Kuinka noudattaa 20/20 ruokavaliota

Sisältö

• vaiheet
• Osa 1 Valmistautuminen
• Osa 2 Järjestelmän eri vaiheiden seuraaminen
• Osa 3 Pidä 20/20-ruokavalion lopussa saavutettu kehon paino

Jos haluat laihtua, olet ehkä kuullut tohtori Phil McGraw'n uudesta ruokavaliosta, 20/20-ruokavaliosta. Tämän ruokavalion avulla ihminen laihtuu keskittymällä tiettyjen ruokien kulutukseen, mikä auttaa heitä tuntemaan olonsa täyteen pitkään. Lisäksi ne ovat ruokia, jotka auttavat kehoa polttamaan enemmän kaloreita ruuansulatuksen kautta. Ruokavalion mukana on kirja, joka sisältää erityiset ohjeet sallituista ruuan tyypeistä, vaiheet, reseptit ja vinkit mielenterveydelle. Vaikka tämä lähestymistapa alkaa rajoittavasti ja tiukasti, ajan myötä siitä tulee melko tasapainoinen ohjelma painon hallitsemiseksi, liikunnan parantamiseksi ja syömistapojen parantamiseksi.

vaiheet

Osa 1 Valmistautuminen

1. 
   

   
   Keskustele lääkärin kanssa. Ennen kuin aloitat ruokavalion, jopa 20/20-ruokavalion, keskustele siitä lääkärisi kanssa. Se pystyy selvittämään, onko valittu ohjelma sovitettu terveydentilaasi.
   • Kerro hänelle, että haluat laihtua seuraamalla tohtori Philin lähestymistapaa. Näytä hänelle kirja (saatavana suurimmissa verkkokaupoissa), reseptit ja hyväksyttyjen ruokien luettelo, jotta hän voi tutustua ohjelman sääntöihin.
   • Yleisesti ottaen 20/20-ruokavaliota voidaan pitää tasapainoisena ruokavaliona, mutta alkuvaihe on jonkin verran rajoittava, vaikkakin lyhyt. Vain lääkäri voi arvioida, eikö vakavia ongelmia voi ilmetä tänä aikana.
   • Kysy lääkäriltä, ​​onko muita vinkkejä tai ohjeita, joilla voidaan varmistaa, että painonpudotusprosessi on terve ja hallittu.

2. 
   

   
   
   
   Laita valikko ja ostoslista kirjallisesti. Kuten monet ruokavaliot, myös 20/20-ohjelma on varsin tarkka, etenkin ensimmäisen vaiheen osalta. Uudelle ruokavaliolle siirtymisen yksinkertaistamiseksi kirjoita valikko seurataksesi ja luettelemalla vastaavat ostokset.
   • Tarkista ensin elintarvikkeet, jotka ovat sallittuja seuraavan vaiheen aikana. Sitten saat selville, mitkä ovat vastaavat reseptit, joihin nämä ruokia sisältyy.
   • Ateriaohjelman järjestämiseksi ota kalenteri tai päiväkirja ja kirjoita muistiin, mitä aiot syödä aamiaiseksi, lounaaksi, illalliseksi ja kaikkiin suunniteltuihin välipaloihin. Tämä vaihe tulisi tehdä kerran viikossa.
   • Lue valikko ja reseptit uudelleen valmistellaksesi ostoslistaa tarvitsemiesi ruokien perusteella. Tällä tavoin, kun saavut supermarkettiin, tiedät tarkalleen mitä etsit ja et ole vaarassa tehdä tarpeettomia ostoja.

3. 
   

