Kuinka hoitaa masennusta

Kirjoittaja: Lewis Jackson

Luomispäivä: 9 Saattaa 2021

Päivityspäivä: 1 Heinäkuu 2024

Video: masennus voidaan voittaa muuttamalla ajattelumalleja - kogitiivinen terapia

Sisältö

vaiheet
Osa 1 Diagnoosi ja hoita masennus
Osa 2 Muutosten tekeminen elämäntyyliin
Osa 3 Muuta käyttäytymistäsi
Osa 4 Negatiivisen ajattelun muuttaminen

Tässä artikkelissa: Diagnoosi ja käsittele masennustaOptiikkamuutoksetMuuta käyttäytymistäMuokkaa negatiivisia ajattelutapoja44 Viitteet

On luonnollista käydä läpi huono laastari ajoittain. Mikään tai kukaan ei motivoi meitä, kaikki menee pieleen, menetämme ihmiset, joita rakastamme, tai unelmat, joihin olimme niin kiinni. Kun tämä huono aika kestää viikkoja tai kuukausia, toistuu usein tai häiritsee kykyäsi olla vuorovaikutuksessa muiden kanssa ja nauttia elämästä, koet todennäköisesti jonkinlaista masennusta. Niin kauan kuin voit saada tietoja ja jos sinulla on hyvä lääkäri ja hyvä tukiverkosto, jopa vakava masennus on helppo hoitaa.

