Kuinka työskennellä yöllä

Sisältö

• vaiheet
• Menetelmä 1 Yleiset vaiheet
• Tapa 2 Löydä unetasapaino
• Tapa 3 Hallitse altistumistasi valolle ja äänelle

Yötyöaikatauluihin on usein vaikea sopeutua. Ensimmäinen vaikeus on muuttaa vuorokausirytmiäsi. Onneksi eri tekniikoiden ansiosta opit työskentelemään yöllä työskentelemään helposti.

vaiheet

Menetelmä 1 Yleiset vaiheet

1. 
   

   
   Urheilua ja syö terveellisesti. Urheilun pelaaminen ennen töihin lähtöä voi riittää antamaan sinulle energiaa ja auttamaan sinua pysymään terveenä. Terveellisen ruokavalion määrittäminen ja kunnioittaminen auttavat myös pysymään valppaana ja terveenä.
   • Älä pelaa urheilua ennen nukkumista tai kääntämällä energiaa takaisin vartaloosi indeksoinnin sijaan.
   • Älä syö juuri ennen nukkumaanmenoa.
   • Suunnittele ateria-aikasi.
   • Jos tarvitset vähän energiaa yöllä, syö pieni välipala. Koko jyvät ovat hyvä vaihtoehto.
   • Yritä välttää liian makeita välipaloja, jotka saattavat antaa sinulle energiaa tällä hetkellä, mutta tekevät sinusta vielä enemmän väsymystä, kun sokerin vaikutus on hävinnyt.

2. 
   

   
   
   
   Säädä aikataulusi. Muista, että sinulla on silti vastuuta ja suhteita ylläpitääksesi ja että jotkut niistä vaativat täyden huomion päiväsi aikana. Laadi aikataulu niin, että sinulla on aikaa omistautua elämän erilaisiin toimintoihin.
   • Anna aikaa viettää perheen ja ystävien kanssa.
   • Muista varata aikaa ostoksille tai pankkiin menemiseen.
   • Muistiliikkeet ja palvelut ovat avoinna vain päivällä ja yöllä.
   • Jos et löydä aikaa kilpailuun, pyydä ystävää tai perheenjäsentä huolehtimaan siitä.
   • Ei ole hyvä Aikataulu, sinun on vain määritettävä mikä sopii sinulle.

3. 
   

   
   Yritä käyttää stimulantteja ja rauhoittajia. Käytä stimulantteja, kuten kahvia tai teetä, joka sisältää kofeiinia, ennen töihin lähtöä. Nämä juomat auttavat sinua heräämään ja keskittymään paremmin. Kun palaat kotiin, rentoudu ja juo nukkumista edistävä infuusio, kuten laventeli tai kamomillateetä.
   • Lopeta kofeiinin ottaminen vähintään kuudeksi tunniksi ennen nukkumaanmenoa.
   • Kysy lääkäriltäsi neuvoja ennen unilääkkeiden käyttöä.

4. 
   

   
   
   
   Seuraa fyysistä ja henkistä terveyttäsi. Yötyön tiedetään olevan usein terveysongelmien syy. Jos havaitset jotain seuraavista oireista tai ongelmista, harkitse lääkärin neuvottelua tai elämäntyyliisi tai työtapoihisi muuttamista:
   • unen ajan tai laadun heikkeneminen,
   • jatkuva väsymys,
   • ahdistus tai masennus.

5. 
   

   
   Ota mukaan perheesi. Tee tarpeesi tunnetuksi perheellesi. Kerro heille unestasi ja pyydä heitä olemaan häiritsemättä sinua tällä hetkellä. Muista, että sinun on myös pidettävä hauskaa ystävien ja perheen kanssa. Suunnittele sitten aika nähdä rakkaitasi päivän aikana.
   • Pyydä heitä olemaan mahdollisimman hiljaisia ​​nukkiessasi.
   • Varaa hetket aina perheen tai ystävien kanssa.
   • Sosiaalinen elämä auttaa sinua torjumaan yksinäistä tunnetta, joka usein liittyy yötyöhön.

Tapa 2 Löydä unetasapaino

1. 
   

   
   Opi tuntemaan vuorokausirytmi. Ympäristön vuorokausirytmillä tarkoitetaan sekä fyysisiä että henkisiä muutoksia, jotka tapahtuvat 24 tunnin aikana. Tämän rytmin päävoima on altistuminen valolle tai pimeydelle. Circadian-rytmillä on suuri vaikutus nousu- ja nukkumaanmenoajoihisi.
   • Valolle altistaminen antaa kehollesi viehätysajan.
   • Kun näköhermostosi altistuu vähän tai ei lainkaan valoa, kehosi tuottaa melatoniinia, hormonia, joka saa sinut tuntemaan uneliaisuutta.

2. 
   

