Kuinka lievittää alaselän kipuja liikuntapalloilla

Sisältö

• vaiheet
• Osa 1 Tee lihaksen rakennusharjoituksia
• Osa 2 Venytys harjoittelupalloon
• Osa 3 Terveydenhuollon ammattilainen

Arvioidaan, että selkäkipu kärsii päivästä toiseen 70–80% ranskalaisista. Erityisesti vahingoittuvat käsityöläiset, koko päivän ajavat ihmiset, sairaalan henkilökunta. Selkäkipu aiheuttaa 7% työkatkoksista. Lannerangan ongelmien syitä on useita: huonot asennot, huono tapa nostaa raskaita kuormia, lubesiteetti, istuva elämäntapa ja urheiluun liittyvä mikrotrauma. Selkäkipu voidaan hoitaa, ratkaisut puuttuvat. Niistä yksi on melko tehokas ja edullinen: harjoitukset harjoituspalloilla. Sen avulla on mahdollista palauttaa laiminlyötyjen lihasten voima, nivelten joustavuus, seurauksena selkäkipu katoaa.

vaiheet

Osa 1 Tee lihaksen rakennusharjoituksia

1. 
   

   
   Aloita selkänojalla. Aseta kasvosi ilmapalloon, joka vaikuttaa voimakkaisiin selkärangan lihaksiin, samalla kun vatsassa sijaitsevat vatsalihakset kevyesti. Itse asiassa se on sama kuin harjoituksen takana tapahtuva abs. Alaselän kipu johtuu usein heikentyneistä tai venytetyistä selkärankaisista, joten tämä harjoitus on täydellinen asioiden korjaamiseen. Tee kolme kymmenen venytyssarjaa yhden minuutin lepoon kunkin sarjan välillä. On itsestään selvää, että nämä sarjat on tehtävä ilman kipua tai sinun on lopetettava ja mennä lääkärin puoleen.
   • Makaa harjoittelupalloilla jalat ojennettuna, kärkivarret vakauttamaan sinua. Paras on käyttää liukumattomia kenkiä, esimerkiksi kumipohjia. Voit myös pudottaa jalat seinää vasten.
   • Aseta sitten kädet pään taakse ja nosta sitten ilmapallo vatsasta ja rinnasta. Tämän harjoituksen aikana alaselkä on ontto. Keskity alaselän lihaksiin. Pidä tätä asentoa muutaman sekunnin ajan, palaa sitten hitaasti lähtöasentoon lepäämällä rintaasi palloon.
   • Siirrä lapalapojasi toisiaan kohti ylemmän selkälihasten auttamiseksi.

2. 
   

   
   
   
   Tee muutamia käänteitä tavaratilasta. Nämä toisella ja toisella puolella olevat kierteet eivät toimi vain selkärangan lihaksiin selkärangan molemmilla puolilla, vaan vaikuttavat myös vatsavyön lihaksiin, kuten kylkien, vatsan ja lihaksen vinoihin lihaksiin. vesistöalueelta. Vain vähän tiedetään, mutta vatsan hihnan vahvistuminen lievittää alaselän jännitystä. Jos koet voimakasta kipua tämän harjoituksen aikana, lopeta ja katso ammattilaista, kuten kiropraktikkoa tai osteopaattia: sinulla voi olla nikamaongelmia. Nämä käänteet ovat melko suositeltavia, jos sinulla on jo vahva vatsahihna, ne tulevat vahvistamaan sitä. Vaikka ne työskentelevät sivu- tai vatsalihaksissa, ne työskentelevät myös alaselän lihaksia. Voit tehdä viisi kierrosta kummaltakin puolelta, kaksi tai kolme kertaa päivässä.
   • Istu pallon päällä selkääsi suorana. Aseta kädet pään (tai lantion) päälle, molemmat jalat hyvin maassa ja hieman erillään, jotta ne pysyvät vakaina.
   • Kierrä tavaratilaa jaloillaan toisella puolella kuin olisit katsomassa hartiasi. Yritä mennä niin pitkälle kuin mahdollista. Kun olet valmis, pidä asentoa muutaman sekunnin ajan tekemällä lantiovyösi. Palaa sitten hitaasti keskiasentoon, käännä sitten toinen puoli samoissa olosuhteissa. Tee joka kymmenes kierre kummaltakin puolelta.
   • Alaselkä, jota kutsutaan myös "lannerangaksi", on selkärangan usein kivuliasin osa, selkä yläosaan verrattuna, siitä syystä, että se tukee paljon enemmän painoasi.