vaiheet

Osa 1 Diagnoosi ja hoita masennus

Varo masennuksen merkkejä. Jos et ole vielä etsinyt ulkopuolista apua masennuksellesi, on tärkeää, että menet sinne etkä kokeile tätä testiä yksin. Masennukseen voi liittyä useita yleisiä oireita. Jos tunnet jonkin alla luetelluista oireista yhdeksi, ota yhteys lääkäriisi. Tässä on masennuksen merkkejä:
- kyvyttömyys toimia normaalisti jokapäiväisessä elämässä
- kyvyttömyys nauttimaan aiemmista nautinnoista, kuten lukemisesta, videopelien pelaamisesta, piirtämisestä jne.
- uneliaisuus, väsymys ja tunne, että asioiden tekeminen vaatii paljon energiaa
- pysyvä suru, hallitsemattomia kyynelkyyneleitä tai jotka eivät rauhoitu helposti, ahdistuksen tai tyhjyyden tunteet
- masentunut, surullinen ja alas vähintään 2 viikon ajan
- sinusta tuntuu hyödytön, syytät itseäsi ja sinulla ei ole itsetuntoa
- nukut enemmän tai vähemmän kuin tavallisesti, tai sinulla on unettomuutta.
- epätavallinen painonnousu tai menetys, lisääntynyt tai heikentynyt ruokahalu
- ajattelu- tai keskittymisvaikeudet, "epäselvät" ideat, kyvyttömyys tehdä selkeitä päätöksiä tai muistin menetys
- pessimismi tai tunne, että elämä on toivoton ja mielenkiintoinen, mikä voi jopa johtaa tunteettomuuteen
- kehon kiput, kouristukset, ruuansulatuksessa esiintyvät ongelmat, päänsärky ja muut kiput, jotka eivät häviä ilman lääkitystä
- ärtyneisyys tai lepopuute suurimman osan ajasta
- Itsemurha-ajatukset, halu kuolla tai itsemurhayritykset
Pyydä lääkäriäsi tutkimaan lääketieteellisiä syitä, jotka voivat olla masennuksesi taustalla. Jotkut masennuksen muodot johtuvat sairauksista tai muiden sairauksien hoidosta. Joissain tapauksissa nämä sairaudet voivat muistuttaa masennusta. On tärkeää, että lääkärisi selvittää masennuksen fyysiset syyt, jotka vaativat erityisiä hoitoja, tai poistaa muut ongelmasi syyt. Nämä ovat yleisiä tiloja, jotka voivat johtaa masennukseen.
- Vitamiini- tai mineraalivaje, etenkin ihmisillä, joilla on rajoittavia ruokavalioita. B-vitamiineihin liittyy masennus, vaikkakin on epäselvää, ovatko alhaiset B-vitamiinitasot (etenkin B12-vitamiinit) masennuksen syy vai seuraus. Lisäksi viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että D-vitamiini on voimakas mielenterveyden säätelijä. Jos tiedät, että vitamiinien tai kivennäisaineiden saanti ei ole optimaalista, tavalla tai toisella, tärkeä ensimmäinen askel on korjata tämä ongelma.
- Kilpirauhasen ongelmat, hormonaalinen epätasapaino (mukaan lukien premenstruaalinen oireyhtymä) tai sairaudet.
- Lääkehoito. Masennus voi olla joidenkin lääkkeiden sivuvaikutus. Lue varoitukset ja keskustele lääkärisi kanssa mahdollisista ongelmista.
- Samanaikaisesti esiintyvät sairaudet. Masennus liittyy usein ahdistuneisuushäiriöihin (kuten posttraumaattisen stressihäiriön, pakko-oireisen häiriön, sosiaalisen fobian jne.), Alkoholin ja huumeiden väärinkäytön, sydänsairauksien, sydänkohtausten, syöpä, aids, diabetes ja Parkinsonin tauti. Nämä sairaudet voivat edetä tai johtua masennuksen seurauksista.
