Kuinka elää masennuksen kanssa

Sisältö

• vaiheet
• Osa 1/10:
  Ymmärrä masennus
• Osa 2/10:
  Etsitään apua asiantuntijalta
• Osa 3/10:
  Lääkityksen ottaminen
• Osa 4/10:
  Ylläpidä tukiverkkoa
• Osa 5/10:
  Pidä huolta itsestäsi
• Osa 6/10:
  Liikunta hoidon aikana
• Osa 7/10:
  Muuta syömistapoja
• Osa 8/10:
  Hallitse stressiä
• Osa 9/10:
  Pidä päiväkirjaa
• Osa 10/10:
  Kokeile vaihtoehtoisia keinoja
• neuvot
• varoitukset

Tämän artikkelin yhteiskirjailija on Trudi Griffin, LPC. Trudi Griffin on lisensoitu ammatillinen neuvonantaja Wisconsinissa. Vuonna 2011 hän sai maisterin tutkinnon mielenterveyden kliinisestä konsultoinnista Marquette Universityssä.

Tässä artikkelissa on 50 viitettä, jotka ovat sivun alaosassa.

Masennuksesta elää voi olla vaikea ja yksinäinen kokemus kaikille, sekä nuorille että vanhoille. Sisäisen tyhjiön tunne voi antaa sinulle tunnottomuuden. Masennuksen tukeminen on matka, jossa yrität tehdä elämästäsi järkeä ja lopulta nauttia tekemästäsi. Jatka lukemista saadaksesi lisätietoja.

vaiheet

Osa 1/10:
Ymmärrä masennus

1. 1 Etsi masennuksen oireita. Masennus on häiriö, jossa henkilö on masentunut ja menettää kiinnostuksensa asioista, jotka ovat aiemmin kiinnostaneet häntä. Nämä tuntemukset voivat olla läsnä suurimman osan ajasta ja melko paljon joka päivä vähintään kahden viikon ajan. Muita oireita voivat olla:
   • ruokahalun tai painon menetys
   • unen lasku tai lisääntyminen
   • levottomuuden tunne
   • uneliaisuus
   • väsymys tai energian menetys päivä päivältä
   • itsetunnon puute tai väärä syyllisyys
   • keskittymisvaikeudet
   • itsemurha-ajatukset
2. 2 Soita 15 tai 112, jos sinulla on itsemurha-ajatuksia. Jos sinulla tai tuntemallasi henkilöllä on itsemurha-ajatuksia, soita heti 15 tai 112 tai siirry lähimpään hätäapuun.
3. 3 Katso tunteita ja toimintaa. Kun tunnet olosi masentuneemmaksi, saatat alkaa luopua yleensä tekemistäsi toimista, kuten käydä luokassa tai töissä, vierailla ystävien parissa, käyttää tai jopa käydä suihkussa. Saatat myös tuntea olosi huonommaksi tai sinulla voi olla vakavampia masennuksen oireita. Kirjoita muistiin aktiviteetit ja tunteet, jotta voit selvittää, milloin olet masentuneempi.
   • Huomaa, kuinka monta kertaa itket, koska rauhoittumattomat kyyneleet voivat osoittaa masennusta.
   • Jos huomaat, että et pysty seuraamaan toimintaasi riittävästi, tämä voi olla merkki siitä, että masennus vaikuttaa sinuun enemmän. Pyydä vanhempaa auttamaan sinua. Vaikka kokemuksistasi on ensiarvoisen tärkeää määritettäessä, osoittavatko oireet vakavaa masennushäiriötä vai luontaisempia mielialan muutoksia, ulkopuolisten mielipiteiden antaminen voi olla hyödyllinen.
4. 4 Varo itseäsi, jos sinulla on mustia ajatuksia. Joskus huonon mielialan kriisi voi näyttää masennukselta. Jos elämässäsi on tapahtunut valitettavaa tapahtumaa, kuten läheisen sukulaisen kuolema, voi ilmetä joitain masennuksen oireita.
   • Surun yhteydessä yleensä esiintyvät oireet voivat poiketa masennuslääkkeistä. Esimerkiksi yksinäisyyden tunteita tai itsemurha-ajatuksia ei yleensä tunneta surman aikana. Itsemurha-ajatuksiin (ja joissain tapauksissa muihin vakaviin masennuksen oireisiin) on kuitenkin puututtava heti alkuperästä riippumatta.
   • Surun aikana sinulla on aina miellyttäviä muistoja kuolleesta ja voit silti nauttia toiminnoista (kuten toiminnoista kuolleen muistamiseksi). Depressiivisen jakson aikana huono mieliala, negatiiviset ajatukset, mahdollisuus saada nautintoa suosikkitoiminnastasi ja monet muut oireet ovat kuitenkin läsnä lähes koko ajan.
   • Jos mielialan vaihtelut ovat huolestuttavia tai vaikuttavat työkykyysi, saatat kestää jotain, joka ylittää surun.
   mainonta

