Kuinka menettää rasvaa (naisille)

Sisältö

• vaiheet
• Tapa 1 Aseta kohtuulliset tavoitteet
• Määritä terveelliset painonpudotustavoitteet
• Laske kohtuullinen kalorimäärä
• Tiedä makroravinteiden tarpeesi
• Tapa 2 Ymmärrä nykyiset ruokailutottumuksesi
• Menetelmä 3 Sekalaiset suositukset
• Menetelmä 4 Fyysinen aktiivisuus
• Menetelmä 5 Laske rasvatappio
• Tapa 6 Vakauta paino

Tässä artikkelissa: Aseta kohtuulliset tavoitteetLisällä nykyiset ruokailutottumuksesiSuosituksetAboluutti aktiivisuusArvioi rasvan menetyksesiStabiboi paino11 Viitteet

Ratkaisuja ei ole kolmekymmentäkuusi: rasvaa ei ole helppo menettää, ja se pahenee, jos olet tottunut kaikkiin näihin villitysruokavalioihin. Hyvä uutinen on, että hyvä ruokavalio on yksinkertainen laskutoimitus: sinun täytyy kuluttaa vähemmän kaloreita kuin polttaa, jos haluat menettää rasvaa. Mutta monet naiset ovat usein harhaan johdettuja ja hämmentyneitä, kun on tiedossa, kuinka monta kaloria heidän on kuluttava ja mistä elintarvikkeista. Lue lisää saadaksesi realistinen, monipuolinen ja tieteelliseen tutkimukseen perustuva laihtumisohjelma.

vaiheet

Tapa 1 Aseta kohtuulliset tavoitteet

Määritä terveelliset painonpudotustavoitteet

1. 
   

   
   Laske BMI. Painoindeksi on pituuteen ja painoon perustuva luku, joka on hyvä osoitus kehon rasvasta. Lääkäri käyttää sitä yleensä selvittääksesi, onko paino oikea.
   • Voit laskea painoindeksi jakamalla painosi kilogrammoina pituutesi senttimetreinä ja neliöllä.
     • Jos esimerkiksi mitat 1,70 metriä ja painot 62 kiloa, teet seuraavat laskelmat: 62 jaettuna 170: llä neliöllä = 21,5, mikä on ihanteellinen indeksi.

2. 
   

   
   Määritä ihanteellinen painoindeksi. Alle 18,5 olevan BMI: n katsotaan olevan alipainoinen. BMI: n välillä 18,5–25 pidetään normaalina. BMI: n välillä 26 - 29 pidetään ylipainoisena, kun taas BMI: n, joka on vähintään 30, merkki lihavuudesta.
   • Sinun pitäisi saavuttaa BMI välillä 18,5–25.

3. 
   

   
   
   
   Kysy itseltäsi oikeita kysymyksiä. Ajattele, miksi haluat laihtua. Onko se turhuutta vai terveydellisistä syistä? Ajattele päämääräsi tavoitetta, laita se kirjallisesti. Kiinnitä tämä linssi paikkaan, jossa voit nähdä sen säännöllisesti, kuten jääkaapin ovi, kylpyhuonepeili tai työpöytä.

4. 
   

   
   Tiedä, että rasvan vähentäminen paikallisella tavalla ei ole mahdollista. Huolimatta siitä, mitä jotkut mainokset kertovat, et voi laihtua kohdennetulla tavalla (paitsi rasvaimu). Sinun on laihduttava kaikkialla, etkä yritä laihtua, jos on ongelmia, kuten lantio, vatsa tai reide. Ja ainoa tapa tehdä se on kuluttaa vähemmän kaloreita kuin polttaa. Lue seuraava vaihe selvittääksesi kuinka.

Laske kohtuullinen kalorimäärä

1. 
   

   
   
   
   Laske aineenvaihdunnan nopeus. Tämä määrä kertoo kuinka monta kaloria poltat päivässä vain hengittämällä ja sulattamalla ruokasi. Tämä laskelma on tärkeä määritettäessä perustarpeesi.
   • Laskemaan perusaineenvaihduntasi seuraavalla kaavalla: 655 + (9,6 x paino kilogrammoina) + (1,9 x korkeus cm) - (4,7 x ikä vuosina)
     • Esimerkki: 30-vuotiaalla naisella, jonka mitat ovat 1,70 m ja paino 58 kg, tapahtuu seuraava perusmetabolia: 655 + (9,6 x 58 kg) + (1,9 x170) - (4,7 x 30) = 1388 kaloria per päivä.

2. 
   