- Naisille ominaiset lääketieteelliset kysymykset, mukaan lukien postnataalinen masennus ("baby blues"), premenstruaalinen oireyhtymä tai premenstrual dysforinen häiriö (PMDD).
Tee joitain tutkimuksia masennuksesta tämän ongelman ymmärtämiseksi kokonaan. Opi kaikki mitä masennuksesta voi. Selvittäminen ongelmasi auttaa sinua selvittämään sen. Tieto on hyvä tapa rauhoittaa itseäsi ja saada itsesi tietoiseksi siitä, että masennus on todellinen ongelma, joka on otettava vakavasti, ja siitä on monia tapoja päästä eroon. Masennuksen parempi ymmärtäminen auttaa sinua pääsemään eroon joihinkin peloista ja huolesta. Tämä antaa sinulle myös monia työkaluja henkilökohtaiseen kehitykseesi.
- Mene kunnan kirjastoon ja lainaa masennusta, ahdistusta ja onnellisuutta käsitteleviä kirjoja. Katso kohdat Psykologia, Itsetunto, Hoito ja Lääketiede. Jos olet nuori, kysy kirjoja erityisesti lapsille tai teini-ikäisille. Voit myös katsoa online-huutokauppoja ja kirja-sivustoja löytääksesi masennusta koskevia kirjoja.
- Siirry luotettaviin verkkoresursseihin, jotka sisältävät artikkeleita ja muuta materiaalia, jotta voit ymmärtää paremmin masennusta. Kansalliset instituutiot, kuten INPS Ranskassa (Kansallinen ehkäisy- ja terveyskasvatusinstituutti), ovat luotettavan tiedon lähteitä. Käy Kanadassa Yhdysvaltain hallituksen masennusta käsittelevällä verkkosivustolla, käy CDC: n verkkosivustolla tai NIMH: lla. Verkossa on monia muita hyviä resursseja. Ajattele vain tarkistaa niiden luotettavuus.
- Masennuksen parantamiseen lukemisen avulla kutsutaan "biblioterapiaa". Jos motivoit tarpeeksi seuraamaan tätä tietä, se voi olla erittäin hyödyllistä. Tämä menetelmä näyttää sopivalta ihmisille, jotka haluavat kääntyä tutkimuksen puoleen löytääkseen vastauksia elämänsä läpi käymiin kokeisiin.
- Käytä syvällistä tietämystäsi kouluttaaksesi ympärilläsi olevia ihmisiä siitä, mitä olet menossa. Jos pystyt kuvaamaan tilannetta ja jakamaan masennusta, ehkä se auttaa sinua käsittelemään epämukavia kommentteja.
Kokeile puheterapiaa. Yksi hyödyllisimmistä ratkaisuista masennuksellesi olisi kääntyä mielenterveysterapeutin puoleen psykoterapian kanssa. Psykoterapioita on monenlaisia, ja jokaisella terapeutilla on oma yksilöllinen tyylinsä. Sinulla on todennäköisempää onnistua terapiassasi, jos olet mukava terapeuttisi kanssa. Ennen kuin valitset yhden, kysy neuvoa useilta löytääksesi sinulle parhaiten sopivan. Seuraavassa esitetään kolme tehokkainta terapeuttista lähestymistapaa masennuksen hoidossa:
- Kognitiivis-käyttäytymispsykoterapia tarkoittaa, että terapeutti ja potilas työskentelevät yhdessä ongelmien korostamiseksi ja negatiivisten ajattelumallien muuttamiseksi. Tämä menetelmä on osoittautunut yhtä tehokkaaksi kuin masennuslääkkeet kuin akuutti hoito (vaikeaan, mutta ei krooniseen masennukseen), ja se jopa estää uusiutumisia.
