Kuinka seurata anemisen ruokavaliota

Sisältö

• vaiheet
• Osa 1 Noudata runsaasti rautaa sisältävää ruokavaliota
• Osa 2 Tunnista anemia

Rauta on yksi hemoglobiinin peruskomponentteista, aine, joka auttaa punasoluja kuljettamaan happea koko kehossa. Jos sinulla on rautavajausta, elimistöllä on vaikeuksia tuottaa hemoglobiinia, ja tämä voi johtaa anemiaan kutsuttuun tilaan, jolle on ominaista alhainen hemoglobiiniarvo veressä. Kun henkilöstä tulee anemia (kärsii anemiasta) raudan puutteen takia, lääkäri voi ehdottaa rautapitoista ruokavaliota kehon raudan lisäämiseksi.

vaiheet

Osa 1 Noudata runsaasti rautaa sisältävää ruokavaliota

1. 
   

   
   Selvitä, kuinka paljon rautaa kehosi tarvitsee. Päivittäinen tarvitsemasi raudan määrä riippuu monista tekijöistä, mukaan lukien ikä ja sukupuoli. Ylimääräinen rauta voi olla myrkyllistä, joten on tärkeää määrittää päivittäinen määrä, jota tarvitset aloittaessasi raudan sisältävää ruokavaliota:
   • pojat ja tytöt iältään 9 - 13 vuotta: 8 mg
   • 14-18-vuotiaille pojille: 11 mg
   • 14-18-vuotiaita naisia: 15 mg
   • 19-50-vuotiailla miehillä: 8 mg
   • 19-50-vuotiaita naisia: 18 mg
   • Yli 51-vuotiaat miehet ja naiset: 8 mg
   • raskaana olevat naiset 14-50-vuotiaat: 27 mg

2. 
   

   
   
   
   Integroi rautarikkaat lihat ruokavalioosi. Liha on tärkeä hemiraudan lähde, joka on eräänlainen rauta, joka on johdettu eläinperäisissä elintarvikkeissa käytetystä hemoglobiinista. Vaikka ei-heme (kasviperäinen) rauta on yleisempää useimmissa ruokavalioissa, organismejamme absorboivat rautaa helmin lähteistä helpommin. Naudanliha ja siipikarja voivat olla kaksi hyvää helmiraudan lähdettä.
   • 170 g ulkofileepihvi voi sisältää noin 3,2 mg rautaa.
   • Naudanliha, siipikarjan maksat tai muut eläimenosat ovat myös tärkeä raudan lähde, saannin ollessa 5–9 mg 85 gramman annoksessa.
   • Siipikarjan osalta ankka on paras raudan lähde 2,3 mg: lla 85 g annosta varten, ja kalkkuna on toinen lähde ensimmäiseen, noin 2,1 mg annoksella 85 g.
   • Tämä selittää, miksi kasvissyöjät ja vegaanit kärsivät yleensä matalasta rautapitoisuudesta: he eivät kuluta lihaa ja niillä on usein erittäin matala rautapitoisuus. Jos olet kasvissyöjä tai vegaani, on välttämätöntä, että korvaat tämän alijäämän syömällä rautapitoisia vihanneksia.

3. 
   

   
   
   
   Syö riittävästi mereneläviä Jotkut merenelävät ovat myös erittäin rikkaita hemiraudan kanssa. Näillä vaihtoehdoilla on myös lisäarvo, koska ne sisältävät runsaasti proteiineja ja vähän rasvaa. Meren antimet ovat hyvä proteiinilähde kasvissyöjille, jotka suostuvat syömään kalaa.
   • Simpukat ja osterit ovat joitakin kaikkein rautarikkaimmista elintarvikkeista, joita voit löytää vastaavasti noin 23 mg ja 10 mg 85 gramman annosta varten.
   • 85 g nilviäisiä tai simpukoita sisältää noin 3,5 mg rautaa.
   • Tarjous 85 g sardiinikonserveja öljyssä sisältää noin 2,1 mg rautaa, ja tonnikala, makrilli ja kolja ovat myös hyviä raudan lähteitä ja noin 0,7 mg rautaa. rautaa annosta kohden.

4. 
   

   
   Lisää lisää papuja ruokavalioon. Vaikka keho ei absorboi niin harvinaista rautaa niin helposti, voit silti nauttia paljon rautaa kasvilähteistä ja pavut ovat siinä runsaasti). Kuppi paistettuja papuja voi sisältää keskimäärin noin 3,5 mg rautaa.
   • Valkoiset pavut ovat yksi rikkaimmista raudan lähteistä 3,9 mg: n kanssa kupillisessa.
   • Muun tyyppiset pavut tarjoavat noin 2,1 mg rautaa vain puoli kuppia. Näitä vaihtoehtoja ovat punaiset pavut, kahviherneet ja lima pavut.

5. 
   

   
   Lisää tofu tai soija ruokavalioon. Kasvissyöjät ja vegaanit voivat silti tankata tofulla, joka on myös loistava ei-hemiraudan lähde. Vain puoli kupillista tofua mahtuu jopa 3,5 mg rautaa.
   • Keitetyt soija (kuten vihreät soijapavut) voivat sisältää yli 4,4 mg puoli kuppia kohti.

6. 
   

   
   Syö paljon tummanvihreitä lehtivihanneksia. Ne sisältävät paljon rautaa. Pinaatti, lehtikaali ja vihreä kaali ovat parhaita vaihtoehtoja raudansaannosta muusta kuin hemasta. Esimerkiksi pinaatti tarjoaa noin 3,2 mg rautaa puolet kupillista. Vihreät lehtivihannekset valmistetaan eri tavoin, salaateina tai lisätään smoothieihin.

