Kuinka menettää 25 kiloa kolmen kuukauden aikana

Sisältö

• vaiheet
• Menetelmä 1 Laadi realistinen painonpudotusohjelma
• Tapa 2 Säädä syömistapoja
• Tapa 3 Harjoitus polttaa kaloreita

Jos haluat menettää 25 kg kolmen kuukauden aikana, joudut menettämään keskimäärin 2 kg viikossa. Tämä tarkoittaa, että sinun on poltettava 2000 kaloria niiden kulutusten lisäksi, joita kulutat päivittäin kolmen kuukauden ajan. Vaikka se on mahdollista, se ei ole realistinen laihtuminen useimmille ihmisille. On paljon terveellisempää ja realistista menettää paino nopeudella 500 g - 1 kg viikossa. Laihtuaksesi täytyy asettaa tavoite ja määrittää, kuinka monta kaloria voit syödä päivittäin tavoitteesi saavuttamiseksi. Säädä sitten syömistapojasi ja harjoittele säännöllisesti polttaaksesi vielä enemmän kaloreita.

vaiheet

Menetelmä 1 Laadi realistinen painonpudotusohjelma

1. Tunnista tavoitteesi laihtuminen viikoittain ja yhteensä. Kun tiedät mitä haluat saavuttaa, voit koota tehokkaan ruokavalion ja liikuntasuunnitelman. Jos haluat laihtua kokonaan 25 kg, sinun on hävitettävä kaksi viikossa. Muista kuitenkin, että painon laihduttamista ei pidetä terveellisenä liian nopeasti. Ihannetapauksessa sinun pitäisi menettää välillä 500–1 kg viikossa, mikä aiheuttaa 6–12 kg: n menetyksen kolmen kuukauden aikana.

   neuvosto: Kokeile merkitä tavoite paperiarkille ja ripustaa se jonnekin, jotta voit nähdä sen usein, esimerkiksi kylpyhuonepeilissä tai kaapin oven sisäpuolella.

2. 
   

   
   Laske aineenvaihdunnan nopeus. Päivittäin poltettavien kalorien määrä riippuu iästäsi, pituudestasi, painostasi ja päivässä harjoittamasi liikunnan määrästä. Internetissä on monia aineenvaihdunnan nopeuden laskimia, joiden avulla voit ymmärtää kehosi perustarpeita. Käytä yhtä laskeaksesi päivittäin poltettavien kalorien määrä.

3. 
   

   
   
   
   Määritä poltettavien kalorien määrä laihtua. Kun olet laskenut perustarpeesi kalorien suhteen, määritä sen avulla kuinka monta kaloria sinun on poistettava ruokavaliosta. Tämän avulla voit asettaa päivittäisen poltettavien kalorien tavoitteen. Aseta realistinen tavoite. Älä laske kalorimäärää alle 1200 kaloria päivässä.
   • Jos esimerkiksi aineenvaihdunnan nopeus on 2 300 kaloria, voit menettää 1 300: aan päivässä menettää noin 1 kg viikossa.
   • Jos haluat menettää 2 viikossa, sinun on poltettava ylimääräinen tuhat päivässä. Tämä ei ole realistista, koska se vaatisi sinua tekemään noin kaksi tuntia intensiivistä sydänliikuntaa päivässä. Kokeile sen sijaan puolen tunnin sydänharjoittelua alussa, ennen kuin lisäät määrää ja intensiteettiä menemällä.

4. 
   

   
   
   
   Seuraa ruokavaliota ja harjoituksia ruokapäiväkirjan avulla. On tärkeää kirjoittaa muistiin kaikki, mitä laitat suuhun, jotta saadaan oikea käsitys päivittäisestä kalorien saannista. Seuraamalla harjoitteluasi sanomalehden tai sovelluksen avulla tiedät myös kuinka monta kaloria poltat poistettujen kalorien lisäksi.
   • Älä unohda ilmoittaa kuluttamasi ruokia ja juomia. Tämä auttaa sinua varmistamaan, että et poikkea tavoitteestasi.

Tapa 2 Säädä syömistapoja

1. 
   

   
   Syö enemmän hedelmiä ja vihanneksia kuluttaaksesi vähemmän kaloreita. Hedelmissä ja vihanneksissa on runsaasti ravintoaineita, mutta ne sisältävät vähemmän kaloreita kuin muut elintarvikkeet, kuten evästeet, sirut ja leipä. Korvaa joitain yleensä syömiäsi ruokia hedelmillä ja vihanneksilla vähentääksesi kalorimäärääsi. Kokeile täyttää lautasesi puolikkaalla hedelmällä ja vihanneksella jokaisessa ateriassa.
   • Esimerkiksi sen sijaan, että söisit siruja voileivän kanssa lounaalle, ota vihreä salaatti tai kulho tuoretta melonia.
   • Sen sijaan, että syöisit kaksi annosta riisiä illalliseksi, ota 120 g riisiä ja 240 g hienonnettua kukkakaalia.

