Kuinka treenata triatlonille

Kirjoittaja: Peter Berry

Luomispäivä: 16 Elokuu 2021

Päivityspäivä: 22 Kesäkuu 2024

Video: Näin nostat enemmän penkistä HETI!

Sisältö

vaiheet
Osa 1 Varusta seuraavaa kilpailua varten
Osa 2 Triatlonistiksi tuleminen
Osa 3 Seuraa koulutusohjelmaa
Osa 4 Sisällytä lihasten rakentaminen
Osa 5 Ruokavalion sävyttäminen

Tässä artikkelissa: Seuraavaan kilpailuun valmistautuminenTuleminen triatlettiksiNoudata harjoitusohjelmaaLisä lihasten vahvistaminenLisää ruokavaliota21 Viitteet

Kohtuullisilla, mutta tasaisilla ponnisteluilla pystyt saavuttamaan asioita, joita et ehkä ole koskaan kuvitellut. Monet ihmiset ovat nyt osa triatloniyhteisöä, ja he päättivät alussa yksinkertaisesti liittyä. Se, että olette kaikki päättäneet tehdä jotain vaikeaa (mikä muu urheilu tarjoaa 90 minuutin "s" tekemisen) antaa sinulle mahdollisuuden rakentaa vahvoja ystävyyssuhteita. Voit myös tulla triatlettiksi yksinkertaisella ja hyvin tehdyllä valmistelulla.

vaiheet

Osa 1 Varusta seuraavaa kilpailua varten

Määritä kilpailutyyppi, johon haluat osallistua. Ensimmäisessä triatlonissasi sinun tulee pysyä etäisyyden päässä s: stä. Mutta se on silti monimutkaista! Rekisteröityessäsi tiedä mitä odottaa, koska etäisyydet voivat vaihdella suuresti triatlonista toiseen.
- Triatlon s Lyhyemmät (mutta silti vaikeat) pituudet vaihtelevat, mutta suurin osa niistä koostuu 750 metristä uinnista, 20 km pyöräilystä ja 5 km juoksemisesta. Etäisyydet eivät ole yhtä vakiintuneita kuin pidempien triatlonien tapauksessa, joiden etäisyydet on selvästi vahvistettu.
- Olympiatriatlon : Tämä on yleisin triatlonin tyyppi. Se koostuu 1,5 km uinnista, 40 km maantiepyöräilystä ja 10 km juoksusta.
- Puoli Ironman Tämä triatlon koostuu 2 km uinnista, 80 km pyörästä ja 20 km juoksusta.
- Ironman-triatlon Tämä triatlon koostuu 3,8 km uinnista, 180 km pyöräilystä ja 42,2 km maratonista. Se on luultavasti tunnetuin.
Rekisteriin. Voit etsiä ja rekisteröidä triatlonia käyttämällä verkkosivustoja tai lehtiä, kuten france-triathlon.com, fftri.com, Triathlete Magazine ja Tri Mag (nämä ovat hienoja resursseja löytää kaikenlaisia mielenkiintoisia asioita triatlonista. yleinen).
- Ennen ilmoittautumista kilpailuun, sinun tulee tarkistaa sen yksityiskohdat, jotka ovat yleensä triatlon-verkkosivustolla. Esimerkiksi, onko kilpailun reitti vuoristoinen tai litteä? Suoritetaanko uimajuhlat avomerellä vai järvessä? Jos olet uusi uinti, sinun tulisi valita paikka, jossa uinti tapahtuu rauhallisilla vesillä. Jotkut triatlonit ovat maastoajoja, mikä saattaa vedota sinulle, jos haluat maastopyöräilyä asfalttipolkupyörille.
Varusta itsesi. Triathlonissa menestymiseen tarvitaan kunnolliset välineet. Voit silti käydä juoksemassa, pyöräilemässä ja uimassa vanhoissa Eric Clapton Tour -T-paitoissa, mutta iho saattaa kärsiä 10 minuutin kuluttua. Tee itsellesi palvelus varustamalla itsesi oikein. Tässä on mitä tarvitset:
- uimapuku, lasit ja uimalakki. Jos ui kylmässä vedessä, harkitse yhdistelmän käyttöä. Tämä pitää sinut lämpimänä kylmissä vesissä. Huomaa, että yhdistelmän haittana on, että se voi estää liikettä. Jos aiot käyttää märkäpukua kilpailuun, harkitse harjoittelua,
- kokoasi kypärä ja itseluottamus pyörä. Maantiepyörät, mönkijät ja hybridipyörät tekevät työn. Triatlonpyörän käyttö ei ole pakollista, mutta jos sinulla on, käytä sitä,
- pyöräilyhousut kouluttaaksesi sinua. He käyttävät ilman alusvaatteita ja sallivat damortir-iskun (sinun jalat kärsivät jo tarpeeksi, miksi lisätä pakarat ja iho?),
  - pyöräilykengät ja -jalat ovat hyödyllisiä, mutta eivät välttämättömiä,
- pullon vettä. Hän on paras ystäväsi,
- hyvä pari juoksukenkiä. Älä laita koko palkkaasi kenkiin, vaan valitse urheilukaupasta sinulle sopiva pari. Myyjät vaativat sinua neuvomaan, anna heidän tehdä sen, koska he tietävät mitä tekevät.

