Kuinka menettää 5 kiloa 10 päivässä

Kirjoittaja: Robert Simon

Luomispäivä: 24 Kesäkuu 2021

Päivityspäivä: 1 Heinäkuu 2024

Kuinka menettää 5 kiloa 10 päivässä - Oppaita

Sisältö

vaiheet
Tapa 1 Noudata tiukkaa ruokavaliota
Tapa 2 Tee harjoituksia
Menetelmä 3 Pidä hyviä tapoja ruokavalion aikana

Tässä artikkelissa: Noudata tiukkaa ruokavaliotaLehdistä harjoituksiaHyvien tapojen antaminen ruokavalion aikana22 Viitteet

5 punnan menettäminen 10 päivässä ei ole helppo tehtävä. Siitä huolimatta, voit tehdä muutoksia, vinkkejä, joita voit seurata, ja harjoituksia, joita voit tehdä laihtuaksesi nopeammin. Ole kuitenkin erittäin varovainen kaikentyyppisten laihdutusohjelmien suhteen, joita yrität. Keskustele lääkärisi kanssa ennen minkään ruokavalion tai liikuntaohjelman aloittamista.

vaiheet

Tapa 1 Noudata tiukkaa ruokavaliota

Poista hiilihydraatit ruokavaliosta. Laihduttaaksesi nopeasti painoa, sinun tulisi poistaa sokeri, jota löytyy useimmista hiilihydraattipitoisista ruuista. Olipa yksinkertaisia vai monimutkaisia, hiilihydraatit sisältävät ruokia, kuten leipää, pastaa ja perunoita. Kaikki hiilihydraatit hajoavat glukoosiksi, jota kutsutaan myös sokeriksi, jonka päätehtävänä on tarjota energiaa keholle. Osana painonpudotusta edistäviä tekijöitä tekemän tutkimuksen tutkimuksessa hiilihydraattisia ruokia poistaneet kohteet menettivät todennäköisemmin painoa kuin ne, joilla oli vähärasvainen ruokavalio.
- Hiilihydraattien poistaminen ruokavaliosta auttaa tukahduttamaan ruokahaluasi ja vähentämään veressä olevan sokerin määrää.
- Monimutkaisia hiilihydraatteja löytyy täysjyvävehnästä, vihanneksista, hedelmistä ja papuista. Sinun ei pitäisi poistaa näitä hiilihydraatteja kokonaan ruokavaliosta, vaan kuluttaa niitä maltillisesti.
Vältä huijareita. Tämäntyyppinen ateria estää sinua saavuttamasta tavoitettasi. Poista ne kokonaan sekä ruokavaliosta että kotoa. Sinun pitäisi päästä eroon siitä kotona välttääksesi houkutuksen puhdistamalla ruokakomero, jääkaappi ja pakastin. Vältä syömistä ravintoloissa, joissa näitä ruokia tarjoillaan, mukaan lukien:
- makeat juomat: Tässä luokassa otetaan huomioon kaikki juomat, joiden sokeri sisältyy koostumukseen. Se on enimmäkseen virvoitusjuomia, yleensä makeita. Toisaalta, jotkut hedelmämehut sisältävät sokeria;
- Pizza;
- valkoinen leipä ja pastaa;
- voi tai margariini;
- leivonnaiset, evästeet ja kakut;
- ranskalaiset perunat ja perunalasut;
- jäätelöt;
- jalostettu liha ja jalostetut juustot;
- korkeakaloriset kahvijuomat;
- eniten pikaruokaa;
- eniten jalostettuja ruokia;
- elintarvikkeet, joissa on paljon sokeria.
Poista sokeri ruokavaliosta. American Heart Association suosittelee aikuisille naisille, että ne kuluttavat vain 30 ml sokeria päivässä (noin 100 kaloria päivässä). Jos haluat laihtua nopeammin, sinun tulisi poistaa enemmän.
- Kaikkien tyhjien ruokien poistaminen ruokavaliosta ei tarkoita, että olet vähentänyt sokerin saantiasi kokonaan. Elintarvikkeet, kuten leivät, mausteet ja kastikkeet, voivat myös sisältää sokeria. Lue aina ruokamerkinnät saadaksesi kuvan siitä, kuinka paljon sokeria lisätään tuotteeseesi.
Lisää proteiinin saantia. Kun yrität laihtua, proteiinin saannin lisääminen voi olla avain. Proteiinit auttavat sinua saavuttamaan tavoitteesi, mutta ne ylläpitävät lihasmassasi ja auttavat polttamaan kaloreita nopeammin. Painonpudotuksen vuoksi harkitse suositun proteiinin päivittäisen saannin (RDA) kaksinkertaistamista tai jopa kolminkertaistamista.
- Suositeltu päivärajasi riippuu sukupuolesta ja koosta. Esimerkiksi 1,65 metrin pituisen naisen tulisi kuluttaa 90 g proteiinia päivässä.