Osa 2/10:
Etsitään apua asiantuntijalta

1. 1 Kuule säännöllisesti mielenterveysasiantuntijoita. Masennushoidot voivat auttaa sinua lievittämään oireita ja parantamaan yleistä kuntoa. Mielenterveysasiantuntija voi auttaa sinua löytämään kattavan hoitosuunnitelman, joka parantaa mielenterveyttäsi.
   • Psykologien tavoitteena on auttaa ihmisiä selviytymään vaikeista ajoista elämässään. Tällainen terapia voi olla lyhytaikaista tai pitkäaikaista ja on usein ongelmakohtaista tai tavoitteellista. Psykologi etenee yleensä kysymällä varovaisia ​​kysymyksiä ja kuunnellessaan sitten mitä sanot. Hän on objektiivinen tarkkailija auttamalla sinua tunnistamaan ideoita ja välttämättömiä lauseita ja keskustelemaan niistä yksityiskohtaisesti kanssasi. Tämä keskustelu auttaa sinua käsittelemään emotionaalisia ja ympäristökysymyksiä, jotka voivat vaikuttaa masennukseen.
   • Psykologit on koulutettu läpäisemään testit diagnoosin vahvistamiseksi, ja siksi he keskittyvät enemmän psykopatologiaan, ja he on myös koulutettu käyttämään monenlaisia ​​hoitotekniikoita.
   • Psykiatrit voivat käyttää psykoterapiaa samoin kuin asteikkoja tai testejä käytännössä, mutta tätä havaitaan usein vain silloin, kun potilas haluaa tutkia lääkitystapaa. Esimerkiksi Yhdysvalloissa vain psykiatrit voivat määrätä hoitoa useimmissa osavaltioissa.
   • Voit halutessasi pyytää useampaa kuin yhtä asiantuntijatyyppiä. Psykologit ja psykiatrit lähettävät potilaita usein silloin, kun he eivät pysty tarjoamaan potilaan tarvitsemaa hoitoa.
2. 2 Kysy suosituksia. Jos et ole vielä käynyt asiantuntijan puoleen, harkitse suositusten saamista perheeltäsi ja ystäviltäsi, uskonnollisen yhteisön johtajilta, mielenterveyskeskuksestasi työntekijöiden avustusohjelman kautta (jos työnantajasi ehdottaa yhtä) tai ota yhteys lääkäriisi.
   • Ammatilliset yhdistykset, kuten Ranskan psykologien ja psykologien liitto, voisivat tarjota hakuvaihtoehtoja auttaakseen sinua löytämään jäseni alueeltasi.
   • Varmista, että neuvonantajasi on akkreditoitu. Valmistuminen ei ole yleistä mielenterveysammattilaisten keskuudessa, mutta se, että heillä on lupa harjoittaa painolastialueellasi. Voit käydä Société Française de Psychologien verkkosivustolla, joka tarjoaa tärkeitä tietoja siitä, kuinka valita terapeutti, lisenssit, joita vaaditaan alan ammattilaiselta ja miten tarkistaa, onko lääkärillä näitä akkreditointeja.
3. 3 Tarkista terveyden kattavuus. Jos sinulla on jatkuvaa mielenterveyshoitoa, se tulee kattaa sairausvakuutuksellasi niin kuin ns. Fyysiset sairaudet. Sinun on vielä tarkistettava määrittääksesi tarkan kattavuuden. Käy neuvonantajalla, joka suostuu maksamaan vakuutuksesi.
4. 4 Kokeile erityyppisiä terapioita. Käyttäytymis- ja kognitiiviset hoidot, ihmissuhteiden väliset hoidot ja käyttäytymispsykoterapia ovat kolmen tyyppisiä hoitomuotoja, jotka ovat johdonmukaisesti johtaneet parannuksiin potilaiden terveydessä. Kokeile sinulle parhaiten sopivia hoitomuotoja. Jos sinusta tuntuu, että et parane, suosittele terapeuttiasi kokeilemaan toista menetelmää.
   • Kognitiivinen käyttäytymisterapia (CBT): CBT: n tavoitteena on haastaa ja muuttaa uskomuksia, asenteita ja ennakkokäsityksiä, jotka vaikuttavat olevan masennuksen oireiden taustalla, ja saada aikaan muutoksia sopimattomaan käyttäytymiseen.
   • Henkilöiden välinen terapia (IPT): Tämä terapia keskittyy elämänmuutoksiin, sosiaaliseen eristykseen, sosiaalisten taitojen puutteisiin ja muihin ihmissuhteisiin liittyviin kysymyksiin, jotka voivat johtaa masennuksen oireisiin. TIP voi olla erityisen tehokas, jos tietty tapahtuma (esim. Kuolema) on käynnistänyt äskettäisen masennusjakson.
   • Käyttäytymisterapia: Tämän terapian tavoitteena on ohjelmoida hauskoja aktiviteetteja vähentämällä epämiellyttäviä kokemuksia tekniikoiden, kuten toiminnan ohjelmoinnin, itsehillintoterapian, sosiaalisten taitojen koulutuksen ja konfliktinratkaisun avulla.
   mainonta