   
   
   
   Kehitä myös harjoitusohjelma. Tietyn ruokavalion noudattamisen lisäksi tohtori Phil ehdottaa myös liikuntaohjelman kehittämistä. Tältä osin kirja tarjoaa erityisiä vinkkejä painonpudotuksen edistämiseen.
   • Myös tässä tapauksessa on ensin tehtävä lääkärin hyväksyntä. Ruokavalio suosittelee sitä ja yleensä se on turvallinen käytäntö, jota on aina kunnioitettava. Sinun on oltava varma, että fyysinen aktiivisuus ei aiheuta vaaraa terveydellesi.
   • Harkitse kuntosalin ilmoittautumista, yhteistyötä henkilökohtaisen valmentajan kanssa, kunto-DVD-levyjen ostamista tai videoiden katselemista ilmaiseksi verkossa tai vasta alkavan kävellä 30 minuuttia päivässä.
   • Jonkin ajan kuluttua ymmärrät haluamasi fyysisen toiminnan tyypin ja voit aloittaa viikoittaisen harjoitteluohjelman suunnittelun (jos haluat, voit pyytää henkilökohtaista valmentajaa). Tämän pitäisi näyttää ruokavaliosta. Määritä harjoitustyyppi, jonka aiot tehdä päivittäin ja kuinka kauan.
   • Alkuvaiheen aikana on suositeltavaa lisätä asteittain istuntojen kestoa ja voimakkuutta. Tämä suositus on osoitettu erityisesti niille, jotka ovat toistaiseksi eläneet melko istuttavaa elämää.
   • Jos kuitenkin olet fyysisessä kunnossa, tohtori Phil suosittelee 30 sekunnin kaavan käyttöä, joka selitetään yksityiskohtaisesti kirjassaan. Käytännössä sinun on tehtävä korkean intensiteetin aktiviteetteja vuorotellen alhaisemman intensiteetin harjoituksista 30 sekunnin ajan.

4. 
   

   
   Lataa 20/20 -sovellus. Kirjan lisäksi on myös sovellus, jonka voit ladata älypuhelimelle tai tablet-laitteelle. Tämä ylimääräinen resurssi voi olla erittäin hyödyllinen.
   • 20/20 -sovellus voidaan asentaa iPhone- ja Android-laitteisiin. Molemmissa tapauksissa se on täysin ilmainen.
   • Tämä työkalu tarjoaa suurimman osan kirjan sisältämästä tiedosta, vaikkakin vähemmän yksityiskohtaisella ja vaivalloisella tavalla.
   • Sovellus sisältää tietoja jokaisesta ruokavalion vaiheesta, samoin kuin luettelon sallituista ruuista ja erilaisista resepteistä.
   • Sovellus tarjoaa myös tietoja suositelluista harjoituksista.

Osa 2 Järjestelmän eri vaiheiden seuraaminen

1. 
   

   
   Aloita ensimmäisestä vaiheesta. Voit aloittaa laihdutuksen 20/20 -ruokavalion avulla sinun on ensin seurattava ensimmäistä vaihetta, joka kestää viisi päivää. Tavoitteena on antaa keholle painoon menemään tarvittava pulssi.
   • Ensimmäinen askel on kaikkein rajoittavampi osa 20/20-ruokavaliota. Sallittujen elintarvikkeiden luettelo on hyvin lyhyt. Se on vain kokonaisia ​​ruokia, yksinkertaisia, terveellisiä, käsittelemättömiä ja luonnollisesti vähän hiilihydraatteja.
   • Aloita saamalla luettelo ruuista, joita voit syödä tämän ruokavalion ensimmäisen vaiheen aikana. Luettelossa on kookosöljy, sinappi, vihreä tee, oliiviöljy, omenat, mantelit, kahviherneet, luumut, kuivatut luumut, lehtivihannekset, maapähkinävoi, linssit, pistaasipähkinät, munat, rusinat, turska, tofu, ruis ja hera.
   • Tässä vaiheessa, joka rohkaisee kehoa laihtumaan, joudut syömään neljä ateriaa päivässä, neljän tunnin välein. Valikon kirjoittaminen auttaa sinua pysymään ohjelmassasi.
   • Jos ostit kirjan, joka selittää tämän ruokavalion yksityiskohtaisesti, löydät monia reseptejä, jotka liittyvät tähän tiettyyn vaiheeseen.

2. 
   

