Kuinka noudattaa puhdasta ruokavaliota

Sisältö

• vaiheet
• 1. osa Heijastaa ruokailutottumuksiasi
• Osa 2 Siirrytään puhtaaseen ruokavalioon
• Osa 3 Pidä ruokavaliosi ja pysy terveenä

Kun maailman väestö kasvaa ja sairaus lisääntyy samanaikaisesti, monet ihmiset näkevät terveellisen ruokavalion edut. Terveellinen ruokavalio voi auttaa pitämään normaalin painon ja suojaamaan tietyiltä sairauksilta, kuten sydänsairauksilta tai syövältä. Jos et ole kasvanut terveellisessä ruokavaliossa, toisin sanoen syö "oikeita" ruokia tai luonnollisia ruokia, joita on käsitelty vähän, ei ole liian myöhäistä muuttaa tapojasi. Ajattelemalla syömistäsi, korvaamalla huonot tottumukset hyvillä tottumuksilla ja pitämällä niitä loppuelämäsi ajan, voit hyötyä terveellisemmästä ruokavaliosta.

vaiheet

1. osa Heijastaa ruokailutottumuksiasi

1. 
   

   
   Lisätietoja puhtaan syömisen käsitteestä. Tällä on melko yksinkertainen käsite, mutta se sisältää erityiset ehdot elintarvikkeiden jalostukselle. Kun opit lisää näistä ehdoista, voit muuttaa ruokavaliota ja syödä puhtaammin.
   • Puhtaalla syömisellä tarkoitetaan määritelmän mukaan ruoan kulutusta luonnollisimmassa tilassaan.
   • Mahdollisia muutoksia ruuan muodossa pidetään muutoksina, vaikka ne pysyisivätkin minimaalisina. Esimerkiksi parsakaalin keittäminen höyryllä tai omenakastikkeen valmistus on eräs ruokaprosessin muoto.

2. 
   

   
   
   
   Arvioi syömistapasi. Et voi syödä oikein, jos et tiedä nykyisiä ruokailutottumuksiasi. Arvioidessasi kuinka syöt, tunnistat hyvät ja huonot tavat ja käyttäytymiset, jotka laukaisevat epäterveelliset tottumukset.
   • Paras tapa vähentää syömistapojasi on pitää päiväkirja kahdesta neljään viikkoon. Kirjoita muistiin kaikki mitä syöt tänä aikana, mukaan lukien välipaloja ja ruokia, joita nauraat. Sinun tulisi myös huomata näiden elintarvikkeiden käsittelyaste. Huomaa esimerkiksi, jos syöt kaupasta ostettua leipää tai kotitekoista leipää.
   • Voit myös huomata, miltä sinusta tuntuu joka päivä. Kirjoita päiväkirjaan, kuinka tunnet olosi ennen ja jälkeen aterian, mikä voi auttaa sinua helpommin tunnistamaan huonojen tapojen aiheuttajat.
   • Kirjoita oikeat tottumukset päiväkirjaasi. Esimerkiksi "Syön paljon terveellisiä salaatteja" tai "Syön paljon jalostettuja ruokia".
   • Tarkkaile kuluttamasi todellisia ruokia. Tämä auttaa sinua pitämään nämä tottumukset edistyessäsi. Kun tiedät menestyksestäsi, voit pysyä terveenä helpommin.

3. 
   

   
   
   
   Selvitä epäterveelliset tottumuksesi ja miten voit muuttaa niitä. Kahden viikon kuluttua sinun pitäisi pystyä tunnistamaan syömäsi epäterveelliset ruuat ja ne laukaisevat asiat. Kysy itseltäsi, kuinka voit muuttaa näitä tapoja poistamalla tai korvaamalla.
   • Kysy itseltäsi, onko jokin tekijä, joka saa sinut syömään epäterveellisiä ruokia? Menetkö yöllä ulos syömään jotain nopeaa illallisen sijasta kotona? Syökö enemmän jalostettuja ruokia, kun olet stressaantunut tai väsynyt?

4. 
   