Osa 3/10:
Lääkityksen ottaminen

1. 1 Suorita hoito säännöllisesti. Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että paras hoito sisältää sekä lääkkeitä että psykoterapiaa. Masennuslääkkeet stimuloivat aivojen välittäjäainejärjestelmää yrittääkseen torjua ongelmia tapa, jolla aivot välittävät ja käyttävät välittäjäaineita. Jos sinulle on määrätty lääkkeitä, on tärkeää, että otat niitä säännöllisesti. Yritä ottaa ne samaan aikaan joka päivä. On suositeltavaa, että lääkitys tapahtuu ruuan mukana.
   • Jos unohdat ottaa lääkkeitäsi, noudata pakkausselosteen ohjeita saadaksesi selville kuinka palata lääkeohjelmaan. Älä ota kahta annosta kerralla.
2. 2 Varo sivuvaikutuksia. Joillakin lääkkeillä voi olla haittavaikutuksia, kuten laihtuminen, unettomuus tai muut ongelmat. Jos haittavaikutuksia on havaittavissa ja ne häiritsevät sinua, kirjoita tunteesi, keskustele sitten lääkärisi kanssa.
   • Älä lopeta lääkkeen ottamista. Ole rehellinen lääkärisi tai neuvonantajan kanssa sivuvaikutuksista. Jotkut ihmiset lopettavat hoidon sivuvaikutusten takia, mutta se voi myös vähentää masennuksen vaikutuksia.
3. 3 Ole kärsivällinen. Tietyn hoitomenetelmän valitseminen voi olla kokeellinen prosessi, jossa voi olla virheitä. Kun työskentelet mielenterveyden ammattihenkilön kanssa, älä lannistu, jos ensimmäinen hoito tai kaksi ensimmäistä eivät toimi. Sinun on vain kokeiltava toista hoitoa.
   • Jos epäilet, että lääkkeesi ei paranna oireita, keskustele psykiatriisi tai lääkärisi kanssa vaihtoehtoisesta hoidosta. Psykiatri voi määrätä antipsykoottista lääkettä samanaikaisesti masennuslääkkeen kanssa, jos se ei ole toiminut yksin.
4. 4 Jatka hoitosi. Jos hoitosi toimivat, tämä on yleensä merkki siitä, että ne ovat tehokkaita erityisiä oireita vastaan. Jatka heitä välttämään masennuksen pahenemista.
   • Joissakin tapauksissa hoitoja voidaan muuttaa tietyn ajan kuluttua, mutta mitään muutosta ei pitäisi tapahtua neuvottelematta mielenterveyden ammattihenkilön kanssa, mieluiten sen kanssa, joka ensin määräsi lääkkeen. Hyvä uutinen on, että oikeilla hoidoilla voit ehkä vähentää masennuksen oireita ja vähentää tämän taudin vaikutusta elämäsi laatuun.
   mainonta