Osa 2 Triatlonistiksi tuleminen

Harjoittele mitä tahansa tilaisuutta. Voit uida, ajaa pyörällä ja juoksua. Joten sinun pitäisi mennä uimaan, ajamaan pyörällä ja juoksua joka viikko. Yksinkertaisin on tehdä kukin toiminta kahdesti viikossa pitämällä päivä lepoa.
- Lepo on välttämätöntä. Kehosi tarvitsee aikaa toipumiseen. Älä kerro itsellesi, että rentoudut, koska itse asiassa olet vain fiksu valmistautuessasi.
Tiedä, mitkä vaiheet muodostavat tehokkaan triatlonharjoituksen. Valmistamisessa on useita vaiheita, joiden avulla voit menestyä valmistelussa. Nämä ovat vaiheet, joista urheilija rakentaa harjoitusohjelmansa tietääkseen missä hän on valmistautumassa. Vaiheet määrittävät kuntotasosi perusteella, minkä tyyppisellä etäisyydellä ja intensiteetillä harrastat. Triatlonissa aloittavien henkilöiden tulee aloittaa perusvaiheesta. Tässä ovat harjoitteluvaiheet:
- perusvaihe on lisätä äänenvoimakkuutta vähitellen pitäen alhainen voimakkuus,
- rakennusvaihe koostuu suurimmasta tilavuudesta kulkiessa kohtuullisella voimakkuudella,
- Piikin vaihe on vähentää äänenvoimakkuutta menemällä maksimaaliseen intensiteettiin,
- Kilpailuvaihe koostuu äänenvoimakkuuden pienentämisestä ja siirtämisestä voimakkaasta keskivahvuuteen,
- Stadionin vaihe koostuu äänenvoimakkuuden pienentämisestä ja siirtymisestä keskimääräisestä heikkoon,
  - Kilpailun sisällöstä riippuen esiintyy pre- ja carving-aikoja.
Suunnittele aikataulusi. Harjoitteluohjelmat eroavat triatlontyypeistä riippuen. Aikataulu riippuu myös kuntotasostasi ja elämäntyyliisi (esimerkiksi joudut hallitsemaan perhettäsi tai työelämääsi vieressä).
- S-etäisyydelle vaaditaan 4-6 viikon harjoitusjakso ja olympiamatkalle 3-6 kuukauden harjoitusjakso.
- Jos harjoittelet Ironman- tai Half Ironman -harjoittelijaa, muista noudattaa harjoitteluvaiheita (alusta tukikohdasta toimintaan) valmistautuaksesi oikein ja turvallisesti. Tällainen koulutus voi kestää 6 kuukaudesta vuoteen.
Harjoittele suhteessa kilpailun matkoihin. Uinti on usein 10-20% kilpailusta, pyöräily 40-50% ja juoksu 20-30%. Pidä nämä mittasuhteet mielessä harjoitellessasi.
- Mieti myös kilpailutyyppiä, johon osallistut. Millaisessa vedessä aiot uida? Käytkökö pyöräilyssä ja juoksemassa vuorilla? Millaisella maastolla? Jos voit harjoittaa kilpailuolosuhteiden kaltaisilla kursseilla, tuntemattomalle jää paljon vähemmän tilaa kilpailun aikana.