- Keskimääräinen proteiinin annos painon ylläpitämiseksi keskimäärin aikuisella on 0,8 grammaa yksikköpainoa kohti. Päivittäisen saannin laskemiseksi kerrotaan paino kilogrammoina 0,8. Suositeltu päiväsaantisi on grammoina.
- Terveellisiä proteiineja voivat olla kreikkalainen jogurtti, raejuusto, munat, pihvi, jauhettu naudanliha, kanarinta, keltaevätonnikala, palmu, lohi, sardellit, munuainen pavut, linssit, maapähkinävoi.
Lisää vedenkulutusta. Tutkimukset ovat osoittaneet, että juomalla puoli litraa vettä ennen ateriaa voit laihtua. Tämä antaa sinulle täyteyden tunteen ja auttaa pysymään hydratoituneena.
- Sinun pitäisi juoda noin 2 l vettä päivässä pysyäksesi hydratoituneena. Voit kuitenkin juoda enemmän, kun liikut enemmän. Juo niin paljon, että virtsaasi on vaaleankeltaista.
Rajoita suolakulutusta. Tutkimukset ovat osoittaneet, että natriumin vähentäminen voi auttaa laihduttamaan.
- Vältä suolaisten ruokien syömistä natriumin määrän vähentämiseksi. Lisäksi monilla virvoitusjuomilla on korkea suolapitoisuus. Lue aina ruokamerkinnät saadaksesi käsityksen tuotteidesi suolapitoisuudesta.
- Suolan saannin rajoittaminen voi myös auttaa alentamaan verenpainetta.
- Lääkärit suosittelevat kuluttamaan noin 1 500 - 2 300 mg suolaa päivässä.
- Teollisuusruoissa voi olla korkea suolapitoisuus. Jos et ole juuri valmistanut ateriaa, tarkista aina ravintoarvot. Syömässäsi voi olla enemmän suolaa kuin voit kuvitella.
Vähennä kalorimäärääsi 500 kalorilla päivässä. Jos haluat saavuttaa painonpudotustavoitteen, sinun pitäisi laskea päivässä kuluttamasi kalorimäärä ja rajoittaa päivittäinen saanti 300 - 500 kaloria. Ole kuitenkin erittäin varovainen vähentäessäsi kalorimäärääsi. Et saa nälkää itseäsi, koska se tekee sinusta sairaan ja saa sinut kurjaksi.
- Päivittäisen kalorimäärän laskemiseksi ota huomioon levossa poltettavien kalorien lukumäärä ja aktiivisuuteen kuluttamiesi kalorien lukumäärä.
- Verkossa on monia hyödyllisiä oppaita, joiden avulla voit tietää tarkan liikunnan käyttämäsi kalorimäärän.
- Verkossa on jopa ohjelmia, jotka auttavat sinua tekemään nämä laskelmat. Tee online-haku termillä "kalorilaskin".
- Syömäsi kalorimäärät riippuvat painonpudotustavoitteestasi, iästäsi, sukupuolesta, kuntotasostasi ja pituudestasi. Jos olet nainen, jonka pituus on 165 cm ja painonsa 68 kg, ja harjoitat toimintaa, joka ei vaadi paljon voimaa, sinun tulee kuluttaa noin 1100–1500 kaloria menettääksesi 500–1 kg viikossa.
Ota pienempiä aterioita useammin. Syömällä pieniä, terveellisiä aterioita useammin, tunnet olosi paremmaksi ja saat enemmän energiaa. Se auttaa myös vähentämään nälän tunnetta ja välttämään siksi enemmän syömistä. Voit kokeilla useita ruokavalioita, mutta sinun tulisi harkita kalorien rajan saavuttamista päivittäin. Tässä on esimerkki ruokavaliosta, jota voit harkita.
- Nauti aamiaisen aikana hedelmiä ja jogurttia.
- Ota välipalaksi 115 g cheddaria (90 kaloria) tai hummusta (90 kaloria).
- Lounaaksi voit ottaa suuren osan salaatinlehmäsalaattia, tomaattia ja pienen määrän vinaigretteä.
- Ota 75 kaloria kuivattuja kirsikoita tai 2 kiiviä (90 kaloria).
- Illallisella voit ottaa kananrintaa, parsakaalia ja hedelmiä.
- Lopuksi syö joitain suolattomia pähkinöitä tai raakoja vihanneksia.
- Yritä syödä joka kolmas tunti ylläpitääksesi aineenvaihduntaa.
Kiinnitä huomiota ruokatarroihin. Pidä informatiivinen kirja päivittäisestä kalorienkulustustasi, mukaan lukien juomat ja välipalat. Voit lisätä tietoja kalorien saannista tai muita hyödyllisiä ravintotietoja lukemalla nämä etiketit. Ravintotarra sisältää yleensä useita hyödyllisiä tietoja, kuten:
- suositellut annokset;
- kulutettujen rasvojen kaloreiden määrä;
- ravinteiden prosenttiosuus (ja prosenttiosuus päivittäisestä arvosta);
- Muistiinpanoille varatut tilat ravinteiden päivittäisen arvon merkitsemiseksi.