Osa 4/10:
Ylläpidä tukiverkkoa

1. 1 Tee luettelo ihmisistä, jotka haluat sisällyttää tukiverkkoosi. Ota mukaan neuvojasi ja / tai psykiatri, lääkärisi sekä jotkut perheenjäsenet, sukulaiset ja ystävät.
   • Ole realistinen jokaisesta henkilöstä, joka voi auttaa sinua. On tärkeää, että tässä luettelossa on enemmän kuin yksi henkilö, koska on epärealistista ajatella, että yksi henkilö voi auttaa sinua koko ajan. Se vie paljon energiaa ja voi vahingoittaa suhteitasi.
   • Ajattele ihmisiä, jotka tukevat sinua eivätkä tuomitse sinua. Ne, jotka saattavat aiheuttaa sinulle ahdistusta tai vihaa, eivät ole parhaita ihmisiä sisällyttämään tukiverkostoasi.
2. 2 Jaa diagnoosi perheenjäsenten tai ystävien kanssa. Voit halutessasi jakaa masennuksen diagnoosin lähisukulaisten tai ystävien kanssa. Tämä auttaa heitä ymmärtämään, mitä olet menossa. Se auttaa heitä myös ymmärtämään, että et voi vain päästä eroon hetkessä, vaan että tarvitset sairaudesi hoitoasi.
   • Älä hylkää toisia, koska et halua huolta heistä. Jos he ovat sukulaisia ​​tai läheisiä ystäviä, he haluavat tietää miltä sinusta tuntuu ja haluavat auttaa sinua.
3. 3 Anna vain tiedot, jotka haluat julkistaa. Haluat ehkä säilyttää joitain yksityisen masennuksen yksityiskohtia ja jakaa niitä vain neuvonantajan kanssa. Jos et halua jakaa niitä muiden ihmisten kanssa, kuten kollegoidesi kanssa, voit vain sanoa, että olet menossa vaikeaseen vaiheeseen, mutta pyrit parantamaan asioita.
4. 4 Jatka suosikkitoimintojen harjoittelua. Kun sinulla on masennus, voi joskus olla vaikea mennä ulos ja tehdä aktiviteetteja. On kuitenkin tärkeää jatkaa niiden asioiden tekemistä, joista rakastat tehdä, jotta voidaan luoda tukevia suhteita. Tunnista haluamasi toiminnot tai harrastukset, joita haluat kokeilla. Tähän voi kuulua luokan pitäminen, vapaaehtoistyö eläinsuojilla tai jopa elokuvan katseleminen ystävän kanssa. Aseta itsellesi tavoite, että sinulla on vähintään yksi suosikkiharjoittelu viikossa.
5. 5 Osta lemmikki. On myös fiksu olla lemmikkisi tukiverkossa. Kansallinen mielenterveysinstituutti tunnustaa sairastumisen etuna niille, jotka kärsivät masennuksesta. Lemmikkieläimet voivat tarjota sinulle jatkuvan yrityksen. Lisäksi, vaikka et tunne siitä, sinun on aina huolehdittava siitä, esimerkiksi ottamalla koira kävelylle.
   • Jos sinulla ei ole lemmikkieläintä, voit silti saada terapian tällä tavoin vapaaehtoistyönä villieläinjärjestöissä, kuten 30millionsdamis
   mainonta