- Dialektinen käyttäytymisterapia kohdistuu epäterveelliseen tai häiritsevään käyttäytymiseen ja opettaa tarvittavat taidot tulevaisuuden stressitilanteiden selviytymiseksi paremmin. Tämä terapiamuoto on käyttökelpoinen hoidonkestävässä masennuksessa.
- Henkilöidenvälinen psykoterapia on varma hoito, joka perustuu kokemukseen mielialahäiriöiden hoitamiseksi ja keskittyy siihen, kuinka masennuksen oireet vaikuttavat yksilön ihmissuhteisiin. Henkilöidenvälinen psykoterapia on tehokkainta kohtalaisessa tai kohtalaisessa masennuksessa.
Harkitse reseptilääkkeiden käyttöä. Monet lääkärit määräävät lääkkeitä. Muista ilmoittaa epätavallisista asioista tai sivuvaikutuksista lääkärillesi. Saatat joutua muuttamaan annostusta tai siirtymään toiseen hoitoon.
- Jos et halua käyttää masennuslääkkeitä, kerro siitä lääkärillesi selvästi. Tee oma tutkimus etukäteen voidaksesi keskustella vaihtoehtoisista vaihtoehdoista, koska sinun on vakuutettava lääkärisi siitä, että pystyt aktiivisesti työskentelemään masennusidetesi parissa ilman lääkkeiden apua.
- Jos et halua käyttää reseptilääkkeitä, saatat joutua etsimään vaihtoehtoisia masennuslääkkeitä. Mäkikuisma on suosittu yrtti, käsikauppamyymälää kohtalaisesta masennuksesta, joka sisältää vaikuttavaa ainetta Hypericum perforatum. Mäkikuismaa ei tule määrätä yhdessä muiden masennuslääkkeiden kanssa, koska se voi laukaista serotoniinioireyhtymän. Jotkut serotoniinioireyhtymän vaikutukset ovat väriseminen, sekavuus, kouristukset ja / tai korkea kuume. Se voi olla tappava, jos sitä ei hoideta. Jos epäilet, että sinulla on tämä oireyhtymä, soita lääkärillesi tai mene heti sairaalaan.
Kokeile vaihtoehtoista terapiaa tai lääkkeitä. Tutki potentiaalisia vaihtoehtoisia hoitomuotoja, kuten taideterapiaa ja akupunktiota. Muiden valitsemiesi hoitojen lisäksi tämäntyyppinen hoito voi auttaa sinua palauttamaan psykologisen tasapainosi. On tärkeää löytää arvostettu lääkäri, kun olet vaihtoehtoisessa terapiassa. Älä ole yllättynyt siitä, että lääkäri on vastannut jonkin verran vaihtoehtoiseen terapiaan verrattuna.
- Musiikki on itsenäisen terapian muoto, jonka tiedetään muuttavan mielialaa. Valitse mielialaa parantava musiikki. Jos kuuntelet surullista musiikkia, yritä siirtyä rytmiseen musiikkiin muutaman minuutin kuluttua.
- Taideterapia on toinen vaihtoehto, jota käytetään usein masennuksen yhteydessä. Piirrä, maalaa ja luo piirroksia, joiden avulla voit vapauttaa tunteesi kankaalle tai paperille. Jotkut pätevyysterapeutit voivat auttaa sinua, jos tarvitset sitä.
- Lemmikkieläinhoito voi auttaa sinua. Eläimet välttävät itsenäisyyttä, he eivät tee arvioita, ja tutkimukset ovat osoittaneet, että ne herättävät masentuneiden ihmisten hyvinvointia. Vaikka sinulla ei olisi lemmikkieläintä, yritä lähestyä toista tuttavaa säännöllisesti ja viettää aikaa hänen kanssaan.