3. 
   

   
   
   
   Tee kohdistettuja harjoituksia. Alaselän kipu johtuu usein heikentyneistä lihaksista. Seurauksena on, että kaikki muut lihakset saavat ylimääräisen työn ja jännityksen kipusta. Lantion lihakset ovat osa vatsan hihnaa ja niiden rentoutuminen on erittäin usein vastuussa lannerangan ongelmista. . Siksi lantion lihaksen vahvistusharjoitukset voivat lievittää (tai estää) alaselän ongelmia.
   • Laita kädet lanteellesi tai anna käsivarsien ripustaa sivuille. Istu harjoittelupallo jaloillasi tukevasti maassa. Sieltä kallista lantiota varovasti, nosta vatsasi ja liikuta lantiota eteenpäin ja ylöspäin, tavoitteena on tehdä alaselkäsi mahdollisimman suoraksi. Pidä asentoa muutaman sekunnin ajan ja palaa sitten lähtöasentoon.
   • Suorita päinvastainen liike työntämällä lantiota varovasti takaisin, mikä kaivaa selkääsi hieman. Pidä tätä asentoa muutaman sekunnin ajan ja palaa sitten lähtöasentoon. Voit suorittaa tämän harjoituksen kymmenen kertaa peräkkäin, kerran eteenpäin, kerran taaksepäin.
   • Jos ei, on olemassa toinen tervehdyttävä harjoitus, joka käsittää rintakehän muutaman minuutin kiertämisen, toiseen suuntaan aloittamiseksi (myötäpäivään), sitten toiseen (kellon neulojen vastakkaiseen suuntaan). Tämä liike on samanlainen kuin se, jonka voit tehdä harjoitellessasi hulavannetta.

4. 
   

   
   Tee "siltoja". Liikuntapallo on erittäin käytännöllinen väline "siltojen" suorittamiseen, jotka teoreettisesti toimivat koko vatsahihnassa, nimittäin alaselän, lantion ja vatsan alueella. Nämä harjoitukset, jotka toimivat yhdessä lannerangan ja vatsan lihakset ovat erittäin hyödyllisiä. Nämä sillat voidaan tehdä harjoitusmatolla ilman ilmapalloa, mutta palloilla tekeminen aiheuttaa tiettyä epävakautta, joka pakottaa kaikki lihakset toimimaan samanaikaisesti, jotta voit pitää tasapainon. Yksinkertaisesti sanottuna, kuntopallo, sillat ovat vaikeampia, mutta tehokkaampia.
   • Makaa selällesi, jalat ojennettuna. Nosta jalat ja laita vasikat harjoituspallojen päälle. Pidä kädet alhaalla, kämmenet tasaisesti lattialla.
   • Aseta sitten kantapäät palloon ja kuori lampi maasta. Tämän aseman tarkoituksena on pitää vartalo ja selkäranka mahdollisimman suoraviivaisina. Kehosi muodostuu kuin silta maanpinnan yläpuolella. Pidä asentoa kymmenestä kolmekymmentä sekuntia. Pidä tauko ja yritä sitten uudelleen. Toista tämä harjoitus 5-10 kertaa päivässä.
   • Vielä monimutkaisempi: laita toinen jalka tasaiseksi ilmapallojen päälle ja nosta toinen jalka 15-25 senttimetristä. Pidä oikea jalka ylöspäin samalla kun poistat pakarat maasta. Pidä asentoa kymmenestä kolmekymmentä sekuntia, aloita uudestaan ​​toisella jalalla.

