Kuinka käyttää vastusnauhoja

Sisältö

• vaiheet
• Osa 1 Resistenssinauhojen käyttö turvallisesti
• Osa 2 Ylävartalon työskentely
• Osa 3 Alavartalon työskentely

Vastusnauhat ovat joustavia nauhoja, joita voit käyttää kevyessä harjoituksessa tavallisen treenirutiinin lisäksi. Kuten painonnosto, ne sallivat täyden liikkeen jännityksen alla ja auttavat taipumaan ja kehittämään lihaksia. Voit ottaa ne mukaasi ja käyttää niitä muokattavien harjoitusten tekemiseen äärettömyyteen.

vaiheet

Osa 1 Resistenssinauhojen käyttö turvallisesti

1. 
   

   
   Osaa käyttää vastustusta. Resistenssinauhojen suosio johtuu kyvystä lisätä vastustuskykyä melkein mihin tahansa harjoituksen vaiheeseen. Niitä käytetään latauslaitteina, mutta sijasta, että lihakset vetävät painovoiman, taistelet nauhojen aiheuttamaa jännitystä vastaan. Vastusnauhojen avulla voit luoda jännitystä mistä tahansa suunnasta, ei vain alaspäin. Tämän avulla voit työskennellä lihaksissasi eri tavoin.
   • Vastusharjoitukset ovat ihanteellisia, jos et voi käydä kuntosalilla, jos kärsit nivelkipuista, jotka estävät sinua nostamasta kuormia mukavasti tai jos haluat muuttaa rutiininomaista treenirutiiniasi.
   • Vastusputket näyttävät kumihyppyköysiltä ja niiden kahvoissa on mukavuus.
   • Tavanomaiset vastusnauhat ovat pitkiä, suorakaiteen muotoisia kuminauhoja, joissa ei ole kahvoja, mutta jotka täytyy kiinnittää tai tarttua toimimaan.

2. 
   

   
   
   
   Määritä nauhojen vastusmäärä. Niiden käytön helpottamiseksi vastusnauhat on värikoodattu niiden resistanssitason määrittämiseksi. Yleensä kunto-ohjelmat suosittelevat keskikokoisen resistanssin käyttämistä ja lisäävät sitä myöhemmin. Vaikka tämä ei ole täydellinen järjestelmä, tummemmilla kaistoilla on yleensä suurempi vastus.
   • Valonkestävyys: kestää 1,5–2,5 kg.
   • Keskimääräinen vastus: tarjoaa kestävyyttä 3,5 - 4,5 kg (voit aloittaa tästä arvosta).
   • Vahva vastus: kestää 4,5–6,5 kg.
   • Erittäin vahva vastus: tarjoaa 7,5 kg ja enemmän vastustusta.

3. 
   

   
   Säädä bändisi sijainti. Helpoimpia tai vaikeampia harjoituksia varten voit säätää bändisi sijaintia. Mitä enemmän sitä paljastetaan, sitä helpompaa se on, koska yhtyeellä on enemmän tilaa venyttää. Nauhat tarjoavat enemmän vastuskykyä, kun ne eivät juuri pääse venymään, aivan kuten kuminauhat, joista tulee vaikea venyttää, kun ne venytetään rajaan. Jos harjoittelu on liian helppoa, on olemassa erilaisia ​​tapoja lisätä vaikeuksia.
   • Sido solmu tai silmukka nauhaan lyhentääksesi sitä ja lisätäksesi sen lujuutta.
   • Murskaa osa nauhaa ennen tarttumista sen päihin.
   • Siirry lähemmäksi nauhan kiinnityskohtaa (mihin kiinnitit sen).

4. 
   

   
   
   
   Keskity hitaisiin, hallittuihin liikkeisiin. Älä koskaan tee harjoituksia kiireessä. Kehosi tulisi liikkua hitaasti ja tasaisesti tekemättä äkillisiä tai nykimisiä liikkeitä. Palaa rauhallisesti lepotilaan jokaisen toiston jälkeen. Hallittu paluu on yhtä tärkeä kuin alkuperäinen liike lihaksen rakentamiseksi.
   • Suosittele tekniikkaa vastus. Hyvin suoritettu liike saa lihakset kasvamaan paljon nopeammin kuin painavien kuormien työntäminen.

5. 
   

   
   Tee ajoitettu sarja heikkolaatuisia. Sinun on työskenneltävä jatkuvasti vastusnauhojen kanssa tietyn ajanjakson ajan, koska kuorma ei yleensä ole yhtä raskas kuin kuntosalilla. Tee sarjoiksi 20 - 60 sekuntia antamatta bändin rentoutua. Joka kerta kun tunnet polttavan lihaksesi viimeisen 2 tai 3 toiston aikana, sen ei pitäisi kuitenkaan olla liian voimakas estämään sinua viimeistelemään.
   • Sanonta, että sinulla ei ole mitään turhaa, on myytti. Lopeta harjoittelu, jos sinulla on vakavia kipuja tai nivelongelmia, ja mene heti ammattiurheilun lääkärin puoleen.