   
   Laske päivässä poltetut kokonaiskalorit. Jos olet istuvainen, kerro aineenvaihduntaindeksi 1,2: llä. Jos aktiivisuus on kohtalaista, kerro se 1,3: lla. Jos olet erittäin aktiivinen, kerro se 1,4: llä. Tämä lopullinen määrä on arvio päivässä poltettavien kalorien lukumäärästä.
   • Jos esimerkiksi perusmenetelmäsi polttaa 1 388 kaloria, kuten yllä olevassa esimerkissä, ja sinulla on erittäin aktiivinen elämä, sinun tulisi kerrota se 1,4: llä ja tuloksena on noin 2000 kaloria / päivä.

3. 
   

   
   Laske kalorien tavoitteesi. Kohtuullinen kalorimääräinen tavoite olisi kuluttaa 15–30% vähemmän kaloreita kuin tällä hetkellä polttamasi määrä. Voit tehdä tämän kertomalla poltettavien kalorien määrän 0,70: lla (eli 30%).
   • Jos poltat kuten yllä olevassa esimerkissä, noin 2000 kaloria päivässä, kalorien saanti päivässä tulisi olla 1400-1600 kaloria.
   • Mitä enemmän kalorien alijäämäsi on lähellä maksimiarvoa (30%, joten 1400 kaloria) ja mitä nopeammin laihduttaa, mutta sinulla on vaikea pysyä ajan tasalla. Ja enemmän kalorien alijäämä on alhainen, joten lähes 15% tai enemmän sitä on helppo pitää, mutta painonpudotus on hitaampaa.

Tiedä makroravinteiden tarpeesi

1. 
   

   
   Laske proteiinitarpeesi päivässä. Joudut yleensä kuluttamaan noin 2 grammaa proteiinia painon kiloa kohden. Mitä aktiivisempi olet - etenkin jos sinulla on intensiivistä fyysistä aktiivisuutta - sitä enemmän proteiinia sinun pitäisi kuluttaa. Proteiineja tarvitaan lihaksien uudistamiseen urheilun jälkeen ja lihaksen tuhlaamisen estämiseksi iän myötä.
   • Menetät lihasmassaa ja rasvaa, jos et kuluta tarpeeksi proteiinia. Joten jos haluat olla ohuempi ja kiinteä eikä olla ohut ja raaha, muista syödä tarpeeksi proteiinia osana vähentynyttä kalorien saantia.
   • Laskeaksesi kuinka paljon proteiinia tarvitset päivässä, kerro paino 2: lla ja muunna tulos grammoiksi.
     • Jos painat esimerkiksi 60 kg, sinun on kerrottava tämä paino kahdella, mikä antaa 120 g proteiinia päivässä.
   • Jos haluat muuntaa grammaa proteiinia kaloreiksi, tiedä, että jokainen gramma proteiinia tekee 4 kaloria. Joten sinun täytyy vain kertoa proteiinigrammasi neljällä.
     • Jos painat esimerkiksi 60 kg ja sinun pitäisi syödä 120 proteiinivalikoimaa, voit kertoa tämän tuloksen neljällä, jolloin saat 480 kaloria proteiinia päivässä.

2. 
   

   
   Laske tarvittava rasvamäärä päivässä. Ruokavalion aikana on usein houkuttelevaa vähentää lipidejä rajusti tai jopa poistaa ne kokonaan. Mutta ne ovat välttämättömiä kehosi toimimaan oikein. Lipidit tarjoavat hyvän solujen uudistumisen ja tyydyttävän hormonituoton. Liian paljon rasvan vähentäminen ruokavaliossa voi todella hillitä painonpudotusta puhumattakaan siitä, että aiot olla kauhean nälkäinen. Laske siis 20-35% kalorien saannistasi lipideille.
   • Kerro päivittäinen kalorien saanti 0,2 - 0,3 saadaksesi selville kuinka paljon rasvaa sinun täytyy kuluttaa päivässä.
     • Jos esimerkiksi aiot kuluttaa 1600 kaloria päivässä, kerro se 0,2: lla ja saat 320 kaloria rasvaa.
   • Tietääksesi kuinka monta grammaa rasvaa sinun pitäisi syödä, tiedä, että rasvaa on 9 kaloria. Kalorien muuntamiseksi grammoiksi sinun on jaettava vain kalorimäärä 9: llä (esimerkissämme: 320: 9 = 35 grammaa rasvaa).

3. 
   