Osa 2 Venytys harjoittelupalloon

1. 
   

   
   Tee venytys alaselkään. Harjoittelupallojen avulla on helppo mobilisoida selkäranka tehokkaasti pelkäämättä loukkaantumista. Se on jopa melko hauskaa. Venytyksiä voidaan tehdä kentällä, mutta palloilla voit tehdä enemmän venytyksiä, jolloin liikkumisvapaus on enemmän. Kuntopalloon makuuminen ei tarkoita, että alaselän lihakset rentoutuisivat, vaikka litteällä vatsalla tehdyt harjoitukset saavat ne toimimaan.Toisaalta makuulla voit venyttää selkärankaa hyvin, mikä eliminoi lannerangan jännitteet. Palloilla työskenteleminen ei vain rentouta selän lihaksia, vaan myös liikuttaa vatsan ja joitakin lantion lihaksia.
   • Istu harjoittelupalloilla, astu sitten eteenpäin, kunnes pallo on lannerangan tasolla. Anna käsivarsien ripustaa molemmille puolille. Laske sitten selkäsi ja pääsi takaisin pallomuotoon, jalat varmistavat vakauden.
   • Siirry niin pitkälle kuin mahdollista taaksepäin loukkaantumatta. Yritä sitten päästä lattiaan käsivarsilla niin pitkälle kuin mahdollista. Se on erinomainen venytys selän yläosaan, rintaan ja hartioihin. Pidä tätä asentoa 30 sekuntia. Tämä venytys voidaan tehdä viidestä kymmeneen kertaa päivässä. Hengitä syvästi ja hiljaisesti harjoituksen aikana.
   • Hyvän tekeminen ei ole vain harjoittelupalloa. Joogaa harjoittamalla pystyt työskentelemään varovasti selkääsi ja kaikkia vatsahihnan lihaksia. Erilaiset joogaasennot voivat toimia vatsahihnan tai jalkojen lihaksia hellästi, ne myös parantavat asentoja.

2. 
   

   
   Makaa vatsallasi. Palloilla voit työskennellä myös selän pohjan ja keskiosan istuen tasaisesti vatsassa. Tämä asento vaatii ottamaan halkaisijaltaan suuremman palloja kehon painon tukemiseksi paremmin eikä tarvitse koskettaa käsien maata. Ilman tätä selkää ei venytä.
   • Aloita asentamalla itsesi, rinta ja vatsa palloa vasten, jalat toimivat vakauttajina. Kun olet asentanut sen oikein, yritä koskettaa kädet maaperään ennen palloa. Venytä jaloja samalla liikkeellä, kun rintakuvasi täytyy mennä naimisiin niin paljon kuin mahdollista ilmapalloa.
   • Mene niin pitkälle kuin mahdollista, aiheuttamatta kipua ja pidä asentoa kolmekymmentä sekuntia. Tee tämä harjoitus viidestä kymmeneen kertaa päivässä. Älä unohda hengityksen aikana hengittää rauhallisesti ja syvästi.

3. 
   

   
   Tee venytys isoista selkärangoista. Nämä mediaaliset lihakset ovat ihmiskehon suurimpia lihaksia. Ne ulottuvat kainaloista, peittävät koko alaselän ja paranevat lantion takana. Kokonsa vuoksi nämä lihakset ovat usein selkäkipujen lähde, minkä vuoksi niitä on pyydettävä palloharjoittelujen aikana.
   • Polvistu liikuntamatolla liikuntapallo edessäsi. Aseta kädet tasaiselle pallon päälle ja työnnä pallo mahdollisimman eteenpäin nojaamalla eteenpäin pitäen kädet pallon päällä.
   • Lopeta venytys, kun sinusta tuntuu, että se loukkaa kainaloita ja sivuilla, alatuki on silti venytetty. Yritä mennä niin pitkälle kuin pudotat tai satutat itseäsi. Pidä asentoa kolmekymmentäkuusikymmentäsekuntia. Lideal tekee viidestä kymmeneen liikettä päivässä.