2. 
   

   
   Noudata ajoittaista ruokavaliota pitää pitkän tauon. Jaksoittainen ruokavalio antaa sinun syödä neljätoista-kuusitoista tuntia päivän viimeisen aterian ja seuraavan päivän aterian välillä. Syö kaikki ateriat samassa aikavälissä kahdeksasta kymmeneen kello päivittäin. Rajoittamalla itsesi syömiseen kahdeksasta kymmeneen tuntiin, voit vähentää kalorien kokonaiskulutusta. Etsi kellonaika, jolloin olet aktiivisin, esimerkiksi töissä tai luokassa.
   • Voit esimerkiksi päättää syödä kaikki ateriasi klo 8-16, ennen kuin nukut seuraavasta päivästä klo 16.00-18.00. Jos haluat mieluummin kymmenen tunnin ikkunan, voit valita syödä joka päivä kello 7.00–17.00.

3. 
   

   
   Seuraa a vähähiilihydraattiset poistaa kalorit. Vaikka laihtumisen menettäminen ei ole välttämätöntä vähähiilihydraattisten ruokavalioiden noudattamiseksi, joidenkin mielestä hiilihydraattien saannin vähentäminen tai poistaminen on hyödyllistä. Opi ruokavalioista Atkins, South Beach tai ketogeenisiä löytääksesi haluamasi.
   • Jotkut vähähiilihydraattiset ruokavaliot vaativat sinun laskemaan saanti, kun taas toiset eivät salli sinun syödä tiettyjä ruokia. Valitse realistisin.
   • Vältä jalostettuja ruokia ja yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja, kuten makeita tai suolaisia ​​evästeitä, siruja ja leivonnaisia. Vältä myös ruokia, joihin on lisätty sokeria, kuten makeisia, virvoitusjuomia ja sokeroituja viljatuotteita.
   • Valitse sen sijaan kokonaisia ​​ruokia, joissa on vähän hiilihydraatteja. Yritä syödä vihanneksia (muut kuin tärkkelysruoat), kuten lehtikaalia, paprikaa ja parsakaalia. Valkuaisen suhteen mieluummin laiha vaihtoehtoja, kuten grillattua kanaa, munia ja rasvatonta maitotuotteita.

4. 
   

   
   Juo vettä pysyä hydratoituneena. Oikea kosteus auttaa vartaloasi toimimaan kunnolla ja voi myös tuntea olosi nälkäisemmäksi päivän aikana. Ihmiset sekoittavat toisinaan jaon nälkään, joten lasillinen vettä joka kerta, kun olet nälkäinen, voi auttaa pysymään hydratoituneena ja välttämään syömistä, kun et ole todella nälkäinen.
   • Vältä korkeakalorisia juomia, kuten virvoitusjuomia, hedelmämehuja ja alkoholia. Ne tuovat enemmän kaloreita ilman mitään (tai melkein) ravintoarvoa.
   • Tiedä, että juotavaa ei ole täydellistä määrää vettä. Juo aina, kun tunnet janoa tai hikeä pysyäksesi hyvin hydratoituneena.

   neuvosto: Jos et pidä luonnollisesta vedestä, maista se sitruunamehulla, tuoreilla marjoilla tai kurkkuviipaleilla. Voit myös yrittää maistaa kuohuvettä, jos pidät kuplia.

5. 
   

   
   Nauraa terveellisesti aterioiden välillä. Välipalat voivat auttaa sinua välttämään nälkää ja antamaan itsesi menemään.Pidä terveellinen välipala käsilläsi aina välttääksesi houkutuksen toisesta vähemmän terveellisestä vaihtoehdosta. Tässä on joitain terveellisiä välipalaideoita, joita voisit valmistaa:
   • kokonaiset tuoreet hedelmät, kuten omenat ja appelsiinit;
   • tuoreiden vihannesten palat, kuten selleri- tai porkkanakepit;
   • vähärasvaiset mozzarella-tikut;
   • rasvaton kreikkalainen jogurtti;
   • mantelit tai cashewit ilman suolaa ja raa'at;
   • pretzels.

6. 
   