Osa 2 Muutosten tekeminen elämäntyyliin

Nuku hyvin. Uni on välttämätön terveelle ja tasapainoiselle keholle. Unen puute voi pahentaa negatiivisia ajatuksia ja johtaa helposti noidankehään, jossa negatiiviset ajatuksesi pitävät sinua hereillä ja estävät sinua saamasta tarpeeksi unta. Masennetut ihmiset valittavat usein heräämisestä ilman lepoa tai väsymystä. Jopa liian suuri uni voi tehdä masentuneista väsymyksistä.
- Syklin rikkominen vaatii tiukan unirutiinin, nukkumiseen samaan aikaan ja heräämisen samaan aikaan joka päivä, välttäen kofeiinia ja alkoholia, liikuttamatta kaikissa kolmessa tunteja ennen nukkumaanmenoa poistamalla kaikki häiriötekijät makuuhuoneessasi ja pitämällä makuuhuoneessa riittävä lämpötila.
- Katso ylimääräisiä vinkkejä kuinka nukahtaa. Häiriintyneen unisyklin lopettaminen ei ole helppoa, koska monet asiat voivat johtaa sinut takaisin unettomuuteen tai levottomiin öihin. Siksi on tärkeää olla varovainen rutiinin seuraamisessa ja antaa itsellesi anteeksi, kun et voi nukkua.
make urheilu. Äskettäinen tutkimus on osoittanut, että urheilu on yhtä tehokasta kuin Zoloft (selektiivinen serotoniinin takaisinoton estäjä tai SSRI) masennuksen hoidossa. Urheilu voi vapauttaa kemiallisen masennuslääkkeen aivoihisi ja antaa sinulle myös mahdollisuuden tehdä jotain aktiivista. Aloita hitaasti yksinkertaisella kävelyllä käydäksesi ostoksilla tai kävelemässä naapurustossa. Asenna asteittain rutiini, joka vastaa tarpeitasi ja antaa sinulle iloa.
- Yritä etsiä ystäviä tai osallistua ryhmäistuntoihin, koska kumppanin omistaminen auttaa pitämään motivaation yllä. Voit myös etsiä toimintaa, joka antaa sinun vapauttaa tukahdutettuja tunteita, kuten potkunyrkkeily.
- Urheilu on hieno tapa harjoittaa säännöllistä fyysistä toimintaa, hoitaa, keskittyä etenemiseen ja tavata uusia ihmisiä. Tutkimukset ovat osoittaneet, että urheilua harrastavilla ihmisillä on jossain määrin vähemmän masennusoireita. Valitse urheilu, joka on tarpeeksi väsyttävä rauhoittaaksesi ajatuksiasi ja saaksesi sinut tuntemaan, että väännät sitä ulos menemämättä yli laidan. Liity lähelläsi olevaan tiimi- tai ryhmäloppuun ja sitoutu osallistumaan mahdollisimman moniin istuntoihin, vaikka sinä et sinä tunne sitä muutavana päivänä.
Syö terveellisesti. Vähennä sokerin, fruktoosimaissisiirappin, pikaruoka- ja teollisuusruoan saantia. Kuluta enemmän hedelmiä, vihanneksia ja täysjyväjauhoista valmistettuja ruokia. Juo paljon vettä ja tutkia ruokia, joiden on tarkoitus parantaa mielentilaa ja hyvinvointia. Ruokavalion parantaminen voi olla erittäin positiivinen projekti, joka pitää sinut kiireisenä rakentavasti, kun yrität voittaa masennuksesi. Lisäksi monet terveelliset ruuat parantavat mielialaa.
Jos olet laiminlyöty, jatka tapaa tee wc. Kun kärsit masennuksesta, voit helposti päästä irti ja kiinnittää huomiota ulkonäköyn ja vaatteisiin. Päivittäiseen wc: hen kiinnittäminen voi auttaa sinua parantamaan mielialaa ja antamaan sinulle tunnetta hyvinvoinnista. Hanki uusi hiustyyli tai osta uusia vaatteita huolehtiaksesi itsestäsi. Ja keskity siihen, mitä pidät parempana itsessäsi sen sijaan, että huolehtisit siitä, mikä et pidä.
Varmista, että sinulla on hyvä tukiverkko. Paranemisprosessissasi on tärkeää, että sinulla on tukea ihmisiltä, jotka rakastavat ja hoitavat sinua. Kerro luottamillesi ihmisille, että olet masentunut ja arvostat, että he kommunikoivat ymmärryksen ja myötätunnon kanssa. Jos olet salainen ja tee outoja asioita ilman selitystä, ihmisillä on paljon vaikeampaa aikaa auttaa sinua. Tietäen mitä tapahtuu, ihmiset voivat antaa sinulle anteeksi ja tukea sinulle parhaan mahdollisen mahdollisuuden.
- Ole valmis olemaan rehellinen ärtyvyydestäsi ja yksinoikeudellisessa käyttäytymisessäsi luottamiesi suhteen. Heidän on tiedettävä, että se ei ole henkilökohtaista ja että tarvitset vain tilaa tai aikakatkaisuja ajoittain.
Ympäröi itsesi positiivisten ihmisten kanssa. Keskustele ystävien, perheen ja työtovereiden kanssa, joiden kanssa tunnet olosi hyväksi ja joiden kanssa on hyvä viettää aikaa. Vietä aikaa ihmisten kanssa, jotka näkevät maailman positiivisella tavalla, ja pyydä heitä jakamaan oivalluksensa, ideansa ja näkemyksensä elämästä kanssasi. Optimistisimmat ihmiset paljastavat mielellään sinulle asiat, jotka auttavat heitä pysymään leikkisinä elämässään. Opi heiltä.
- Muista, että kurjuus rakastaa yritystä. Voi olla erittäin vaikea päästä eroon negatiivisista ihmisistä, kun käydät läpi huonon korjaustiedoston, mutta sinun tulisi silti tehdä kaikki voitava välttääksesi heitä. Et tee itsellesi palvelusta vahvistamalla vastavuoroisesti pelkosi muun maailman kovuudesta.