6. 
   

   
   Opi sitomaan vastusbändi. Useimpiin harjoituksiin kuuluu nauhan kiinnittäminen siteeseen ja vetäminen tätä vastustusta vastustavan voiman käyttämiseksi. Pidäksesi nauhan paikallaan harjoituksen aikana, voit käyttää sauvaa, ohutta puuta tai ovenkahvaa. Varmista, että lisälaite tukee painoasi ja että kahva ei löysä vähentääksesi loukkaantumisriskiä.
   • Ennen harjoituksen aloittamista testaa sidoksen kestävyys vetämällä teipillä.
   • Varmista, että kiinnitin ei liiku, kun vedät sitä.
   • Ennen kuin painotat enemmän sidosta, lisää jännitystä lyhentämällä nauhaa.

Osa 2 Ylävartalon työskentely

1. 
   

   
   Taivuta hauissi. Murskaa nauhan keskiosa vasemman jalan alle ja aseta oikea jalka noin 5 cm taakse.Pidä makuulla kiinni nauhan kahvat (kääntää kämmenesi ylöspäin) ja taivuta hauissi vetämällä kädet hartioita kohti peräkkäin. Käsivartesi tulisi taipua vain kyynärpäissä. Tee 15 - 20 toistoa kummallakin kädellä.
   • Rohkeimmat ihmiset voivat yhdistää tämän harjoituksen pysyvän halkeaman kanssa työskennelläkseen samalla alas kehonsa.

2. 
   

   
   Kokeile makaa toisistaan. Seiso jalat leveämpi kuin hartioiden leveys ja varpaat osoittavat ulospäin. Kääri nauha takana olevan navan tai puun ympärille. Venytä käsiäsi hieman taivutettuina sivuilla tarttumalla nauhaan muutama tuuma kahvojen takana. Pidä kyynärpäät taivutettuina, vedä, kunnes kädet kohtaavat rinnan edessä. Jätä välilyönti kätesi välillä ikään kuin annat jollekin halauksen ja tee 15 - 20 toistoa tästä harjoituksesta.
   • Mitä enemmän asetat kädet kaukana kahvojen taakse, sitä vaikeampi tämä harjoitus on.
   • Voit tehdä penkkipuristimen pitämällä kädet suorana ja työntämällä käteni suoraan edessäsi.

3. 
   

   
   Lihastele hartiat. Voit kokeilla lamaantumisvarustetta vahvistaaksesi hartiasi. Seiso nauhalla jalat olkapäät ollessa toisistaan. Tartu kahvoihin käsivarsilla vartalon molemmilla puolilla. Taivuttamatta kyynärpääsi, vedä nauhaa, kunnes käsivarret ovat kohtisuorassa vartaloosi kuin olisit kone. Palaa hitaasti lähtöasentoon ja tee 15 - 20 toistoa.

4. 
   

   
   Noudata kehittyneitä hartioita. Tämä harjoitus auttaa käyttämään olkapäätä. Seiso bändillä jalat yhdessä. Tartu sen päihin molemmissa kädessä ja aseta kämmenet rintakorkeuteen. Työnnä sitten kädet ylös kuin olisit menossa, ennen kuin nostat ne takaisin rintakorkeuteen ja tee 12-15 toistoa.
   • Tämän harjoituksen aikana sinun tulee pitää selkä suorana ja kämmensi ylöspäin.

5. 
   

   
   Tee tricepsiä taivutuksia. Tricepsin taipumat auttavat sinua vahvistamaan käsivarsiasi. Seiso jalat yhdessä bändin yhdessä päässä. Vedä toinen pää selkärankaa pitkin (takana sinua) niin, että se on yhdensuuntainen kaulan takaosan kanssa. Tartu nauhan päähän molemmin käsin pään takana ja kyynärpään yläpuolella. Taivuttamalla vain kyynärpäitä, vedä käsiäsi ylöspäin, kunnes ne ovat pään yläpuolella. Tee 15 - 20 toistoa.
   • Mitä vähemmän nauhaa voi ampua, sitä suurempi vastus ja vaikeampi harjoittelu on.

6. 
   

   
   Kokeile pysyviä tulosteita. Jos haluat työskennellä selkäsi lihaksia, voit tehdä seisovia vedoksia. Kääri nauha puun tai navan ympärille ja ota molemmat päät kädet ojennettuna edessäsi. Nauhan tulisi olla rinnan korkeudella. Taivuta polvia pitämällä jalat maassa ja selkä suorana. Käännä kämmenet sisäänpäin ja vedä teippiä itseäsi kohti kuin soutuisi. Palaa hitaasti lähtöasentoon ja tee 15 - 20 toistoa.
   • Mitä kauempana pääset puusta, sitä vaikeampi harjoitus on.

