Kuinka hoitaa kimmoisan venymän

Sisältö

• vaiheet
• Osa 1 Välitön tuki
• Osa 2 Jatka hoitoa
• Osa 3 Optimaalisen toiminnallisuuden löytäminen

Jopa pieni iskunvaimentimen lihaksen pidennys tulisi hoitaa heti turvotuksen vähentämiseksi ja paranemisprosessin edistämiseksi mahdollisimman nopeasti. Urheilijalle voi olla vaikea sopia lepoa ja jatkaa harjoitteluaan vähitellen. On tiedettävä, että liian monet harjoitukset lisäävät huomattavasti loukkaantumisen riskiä. Useimmissa tapauksissa loukkaantuneet saavat täyden hallinnan muutamassa viikossa, mutta vaikeissa tapauksissa leikkaus voi olla tarpeen.

vaiheet

Osa 1 Välitön tuki

1. 
   

   
   Soita välittömästi lääkärille, jos sinulla on vakava vamma. Vakava loukkaantuminen voi edellyttää lisäleikkausta ja lääkärin neuvoa niin pian kuin mahdollista. Jos tunnet jonkin seuraavista oireista, takarauhaslihasesi voi olla kokonaan revitty tai tyhjä luusta:
   • vauriohetkellä kuuluva häiriöääni
   • erittäin läheinen vamma pakaraan tai polveen
   • monia mustelmia
   • kävelyvaikeudet
   • akuutti kipu tai heikkous loukkaantuneessa jalassa
   • Katso alla olevat varoitukset oireista, jotka vaativat lääkärin hoitoa milloin tahansa paranemisprosessin aikana.

2. 
   

   
   
   
   Arvioi vamma. Jos loukkaantumisen sijainti ei ole ilmeinen, kohdista kevyesti paine reiteen koko pituudelta ja kehältä sen löytämiseksi. Venytysvammoja esiintyy yleensä reidessä, kun taas s: n aikana syntyvät haavat repivät todennäköisesti polven lähellä olevaa lihasta.
   • Jos loukkaantumisen sijainti ei ole ilmeinen ja langansiirtosi ei aiheudu törmäyksestä tai pudotuksesta, kipu voi johtua lantion- tai selkäongelmista. Ota yhteys lääkäriin, jos luulet näin olevan.

3. 
   

   
   Rentoudu. Nosta vahingon jälkeen jalkasi niin pian kuin mahdollista, vaikka tunnetkin vain kevyen laukaisun. Joissakin repeytyneissä, erityisesti reiden yläosassa olleissa jänteissä on vaurioita. Se on vähemmän tuskallinen kuin lihasvaurio, mutta paraneminen vie kauemmin ja vaatii silti lepoa. Kävele niin vähän kuin mahdollista muutaman ensimmäisen päivän ajan, ja vältä ehdottomasti juoksemista tai harjoitusten tekemistä jaloillasi. Jos kävely ei ole sinulle tuskallista, varmista, että sinulla on aina lyhyitä matkoja kivun välttämiseksi. Jos jopa pieni matka on ongelma, käytä kainalosauvoja ja ota yhteys lääkäriin.

4. 
   

   
   
   
   Levitä jääpakkaus joka tunti. Käytä kylmää pakkausta tai kääri jäätä kosteaan pyyheeseen ja aseta se loukkaantuneelle alueelle. Jätä jää 10–15 minuutiksi ja poista se sitten. Toista joka tunti vahinkoa seuraavana päivänä. Jatka jään levittämistä kahden tai kolmen tunnin välein seuraavien kahden päivän ajan.
   • Vaurioiden välttämiseksi älä levitä jäätä suoraan iholle, äläkä jätä sitä yli 15 minuutiksi.
   • Älä käytä tätä hoitoa, jos sinulla on Raynaudin tauti tai muita verenkiertohäiriöitä.

5. 
   

