Kuinka venyttää selkääsi

Sisältö

• vaiheet
• Tapa 1 Tee jooga venyttääksesi selkääsi
• Menetelmä 2 Käytä muuta selkänojaa
• Tapa 3 Venytä selkänsä töihin

Selkäsi on alttiina loukkaantumiselle. Voit kiertyä, repiä tai jopa mennä nukkumaan. Jos selkälihaksia ei venytetä säännöllisesti, tunnet todennäköisemmin kipua siellä. Selkänojan venyttäminen säännöllisesti voi auttaa pitämään lihaksesi joustavina, mikä auttaa välttämään venytystä ja selkäkipuja. Voit venyttää selkää tekemällä joogaa, tekemällä harjoituksia kotona tai kuntosalilla tai jopa toimistossa.

vaiheet

Tapa 1 Tee jooga venyttääksesi selkääsi

1. 
   

   
   Suorita kissan asento. Polvistu alas ja laita kädet edessäsi kämmenet maahan. Varmista, että sormesi ovat edessäsi. Laske sitten pääsi ja vedä selkääsi taipuaksesi ja venyttämällä selkääsi.
   • Jos sinulla on niskavamma, muista pitää niskasi kohdissa vartaloosi sen sijaan, että kiinnität leukaasi rintaasi kohti.
   • Jos sinulla on vaikeuksia selän selän pyöristämisessä, pyydä ystävää laittamaan kätensä lapaluiden keskelle työntäessäsi nikamaasi hänen käsiään vasten.

2. 
   

   
   Siirry kissan asennosta koiran asentoon. Siirry hitaasti asennosta pyöristetyllä selällä (kuten edellisessä vaiheessa on kuvattu) polvillaan alas ja lepää kädet edessäsi, kämmenet maata vasten ja sormet edessäsi. Pyöritä hitaasti selkää ja anna sille kovera muoto. Työnnä kehoasi varovasti ylöspäin. Pidä jokaista asentoa viiden sekunnin ajan, nosta sitten päätäsi ja tasoita selkääsi.
   • Selkärangan lempeä jännitys ja rentoutuminen voivat lisätä joustavuutta ja lievittää alaselän kipuja.
   • Koiran liikunta tunnetaan myös lehmän harjoituksena joogaharjoituksissa.

3. 
   

   
   
   
   Käytä krokotiilin asentoa. Tätä varten sinun on makaa vatsassa, ojenna kyynärpääsi ja laita kämmenet kainaloihin. Paina sitten kevyesti rintaasi ja ylävartaloasi nostaaksesi vartaloasi muutama tuuma maanpinnan yläpuolelle.
   • Krokotiilin asento, varsinkin jos käytät joogahengitystekniikoita näiden harjoitusten tekemisen aikana, auttaa vähentämään ahdistusta venyttäessäsi selkääsi.

4. 
   

   
   Tee sankarin asento. Istu jaloillaan polvillaan ja vasikoiden ja jalkojen sivuilla pitäen jalkojen pohjat ylöspäin. Suurten varpaiden tulee koskettaa toisiaan tai olla vain muutaman senttimetrin päässä toisistaan. Laita kädet reidesi päälle. Vaikka sankarin sijainti venyttäen selkäsi pohjaa, auttaa lievittämään väsyneitä jalkoja pitkän päivän jälkeen.

Menetelmä 2 Käytä muuta selkänojaa

1. 
   

   
   
   
   Suorita vääntöharjoittelu lantiollasi ylöspäin. Tämä harjoitus auttaa kiertämään alavartaloa vastakkaiseen suuntaan kuin ylävartalo, joka pidentää ja kiertää selkärankaa. Makaa ensin selällesi, käännä sitten vasen polvi ylöspäin ja siirrä sitä oikealle. Pidä käsivarret tasaisesti lattialla ja katso ilmaa tai katso vasemmalle venyttääksesi vartaloasi entistä enemmän.
   • Kun käännät sivulta toiselle, käytä hitaita, sileitä liikkeitä vammojen välttämiseksi. Pidä vatsalihakset supistettuna tukemaan selkäsi lihaksia.
   • Pidä tätä asentoa 10 sekuntia ja vapauta. Tee sama toiselle jalkalle.

2. 
   