   
   Laske, kuinka paljon hiilihydraatteja tarvitset päivässä. Toisin kuin kehosi soluille välttämättömät proteiinit ja lipidit, hiilihydraatit eivät ole välttämättömiä kehon rakenneosien asianmukaiselle toiminnalle. Hiilihydraatit ovat vain energian lähde. Elimistölläsi ei ole erityisiä hiilihydraattitarpeita. Hiilihydraattimäärä lasketaan jäljellä olevien kalorimäärien jälkeen proteiinien ja välttämättömien lipidien vähentämisen jälkeen.
   • Jos olet esimerkiksi 30-vuotias aktiivinen nainen, joka painaa 60 kg ja suunnittelet syömään 1600 kaloria päivittäin, saat näin. Edellisistä vaiheista tiedät, että sinun täytyy kuluttaa 480 kaloria proteiinia ja 320 kaloria rasvaa päivässä. Sinulla on vielä 800 kaloria hiilihydraateista.
   • Jos haluat muuntaa hiilihydraattien kalorit grammoiksi, tiedä, että jokainen gramma hiilihydraatteja on 4 kaloria. Jaa yksinkertaisesti kaloripitoisuus neljällä. Esimerkissämme 800 hiilihydraatin kaloria on 200 grammaa.

Tapa 2 Ymmärrä nykyiset ruokailutottumuksesi

1. 
   

   
   Kirjoita muistiin mitä syöt nyt. Perustuen viikkoon analysoidaksesi nykyisiä syömistapojasi. Tallenna tämä ruokaa päiväkirjaan. Kirjoita muistiin kaikki viikolla syömäsi ja juomasi ja muista sisällyttää välipalat ja tarkat ruuan osat.
   • Huomaa myös mieliala, kun tallennat ruokailutottumuksiasi. Näet toistuvat kuviot. Syökö syöt, kun olet surullinen, kun olet kyllästynyt tai järkyttynyt?
     • Jos huomaat, että syöt, kun olet muuttunut, pidä se mielessä, kun aloitat ruokavalion. Et pudota typerästi vanhojen tottumustesi ansoihin.

2. 
   

   
   Määritä kuluttamasi kalorimäärä. Kun olet huomannut viikon ajan kaiken syömäsi, analysoi viikoittainen kulutus. Käytä ilmaista online-ravitsemussivustoa selvittääksesi kuinka monta kaloria kulutat. Lisää yhteen koko viikon kuluttamiesi kalorien kokonaismäärä ja jaa se seitsemällä saadaksesi keskimääräinen päiväsaannin kaloriarvo.

3. 
   

   
   Määritä makroravinteiden kulutus päivässä. Makroravinteet viittaavat syömäsi rasvan, proteiinien ja hiilihydraattien määrään. Käytä ilmaista online-ravitsemuspalvelua selvittääksesi ruokasi ravintopitoisuus. Laske päivittäinen keskiarvo laskemalla yhteen viikoittainen makroravinteiden saanti ja jakamalla se seitsemään. Tee se päivittäiseen rasvan, proteiinien ja hiilihydraattien kulutukseen.
   • On tärkeää, että tiedät nämä ravitsemukselliset tosiasiat, koska joudut vähentämään elintarvikkeiden kalorimäärää, jonka on oltava tasapainoisen ruokavalion ylläpitämiseksi.

4. 
   

   
   Suunnittele suunnitelmasi. Nyt kun olet kohdistanut kalorit ja niiden jakautumisen eri ravintoluokkiin, sinun on tiedettävä, mitä aiot poistaa tai muuttaa, jotta pääset tavoitteesi.
   • Valikoiden jonglointiin ja kaloreiden ja makroravinteiden laskemiseen vie jonkin aikaa. Löydä ruokavalio, joka sopii elämäntyyliisi ja makuun ja pysyy rajoissa siitä, mitä voit syödä.

Menetelmä 3 Sekalaiset suositukset

1. 
   

   
   Integroi laadukkaat ruuat ruokavalioosi. Tässä on mitä voit sisällyttää ruokavalioosi:
   • Hyviä proteiinilähteitä ovat ihottomat kanat, kalkkuna, kalat, munat, kreikkalainen jogurtti ja tofu.
   • Laadukkaita lipidejä ovat mantelit, hasselpähkinät, pellavansiemenet, oliiviöljy ja avokadot.
   • Laadukkaita hiilihydraatteja ovat luonnolliset ruuat, kuten koko riisi, hedelmät ja vihannekset, kaurahiutaleet, vehnänalkio ja palkokasvit.

2. 
   