   
   Tiivistä jalka. Kääri joustava puristusnauha reiteen ympärille alkaen polven yläpuolelta ja päätyen noin 8 cm nivuksen alapuolelle. Käärettäessä nauhaa reiteen ympärille, varmista, että jokainen uusi silmukka on päällekkäin noin 50% edellisestä. Lopputuloksen tulisi olla mukava, ilman että se on liian tiukka tai katkaista verenvirtauksen.
   • Voit ostaa erityisesti tätä tarkoitusta varten suunnitellun jalkatuen urheilukaupasta.

6. 
   

   
   Nosta jalkasi. Turvotuksen vähentämiseksi istu alas tai makuulle ja paina jalkasi korkealle esineelle niin, että vamman alue on sydäntäsi korkeampi. Tee niin paljon kuin mahdollista ensimmäisen 24 tunnin aikana vamman jälkeen.

7. 
   

   
   Ota kipulääkkeitä vain tarvittaessa. Kipujen hallitsemiseksi ja turvotuksen vähentämiseksi ota ei-steroidinen anti-inflammatorinen lääke, kuten ibuprofeeni, naprokseeni tai asetaminofeeni. Tätä tulisi käyttää vain lyhytaikaiseen kivun hallintaan haittavaikutusten vähentämiseksi, ellei lääkärisi toisin suosittele. Jotkut lääkärit estävät niiden käyttöä tänä aikana, koska ne voivat hidastaa paranemista.
   • Keskustele ensin lääkärisi kanssa, jos sinulla on aiemmin korkea verenpaine, sydänsairaus, munuaissairaus, mahahaavat tai verenvuoto-ongelmat.

8. 
   

   
   Vältä tilanteen pahentamista. Vältä juoksemisen ja muun urheilutoiminnan lisäksi vältä tekemästä seuraavia asioita muutaman ensimmäisen päivän aikana, kunnes voit kävellä ilman kipua:
   • Vältä kuumuutta (ota kylpyammeet tai suihkut lämpimässä vedessä)
   • Vältä alkoholia
   • Vältä hierontaa

9. 
   

   
   Jatka, kunnes et enää tunne kipua päivittäisessä toiminnassa. Levitä jään haavaasi 2 tai 3 tunnin välein 10-15 minuutin välein, kunnes voit kävellä ilman kipua tai kipua ja minimoida jaloosi liittyvät toiminnot. Tämä tilanne kestää yleensä 3-4 päivää vamman jälkeen.

Osa 2 Jatka hoitoa

1. 
   

   
   Vaihtoehtoisia kuumia / kylmiä hoitoja. Prosessin tässä vaiheessa sen sijaan, että levittäisit vain jään haavaan, voit levittää lämpimän pussin 3 minuutiksi ja sitten kylmän pakkauksen 1 minuutiksi. Toista 6 kertaa, yhteensä 24 minuuttia. Suorita tämä hoito kahdesti päivässä, kunnes jalkasi ovat parantuneet riittävästi, jotta voit lenkillä viiden minuutin ajan tuntematta kipua. Sinun pitäisi tietää, että tätä hoitoa ei ymmärretä täysin ja että jotkut lääkärit suosittelevat hoitoa vain kuumana.
   • Yleensä kylmähoito vähentää veren virtausta, kun taas lämpö lisää sitä. Lisääntynyt verenkierto edistää paranemista, mutta myös turvotusta, joten lämpöä ei tule käyttää niin kauan kuin vamma on edelleen kivulias ja turvonnut huomattavasti.

2. 
   

   
   Aloita hitaasti venyttely. Aloita varovasti yhden tai molempien seuraavien osien käyttäminen, mutta lopeta heti, jos tunnet kipua jossain vaiheessa. Tavoitteena on venyttää loukkaantunutta aluetta hitaasti, ei lisätä joustavuutta, joten tee vähemmän venyksiä kuin yleensä. Aloita pitämällä kustakin osasta enintään 10 sekuntia, vapauta sitten ja toista sarja 3 - 6 osiota mukavuutesi mukaan. Tee tämä useita kertoja päivässä.
   • Aseta jalkasi sohvapöydälle tai tuolille ja nojaa eteenpäin lantiosta mukavaan, rentoaseen asentoon, venyttäen hieman jalan selän taakse.
   • Makaa selällesi ja nosta jalkasi pystysuunnassa tai niin korkealle kuin mahdollista vahingoittamatta. Tuo reiteen varovasti kädet, polvi hieman taipunut.