Osa 3 Muuta käyttäytymistäsi

Pidä itsesi kiireisenä. Pidä itsesi kiireisenä on yksi tapa estää negatiivisia ajatuksia ottamasta pään reunaa. Masentuneille ihmisille ensimmäinen askel on usein vaikein, joten itsesi pakottaminen tekemään asioita voi tehdä suuren muutoksen päivissä.
- Harrasta harrastuksesi, josta pidät tai haluat. Upota itsesi siihen. Sen ei tarvitse olla kallista tai vaikeaa. Tärkeintä on, että se on mielenkiintoinen ja täyttää tarkoituksen.
- Pidä eläimiä. Lemmikkieläimiä käsitellessäsi on noudatettava tiettyä rutiinia ruokkimiseen, pesemiseen ja leikkimiseen heidän kanssaan, mikä voi olla positiivinen masennetulle. Erityisen mielenkiintoista on, että eläimet eivät kanna tuomioita, vaan palauttavat vain rakkauden ja hyväksynnän.
- Rakenna päivittäinen elämäsi. Tee aikataulu siitä, mitä sinun on tehtävä joka päivä, vaikka ne olisivatkin vähäisiä, ja jatka, kunnes alat parantaa. Työskenteletkö vai ei, ei ole väliä. Aikataulu voi auttaa sinua ymmärtämään päivän, joka näyttää yleensä tyhjältä tai turhalta.
Tee hauskoja asioita ja paranna. Huonon laastarin läpäiseminen on noidankehä, jossa vakuutat itsesi, että et ansaitse nauttia mistään. Vastalääke tekee asioita, joista nautit aiemmin tai että ympärilläsi olevat ihmiset pitävät hauskaa. Yksi hauska juttu päivässä vie lamareitit pois tieltä.
- Jatka asteittain kuten muuallakin. Yhden hienon asian tekeminen päivässä, kuten komedian katseleminen tai hauskan kirjan lukeminen antaa sinun tuntea olosi hauskaa hetkeksi.
- Aikataulu positiivisia tapahtumia elämässäsi. Mene illalliselle, katsele elokuvia tai kiertä ystävien kanssa.
- Mene hitaasti. Jos nautit puutarhanhoidosta, istuta yksi kasvi. Jos pidät pitkistä kävelyistä, aloita lyhyellä kävelyllä. Etene hitaasti kohti enemmän ja enemmän arvioitavissa olevia kokemuksia.
Pidä päiväkirjaa masennuksen läpi. Dokumentoi henkilökohtaiset ja yksityiset tunteesi. Tämä on paikka, jossa päästät syvimmistä ajatuksistasi ja missä kaikki iskut sallitaan, koska sinun ei tarvitse huolehtia siitä, että sinut tuomitaan siitä. Tästä päiväkirjasta voi tulla yhteistyökumppaniasi masennuksen torjunnassa, koska se saattaa antaa sinulle käsityksen siitä, mikä parantaa mielialaa tai mikä heikentää sitä. Yritä päivittää se päivittäin.
Auta muita. Tämä voi olla hyvä tapa hallita masennusta, kun se on hallinnassa, ja se on usein ihanteellinen tekniikka käytettäväksi kun olet kiinni. Auttaa ihmisiä, jotka kokevat vaikeita aikoja, antaa sinun suunnata keskittymäsi itsestäsi muille, mikä voi olla hyvä asia, jos sinulla on voimakas taipumus itsehavaintoihin.
- Älä heitä itseäsi vapaaehtoistyöhön. Jos harjoitat hyväntekeväisyyttä tai vapaaehtoistoimintaa ja tunnet olevansa väsynyt tai kulunut, se on merkki siitä, että olet tekemässä liikaa tai ettet ehkä ole valmis auttamaan muita. Tämä ei tarkoita, että et koskaan pysty siihen, vaan että sinun on ensin huolehdittava itsestäsi.