Tapa 2 Tee harjoituksia

Keskity sydänharjoitteluun. Tämäntyyppinen toiminta voi nopeuttaa sydäntä ja auttaa polttamaan enemmän rasvaa. Keskity näihin aktiviteetteihin nopeamman painonpudonnan aikaansaamiseksi. Tässä on esimerkki sydän- ja verisuoniharjoitteluohjelmasta, jota voit harkita.
- Risti Jack. Suorittaaksesi tämän harjoituksen seiso jalat toisistaan ja käsivarret koko vartaloosi asti. Hyppää jaloillasi toisistaan poikittaessa käsiäsi pään yli. Hyppää sitten jalat yhteen, niin että toinen jalka on edessä, kun ylität aseesi lantion edessä. Suorita nämä liikkeet 30 sekunnista minuuttiin muuttaen asentoa jokaisella hyppyllä.
- Jalan heiluminen. Seiso yhdellä jalalla toinen jalka taivutettuna ja jalka hieman maanpinnan yläpuolella. Aseta kädet lanteillesi ja aseta kyykyssä olevaan asentoon pitäen jalat maassa. Pysy jonkin aikaa kyykyssä. Tee 10 liikettä kummaltakin puolelta.
- Indeksointi. Laske itsesi pumpun asentoon suorittaaksesi tämän harjoituksen. Lähetä yksi jalka eteenpäin kääntääksesi polvia kyynärpäilläsi, aseta sitten vastakkainen käsi eteenpäin. Vaihda sivut ja toista nämä liikkeet useita kertoja. Pysy kyykyssä ja indeksoi 30 sekuntia ja käännä sitten liike.
- Suorita harjoituksia seinää vasten. Nojaten seinää vasten, makaa vasemmalla puolella ja lepää pää vasemmalla kädellä. Laita oikea käsi maahan niin, että et pudota. Aseta oikea kantapää seinällesi takana, liu'uta jalka niin pitkälle kuin pystyt. Laske se sitten hitaasti. Toista tämä harjoitus 10 liikkeessä, vaihda sitten sivut.
- Tee pumppuja, joilla on hyppy. Pidä jalat erillään, aseta kädet lonkkaan. Ota askel eteenpäin oikealla jalalla ja tee harppaus. Nojaa eteenpäin reidelläsi ja aseta kädet lattialle oikean jalan yläpuolelle. Laita jalka takaisin niin, että se on pumpun asennossa. Kun olet laskenut arvoon 10, tee lisäykset ja palaa sitten lähtöasentoon hypätäksesi. Vaihda jalat ajoittain ja tee tämä liike 10 kertaa.
- Tee heilurin liikkeitä. Etsi tasapaino oikealta jalalta ja taivuta vasen jalka takaisin. Aseta oikea käsi lantiollesi ja laske itsesi ottamaan kyykkyasento oikealle jalallesi. Aseta oikea käsi pään päälle ja nojaa taaksepäin hieman, kun nostat vasenta jalkaa eteenpäin. Pidä tätä asentoa 10 sekuntia. Vaihda jalat ja toista 10 kertaa.
Kävele enemmän. Vähennä sydän- ja verisuonisairauksien riskiä ja siten laihduttaa painoa yrittämällä tehdä 10 000 askelta (noin 8 km kävelymatka) päivässä. Voit seurata tätä askelmittarilla tai muulla vastaavalla laitteella. Kokeile seuraavaa saavuttaaksesi tämän tavoitteen.
- Kävele päästäksesi töihin, jos haluat. Jos ei, yritä nousta bussista aikaisemmin tai pysäköidä auto pysäköintialueen päähän.
- Ota portaita hissin ottamisen sijasta.
- Ota kaksi tai kolme minuuttia levätä, kun kävelet yhden tunnin.
Työnnä rajoja. On helppoa olla motivoimatta tekemällä näitä harjoituksia. Sinun on kuitenkin työnnettävä rajat vastaamaan haasteeseen. Älä vain yritä tehdä liikkeitä kävellessäsi, työskentele lihaksiasi harjoittaessasi.