Osa 5/10:
Pidä huolta itsestäsi

1. 1 Tee itsestäsi vähän hauskaa joka päivä. Ota itsellesi aikaa virkistäytyä ja rentoutua. Tähän voi kuulua pieniä asioita, kuten kävelylle kävely tai jalkapallo-ottelun katseleminen. Joskus voit valita jotain johdonmukaisempaa, kuten ottaa lomaa. Anna itsellesi jotain joka päivä, mitä voit odottaa innolla ..
2. 2 Tee itsetuntoasi. Luottamuksen ja itsetunnon lisääminen on välttämätön askel masennuksen elämiseen.
   • Kirjoita paperiarkille vahvuutesi ja saavutuksesi. Pyydä ystävää tai perheenjäsentä auttamaan sinua, jos sinulla on vaikeuksia luettelon laatimisessa. Kiinnitä se jääkaapillesi tai kylpyhuonepeiliin muistuttaaksesi siitä, minkä arvoinen olet.
   • Kiinnitä huomiota henkilökohtaiseen hygieniaan. Tunnet olosi paremmaksi henkisesti ja fyysisesti, jos pidät huolta kehostasi.
3. 3 Yritä saada positiivinen asenne. Masennuksen ollessa positiivinen voi olla vaikea pysyä positiivisena, mutta positiivinen suhtautuminen elämääsi voi auttaa sinua hallitsemaan masennustasi tehokkaammin. Ole tietoinen negatiivisista ajatuksistasi ja poista ne. Aloita negatiivisten ajatusten korvaaminen positiivisilla.
   • Esimerkiksi, jos olet järkyttynyt, koska laskusi näyttävät ylivoimaisilta, yritä korvata tämä ajattelu sanoilla "Minusta tuntuu, että minulla on enemmän hallintaa, koska olen vähentänyt kuukausikulujani". Sano nämä sanat ääneen, sillä sillä voi olla positiivinen vaikutus visioosi.
4. 4 Aseta tavoitteet päästä. Anna itsellesi motivaatio asettamalla tavoitteita saavuttamiseksi. On tärkeää, että nämä tavoitteet ovat saavutettavissa, minkä vuoksi on parasta aloittaa pienistä unista, ennen kuin siirrytään suurempiin.
   • Palkitse itsesi saavuttaessasi tavoitteesi.
   • Aseta esimerkiksi tavoite viettää vähintään 15 minuuttia kolme kertaa viikossa luottamiesi kanssa, kuten veljesi tai parhaan ystäväsi kanssa. Voit myös suunnitella kaksi rentouttavaa toimintaa viikossa, kuten elokuvalle menemistä tai hierontaa.
5. 5 Kiinnitä huomiota luovaan osaasi. Jotkut tutkimukset ovat tuoneet esiin yhteyden masennuksen ja tukahdutetun luovuuden välillä. Kun luovalla henkilöllä on vaikeuksia löytää lähtökohtia sukupuolen ilmaisuun, hän saattaa olla taipuvainen masentumaan. Anna itsellesi luova myyntipiste maalaamalla, kirjoittamalla tai osallistumalla piirustuskurssiin.
6. 6 Etsi auringonvaloa. Auringonvalossa on runsaasti D-vitamiinia. Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että enemmän D-vitamiinia ja aurinkoa voi olla positiivinen vaikutus mielialaan. Avaa verhot tai mene ulkona tuntemaan aurinko kasvosi ja parantaa mielialaa.
7. 7 Korjaa muut terveysongelmat. Jotkut sairaudet voivat tehdä masennuksesta pahempaa tai vaikeampaa hallita. Hoitamalla muita terveysongelmia, kuten hammasongelmia, diabetesta, verenpainetta tai muita, varmistat, että kehosi on hyvässä fyysisessä kunnossa. mainonta

Osa 6/10:
Liikunta hoidon aikana

1. 1 Harkitse harjoituksia osana hoitoasi. Fyysinen liikunta on usein vajaakäyttöinen tapa parantaa moraalia. Tutkimukset ovat osoittaneet, että urheilu voi olla melkein yhtä tehokasta kuin huumeet. Tämä viittaa siihen, että harjoittelu auttaa parantamaan mielialaa ja estämään masennuksen uusiutumista.
   • Useat tutkijat uskovat, että välittäjäaineiden ja hormonien salainen elin vasteena urheilulle. Samoin liikunta helpottaa unta, mikä voi parantaa mielenterveyttä.
   • Harkitse juoksemista tai muun sellaisen toiminnan tekemistä, joka ei vaadi paljon rahaa aloittamiseen.
2. 2 Työskentele lääkärin tai henkilökohtaisen valmentajan kanssa koulutusohjelman suunnittelussa. Ennen kuin aloitat uuden harjoitusrutiinin, sinun on tärkeää selvittää, mitkä harjoitukset ovat sopivimpia kiinnostuksesi, koon, vahvuuden ja vammahistorian kannalta (jos sellaisia ​​oli) ).
   • Keskustele lääkärisi kanssa kuntoasi arvioimiseksi.
   • Henkilövalmentaja ei voi vain auttaa sinua määrittämään, mitkä harjoitukset voit turvallisesti suorittaa ja pitää hauskaa, vaan myös tarjota sinulle kannustimen itsesi stimuloimiseen.
3. 3 Aseta tavoitteet harjoituksille. Motivoidaksesi itseäsi ja pysyäksesi tällä tavoin yritä laatia erityinen suunnitelma siitä, kuinka ja kuinka kauan harjoituksesi suoritetaan. Aseta tavoitteet, jotka noudattavat SMART-suunnitelmaa: tarkat, mitattavat, saavutettavissa olevat, realistiset ja aikarajoitetut.
4. 4 Suunnittele liikuntaa tietyn ajan joka päivä. Sinun ei tarvitse välttämättä kouluttaa itseäsi pidempään ja pidempään päivällä. Vain pääsy kuntosalille tai kävelylle on erittäin arvokas tavoite.
5. 5 Ajattele jokaista harjoittelua menestyksenä. Harjoittelustasi riippumatta sinun on pidettävä jokaista harjoitusta mielialan hoidona ja positiivisena heijastuksena parantamishalustustasi.
   • Jopa 5 minuutin kävely keskimääräisessä vauhdissa on parempi kuin liikunnan puuttuminen.
6. 6 Mene ulkona. Kokeile ulkoilua kommunikoidaksesi luonnon kanssa. Puutarhanhoito ja kävely ovat kaksi toimintaa, jolla voi olla myönteisiä vaikutuksia. mainonta