   
   Valmistele suunnitelma siirtyäksesi puhtaampaan ja terveellisempään ruokavalioon. Kun olet määrittänyt ruokailutottumuksesi, laadi suunnitelma terveellisten ruokailutapojen jatkamiseksi ja korvaa huonot tottumukset. Harkitse uuden elämäntavan suunnitelman laatimista, joka sisältää puhtaan syömisen, liikunnan ja lepo- ja rentoutumisajan.
   • Kun kehität tätä suunnitelmaa, liitä omat tottumuksesi päiväkirjaasi. Voit laatia suunnitelman, joka perustuu kolmeen hyvään ateriaan ja kahteen välipalaan päivän aikana.
   • Suunnitelmaan tulisi sisältyä aterioita, joiden avulla saat terveellisiä ravintoaineita. Sinun on esimerkiksi varmistettava, että kulutat tarpeeksi proteiinia, vitamiineja ja kuitua sellaisten elintarvikkeiden kuten lihan ja pähkinöiden sekä hedelmien ja vihannesten kautta. Yritä kuluttaa ruokia, jotka ovat vähän jalostettuja tai vaativat vähän keittoa tai muodonmuutosta.
   • Varmista, että annat itsellesi riittävästi aikaa fyysiseen toimintaan, kuten kävelyyn tai juoksemiseen, vähintään 30 minuuttia päivässä. Sinun tulisi myös varmistaa, että sinulla on tarpeeksi aikaa levätä ja rentoutua, esimerkiksi lukemalla kirjaa. Tämä auttaa sinua vahvistamaan ruokailutottumuksiasi ja lisäämään yleistä hyvinvointiasi.
   • Ole varovainen paikoissa ja tilanteissa, joissa todennäköisesti "lipsahdat", kuten kävelet leivonnaista pitkin, näe munkkilaatikoita yhteisessä huoneessa töissä tai vain, kun olet kyllästynyt. Yritä välttää syömistä aktiivisesti näissä tilanteissa tai löytää häiriötekijä, jos se on helpompaa. Pidä puhtaita välipaloja mukanasi omenoina tai kasviksena tikkuina, jotta et poikkea omista tavoista.
   • Harkitse yhden päivän viikossa jättämistä huijaamaan ja syömään ruokia, jotka eivät kuulu ruokavalioosi. Antamalla itsesi yhden päivän huijata, voisit välttää huijaamista seuraavan kuuden päivän ajan.

5. 
   

   
   Keskustele lääkärisi tai ravitsemusterapeutin kanssa ruokailutottumuksista. Jos et ole varma kuinka syödä terveellisemmin, harkitse keskustelua lääkärin tai ravitsemusterapeutin kanssa siitä, kuinka jalostetut ruuat korvataan luonnollisemmilla ruokia. Hän voi auttaa sinua tunnistamaan ongelmat ja laatimaan järkevämmän ruokasuunnitelman.
   • Lääkäri voi suositella ravitsemusterapeuttia tai voit löytää sellaisen etsimällä Internetiä.
   • Jos et halua käydä lääkärillä tai ravitsemusterapeutilla, Internetissä on monia laadukkaita resursseja, jotka voivat auttaa sinua uuden ruokavalion asettamisessa.

Osa 2 Siirrytään puhtaaseen ruokavalioon

1. 
   