7. 
   

   
   Käytä paljon energiaa sisältäviä ruokia, kuten kuivia palkokasveja ja siemeniä. Palkokasvit ja itäneet viljat ovat myös erittäin sopivia sinulle. Esimerkiksi neljäsosa kuppia kurpitsa-, seesami- tai squash-siemeniä voi sisältää yli 4,2 mg ei-hemirautaa.

8. 
   

   
   Etsi rautalla väkevöityjä ruokia. Monet aamiaismuroja ja muita kauratuotteita sisältävät merkit on täydennetty raudalla, mikä tekee niistä hyviä vaihtoehtoja täydentää vähän rautaa sisältävää ruokavaliota. Tarkista tuotemerkinnät, jotta näet niiden rautapitoisuuden annosta kohden.

9. 
   

   
   Ota rautavalmisteita. Rautavalmisteita on saatavana myös vähentävän raudan ruokavalion täydentämiseksi. Kuitenkin, ota aina yhteyttä lääkäriin ennen lisäystä rautaa, jotta voit varmistaa, että et ime liian paljon rautaa päivittäisessä ruokavaliossasi, koska päivittäisen saannin arvon tulisi olla lisäravinteiden yhdistelmä rautaa. ja mitä sisältyy syömiisi elintarvikkeisiin.

10. 
    

    
    Harkitse vitamiinilisäaineiden käyttöä. Jotkut vitamiinit ja mineraalit eivät voi imeytyä kunnolla ilman, että heitä yhdistetään muihin. Esimerkiksi rauta imeytyy tehokkaammin yhdessä C-vitamiinin kanssa ja sen imeytymistä hidastaa kalsiumin saanti. Kasvissyöjien tulisi ottaa B12-vitamiinia, joka on välttämätöntä raudan imeytymiselle. Kasvisruokavalio ei tarjoa tarpeeksi B12-vitamiinia.
    • Rautalisät voivat aiheuttaa mahalaukun häiriöitä. Ota rautalisiä samanaikaisesti ruoan kanssa tai yöllä ennen nukahtamista.

11. 
    

    
    Vältä ruokia ja juomia, jotka estävät raudan imeytymisen. Tee ja kahvi sisältävät polyfenoleja, jotka estävät raudan imeytymisen. Muut ruuat, jotka estävät raudan imeytymistä, ovat kalsiumirikkaita ruokia, kuten maitotuotteet.
    • Sinun ei tarvitse välttämättä välttää näitä ruokia, mutta sinun tulisi välttää niiden nauttimista samanaikaisesti rautapitoisten ruokien kanssa.

12. 
    

    
    Kuluta appelsiineja tai appelsiinimehuja ottaen rautatabletteja (rautasulfaattia, rautaglukonaattia jne.).). Näiden appelsiinien C-vitamiini auttaa helpottamaan raudan imeytymistä.
    • Tämä on erityisen tärkeää niille, joiden raudan saanti tulee pääasiassa muista lähteistä, koska C-vitamiini edistää sen nopeaa imeytymistä elimistöön.

Osa 2 Tunnista anemia

1. 
   

   
   Tutki anemian riskitekijöitä. Kuka tahansa voi kehittää raudanpuuteanemiaa tai raudanpuutteen aiheuttamaa anemiaa, ja noin 20 prosentilla naisista (50 prosenttia raskaana olevista naisista) ja 3 prosentilla miehistä on rautavaje. Muita korkean riskin ryhmiä ovat:
   • naiset (kuukautisten ja synnytyksen jälkeen tapahtuvan verenvuodon takia),
   • yli 65-vuotiaita, joilla on todennäköisesti vähän rautaa sisältävä ruokavalio,
   • ihmiset, jotka ottavat veren ohennusaineita, kuten aspiriinia, Plavixia, Coumadinia tai hepariinia,
   • ihmiset, joilla on munuaisten vajaatoiminta, varsinkin jos heillä on dialyysi, koska heillä on vaikeuksia punasolujen tuottamisessa,
   • ihmiset, joissa keholla on vaikeuksia imeä rautaa,
   • ihmiset, joiden ruokavaliossa on erittäin vähän rautaa (usein vegaanit ja kasvissyöjät).

2. 
   

   
   Tunnista anemian oireet. Tärkeimpiä anemian oireita ovat väsymys, hengitysvaikeudet, huimaus, päänsärky, ärtyneisyys, vaalea iho, huono keskittymiskyky ja kylmä tunne.
   • Muita oireita voivat olla nopea syke, haurat kynnet, halkeillut huulet, ärtynyt kieli, lihaskipu liikunnan aikana ja nielemisvaikeudet.
   • Raudanpuutteilla olevilla vauvoilla ja taaperoilla voi olla viivästyksiä kävelyssä, puhumisessa, kasvuviiveitä ja huomiohäiriöitä.

3. 
   

   
   Ota yhteys lääkäriisi. Jos koet monia näistä oireista, varsinkin jos kuulut johonkin korkean riskin anemiaryhmistä, sinun tulee kysyä lääkäriltäsi sopivia testejä selvittääksesi, johtuuko anemiasi rautavajeesta. . On tärkeää nähdä lääkärisi, koska hänellä saattaa olla erityisiä lisäsuosituksia, jotka ylittävät rautapitoisen ruokavalion.