   
   Mene nukkumaan heti kun tulet kotiin töistä. Älä ota enemmän huolta kuin on tarpeen työn jälkeen. Mene kotiin ja mene nukkumaan heti. Pysymällä hereillä jopa myöhemmin, tiputit vuorokausirytmiäsi väärään suuntaan.
   • Valitse lyhin reitti päästäksesi töihin.
   • Pysy valppaana ajaessasi kotiin.
   • Pysäytä, jos tunnet nenä alas ajon aikana.

3. 
   

   
   Pidä säännölliset nukkumisaikataulut. Pidä kiinni siitä, mikä nukkumisaikataulu sopii sinulle parhaiten. Ajan myötä säännölliset nukkumaanmeno- ja auringonnousutunnit auttavat sinua luomaan luonnollisen rytmin. Ja tämän rytmin ansiosta sinun on helpompi nukahtaa ja nukkua syvästi.
   • Jos pilaat aikataulusi, yritä palata hyviin tapoihisi mahdollisimman pian.
   • Jos mahdollista, ota uudet nukkumistapasi vähitellen.
   • Kunnioita nukkumisaikatauluja, jopa öisin, kun et ole töissä.
   • Muuttamalla nukkumisaikataulua et voi saada tarpeeksi unta.

4. 
   

   
   Saa tarpeeksi unta. Unesi tulisi olla pitkä, syvä ja rentouttava. Joskus on vaikeaa nousta eikä herätä, joten tarkkaile kuinka monta tuntia olet nukkunut ja kuinka hyvin nukut.
   • Pidä nukkumispäiväkirjaa seurataksesi unta ja nukkumisen laatua.
   • Vaikka yleensä suositellaan nukkumaan 8 tuntia yössä, jokainen henkilö on erilainen.
   • Kiinnitä huomiota siihen, kuinka tunnet olosi ja nukut enemmän, jos luulet tarvitsevasi sitä.
   • Vaikka työskentelet yöllä, sinun täytyy silti nukkua tarpeeksi.

5. 
   

   
   Suorita muutokset vähitellen. Jos mahdollista, käytä muutama ilta tottuaksesi uuteen uniajastusi. Itse asiassa näiden tuntien tulisi olla säännöllisiä. Työohjelmasi ei kuitenkaan välttämättä anna sinun mennä nukkumaan ja heräämään samaan aikaan joka päivä. Yritä ottaa jokainen työohjelmasi muutos uuteen aikatauluihisi asteittain.
   • Jos tiedät, että muutat pian työaikatauluja, vie muutama ilta muuttaaksesi uniaikataulusi vähitellen.
   • Jos tiedät, että työskentelet yöllä jonkin aikaa, kun työskentelet yleensä päivän aikana, muista ottaa muutama päivä myöhemmin ennen uusien aikataulujen aloittamista.
   • Sopeutumalla asteittain uuteen elämäntyyliisi muutos on helpompaa ja työsi suorituskyky paranee.

Tapa 3 Hallitse altistumistasi valolle ja äänelle

1. 
   

   
   Nuku pimeässä huoneessa. Hanki verhot mahdollisimman paksut, jotta auringonvalo ei pääse huoneeseesi. Altistamalla itsesi valolle, sinä aistit ymmärtämään, että sen on pysyttävä hereillä. Pimeään huoneeseen asennettuna nukut paljon paremmin.
   • Hyppää myös pimeyteen kylpyhuoneeseen ja mihin tahansa muuhun huoneeseen, jonka läpi menisit nukkumisaikataulusi aikana ennen palaamista sänkyyn.

2. 
   

   
   Käytä aurinkolaseja matkalla kotiin. Valolle altistuminen pidentää aikaa, jonka kehosi tarvitsee kiertyä. Kotiin palaaminen laajassa päivänvalossa ilman aurinkolaseja on vaikeampi nukahtaa saapuessaan.
   • Älä lopeta matkalla käydä ostoksilla.
   • Ota lyhyin tapa päästä kotiin.

3. 
   

   
   Kirkasta työpaikkaa. Työskentelemällä hyvin valaistuissa paikoissa aivot pysyvät valppaina helpommin. Kun silmäsi altistuvat kirkkaalle valolle, vartalo ymmärtää, että sen on pysyttävä hereillä. Käyttämällä voimakasta sisävalaistusta toistat valon, joka altistuu luonnollisesti päivässä työskentelevälle henkilölle.
   • Vältä pehmeää tai vaimeaa valaistusta, joka voi aiheuttaa pistelyä.
   • UV-lamput tuovat sinulle D-vitamiinia, auringonvalon tavoin.

4. 
   

   
   Eristä itsesi melusta. Jos altistuminen valolle voi pitää sinut hereillä, äänet voivat olla yhtä ongelmallisia. Sitten sinun on eristettävä itsesi melusta, joka pitäisi sinut hereillä. Kokeile seuraavia menetelmiä välttääksesi melun herättämistä:
   • doreilles korkit
   • melua vaimentavat kuulokkeet,
   • valkoisen kohinan kone muiden äänien peittämiseksi,
   • pyydä perhettäsi olemaan mahdollisimman hiljainen nukkumisen aikana,
   • Jos mahdollista, aseta kannettava tietokone hiljaisuuteen.