Osa 4 Negatiivisen ajattelun muuttaminen

Pidä tätä ajanjaksoa matkona hyvinvointiin. Masennus voi vaikuttaa loputtomalta, kun letargia valtaa ja kaikki vaikuttaa liian vaikealta. Siksi on tärkeää ajatella sitä useamman askeleen matkalla kuin jotain, joka paranee itsestään heti. Toisinaan päättäväisyytesi testataan itsekysymyksilläsi ja epätoivoillasi, mutta juuri tällaisessa tilanteessa sinun on tehtävä kaikki voitavasi välttääksesi masennustasi masennuksesta! " Alla olevat ideat ovat hyviä esimerkkejä seuraamisesta.
- Anna nimi lemmikkisi pissalle. Winston Churchill kutsui masennustaan "mustaksi koirakseen". Esittämällä se pienenä seurana, se tekee tästä vaikeasta tilanteesta paremmin hallittavissa. Nimeämällä sen teet siitä tila, ei jotain, joka määrittelee sinut. Voit sanoa jotain, kuten "Lemmikkini tekee minut ärtyneeksi tänään" sen sijaan, että sanoisin "Olen aina ärtynyt, se on toivoton".
- Etsi malli. Luuletko olevan ainoa masennus? Mene kirjastoon ja selaa 5 bibliografiaa. Luultavasti huomaat, että ainakin yhden niistä on kirjoittanut joku masennus. Tee pieni tutkimus verkossa löytääksesi kuuluisia ihmisiä, jotka ovat kokeneet masennuksen. Katso kuinka moni kuuluisuus on paljastanut taistelun, jota he taistelevat masennusta vastaan. Lue heidän tarinoitaan. Ota huomioon, että muut ihmiset ovat onnistuneet voittamaan masennuksensa, ja nyt voit jopa oppia heidän kokemuksestaan!
- Ole lempeä itsellesi. Elämä ei ole kilpailua eikä kilpailua. Ihmisenä lasket ja sinulla on suuri arvo. Asioiden vaikeuttaminen on huolehtia itsestäsi. Vältä masennuksen pakkomielle tai tekemästä jotakin pyhää, jonka takana piilotat, kun asiat vaikuttavat liian vaikeilta. Palautepiiri, joka kehittyy, kun olet vihainen itseesi masennuksestasi, korostaa sitä epätoivoa. Yritä nimetä taistelu uudelleen ja erottaa se itsestäsi. Hyväksy, että matka hyvinvointiin koostuu pienistä askeleista.
- Luettele asiat, jotka häiritsevät sinua ulos masennuksesta. Ne ovat esimerkiksi maksamatta olevia laskuja, lomavapaita tai erittäin vaikea työ. Kirjoita toiseen sarakkeeseen joitain käytännön asioita, joiden mielestäsi voit tehdä korjataksesi asiat, jotka häiritsevät sinua. Voit esimerkiksi löytää tapoja maksaa nämä laskut, suunnitella loma ja löytää uusi työ.
Ymmärrä, kuinka tärkeää on voittaa negatiiviset ajatukset. Tämä on tärkeä näkökohta hänen masennuksensa voittamiseksi. Masentuneilla ihmisillä on taipumus kohdella tietoja väärin. Heillä on taipumus valita vääristynyt ja negatiivinen näkökulma kaikessa, mikä tekee heistä vieläkin alttiimpia masennukselle.
Vaihda ajattelusi. Etenemiseksi on erittäin tärkeää taistella negatiivisia ajattelutapoja vastaan. Kognitiivis-käyttäytymispsykoterapia ja muut psykoterapian muodot ovat hyödyllisiä, kun haluat vapauttaa negatiivisen ajattelun ja luoda ajattelutapoja, jotka edistävät itsetuntoa ja lisäävät itsetuntoa. On parasta luottaa ammattitaitoiseen henkilöön, joka opastaa sinua ajattelusi muuttamisessa, mutta mielessä on vielä joitain tärkeitä asioita.
- Huomaa, että tämä tunne katoaa. Tämä vaihe voi olla erittäin vaikea, mutta se on välttämätöntä, koska se auttaa sinua karkottamaan epätoivojen ajatuksesi.