   
   Kiinnitä huomiota ravintoaineisiin. Oppimalla oikean ravinnon perusteista ymmärrät, mitä kehosi tarvitsee pysyäkseen terveenä. Se voi myös auttaa sinua tunnistamaan parhaat ruokia, jotka sisällytetään suunnitelmaan.
   • Tarvittavat ravintoaineet saat kuluttamalla puhtaita ruokia kaikista viidestä ruokaryhmästä päivittäin. Nämä viisi ryhmää ovat hedelmät, vihannekset, jyvät, proteiinit ja maitotuotteet.
   • Tarvitset kupin kuppia ja puolta hedelmää päivässä. Voit syödä kokonaisia ​​hedelmiä, kuten vadelmia, mustikoita tai mansikoita, tai voit juoda 100% hedelmämehua. Varmista, että valitset hedelmät vaihtelevat kuluttamasi ravintoaineiden mukaan, äläkä käsittele niitä samalla tavalla.Esimerkiksi on paljon puhtaampaa syödä kuppi mansikoita kuin mansikka piirakka.
   • Tarvitset kaksi ja puoli kuppia kolmeen kuppiin vihanneksia päivässä. Voit syödä kokonaisia ​​vihanneksia, kuten parsakaalia, porkkanaa tai paprikaa, tai voit juoda 100-prosenttisesti kasvismehua. Muista vaihdella syömiäsi vihanneksia ravinteiden vaihtelemiseksi.
   • Hedelmät ja vihannekset voidaan helposti sisällyttää moniin ruokia, mukaan lukien keitot, muhennokset ja sekoitusperunat, mutta voit myös syödä niitä yksinkertaisesti, esimerkiksi laittamalla tuoreita hedelmiä kupilliseen kreikkalaista jogurttia.
   • Tarvitset 150–250 grammaa viljaa päivässä, josta puolet tulisi olla kokonaisia ​​jyviä. Voit kuluttaa vilja- ja täysjyvätuotteita syömällä ruokia, kuten ruskeaa riisiä, kokonaisia ​​pastaa, täysjyväleipää, kaurahiutaleita tai viljaa. Muista syödä mahdollisimman vähän jalostettuja ruokia. Esimerkiksi ruskea riisi ja täysjyväleipä jalostetaan paljon vähemmän kuin riisi ja valkoinen leipä, koska alkioita ei ole erotettu muusta viljasta.
   • Tarvitset 150–200 g proteiinia päivässä. Voit saada näitä proteiineja syömällä vähärasvaista lihaa, kuten naudanlihaa, sianlihaa tai siipikarjaa, kypsennettyjä papuja, maapähkinävoita, pähkinöitä tai siemeniä.
   • Tarvitset kaksi tai kolme kuppia maitotuotteita päivässä, noin 350 g. Voit syödä sen juustojen, jogurtin, maidon, soijamaidon tai jopa jäätelön kautta.
   • Vältä liiallista natriumia ruokavaliossasi, jota esiintyy suurina määrin jalostetuissa elintarvikkeissa.

2. 
   

   
   Puhdista keittiö. Katso keittiöön ja poista kaikki epäterveelliset tai keinotekoiset ruuat. Tämän avulla voit vahvistaa omia syömistapojasi. Puolet taistelusta on poistaa roskaruokaa, joka saattaa houkutella sinua kotona. Kotisi tulisi olla turvallinen paikka, joka on täynnä terveellisiä vaihtoehtoja.
   • Sinun ei tarvitse heittää kaikkea keittiöösi. Pääset eroon roskaruokista ja pitkälle käsitellyistä ruokia, kuten ranskeista, evästeistä, makeisista ja kakkuista sekä pakasteista.
   • Harkitse, että annat ruokia, joita et enää halua, ruokapankille.

3. 
   

   
   Täytä keittiö. Kun sinulla on ollut mahdollisuus poistaa epäterveellisiä ruokia keittiöstäsi, täytä se terveellisillä ja puhtailla ruuilla. Jos sinulla on ravinnepitoisia ja puhtaita vaihtoehtoja, voit vahvistaa syömistapojasi ja välttää epäterveellistä käyttäytymistä.
   • Saatat huomata, että puhtaat ruuat vaativat sinua ostoksille useammin. Jos tämä on vaikeaa, harkitse muita vaihtoehtoja, kuten jäädytettyjä hedelmiä ja vihanneksia, jotka ovat yhtä terveellisiä kuin tuoreet, käsittelemättömät kollegansa. Voit sisällyttää vihannekset helposti mihin tahansa ruokaan, kuten sekoituspaistin ja hedelmät jogurttiin.
   • Varmista, että ostat pilaantuvia kokonaisia ​​jyviä, kuten kokonaisia ​​pastaa, kaurahiutaleita tai ruskeaa riisiä, jotta voit valmistaa nopeasti terveellisiä aterioita.
   • Osta maitotuotteita, kuten jogurtti, maito ja juusto varmistaaksesi, että kulutat tarpeeksi proteiinia ja kalsiumia.
   • Osta proteiinirikkaita ruokia, kuten pavut, pähkinät ja tuore liha.
   • Täytä terveelliset öljyt, kuten oliiviöljy, pähkinät ja seesami sen sijaan, että käytät voita tai margariinia.
   • Pidä laaja valikoima aromaattisia yrttejä ja mausteita ruokiasi varten ja tarjoa erilaisia ​​makuja haluamastasi ruuasta riippuen.