   
   Lisää uusia ruokia toisen vaiheen aikana. Suunnitelman viiden rajoittavan päivän jälkeen aloitat toisen vaiheen. Tässä vaiheessa laihdutus jatkuu, mutta pystyt kuluttamaan laajemman valikoiman ruokia.
   • Vaiheessa 2 voit syödä vapaasti muita ruokia, mutta sinun on silti kunnioitettava nykyistä ateriaohjelmaa: 4 ateriaa päivässä neljän tunnin välein.
   • Ruokavalion ensimmäisessä vaiheessa tarjottujen 20 ruuan lisäksi voit syödä myös kananrintaa, ruskeaa riisiä, tomaattia, porkkanaa, kaurahiutaleita, tonnikalaa, sieniä, cashewia ja mustikoita.
   • Jokaiseen ateriaan voit lisätä joitain näistä uusista ruuista, mutta sinun on myös sisällytettävä kaksi ensimmäisessä vaiheessa olevaa ruokaa. Tämä sääntö auttaa sinua edelleen laihduttamaan.
   • Toinen asia, jonka voit tehdä tässä toisessa vaiheessa, on sisällyttää kaksi suosikkiruokaa joka viikko. Niiden kalorimäärän on oltava rajoitettu, korkeintaan 100 kpl.

3. 
   

   
   Jatka painon pudottamista vaiheessa 3. 20/20 -järjestelmän kolmas vaihe on hyvin samanlainen kuin edellinen. Kuten toisessa vaiheessa, voit lisätä muita ruokia, mutta unohdamatta päätavoitetta jatkaa laihdutusta.
   • Tässä 20/20-ruokavalion viimeisessä vaiheessa sinulla on mahdollisuus lisätä vielä enemmän elintarvikkeita. Luettelo sisältää avokadot, vadelmat, perunat, pinaatti, quinoa ja mustat pavut. Nämä ovat tuotteita, jotka sisältävät enemmän hiilihydraatteja ja ovat erittäin ravitsevia, mutta niissä on vain muutama kalori.
   • Myös tässä tapauksessa valikko ei muutu. Voit myös nauttia kahdesta suosikkiruoasta, jos ne eivät ylitä 100 kaloria.

4. 
   

   
   Arvioi, haluatko laihduttaa enemmän painoa. Kolmen vaiheen lopussa sinun olisi jo pitänyt polttaa muutama pauna. Sinun on kuitenkin päätettävä, onko aika mennä stabilointivaiheeseen vai jatkaako kalorien polttamista.
   • 20/20-ruokavalio suosittelee, että henkilö arvioi painonsa kolmannen osan päätyttyä ja selvittää, haluaako hän edelleen laihtua vai säilyttääkö nykyinen paino vain.
   • Jos arvelet, että sinulla on vielä ylimääräisiä kiloja, on hyvä aloittaa alusta alusta alkaen vaiheesta 1, sitten vaiheista 2 ja 3. Toista tämä jakso, kunnes saavutat halutun painon.
   • Jos olet tyytyväinen tähän mennessä saavutettuihin tuloksiin, voit siirtyä neljänteen vaiheeseen, joka koostuu pääasiassa nykyisen painon ylläpitämisestä.

5. 
   

   
   Aloita stabilointivaihe. 20/20 -järjestelmän viimeinen vaihe on vakauttaminen. Tämä on viimeinen suunniteltu, mutta se ei sisällä ruokavalion tai elämäntavan muutoksia.
   • Dr. Phil Phil suosittelee jatkamaan kolmannen vaiheen (tee itsesi onnelliseksi aika ajoin) ohjeita pitkällä aikavälillä, jotta rasva ei enää rasvaa.
   • Toinen ehdotus on jatkaa kokeilua uusilla resepteillä ja seurata ruokavaliota sekä syödä neljä ateriaa neljän tunnin välein.
   • Vakautusvaiheen aikana on tärkeää jatkaa suhteesi parantamista ruokaan ja hallita halusi.

Osa 3 Pidä 20/20-ruokavalion lopussa saavutettu kehon paino

1. 
   