   
   Tee selkänojan harjoitusharjoituspallo. Tämän harjoituksen avulla venytät vartaloasi kuntopallon päälle ennen venyttämistä selän venyttämiseksi. Venytä ilmapallon päälle niin, että vatsasi ja nivusi lepäävät siihen mukavasti. Aseta sitten kädet pään taakse, aivan kuin aiot tehdä vatsan ja venytä vartaloasi ylöspäin kaareen selkääsi. Harjoituspallo antaa sinulle ylimääräistä tukea ja auttaa selkääsi taipumaan luonnollisesti venyttäessäsi.
   • Käytä gluteus maximus- ja neliarruupejasi, jotta selkäsi ei kaareutuisi ja että sinulla olisi vakaa pohja treenien aikana.

3. 
   

   
   Suorita 90/90: n selän neutraali venytysharjoittelu. Tämä venytys auttaa rentouttamaan selkääsi ja nelinääsi. Makaa ensin tasaisesti selälläsi ja laita jalat toisiaan vasten. Nosta sitten polviasi niin, että reidesi ovat kohtisuorassa maahan nähden, kun säärisi ovat yhdensuuntaiset sen kanssa. Pidä käsivartesi vartaloasi pitkin, kun sinusta tuntuu, että selkäsi venyy.
   • Tästä 90/90-asennosta voit palauttaa polvet varovasti rintakehällesi venyttääksesi selkääsi entisestään.
   • Voit myös nojata jalat vasemmalle ja oikealle pitämällä selkääsi painettuna maata vasten.

4. 
   

   
   Kierrä selkääsi istuessa. Tämä harjoitus vaatii sinun istua lattialla ja kiertämällä ylävartaloasi vyötäröllä toiselle puolelle venyttääksesi selkääsi. Ensinnäkin, istu alas, venyttämällä jalat. Vedä sitten vasenta polveasi, kunnes se osoittaa ylöspäin, ja lepää se oikealla reidelläsi. Pidä oikea jalka ojennettuna vasen polvi ylöspäin ja käänny vasemmalle. Aseta oikea kyynärpää vasemman polven sivulle tehostaaksesi venytystä. Pidä asentoa vähintään 20 sekuntia ja aloita uudelleen toiselta puolelta ..
   • Keskity venyttämään vartaloasi yhtä paljon kuin vasemmalle ja oikealle.
   • Jos venytät vasemmalle, yritä katsoa vasemman olkapään yli venyttääksesi edelleen. Seuraa samaa prosessia oikealla puolella.

5. 
   

   
   Suorita selän yläosan kiertoharjoitus. Tämä venytys lisää selkäosan joustavuutta. Hengitä syvään tämän harjoituksen aikana turpoamalla alue munuaisasi alaspäin, kun kylkiluun pohja aukeaa.

6. 
   

   
   Ota Pilates-tiivisteasento. Tiivisteasento vaatii hyvää joustavuutta, ja sitä tulisi välttää, jos sinulla on selkävamma. Terveillä ihmisillä hylkeen asento auttaa kuitenkin pyöristämään alaselän samalla vahvistaen vatsaa. Istu ensin lattialle ja taivuta sitten polvia. Nosta jalkojasi, kunnes reidet ovat melkein pystysuorassa maahan nähden pitäen säärisi osoittaen ulospäin. Laita jalat yhteen, mutta jätä välinen tila säärien ja reidesi väliin.
   • Aseta sitten käsivarret reiden väliin luotuun tilaan, liu'uta ne vasikoiden alle ja kiedo ne nilkkojen ympärille.
   • Pidä tätä asentoa vähintään 20 sekuntia, jos tunnet olosi mukavaksi.

Tapa 3 Venytä selkänsä töihin

1. 
   

   
   Tee istuva venytys. Tämä on erinomainen selkänoja, jos et voi liikkua tuoliltasi. Tämän saavuttamiseksi istu vain selkänoja alas suoraan ja käännä hieman sivulle vyötäröltäsi siirtämällä vyötäröä, vatsaa, selkää ja hartioita samaan aikaan tähän suuntaan. Kun olet kääntynyt toiselle puolelle 15 - 20 sekuntia, voit palata normaaliasentoon kääntyäksesi toiselle puolelle.
   • Suorita tämä harjoitus hitaasti ja huolellisesti. Jos käännät toiselle puolelle liian nopeasti tai liian pitkälle, voit venyttää kaulaasi tai selkääsi.
   • Syventääksesi tätä venytystä voit laittaa käden vastakkaiselle polvellesi ja painaa sitä varovasti. Jos käännyt vasemmalle, aseta oikea käsi vasemman polven ulkopuolelle.
   • Katso vasen olkapää yli, jos käännyt vasemmalle. Jos käännät oikealle, katso oikean olkapään yli.
   • Voit myös laittaa kädet tuolin sivulle, johon käännät. Jos venytät vasemmalle, voit asettaa molemmat kädet tuolin vasemmalle puolelle.