Osa 3 Terveydenhuollon ammattilainen

1. 
   

   
   Tee tapaaminen fysioterapeutin kanssa. Jos lanneongelmasi on krooninen ja selkälihasten heikkenemisen, huonojen asentojen tai rappeuttavien patologioiden, kuten nivelrikon, vuoksi tarvitset ammattilaista, joka perustaa kokonaisen toiminnallisen kuntoutuksen ohjelman. Fysioterapeutti näyttää sinulle päivittäiset venytys- ja lihasvoittoharjoitukset (esimerkiksi liikuntapalloilla). Fysioterapeutillasi on toimistossa kaikki välineet (ilmapallot, pöydät ja liikuntavälineet), joiden avulla hän voi saada sinut työskentelemään kaikilla sitä tarvitsevilla alueilla.
   • Fysioterapiaistunnot tulisi tehdä kaksi tai kolme kertaa viikossa 4 - 8 viikon ajan, jotta sillä olisi positiivinen vaikutus selkäsi.
   • Fysioterapeutti voi reseptilääkärin mukaan tehdä ultraääni- tai sähköstimulaatioita lihaksesi korjaamiseksi ja vahvistamiseksi.

2. 
   

   
   Tee tapaaminen asiantuntijan kanssa. Kiropraktikot ja osteopaatit ovat nivelten asiantuntijoita. He tietävät erittäin hyvin, että lateraaliset nikamaiset nivelet (ns. Nivelpinnat) saadaan liikkuviksi. Usein on tarpeen tarkistaa nämä näkökohdat uudelleen ennen palloharjoitteluun osallistumista. Harjoittaja aloittaa asettamalla ristiselänne, joilla on ajan myötä ja huonot asennot vääristyneet. Juuri tämä huono sijainti aiheuttaa tulehdusta ja siksi kipua, etenkin liikkeen aikana.
   • Yksi selkärangan kohdistusistunto voi poistaa selkärangan, mutta luottaa neljään tai viiteen istuntoon kestävämmän tuloksen saavuttamiseksi. Keskinäiset tukevat näitä kiropraktiikkaistuntoja harvoin.
   • Toimistossa monet kiropraktikot käyttävät harjoituspalloja selkärangan vahvistamiseen ja tasapainottamiseen. Siksi heillä on niin hyvät mahdollisuudet antaa sinulle tietoa tai neuvoja millaisesta harjoituksesta tehdä.

3. 
   

   
   Keskustele lääkärisi kanssa. Jos yhden tai kahden viikon palloharjoituksen jälkeen et näe parannusta, on aika tehdä tapaaminen lääkärisi kanssa, jos sinulla ei ole vakavampia ongelmia, mutta harvinaisia, kuten herniated-levy, jumittunut hermo, infektio (osteomyelitis), osteoporoosi, stressimurtuma, artriitti tai syöpä. Kun syyt ovat mekaanisia (nyrjähdys, venymä, hiukan kiinni oleva nivel), ilmapallo antaa sinun löytää selkäsi normaalikäytössä.
   • Noin kolmasosa alaselän kipua sairastavista sanoo, että heillä ei ole ollut liikuntaa, venytystä tai hoitoa yli kuukauden ajan.
   • Selkäkipustasi riippuen lääkäri pyytää sinua röntgenkuvauksen, luuskannauksen, MRI: n, CT: n tai elektromiografian avulla.
   • Lääkäri voi määrätä verikokeen analyysejä varten, jotta voidaan välttää vakava niveltulehdus tai infektio, kuten aivokalvontulehdus.
   • Jos et löydä tarkalleen mitä sinulla on takana, lääkäri voi ohjata sinut asiantuntijan, kuten ortopedisen kirurgin, neurologin tai reumatologin, puoleen.