   
   Ole tietoinen siitä, mitä syöt hidastaaksesi. Voit saada tietoiseksi syömästäsi kiinnittämällä huomiota tunneihin, joita ruoka antaa sinulle. Tämä voi auttaa sinua syömään hitaammin ja välttämään ylensyöntiä. Tässä on useita strategioita, joita voit kokeilla.
   • Rajoita häiriöitä syömisen aikana, kuten sammuta televisio tai tietokone ja jätä puhelin sivuun.
   • Pidä ruokailuvälineitäsi hallitsemattomalla kädelläsi, esimerkiksi vasemmalla kädellä, jos olet oikeakätinen tai käytät syömäpuikoja.
   • Keskity ruoan hajuun, ulkonäköön, ureeseen ja makuun.

Tapa 3 Harjoitus polttaa kaloreita

1. 
   

   
   Ota lisää fyysisiä aktiviteetteja päivittäiseen elämääsi. Löydä mahdollisuuksia liikkua enemmän päivän aikana auttaaksesi polttamaan enemmän kaloreita. Jopa pienet liikkeet päivän aikana voivat lisätä poltettujen kalorien määrää. Tässä on useita tapoja liikkua enemmän päivän aikana.
   • Pysäköi ajoneuvo edelleen, esimerkiksi mennessä töihin tai ostoksille.
   • Käytä portaita hissin sijasta.
   • Kävele tai pyöräile kouluun, töihin tai ostoksille.
   • Suorita taivutuksia ja hyppyjä paikan päällä mainosten aikana television katselun aikana.

2. 
   

   
   Aloita puolen tunnin kuluttuafyysiset harjoitukset päivässä. On hyväksi, että yleinen terveytesi liikkuu, mikä voi myös auttaa laihduttamaan. Terveeksi pysymiseen suositellaan fyysistä aktiivisuutta 150 minuuttia viikossa, mikä vastaa 30 minuuttia viisi päivää viikossa. Voit kuitenkin jakaa harjoituksesi lyhyempiin tai pidempiin harjoituksiin, jos haluat. Kun lisäät voimaa ja kestävyyttä, käytä enemmän lisätäksesi poltettavien kalorien määrää. Parhaan tuloksen saamiseksi yritä tehdä 60 - 90 minuuttia liikuntaa viisi päivää viikossa.
   • Voit esimerkiksi tehdä sen kymmenen minuuttia kolme kertaa päivässä saavuttaaksesi puolen tunnin joka päivä. Voit myös tehdä 50 minuutin harjoituksia kolme kertaa viikossa saavuttaaksesi 150 minuuttia viikossa.

   neuvosto: Muista valita liikuntamuoto, joka kiinnostaa sinua lisäämään mahdollisuuksiasi pysyä siellä. Voit esimerkiksi ottaa karate-tunteja, jos pidät kamppailulajeista, tai tanssia kuunnellessasi haluamaasi musiikkia huoneessasi.

3. 
   

   
   Aloita vastustusharjoitukset polttaaksesi enemmän kaloreita. Resistenssiohjelmat auttavat kehoasi kasvattamaan lihasmassaa, mikä nostaa aineenvaihdunnan nopeutta ja auttaa polttamaan enemmän kaloreita. Ne myös parantavat kuntoa ja auttavat sinua liikkumaan helpommin joka päivä. Lisää 45 minuutin voimaharjoittelu viikossa sydänharjoitteluisi.
   • Muista työskennellä tärkeimmissä lihasryhmissä istuntojen aikana, mukaan lukien jalat, käsivarret, vartalo, selkä, pakarat, abs ja hartiat.

4. 
   

   
   Kokeile korkean intensiteetin väliharjoituksia. Korkean intensiteetin väliharjoitukset koostuvat keskinkertaisen ja korkean intensiteetin harjoitusten vuorottelusta. Niiden avulla voit polttaa enemmän kaloreita lyhyessä ajassa, samalla kun se on hieno tapa parantaa kestävyyttäsi.
   • Jos esimerkiksi kävelet, kävele viisi minuuttia normaalissa tahdissa ja kävele sitten nopeammin viisi minuuttia. Sitten hidasta ja palaa normaaliin nopeuteen viiden minuutin ajan, ennen kuin kiihdytät uudelleen viiden minuutin kuluttua. Toista tämä jakso puoli tuntia tehdäksesi intensiivisiä harjoituksia.
   • Voit muuttaa minkä tahansa tyyppistä liikuntaa harjoittamalla aikavälejä, kuten juoksua, pyöräilyä, uintia tai voimaharjoittelua painosi mukaan.

• Yritä käyttää kunto-sovellusta pysyäksesi motivoituneena.

• Älä nälkä laihduttaa. Tämä voi olla vaarallista, ja et pidä painonlaskua palattuaan takaisin syömään.