3. 
   

   
   Suorita lihasten rakennusharjoituksia. Jos pystyt venymään ilman kipua, aloita venytys uudelleen, jotta lihaksesi saavat täyden voimansa. Ihannetapauksessa sinun on neuvoteltava lääkärin kanssa saadaksesi selville, mitkä harjoitukset voivat vahingoittuneen lihaksen toimia mahdollisimman vähän vahingoittamalla. Jos et voi kuulla, kokeile seuraavia asioita kerran tai kahdesti päivässä, mutta lopeta heti, jos tunnet kipua.
   • Makaa selässäsi ja laske polvi alas alhaiseen kulmaan. Supista reiden lihaksia noin 50%: n enimmäisvoimasta, pidä 30 sekuntia, vapauta sitten ja toista useita kertoja. Jos sinulla ei ole kipua, aloita uudelleen kapeammalta polven kulmalta, nostamalla jalkasi takaisin lantioosi.
   • Istu pyörätuolilla tai jakkaralla olevalla tuolilla ja aseta molemmat kantapäät lattialle, taivuttamalla takaköysiäsi edetäksesi. Kokeile muutaman päivän harjoituksen jälkeen vain loukkaantuneen jalan kantapäätä.

4. 
   

   
   Jatka, kun olet melkein palannut normaaliin toimintaan. Kun tämä vaihe on ohi, sinun pitäisi pystyä lenkkeilemään kivuttomasti muutama minuutti ja liikkumaan melkein normaalisti. Hieman venytetty takaisinauha voi tässä vaiheessa kestää 1–10 päivää, kun taas vakavampi vamma voi tehdä sen kestämään 2–3 viikkoa. Vamma, johon liittyy massiivinen kyynele ja suuri kipu, voi kestää useita viikkoja paranemiseen tai jopa edellyttää leikkausta.

Osa 3 Optimaalisen toiminnallisuuden löytäminen

1. 
   

   
   Veny dynaamisesti ja täydellä liikkumisalueella. Kun loukkaantuminen on pääosin parantunut ja yrität saada takaisin vanhan joustavuuden, venytysten tulisi koostua dynaamisista liikkeistä, jotka tehdään melkein joka päivä, ja jalkasi tulisi heilua venyttämisen aikana. Jos tunnet kipua, lopeta ja palaa lievempiin osiin. Tässä on joitain esimerkkejä, mutta ajattele silti neuvoa urheilulääkäriä kerätäksesi tarpeitasi räätälöityjä neuvoja:
   • seiso vahingoittumattomalla jalallasi ja käännä loukkaantunutta jalkaa varovasti eteenpäin. Jalan tulisi olla rento, mutta yritä kääntää sitä niin pitkälle kuin se on sinulle mukavaa. Tee kolme sarjaa 10 toistoa.
   • makaa selälläsi ja nosta lantiota nojaten käsiisi. Tee polkimet ylösalaisin jaloillasi.

2. 
   

   
   Käytä tehokkaampia lihasten rakennusharjoituksia. Takarajojen vahvistamiseen on monia tapoja, ja lääkäri tai kouluttaja voi kertoa sinulle, mitkä menetelmät ovat parhaiten sinun tarkoituksesi kannalta. Yritä tehdä hamstring-jalka kiharat makaa selälläsi ja nostamalla nilkkaasi (joka voi kantaa painoa), ja siirry lopulta istuviin jalka-kiharoihin ja sitten jalka-kiharoihin seisomaan.
   • Jos työskentelet nelossi, lisää nämä takaiskua vahvistavat harjoitukset rutiinisi. Toisen repimisen tai pidentymisen riski kasvaa, kun nelikorvat ovat voimakkaampia kuin takaisku.

3. 
   

   
   Jatka asteittain tavallista rutiiniasi. Minimoidaksesi mahdollisuus satuttaa itseäsi uudestaan ​​pyrkimättäsi lisäämään harjoituksen voimakkuutta tai kestoa yli 10% viikossa.