Osa 7/10:
Muuta syömistapoja

1. 1 Syö enemmän ravintoaineellisia ruokia. Ruoki kehosi vitamiini- ja muilla ravintoaineilla, joilla on runsaasti vitamiineja. On erityisiä ruokia, joilla voi olla vähemmän masennuksen oireita. Tähän kuuluvat hedelmät, palkokasvit ja kalat.
2. 2 Vähennä teollisuusruokien kulutusta. Elintarvikkeisiin, jotka liittyvät eniten masennuksen oireisiin, kuuluvat jalostetut elintarvikkeet, kuten liha, suklaa, makeiset, rasvaiset ruuat, teolliset viljat ja rasvaiset maitotuotteet. Yritä poistaa nämä ruuat ruokavaliosta.
3. 3 Pidä ruokapäiväkirjaa. Voit minimoida ravitsemuksesi vaikutuksen, koska ruuan vaikutus ei ole välitön, ja siksi se voi olla vaikea havaita yksin. On kuitenkin tärkeää kiinnittää huomiota siihen, mitä syöt ja miltä sinusta tuntuu viipymisen jälkeen, jotta vältetään maskeutumista.
   • Kirjoita yleiskatsaus siitä, mitä syöt joka päivä. Sinun ei tarvitse pitää yksityiskohtaista raporttia jokaisesta nautitusta ravintoaineesta, koska vaikka ravintoaineet ovat kiistatta tärkeitä yleisen terveyden kannalta, tutkimus tiettyjen ravintoaineiden ja masennuksen välisestä suhteesta on epäselvä.
   • Huomaa, kun olet tietyssä mielialassa (hyvä tai huono). Ajattele mitä olet syönyt viime aikoina. Noudata näitä malleja, kun alat hallita, miten ruuat vaikuttavat mielialaan.
4. 4 Kokeile Välimeren ruokavaliota. Välimerellinen ruokavalio on nimetty sen maailman alueen mukaan, jossa sitä esiintyy eniten. Syötä ruokia, joissa on paljon pähkinöitä, vihanneksia ja oliiviöljyä. Tämä ruokavalio eliminoi myös alkoholin.
5. 5 Vältä alkoholin käyttöä. Lalcool on masentava aine, joka voi pahentaa tilaasi. Vältä alkoholia niin paljon kuin mahdollista.
6. 6 Lisää omega-3-rasvahappojen ja foolihapon kulutusta. Omega-3: lla ja foolihapolla voi olla vaikutuksia masennuksen hoitoon. Ei ole näyttöä siitä, että pelkästään 3-D- tai foolihapon annoksen lisääminen riittää masennuksen hoitoon, mutta nämä aineet voivat auttaa sinua, kun ne yhdistetään muun tyyppiseen terapiaan. mainonta

Osa 8/10:
Hallitse stressiä

1. 1 Yritä ymmärtää, mikä stressaa sinua. Tee luettelo siitä, mikä stressaa sinua. Tähän voivat kuulua perheväitteet, työpaikkojen vastakkainasettelut, matka- tai terveyskysymykset.
   • Muista sisällyttää pienet asiat mukaan lukien, koska ne ovat tärkeitä myös stressin vähentämisessä. Tämä voi sisältää kotitehtäviä tai ajoissa saapumisen bussipysäkille.
2. 2 Yritä välttää tarpeetonta stressiä. Löydä tapoja välttää tietyt tarpeettomia stressiä aiheuttavat tilanteet. Tämä ei ole mahdollista kaikissa tapauksissa. Siitä huolimatta voit löytää tavan vähentää stressiä esimerkiksi tekemällä etukäteen suunnitelmia tai kommunikoimalla tehokkaammin työssä tai perheesi kanssa.
3. 3 Yritä tehdä joogaa. Jooga on erinomainen harjoitus, jonka avulla voit hallita masennusta. Liity joogatuntiin tai katsele joogavideoa kotona. Löydä joka päivä tai määräajoin keskittyä itseesi, venyttää ja antaa itsellesi aikaa stressin poistamiseen.
4. 4 Kokeile meditaatiota. Rentoutumistekniikat ovat toinen tapa hallita stressiä ja löytää rauha elämästäsi. Meditaatio vaatii vain muutaman minuutin päivässä, samoin kuin hiljaisen paikan, joka hämmentää henkeäsi ja palauttaa sinut. Mietiskellä, etsi hiljainen paikka, jossa sinua ei häiritä 10–15 minuuttia. Vietät tämän ajan vain eläessään nykyhetken, etäisyyden ajatuksiin tai ajatuksiin, jotka ylittäisivät mielesi.
   • Istu selkääsi suoraan mukavassa tuolissa tai lattialla.
   • Hengitä ja hengitä rytmisesti. Keskity hengitykseesi.
   • Kun mielesi alkaa ajautua, tuo se takaisin hengesi.
   • Meditaatio vaatii paljon harjoittelua, mutta niin kauan kuin keskityt hengitykseesi ja hengität syvään, meditoit. Joten älä huolestu, jos mielesi kulkee hieman valitettavasti. Buddhalaisilla on useita meditaatioharjoituksia, jotka keskittyvät yksinomaan hengittämiseen.
   mainonta