2. 
   

   
   Rullaa hartioita. Voit tehdä tämän venyttämällä paitsi toimistossa myös kävelemällä kaupungissa, ajaessasi ja jopa suihkussa. Istu selkääsi istuenksesi tämän venytyksen. Rullaa hartioita taaksepäin pyöreällä liikkeellä 10–15 kertaa, pidä tauko ja vieritä eteenpäin vielä 10 tai 15 kertaa. Toista vähintään viisi sarjaa edessä ja viisi sarjaa taaksepäin.
   • Katso suoraan eteenpäin, kun rullat hartioita, jotta et venytä niskasi lihaksia tekeessäsi tätä harjoitusta.

3. 
   

   
   Tee itsesi halaukseksi. Tämän yksinkertaisen liikkeen avulla voit venyttää hartioita ja ylävartaloa. Laita oikea käsi vasemmalle olkapäälle ja vasen käsi oikealle olkapäälle, ikään kuin halusit halata itseäsi. Pidä tämä asento vähintään kymmenen sekunnin ajan hengittämällä ja uloshengittämällä kehosi jännitteitä.

4. 
   

   
   Tee a halaa jalat. Tämä liike auttaa venyttämään selkää, kaulaa ja hartioita. Istu ensin tuolin reunalla, joka ei liiku. Jos tuolissa on pyörät, paina pöytää tai seinää vasten. Aseta jalat tasaiseksi lattialle. Nojaa sitten eteenpäin nojaten jalkoihisi ja tuomalla vartalo lähemmäksi polvia. Anna käsivarsi ripustaa alas. Aseta kädet sitten jalkojesi ympärille tarttumalla ranteeseesi, käsivarteen tai jopa vastakkaiseen kyynärpään hallitsevalla kädelläsi.
   • Pidä tätä asentoa vähintään 10 sekuntia ja vapauta se sitten. Toista vähintään kahdesti.

5. 
   

   
   Nouse ylös ja kosketa varpaitasi. Tämä venytys on yksinkertainen, mutta tehokas ja antaa sinun venyttää selän ylä- ja alaosaa. Tämän venytyksen tulisi työntää neloset enemmän kuin selässäsi. Selkäranka ulottuu häntäluuhun. Pidä selkäsi ja pussi tasaisella pinnalla. Kosketa varpaitasi ja yritä sitten venyttää jalkasi vähitellen.
   • Pysy tässä asennossa vähintään kymmenen sekuntia, nouse pystyyn ja toista tämä venytys vähintään viisi kertaa.

6. 
   

   
   Suorita kyynärvarren olkapää. Tämä tekniikka on tehokas hartioiden venyttämiseen, mutta myös ylemmän selän venyttämiseen. Voit tehdä tämän venytyksen nousematta tuoliltasi. Siirrä vain oikea käsivarsi vartaloosi vasemmalle puolelle niin, että olkavarsi kulkee rintakehäsi edessä ja käsivarsi on vasemman kyynärpään haaroissa. Venytä vasen käsivarsi ylöspäin niin, että oikea käsivarsi päätyy loukussa Vasemman hauislihan ja kyynärpään välissä, tuota se sitten takaisin vartalosi tuntemalla venymä, jonka se tuottaa oikeassa hartiossa.
   • Pidä tätä asentoa vähintään 10-15 sekuntia.
   • Toista vasen käsivarsi.

7. 
   

   
   Venytä selän yläosa. Istu vain selkääsi suorana ja levitä sitten kädet edessäsi lattian suuntaisesti. Paina sitten kämmensi kevyesti toisiaan vasten. Pyöristä selkääsi hieman ja nojaa eteenpäin 20–30 sekunniksi, kuin venytät suurella ilmapalloilla. Anna pään ja niskan rentoutua tämän venytyksen aikana. Palaa istuinasentoon laittamalla kädet sivuille ja toista tämä venytys vähintään viisi kertaa.