   
   Jatka liikuntaa säännöllisesti. Heti kun saavutat ihanteellisen painon, joudut ylläpitämään useita elämäntapoja, jotta rasvaistuminen vältetään. Erityisesti sinun on jatkettava liikuntaa jatkuvasti ja säännöllisesti.
   • Tutkimukset ovat osoittaneet, että yksi parhaista tavoista ylläpitää terveellistä painoa (jatkaa laihdutusta) on liikkua säännöllisesti päivittäin.
   • Kuten 20/20-ruokavalio, kaikki terveydenhuollon ammattilaiset suosittelevat vähintään 150 minuutin sydämen toimintaa viikossa. On myös tärkeää, että lihasta rakennetaan yhden tai kahden päivän ajan.
   • Sydänharjoituksena voit kokeilla 20/20: n korkea-intensiteettivälin harjoitteluohjelman seuraamista, juoksemista, reipasta kävelyä, ellipsiä, tanssia, patikointia tai kehruua. Voiman ja lihaksen kestävyyden kehittämiseksi voit tehdä painoharjoittelua tai ilmoittautua jooga- tai Pilates-luokkaan.

2. 
   

   
   Kiinnitä huomiota suosikki ruokiin ja vapaa-päiviin. Yksi tärkeimmistä syistä, miksi ruokavaliot usein epäonnistuvat, on se, että vakauttamisvaiheen aikana ihmiset yleensä lisäävät välipaloja tai vapaapäiviä. Liioittelu voi aiheuttaa painonnousua.
   • Tarkemmin sanottuna 20/20 -järjestelmä korostaa välipala- ja vapaapäivien määrän valvonnan merkitystä, jonka on oltava satunnaista. Jopa pitkällä aikavälillä sinulla ei ole varaa enempää kuin kahteen herkkuun viikossa, joten ole varovainen ja varmista, että noudatat tätä tärkeää sääntöä.
   • Ruokapäiväkirjan pitäminen voi olla hyödyllistä tässä vaiheessa. Tämä auttaa sinua suunnittelemaan kuluvan viikon herkkujasi ja muistamaan ne, niin et ole vaarassa liioitella sitä.
   • Jos huomaat, että olet ottanut muutaman kilon, yksi ensimmäisistä arvioitavista asioista on se, kuinka monta kohtelua olet sallinut itsellesi edellisinä päivinä.

3. 
   

   
   Tarkista ruokavalion ohjeet emotionaalisen syömisen suhteen. Yksi 20/20-ruokavalion ominaispiirteistä on se, mikä keskittyy tunnehaluihin ja suhteeseen ruokaan. Dr. Phil ehdottaa, että seurataan jatkuvasti tätä suhdetta ja yritetään hallita kiireellinen syömistarve, kun tunnet olosi emotionaalisesti järkyttyneenä.
   • Tämän ruokavalion mukaan tunneilla on avainasemassa aterioiden tiheys ja ruokavalinnat. Jotta et pääse takaisin vanhoihin tapoihin, sinun on oltava tietoinen tästä tosiasiasta.
   • Tämän ruokavalion mukana olevassa teoksessa on monia hyödyllisiä vinkkejä ja strategioita psykologisen näkökohdan seuraamiseksi jatkuvasti ja laihtumisen helpottamiseksi.
   • Esimerkiksi, jos haluat ottaa roskaruokaa, kokeile juoda iso lasillinen vettä ja käydä kävelyllä häiritsemään itseäsi. Jos ei, voit myös yrittää harjata hampaita. Monissa tapauksissa riittää vakuuttamaan, ettet tyydy haluasi (se parantaa myös suuhygieniaa!).

4. 
   

   
   Ota paino säännöllisesti. Säännöllisen liikunnan ja riittävän ruokavalion noudattamisen lisäksi suositellaan punnitsemaan itseäsi painosi seuraamiseksi pitkällä aikavälillä.
   • Dr. Phil ja monet terveydenhuollon ammattilaiset huomauttavat, että säännöllinen punnitseminen ja painosi huomioiminen lisäävät mahdollisuutta laihtua ja säilyttää tulokset pitkään.
   • Vakautusvaiheen aikana sinun tulee punnita itseäsi kerran viikossa. Ei ole välttämätöntä saada asteikkoa joka päivä, koska päivittäiset vaihtelut ovat yleinen ilmiö, joka ei välttämättä heijasta yleistä trendiä.
   • Jos huomaat, että ajan myötä sinulla on taipumusta ottaa puntia, tarkista harjoitusohjelma ja ruokapäiväkirja ymmärtääksesi syyt. Paras tapa menettää kertyneet kilot on säätää ruokavaliota.