   
   Poista erittäin hienostuneet ja hienostuneet tuotteet. Näitä tuotteita ovat valkoinen leipä, pastaa, paistettuja, valmistettuja ja pakastettuja ruokia sekä pikaruokatuotteita. Syyt niiden poistamiseen ovat:
   • Valmisruoat sisältävät yleensä runsaasti pahoja rasvoja, kaloreita ja niiden ravintoarvo on alhainen.
   • Valmistettujen ja jalostettujen elintarvikkeiden glykeeminen indeksi on korkea, mikä aiheuttaa insuliinin piikkejä, jotka edistävät painonnousua - jota ei ilmoiteta, jos haluat menettää rasvaa.
   • Lisäksi teollisuustuotteet sisältävät vähän kuitua, mikä ei ole kovin tyydyttävää.

3. 
   

   
   Ota perheesi jäsenet tai kanssasi asuvat mukaan. Teet sen helpommaksi, kun olet ruokavaliossa. On helpompaa syödä terveellisesti, jos et ole kiusauksen tai huonojen vaikutusten alainen. Yritä saada ihmiset ympärilläsi liittymään ruokaohjelmaasi.

4. 
   

   
   Tee puhdas tila keittiöön. Tee itsellesi loistava palvelu heittämällä kaikki roskakorit, jotka ripustetaan kaappeihisi. Ruokavalio on helpompaa, jos huonolaatuiset tuotteet ovat ulottumattomissa.

5. 
   

   
   Tee fiksuja ostoksia. Täytä ruokavaliosi tarvitsemasi ruoka, vähärasvainen proteiini, hedelmät ja vihannekset sekä hitaat hiilihydraatit.

6. 
   

   
   Syö useita pieniä aterioita. Jaa kalori koko päivän ajan. Harkitse syömistä viidestä kuuteen pientä ateriaa päivässä kolmen sijasta. Älä unohda nauttia hyvää aamiaista.

7. 
   

   
   Juo vettä. Juo aterioiden aikana ja välillä. Tämä auttaa sinua tyydyttämään nopeammin ruokavalion aikana.

8. 
   

   
   Kirjoita kaikki syömäsi. Ainoa tapa menestyä tässä ruokavaliossa on noudattaa sitä tarkkaan ja kirjoittaa kaikki syömäsi. Tämä sisältää myös kuluttamasi annoksen nostamisen.
   • Älä arvioi karkeasti annostasi. Mittaa ne kuppien ja lusikoiden suhteen, tai vielä parempaa, punnitse kaikki.

Menetelmä 4 Fyysinen aktiivisuus

1. 
   

   
   Tee painoharjoittelua. Kehosi polttaa rasvavarannon rasvana, kun vähennät kalorien saantia. Mutta sinun on ensin poltettava rasvaa eikä lihaksia. Harkitse kehonrakennusta lihasmassasi säilyttämiseksi ja kehon rasvan sulattamiseksi.
   • Älä pelkää paisuttaa liikaa tekemällä kehonrakennusta. Testosteroni on puoliksi tärkeämpi naisilla kuin miehillä. Kehonrakennusalan naiset, joita näemme kehonrakennuskilpailuissa, ottavat synteettisiä hormoneja ja ovat harjoittaneet vuosia saavuttaakseen tämän vaiheen. Kehonrakennus (ilman hormoneja) normaalikokoisessa naisessa vahvistaa vartaloa ja hioa sitä. Sinun ei tarvitse pelätä nostaa painoja!
   • Parhaan vaikutuksen saamiseksi sinun tulee keskittyä kaikkiin harjoituksiin, joita teet painopöydällä ja painoilla. Kun olet saavuttanut tietyn koulutustason, voit kokeilla hydraulisia puristimia ja työskennellä lihaksilla erikseen.
   • Odottaa paljon kehon kipuja ensimmäisen viikon aikana, jos et ole koskaan tehnyt painoharjoittelua. Sinun on mentävä hitaasti tottuaksesi vartaloosi eikä vahingoittamaan itseäsi, kuten minkä tahansa uuden harjoituksen aikana.

2. 
   

   
   Tee kestävyyttä. Kestävyysharrastukset ovat hyödyllisiä terveydelle yleensä. Harkitse puoli tunnin kestävyysharjoituksen lisäämistä useita kertoja viikossa kunto-ohjelmaan.
   • Älä jää kiinni ruokavalion ja kestävyyden noidankehään. Näin tapahtuu, kun pelaat urheilua polttaaksesi kaloreita, mikä lisää ruokahaluasi ja pakottaa sinua harrastamaan enemmän urheilua, mikä tekee sinusta vieläkin nälkäisemmän ja niin edelleen. Älä tee enemmän kuin kaksi tai kolme tuntia kestävyysharjoittelua viikossa, ellei sinulla ole tiettyä kuntotavoitetta. Itse asiassa ylimääräinen kestävyystoiminta voi estää rasvan menetystä lisäämällä kortisolitasoa. Tämän välttämiseksi rajoita kalorienkulutusta sen sijaan, että polttaisit tonnia kaloreita juoksumatolla.
   • Tässä on joitain kestävyysharjoituksia, jotka voit suorittaa:
     • Lyhyt lenkkeily puoli tuntia ennen aamiaista kolme tai neljä kertaa viikossa.
     • Kaksikymmentä minuuttia askelta kehonrakennusistunnon jälkeen.
     • Vaihtelevan intensiteetin harjoitukset kolme-neljä kertaa viikossa.