Osa 9/10:
Pidä päiväkirjaa

1. 1 Pidä päiväkirjaa. Masennuksen aikana on tärkeää, että tunnet oman kehosi ja seuraat omia suuntauksiasi. Seuraa näitä suuntauksia kirjoittamalla ne päiväkirjaan. Se auttaa ymmärtämään, kuinka ympäristösi vaikuttaa mielialaan, energiaan, terveyteen, uneen jne. Päiväkirjan pitäminen voi myös auttaa sinua ymmärtämään, kuinka muut ihmiset vaikuttavat sinuun.
   • Päiväkirjan pitäminen voi myös auttaa hallitsemaan tunteita ja ymmärtämään paremmin, miksi tietyt asiat saavat sinut tuntemaan olosi erityiseksi.
   • Päiväkirjan pitäminen on yksinkertainen tehtävä, joka vie vain muutaman minuutin päivässä. Jos tarvitset todellista rakennetta, etsi Internetistä vinkkejä päiväkirjan pitämiseen tai kirjan löytämiseen tästä prosessista.
2. 2 Yritä kuvailla jokainen päivä. Panna se kuvaamaan päiväkirjaasi päivittäinen tapa. Vaikka vietät vain muutaman minuutin kirjoittamiseen, se voi auttaa hallitsemaan tunteita ja ymmärtämään paremmin, miksi jotkut asiat aiheuttavat sen, minkä tunnet.
3. 3 Onko kätevä paperi ja kynä. Tee muistiinpanojen tekeminen sinulle helpoksi. Pidä kynä ja paperi aina mukana tai harkitse yksinkertaisen muistiinpanosovelluksen käyttämistä älypuhelimella tai tablet-laitteella, joka sinulla on usein mukanasi.
4. 4 Kirjoita mitä haluat. Päiväkirjan pitäminen on ajatuksiesi ja tunteiden kirjoittamista. Älä ole huolissasi oikeinkirjoituksesta, kieliopista tai tyyliä. Tämä on hetki kuvata kaikkea mitä haluat, sen sijaan että yrittäisit kirjoittaa täydellistä. Älä ole huolissasi siitä, mitä muut ihmiset ajattelevat.
5. 5 Viesti vain, jos haluat tehdä sen. Käytä päiväkirjaasi halutulla taajuudella. Voit pitää kaiken intiimin, jakaa joitain asioita ystävien tai perheen tai terapeutin kanssa tai voit luoda julkisen blogin. Kaikki riippuu sinusta ja pisteestä, jossa olet mukava käyttää sanomalehteä. mainonta