4. 
   

   
   Tee nämä muutokset ruokavaliosi vähitellen. Vaikka saatat olla niin innoissasi, että haluat sotkea kaiken ruuan, on tärkeää tehdä nämä muutokset vähitellen. Tämä auttaa sinua seuraamaan ruokavaliota.
   • Yritä noudattaa omaa ruokavaliota jokaisessa ateriassa, mutta voit myös korvata hitaasti jalostetut ruoat. Esimerkiksi, jos syöt valkoista riisiä joka aterian yhteydessä, voit siirtyä ruskeaan riisiin ennen kuin lisäät lisää vihanneksia ja vähemmän riisiä vähitellen.
   • Muista, että joudut huijaamaan ajoittain pysyäksesi raiteillasi.

Osa 3 Pidä ruokavaliosi ja pysy terveenä

1. 
   

   
   Suunnittele ateriat niin usein kuin mahdollista. Suunnittelemalla ateriasi etukäteen, vältät palaavat huonoihin tapoihisi. Tämä varmistaa, että saat kaikki tarvitsemasi ravintoaineet ja säästät jopa rahaa.
   • Suunnittele esimerkiksi aamiaisesi auttamaan sinua aloittamaan lomapäivä oikein. Jos olet vapaa lounaalla, puhdas, käsittelemätön ateria säästää nopeiden ruokien houkutuksen. Jos sinulla on kokous, tilaa vähiten jalostettu ja luonnollisin ateria valikosta. Salaatit ovat erinomainen puhdas valinta.

2. 
   

   
   Anna itsesi huijata ajoittain. Kukaan ei ole täydellinen, ja haluat joskus epäterveellisiä ruokia. Anna itsesi huijata tiettyinä päivinä maistellaksesi jalostettuja ruokia, joita et syö muina päivinä.
   • On todistettu, että antamalla huijata ruokavaliotasi ajoittain, pystyt paremmin noudattamaan sitä pitkällä tähtäimellä, koska tiedät, ettet ota mitään pois.
   • Saatat jopa ymmärtää, että et halua syödä niin paljon epäterveellisiä ruokia, kun olet ollut puhdasta ruokavaliota.
   • Älä koskaan rangaista itseäsi ja älä koskaan anna virheiden tai tauopäivien saa sinut poiketa ruokailutottumuksista. Takaiskuja on normaali elementti.

3. 
   

   
   Syö hyvin ravintolassa. Ulkona ateriat ovat puhdasta ruokavaliota syövien ihmisten tärkeä syy epäterveelliseen ruoan kulutukseen, koska jalostettuja ruokia, rasvoja ja kaloreita on paljon. Välttämällä tiettyjä ruokia ja tekemällä hyviä valintoja ravintolassa, vahvistat hyviä ruokailutottumuksiasi.
   • Vältä epäterveellisiä ansoja, kuten leipäkoria, paistettuja ruokia tai paksuja kastikkeita sisältäviä ruokia, kuten fettuccine alfredo.
   • Salaatit, höyrytetyt vihannekset ja pihvit ovat erinomaisia ​​vaihtoehtoja puhtaista, vähän jalostetuista ruokia.
   • Vältä buffetteja, koska ne ovat usein täynnä epäterveellisiä ja käsiteltyjä ruokia ja voivat rohkaista sinua syömään liikaa.
   • Syötä jälkiruokaksi kokonaisia ​​hedelmiä, ne ovat terveellisiä ja puhtaita.