Menetelmä 3 Pidä hyviä tapoja ruokavalion aikana

Suunnittele muuttaa elämäntyyliäsi 10–15 päiväksi. Jos mahdollista, käytä useita kuukausia muuttaaksesi elämäntyyliäsi. Lyhytaikainen ohjelma tavoitteesi saavuttamiseksi voi johtaa painon ylläpitämättä jättämiseen. Et voi vain muuttaa ruokailutottumuksiasi ja liikuntasi 10 päivän ajan, sitten palata vanhoihin tapoihisi.
Ota yhteys lääkäriisi, jos sinulla on terveysongelmia. Nopea painonpudotus vaatii sitoutumista terveyteen, muuten saat sairastua, aliravittu tai heikko. Voit jopa vahingoittaa pitkäaikaisesti terveyttäsi, jos harjoitat ruokavaliota ilman vaadittavia tietoja.
Aloita vitamiinien ottaminen. Kehosi saattaa kokea nopeita muutoksia, ja sinun tulee varmistaa, että ylläpidät täydellistä terveyttä. Vitamiinien ottaminen voi parantaa ruokavaliota.
Etsi kumppani laihtua 10 päivässä. Tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmiset onnistuvat enemmän painonpudotustavoitteissaan säilyttäen painonsa, jos tekevät sen kumppanin kanssa. Soita ystävälle, kollegalle, kumppanille tai perheenjäsenelle.
Älä pysy nälkäisenä. Sinun täytyy ruokkia itseäsi. Kehosi on oltava vahva ja täynnä energiaa, jotta voit polttaa tarpeeksi rasvaa turvallisesti. Älä usko, että voit lyhentää prosessia syömättä lainkaan. Varmista vain, että syöt terveellisesti ja yritä ylläpitää vakio kaloriarvo.
Ole varovainen. Haluat joskus luopua, syödä enemmän tai tehdä vähemmän työtä. Ole varovainen koko päivän, jotta vältät nämä kiusaukset. Jos mahdollista, keskeytä harjoitusaika päivällä, kun jo koet nämä houkutukset (esimerkiksi juuri ennen lounasta tai illallista).
Sinnikkäästi! 5 kilogramman menetys 10 päivässä osoittautuu erittäin vaikeaksi. Kehosi muuttuu nopeasti, ja tämä saattaa vaikuttaa yleiseen kuntoon. Pysy tavoitteidesi ja ohjelman suhteen ja tottu siihen. Tervetuloa prosessin loppuun.