisää kuivatut hedelmät ja pähkinät terveelliseen, kuiturikkaaseen aamiaiseen. Sekoita hyvä kuppi rasvatonta maitoa kahdella paketti kaurahiutalehiutaleita (ei lisättyä sokeria). Kuumenna se mikroaaltouunissa tai tulessa annospussiin annettujen ohjeiden mukaisesti. Kun keitetty, sekoita kaksi c. s. kuivatut karpalot ja c. s. pähkinät paloina.
   • Valmista ravitseva, mutta terveellinen aamiainen grillaamalla kaksi täysjyvävohvelia. Lisää c. s. puhdasta vaahterasiirappia ja pieni viipaloitu banaani. Samanaikaisesti juo lasillinen rasvatonta maitoa.
   • Vältä runsaasti hiilihydraatteja sisältävää aamiaista, joka aiheuttaa sokeripitoisuutesi vaihtelua päivän aikana ja saattaa sinut nälkäiseksi.

5. 
   

   
   Pidä tasapainoinen lounas. Varmista, että syöt lounaan samaan aikaan joka päivä, jotta voit valmistaa ateriasi etukäteen. Valmista 500 kalorin tai vähemmän aamiainen ja vaihda useita ateriavaihtoehtoja pitääksesi erilaisia ​​ruokia koko viikon ajan.
   • Yritä nauttia proteiinirikas lounas syödessään pavutortiljaa gazpachon kanssa. Mikroaaltouuni tai polta 60 gramman vehnä tortilla ja täytä se puoli kuppia keitettyjä mustia papuja, salaattikappaleita, tomaattikuutioita, 2 rkl. s. vähärasvainen silputtu cheddarjuusto ja puolet viipaloidusta avokadosta. Tarjoa tortilla kupin gazpachon tai kastikkeen kanssa. Viimeistele ottamalla jälkikäteen pala 30 grammaa tummaa suklaata.
   • Lisää kalat ruokavalioosi syömällä tilapiaa riisin kanssa. Kuumenna c. c. oliiviöljy pannulla keskilämpötilassa. Ripottele suola ja pippuri 100 gramman tilapiafileelle. Pane se astiaan kahdeksi kolmeksi minuutiksi molemmilta puolilta. Kun kala on kypsennetty, sinun pitäisi voida erottaa liha helposti haarukalla. Valmista puolet kuppi riisiä (joko valmis tai kotitekoinen) ja puoli kuppi höyrytettyjä mangetoutsia. Viimeistele ateriasi uunissa paistetulla omenalla, ripottelemalla ripauksella kanelia ja peittämällä c. c. hunajaa ja tarjoillaan puoli kuppia vähärasvaista vaniljajäätelöä.
   • Valmista hummus ja vihannesvoileipä, jossa on runsaasti proteiineja ja makua. Levitä neljäsosa kuppia kaupallisesti ostettua hummusta kahdelle viipalelle täysjyväleipää. Lisää salaatti, kurkkuviipaleet ja paprika. Voit ottaa voileipäsi kupillisella miinistronilla, 200 g 0% jogurttia ja puoli kuppia rypäleitä.
   • Korkea hiilihydraatti-aamiainen saa sinut syömään enemmän hiilihydraatteja ja aiheuttaa energianlaskun iltapäivällä.

6. 
   

   
   Nauti runsas ja terveellinen illallinen joka ilta. Viimeistele päiväsi illallisella, joka ei jätä sinua nälkäiseksi, mutta joka ei ylikuormita aineenvaihduntaa tai luo rasvaa, jonka elimelläsi on vaikeuksia poistaa. Kokeile illallista, joka ei ylitä 500 kalorirajaa, ja keskity terveiden proteiinien, vihannesten ja rasvojen tasapainottamiseen. Voit myös vaihtaa lounasideoita illallisideoiden kanssa aika ajoin säilyttääksesi monimuotoisuuden.
   • Valmista proteiinirikas illallinen grillatun sianlihan ja parsan kanssa. Kuumenna c. c. oliiviöljy pannulla keskilämpötilassa. Mausta 100 g porsaankyljyksiä suolalla ja pippurilla. Laita ne pannuun ja anna niiden kypsyä kolmesta viiteen minuuttia molemmin puolin. Tarjoa heille puoli kuppia perunamuusia, kuppi höyrytettyjä tai paistettuja parsaa ja puoli kuppi punapippuria. Viimeistele ateria puoli kuppia tuoreita vadelmia.
   • Valmista proteiinirikas illallinen punaisella linssikeitolla. Koristele jokainen kulho kotitekoista keittoa c. s. 0% jogurttia ja tuoretta korianteria. Nauraa siivu täysjyväleipää tai kourallinen keksejä samanaikaisesti.
   • Valmista yksinkertainen ja runsas illallinen valmistamalla frittata. Frittata on munapohjainen ruokalaji, jossa sekoitetaan munat, vihannes, kuten sienet tai pinaatti, ja kevyt juusto, kuten fetajuusto, jonkinlaisen piirakan valmistamiseksi. Frittata on erinomainen proteiinin ja vihannesten lähde. Voit myös valmistaa sen jäljellä olevalla aamiaisella.