- Listaa kaikki vahvuutesi. Kun olet masentunut, sinulla on taipumus halveksittaa positiivisia ajatuksia, jotka voisit ruokkia itseesi. Sen sijaan tee luettelo kaikesta, mikä on sinulle hyvää. Älä unohda menneitä onnistumiasi ja tulevaisuuden toiveitasi, vaikka ne vaikuttaisivat sattumanvaraisilta. Jos et voi kirjoittaa tätä luetteloa, pyydä luotettavaa ystävää tai perheenjäsentä tekemään se puolestasi. Voit täydentää tätä luetteloa, kun työskentelet masennuksessasi. Itsensä hyväksyminen on ehdottoman välttämätöntä masennuksesta pääsemiseksi, koska se saa ymmärtämään, että teissä on positiivisia asioita, mutta myös että sinulla on haasteita. Tämä auttaa sinua lopettamaan tuomitsemaan itsesi kovemmin kuin kukaan muu.
- Tee päätöksiä riippumatta siitä, kuinka pienet, ja seuraa niitä. Tämä on erittäin vaikea tehtävä masennuksen ollessa, mutta on välttämätöntä torjua masentuneita ihmisiä hyökkäävän avuttomuuden tunnetta. Pienet päätökset, kuten nousta sängystä, soittaa ystäville tai puhdistaa keittiö, tekevät tempun. Kun seuraat heitä toimilla, niistä tulee menestyksiä.
- Opi korvaamaan negatiiviset ajatukset keskittymällä niihin. Voinko kuvitella pahimman? Tuomitsenko itseni suhteessa tapahtuneeseen pahaan? Keskitynkö heikkouksiini sen sijaan, että keskityisin vahvuuksiin? Olisi hyödyllistä järjestää negatiiviset ajatukset yhteen sarakkeeseen ja kirjoittaa rationalisoidut ajatukset toiseen sarakkeeseen, jotta voit kohdata ensimmäiset ja poistaa ne. Sarakkeeseen voit kirjoittaa seuraavan ajatuksen: "Olen epäonnistunut", ja toisessa voit haastaa ajattelun seuraavalla: "Tein virheen, olen tehnyt virheitä aiemmin ja kaikki on aina päättynyt hyvin ja minulla on ollut myös monia menestyksiä. "
- Kun olet haastanut kielteisten ajatuksiesi vaikeimmat puolet, opiskele vahvistustekniikoita. Epävarmat tekniikat auttavat sinua löytämään tavan nousta ylös tuntematta vihaa, pelkoa tai avutonta. On tärkeätä osata vakuuttaa itsensä, jotta tulevaisuudessa ei pudota takaisin masennukseen.
Tunnista mikä on jo hyvää. Istu alas ja yritä tunnistaa mikä on hyvää elämässäsi. Ne ovat mitä tahansa, nämä hyvät asiat on löytämisen arvoinen. Ota tämä luettelo säännöllisesti ja päivitä se. Alkuperäisessä luettelossasi voi olla yksi tai kaksi asiaa, kuten "taloni" tai "vaimoni". Ajan myötä luettelo kasvaa, koska alat vilkaista onnellisia asioita elämässäsi.
- Korvaa surulliset ajatuksesi onnellisilla muistoilla. Voit hallita sitä mitä ajattelet. Valitse positiiviset ja onnelliset muistot surullisten ajatusten sijasta.
Vaihda tapansa puhua. Muokkaa kieltäsi voidaksesi pohtia asioita positiivisemmalla tavalla. Sanomalla "Ainakin ..." muutat jotain negatiivista jotain positiiviseksi. Voidaan myös kysyä "mitä olen oppinut tästä kokemuksesta?" sen sijaan, että pahoittelisi jotain ja pidä sitä epäonnistumisena.
Hyväksy, että masennus voi palata. Kun masennus on vaikuttanut siihen, olet haavoittuvainen siihen ja tämä tila tulee todennäköisemmin takaisin elämääsi, jos et pysty hallitsemaan sen syitä. Osaa tunnistaa varoitusmerkit ja reagoida rakentavasti ongelman ratkaisemiseen ennen kuin se todella alkaa. Tavoitteena on vähentää sen vaikutuksia ja kestoa.
- Jos epäilet masennuksesi palaavan, keskustele lääkärisi, psykiatrin tai psykoterapeutin kanssa heti hoidon aloittamiseksi.