7. 
   

   
   Tee abs. Vahvista vatsasi tekemällä selkärankaa. Seiso kyynärpään ja säärien päällä pitämällä selkä suorana. Kääri nauha hieman pään päälle pylvään tai puun ympärille. Tartu 2-käden nauhaan muutama tuuma rinnasta ja vedä maahan. Laske 90 asteeseen (L: n muodostamiseksi) ja palaa sitten hitaasti lähtöasentoon.
   • Pidä selkä suorana.
   • Sinun on taivutettava vyötäröllä eikä selkärangan kohdalla.

Osa 3 Alavartalon työskentely

1. 
   

   
   Tee taivutus reidet. Tämä harjoitus antaa mahdollisuuden työskennellä nelikorvakkeella ja takaiskuilla. Seiso nauhalla jalat hieman hihnan leveämpiä. Tartu kahvaan tai nauhan yhdestä päästä jokaisessa kädessäsi, jonka asetat edessäsi ja hartioidesi yläpuolelle ikään kuin työnnät jotakuta. Taivuta reidesi laskemalla gluteja ikään kuin aikoisit istua. Pidä selkä suorana varmistamalla, että polvet pysyvät jalkojen päällä. Tee 8 - 12 toistoa.
   • Jos vastusnauha on liian pitkä, sido solmu sen keskelle tai kääri sen päät käsiisi.

2. 
   

   
   Kokeile jalkajatkelmia. Vahvistaaksesi nelikormeasi, nauti jalkojen pidennyksistä. Istu tuolilla tai penkillä, mieluiten selkäsi ollessa hieman vinossa kuin olisit lepotuolissa. Tartu teippiin molemmin käsin, taivuta polvia kohti rintaasi ja aseta toinen jalka nauhalle. Sinun on tunnettava vastustuskykyä, kun yrität pitää polven osoittuna kohti rintaasi. Venytä polvia, kunnes se on suoraan edessäsi. Palaa hitaasti lähtöasentoon ja tee 8–12 toistoa ennen siirtymistä toiseen jalkaan.

3. 
   

   
   Vahvista lankasi. Makaa vatsallesi ja kääri sitten nauhan toinen pää oikean nilkan ympärille ja kiinnitä toinen pää oveen tai jalustaan ​​(voit kääriä sen oven toisella puolella olevaan kahvaan) refermerez). Sinun on käännettävä selkänsä yhtyeelle ja oltava tarpeeksi kaukana toisesta päästä tunteaksesi jännitystä. Sijoita vatsasi sitten taivuta polvea ja vedä kantapääsi pakarat kohti niin pitkälle kuin pystyt. Tuo jalka hitaasti takaisin lähtöasentoon ja tee 10-15 toistoa ennen siirtymistä toiseen jalkaan.

4. 
   

   
   Silta luistojen vahvistamiseksi. Kääri nauha jalkojen ympärille ja makaa selällesi, polvet taivutettu 90 astetta. Aseta jalat lattialle ja aloita jalat tiukasti, varmista, että nauha on tasainen jaloillasi. Kuori lattia lantioiltasi, kunnes hartiat, lonkat ja polvet ovat kohdistettu. Gluteesi tulee olla sopimuksessa koko harjoituksen ajan. Tee 15 - 20 toistoa.
   • Pidä sijainti muutaman sekunnin ajan ennen paluuta lähtöpaikkaasi.

5. 
   

   
   Työskentele ohjaajasi seisoessasi. Sido nauhan molemmat päät toisiinsa. Kiinnitä sitten vasemmalla puolella nilkan korkeudelle käärimällä se pylvään tai huonekalun (riittävän painavan huonekalun) ympärille. Ainoa mitä sinun täytyy tehdä, on liukastaa jalkasi juuri tekemäsi silmukkaan. Seiso pystyssä, kohtisuoraan teippiin ja astu kiinnityskohdan vastakkaiseen suuntaan. Liu'uta oikeaa nilkkaasi kehosi toisella puolella (vasen jalka) painamalla reidesi yhteen. Palaa hitaasti lähtöasentoon ja tee 12-15 toistoa. Tee sama asia toisella puolella.
   • Yritä pitää jalkasi venytettynä harjoituksen aikana.
   • Jos haluat työskennellä reiden ja lantion ulkopuolella, tee sama, mutta käänteisessä asennossa. Työnnä oikea nilkka pois kehostasi pitämällä jalkasi suorana.

6. 
   

   
   Kokeile sivukävelyä. Sido nauha nilkkojen ympärille niin, että tunnet painetta siirtäessäsi jalat poispäin toisistaan. Suorita vahva ja urheilullinen asento pitämällä selkä suorana ja polvet taipuneet. Ota 10 askelta toiselle puolelle ja sitten toinen työntämällä ulkojalka pois sivulta ennen kuin siirrytään hitaasti toista jalkaa kohti.