7. 
   

   
   Juo vettä sokerien juomien sijasta. Vesi auttaa vahvistamaan immuunijärjestelmääsi pysymään terveenä, antaa iholle mukavan ulkonäön ja pysymään kosteutettuna kuntoilun aikana.
   • Korvaa sokeriset juomat, kuten virvoitusjuomat, vedellä, joka on maustettu sitruuna- tai limeviipaleilla.
   • Sokeriton vihreä tee on myös erinomainen vaihtoehto sokerijuomille. Vihreä tee sisältää hyvän määrän antioksidantteja, mikä tarkoittaa, että se auttaa kehoasi torjumaan vapaita radikaaleja, jotka pahentavat vanhuuden merkkejä.

8. 
   

   
   Pidä päiväkirjaa. Kirjoita kaikki syömäsi ja muista mitään. Syöt todennäköisemmin asioita, joita sinun ei pitäisi syödä, jos sinun on sitten häpeä kirjoittaa niitä päiväkirjaasi. Voit myös seurata kalorimäärääsi ja nähdä miten hallitset pitämällä päiväkirjaasi oikein.
   • Huomaa myös päiväkirjaasi, mitä tunnet syöessasi ruokaa. Olitko masentunut, onnellinen, vihainen tai optimistinen? Keskittymällä tunteisiisi ja ruokiasi, voit myös ymmärtää paremmin emotionaalisen syömisen malleja, jos niin on.

Osa 2 Fyysisten harjoitusten tekeminen päivittäin

1. 
   

   
   Sitoudu pelaamaan urheilua näiden seitsemän päivän aikana. Useimmat liikuntasuunnitelmat neuvovat sinua liikkumaan viisi päivää viikossa ja ottamaan kaksi päivää lepoon. Nykyisestä tasostasi riippuen voit tehdä kevyitä harjoituksia päivittäin tai voimakkaampia harjoituksia kahden tai kolmen päivän välein. Sen sijaan, että teet liian paljon liikuntaa, keskity kehon tarpeisiin sopivan realistisen harjoitteluohjelman johdonmukaisuuteen ja seurantaan.
   • Aseta urheiluohjelma, jotta voit liikkua samaan aikaan vuorokauden aikana. Tämä voi olla joka aamu kuntosalilla ennen töihin lähtöä, joka toinen päivä lounaalla tai joka ilta ennen nukkumaanmenoa. Katso, kuinka viikon aikataulu on järjestetty, ja merkitse ajat, jolloin voit pelata urheilua sisällyttääksesi sen ohjelmaan ja unohdaksesi sitä.

2. 
   

   
   Lämmitä kevyillä sydänharjoituksilla. Aloita jokainen harjoitus tekemällä kevyitä kardioharjoituksia, koska sinun ei tulisi venyttää tai stressata kylmiä lihaksia.
   • Juokse hitaasti paikalla viiden tai kymmenen minuutin ajan. Käytä ohitusköyttä ja hyppää paikalla 5 minuuttia. Voit myös juoksuttaa 10 minuuttia lihasten aktivoimiseksi ja hikoilun aloittamiseksi.

3. 
   

   
   Venytä lämpenemisen jälkeen ja harjoitusten lopussa. On tärkeää rentouttaa lihaksia viiden tai kymmenen minuutin sydänharjoituksen jälkeen, jotta et vahingoita itseäsi korkean intensiteetin harjoitusten aikana. Sinun on myös venyttävä viidestä kymmeneen minuuttiin harjoituksen lopussa. Venyttely auttaa sinua vinouttamatta lihaksiasi eikä vahingoittamaan itseäsi.
   • Suorita joitain käsien ja jalkojen venytyksiä, jotta isommat lihakset lämpenevät ja ovat valmiita fyysisiin harjoituksiin. Kolikkopelit, venyttävät neloset, vasikat ja perhonen.

4. 
   