Osa 10/10:
Kokeile vaihtoehtoisia keinoja

1. 1 Kokeile akupunktiosessioita. Lacupuncture on osa perinteistä kiinalaista lääketiedettä ja käyttää tiettyihin kehon osiin upotettuja neuloja energian tukkeumien tai epätasapainon korjaamiseksi. Keskustele paikallisen kuherruskuukauden asiantuntijan kanssa keskustellaksesi sinulle sopivista hoidoista.
   • Todisteet syömisen tehokkuudesta ovat erilaisia. Yksi tutkimus osoitti yhteyden lacupunktion ja neurotrofisen proteiinin, nimeltään neurotrofinen tekijä, säätelyn välillä, joka on johdettu glia-solulinjoista, ja vertailukelpoiset tulokset fluoksetiinilla (Prozacin yleisnimi). Toinen tutkimus on osoittanut psykoterapiaan verrattavan tehokkuuden. Nämä tutkimukset ovat antaneet jonkin verran uskoa rintasyöpään masennuksen hoitoon, mutta imettämisen tehokkuuden varmistamiseksi tarvitaan lisää tutkimuksia.
   • Tarkista sairausvakuutuksestasi, kattaako lääketieteellinen suunnitelmasi tämän tyyppinen vaihtoehtoinen hoito.
2. 2 Kokeile mäkikuisma lävistettyä. Mäkikuisma on vaihtoehtoinen hoito, johon pääsee helposti ruokakaupoissa. Monien mielestä tällä lääkkeellä on parempia vaikutuksia verrattuna lumelääkkeeseen, etenkin maltillisemmissa masennuksen muodoissa.
   • Pienimuotoisilla tutkimuksilla on taipumus osoittaa rei'itetyn mäkikuisman tehokkuus, kun taas laajemmat tutkimukset osoittavat, että se ei ole tehokkaampi kuin lumelääke.
   • Yhdysvalloissa psykiatrien liitto ei suosittele mäkikuismaa yleiseen käyttöön.
   • Rei'itetty mäkikuisma voi vaikuttaa muihin lääkkeisiin, mikä tekee niistä vähemmän tehokkaita. Näihin lääkkeisiin kuuluvat oraaliset ehkäisyvalmisteet, antiretroviruslääkkeet, antikoagulantit, hormonikorvaushoito ja immunosuppressantit. Mäkikuisman ottaminen näiden muiden lääkkeiden kanssa voi aiheuttaa serotoniinioireyhtymän, jossa kehosi on liian korkea serotoniinipitoisuus. Serotoniinin väärinkäyttö voi johtaa oireisiin, kuten ripuliin, kuumeeseen, kouristuksiin ja mahdollisesti kuolemaan. On erityisen tärkeää työskennellä lääkärisi kanssa, jos seuraat muita hoitoja ja tietoja, jos tarvitset muita lääkkeitä.
   • Noudata annosteluohjeita ottamalla mäkikuismaa.
3. 3 Kokeile SAMe-lisäravinteita. S-adenosyyli-L-metioniini on toinen vaihtoehtoinen hoito. SAMe on luonnollinen molekyyli ja alhaiset SAMe-tasot on liitetty masennukseen. Lisää kehon SAMe-tasoa ottamalla oraalisia, laskimonsisäisiä tai lihaksensisäisiä lisäravinteita. Oraaliset lisäravinteet ovat yleisimpiä.
   • SAMe: ​​n kehittämistä ei ole säännelty, ja tehokkuus ja ainesosat voivat vaihdella valmistajalta toiselle.
   • Noudata annosteluohjeita ottaessasi SAMe-lisäravinteita.
4. 4 Ole varovainen, kun käytät homeopaattisia lääkkeitä. Vaikka monet väittävät, että homeopaattiset lääkkeet ovat erittäin tehokkaita, ei ole juurikaan lääketieteellistä näyttöä siitä, että nämä hoidot todella toimivat.
   • Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkevirasto (ANSES) sääntelee joitain homeopaattisia hoitoja, mutta ei arvioi niiden vaarallisuusastetta tai tehokkuutta. Siksi tutkimuksissa, jotka ovat osoittaneet jonkin verran tehoa, tutkimukset eivät välttämättä ole yhtä tiukkoja kuin lisensoiduille lääkkeille.
   • Lääkkeen kehittämistä ei ole säännelty, joten sen aineosat ja tehokkuus voivat vaihdella valmistajan mukaan.
   • Kansallinen vaihtoehtoisen ja täydentävän lääketieteen keskus suosittelee homeopaattisten lääkkeiden käyttöä ja rohkaisee avoimia keskusteluja hoitajien kanssa hoidon koordinoinnin ja turvallisuuden varmistamiseksi.
   mainonta

neuvot

• Jotkut sairaudet aiheuttavat masennuksen oireita, etenkin kilpirauhasen tai muiden hormonaalisen järjestelmän elinten yhteydessä. Lisäksi jotkut patologiset tilot, erityisesti krooninen tai terminaali vaiheet, voivat aiheuttaa masennuksen oireiden kehittymisen riskin. Näissä tapauksissa objektiivinen terveydenhuollon ammattilainen on välttämätöntä auttamaan sinua ymmärtämään oireidesi lähde ja löytämään keinot lievittämään niitä.

mainonta

varoitukset

• Jos sinulla on itsemurha-ajatuksia, soita heti 15 tai 112 tai mene lähimpään päivystysosastoon.

Haettu osoitteesta https://fr.m..com/index.php?title=vivre-with-depression&oldid=230621