Menetelmä 5 Laske rasvatappio

1. 
   

   
   Osaa korjata kohtuullinen painonpudotus. Usein on houkuttelevaa asettaa ensin aikatavoite ja arvioida sitten kalorien saanti. Todellisuudessa tämä johtaa epärealistisiin odotuksiin, drakonisiin ruokavalioihin ja yo-yo-vaikutuksiin. Tämän välttämiseksi aloita suunnittelemalla terveellinen painonpudotus ja kalorimäärä ja laske sitten kuinka laihduttaa tällä ruokavaliolla.

2. 
   

   
   Laske painonpudotus. Voit tehdä tämän vähentämällä päivittäinen kaloritavoitteesi päivässä poltetun kalorin määrästä. Tämä antaa sinulle määrän kaloreita, jotka sinun pitäisi polttaa päivittäin.
   • Jos poltat esimerkiksi 2000 kaloria päivässä ja päätät vähentää kalorin saantiasi 20 prosentilla, sinulla on kalorien alijäämä 400 kaloria päivässä.

3. 
   

   
   Laske rasvaa menetys. On noin 3000 kaloria kiloa rasvaa. Sinun on poltettava 3000 kaloria enemmän kuin kulutat.
   • Voit laskea rasvahävitysprosentin kertomalla seitsemällä päivittäisellä kalorivajeesi (400 kaloria yllä olevassa esimerkissä). Jaa sitten tulos 3500: lla. Tämä kertoo kuinka monta grammaa rasvaa voit menettää viikossa - esimerkissämme menetät 800 grammaa rasvaa viikossa.

Tapa 6 Vakauta paino

1. 
   

   
   Ajoita runsas ateria viikossa. Harvat ihmiset ovat valmiita noudattamaan ruokavaliota kirjaimellisesti viikkojen tai kuukausien ajan laihtua. Siksi on suositeltavaa tarjota runsas ateria viikossa.
   • Tämä runsas ateria ei tarkoita sitä, että nielet yhtäkkiä megapizzan ja tarjotin jäätelöä. Se on pikemminkin mahdollisuus syödä jotain, joka ei ole osa ruokavaliota. Joten sinulla on varaa kohtuullisen kokoiseen pizzaan ja kahteen kauhaan jäätelöä.
   • Syötä runsas ateria tuntematta syyllisyyttä. Se on loppujen lopuksi ruokavalion osa ja jatkat terveellisiä tapojasi seuraavana päivänä. Säännöllinen ja kohtuullinen runsas ateria voi jopa auttaa lisäämään aineenvaihduntaa.

2. 
   

   
   Saa tarpeeksi unta. Unen puute voi vaarantaa painon pudotus. Yritä nukkua kahdeksan tuntia yössä.

3. 
   

   
   Älä mene lankaan dieettimien, vähärasvaisten ruokavalioiden, greippi-, kaali-, vieroitus- ja muiden hölynpölyn avulla. Nämä ruokavaliot voivat saada laihtumaan nopeasti, mutta eivät voi saada laihtumaan pitkällä tähtäimellä. Ruokavaliomme perustuu helppo seurata toimenpiteisiin: syö vähemmän kuin poltat ja syö ravitsevia ruokia, joissa on runsaasti proteiineja ja korkealaatuisia rasvoja.

4. 
   

   
   Tee siitä elämäntapa. Kirjaa ruoankulutuksesi koko ruokavalion ajan. Jos syöt hyvin ja sinulla on hyvä fyysinen aktiivisuus, sinun pitäisi voida menettää rasvaa.
   • Muista, että sinun tulee säätää makroravinteita ja laskea uudestaan ​​kaloritarpeesi kun laihdutat.
   • Älä pelkää lisätä uusia aterioita ruokavalioosi, kunhan sinulla sama kaloritasapaino ja sama määrä makroravinteita päivässä.
   • Tarkista ruokapäiväkirjasi, jos et menetä painoasi kalorien rajoituksella 15–30%. Mittaa tai punnitse kaikki ruokia oikein ja kirjoita oikeat annokset lasketessasi kulutustasi.