   
   Suorita korkean intensiteetin jaksoharjoittelu (tai HIIT). HIIT on harjoitusohjelma, joka vuorottelee intensiivisten harjoitusten välillä lyhyillä lepoväleillä. Tällainen liikunta voi polttaa rasvaa nopeasti. HIIT: t pakottavat kehon käyttämään sokereita ja auttavat polttamaan rasvaa nopeammin kuin matalavoimainen liikunta. Käytät myös lepovaiheessa kehossasi varastoitua rasvaa, joka vähentää kehon rasvaa. Voit tehdä HIIT-urheilulajeja urheiluvälineillä tai kuntoilla ja joillakin käsipainoilla. IHIT-ohjelmia on useita, tässä on esimerkkejä.
   • Harjoitukset "rantakappaleen" saamiseksi. Tämä kaksitoista viikkoa kestävä ohjelma kestää vain 21 minuuttia, kolme päivää viikossa, ja sen tarkoituksena on vahvistaa ja veistää vartaloa samalla laihduttamalla.Ohjelma kohdistuu tiettyihin kehon alueisiin, kuten käsivarsiin ja vatsaan, ja siihen sisältyy sydän ja venyttely. Viikon kuluttua ohjelman seurannasta alat havaita ohuempaa figuuria ja vahvempia lihaksia.
   • Fartlek-harjoitukset 25 minuuttia. "Fartlek" tarkoittaa ruotsiksi "nopeuspeliä". Tällainen HIIT-ohjelma yhdistää jatkuvan harjoituksen nopeusvälein. Ohjaat voimakkuutta ja nopeutta jokaisella aikavälillä, jotta tämä harjoittelu pysyy spontaanampana ja houkuttelevampana. Ohjelma keskittyy sydämen harjoitteluun, jonka aikana voit kävellä, juoksua hitaasti tai tietyn ajan.
   • Laskentaharjoitukset hyppynaruilla. Tämän intervalliharjoituksen harjoittamiseksi tarvitset vain sekuntikello ja ohitusköysi. Aloita yrittämällä hypätä pysähtymättä kahdeksi minuutiksi, lepää sitten kaksi minuuttia ja hyppää taas puolitoista minuuttia. Sitten lepää puolitoista minuuttia, ohita minuutti ja lepää minuutti. Viimeistele hyppäämällä 30 sekuntia. Lepota kolme minuuttia ja toista tämä intervalliharjoittelu kerran tai kahdesti.

5. 
   

   
   Osallistu joukkueurheiluun. Joukkueurheilu on loistava tapa polttaa kaloreita hauskanpidon aikana. Urheilu antaa sinun myös tuntea enemmän kilpailua, mikä usein auttaa sinua unohtamaan harjoituksen. Lisäksi hikoilet varmasti. Tässä on joitain urheilulajeja, jotka soveltuvat laihtumiseen.
   • Jalkapallo: tämä urheilu on hyvä sydänliikunta ja auttaa polttamaan rasvaa.
   • Uinti: Tunnin uinti uima-altaalla polttaa 400–600 kaloria, vahvistaa niveliä, lihaksia ja parantaa verenkiertoasi.
   • Koripallo: Koripallo kuten kenttäpeli, voit polttaa 400–700 kaloria.

6. 
   

   
   Ota kuntokursseja. Lisää lisää fyysistä harjoitteluasi liittymällä kunto-luokkaan, jossa yhdistyvät sydän- ja voimaharjoitukset intervalliharjoitteluun.
   • Zumban kaltainen aerobic- ja tanssitunti voi auttaa sinua laihduttamaan. Yksi tunti Zumbaa voi menettää 500–1000 kaloria.
   • Pyöräily on myös hieno tapa laihtua ja vahvistaa lihaksia. Ota luokka polttaaksesi vähän enemmän kaloreita ja laihduttaa reidet, pakarat ja vatsa.

Osa 3 Elämäntapasi säätäminen

1. 
   

   
   Vältä syömistä ulkona tämän viikon aikana. On vaikea mennä ulos syömään terveellistä ateriaa. Monien ravintoloiden tarjoamat ruuat ovat täynnä hiilihydraatteja, rasvoja ja suolaa. Vältä syömistä viikon aikana ja noudata ateriasuunnitelmaasi varmistaaksesi, että syöt vain ruokia, jotka auttavat sinua pysymään täynnä ja laihduttamaan.
   • Valmista oma lounas ennen töihin lähtöä ja vältä syömästä ulkona keskellä päivää. Valmista ateriat etukäteen välttääksesi houkutuksen syödä jotain muuta.

2. 
   

   
   Laihtua ystävän tai kumppanin kanssa. Saatat pystyä pysymään motivoituneempana seurata ruokavaliosuunnitelmasi, jos seuraat sitä viikon ajan ystävän tai kumppanin kanssa. Voit myös katsoa toisiamme, kun yrität laihtua sillä viikolla.

3. 
   

   
   Kun viikko on ohi, jatka näiden syömis- ja liikuntatapojen noudattamista. Kun tiedät, miltä viikko terveellisiä aterioita, liikuntaa ja elämäntapojen muutoksia näyttää, voit harkita jatkamaan näiden tapojen noudattamista. Yritä noudattaa tätä ruokavaliota kuukauden ajan, samoin kuin fyysisiä harjoituksiasi ja älä menetä sydäntäsi.