Suorita harjoittelu "kuormituslohkossa" noin 1 kuukausi ennen kilpailuasi. Se harjoittaa kahta alaa toistensa kanssa. Voit esimerkiksi suorittaa 45 minuutin pyöräilyn, jota seuraa 15-20 minuutin juoksu. Näin voit tapana siirtyä yhdestä lihasryhmästä toiseen.
- Vaikka tiedät kuinka uida kuin kala, ajaa kuin kani ja ajaa pyörällä kuten Eddy Merckx, et onnistuta triatlonissa, ellet pysty siihen. Tämän tyyppiset harjoitukset tottuvat kehoosi muuttuviin aloihin ja reagoimaan päivään hyvin.
- Voit muuttaa aktiviteettia viikonpäivien perusteella esimerkiksi omistamalla yhden päivän uimiseen, toisen juoksemiseen, seuraavan pyöräilyyn, yhden venyttämiseen, yhden levätä ja sitten kaksi estääksesi istuntoja. lataa, joka yhdistää tämäntyyppiset harjoitukset.
Harkitse uintikurssien suorittamista hengenpelastajille, jotta he voivat kokea vedessä. Nämä ohjelmat hyväksyvät yleensä kaikki taitotasot. Ja se ei varmasti satuta sinua saada neuvoja ammattimaiselta ohjaajalta.
- Kysy uima-valmentajalta, missä hän harjoittelisi, jos olisit siellä ja minkä tyyppisiä avovesisäiliöitä olisi käytettävissä sinun valmistella. Altaat eivät ole huonoja sentrainerille, mutta eivät ole järven tai joen arvoisia.
- Jos mahdollista, ui uima-altaassa koskettamatta reunoja. Sinulla ei ole mahdollisuutta levätä 25 metrin välein, kun olet avoimessa vedessä.
- Kokeneksi uimuriksi saaminen auttaa parantamaan yleistä triatlonisuorituskykyäsi, mutta muista, että uinti on triatlonin lyhin (jotkut sanoisivat vähiten tärkeä).
Lisää harjoitustriatlonit ohjelmaan. Saatat viettää suuren osan harjoittelustasi harjoittamalla yhtä urheilua kerrallaan, mutta valmisteltu kilpailu ei saa olla ensimmäinen kerta, kun uit, pyöräilet ja juodat. Sinun tulisi työskennellä siirtymiäsi etukäteen suorittamalla harjoitustriatlonit.
- On myös suositeltavaa syödä ja juoda harjoituksen aikana. Voit syödä jotain uinnin jälkeen ja ennen juoksua. Pysy hyvin hydratoituneena ja nautti hyviä hiilihydraatteja harjoituksen aikana.
Aloita tekemällä joitain SS-triatlonia. Ne koostuvat yleensä 750 metristä uinnista, 20 km pyöräilystä ja 5 km juoksemisesta. Sinun ei tarvitse asettaa nopeustietuetta, vaan vain käyttää näitä kilpailuja oppimiskokemuksina. Voit käyttää kilpailuja "kuormituslohkona" pidempiin kilpailuihin (kansainvälinen, Ironman tai Half Ironman), mutta voit myös erikoistua näihin kilpailuihin. Tärkeintä on osallistua kilpailuihin harjoituksesi parantamiseksi.
- SS ovat hyvä lähtökohta.Ei ole kurinalaisuutta, jolle voi aloittaa suoraan tikkaiden yläosasta, minkä vuoksi pienimuotoinen triatlon on ihanteellinen lähtökohta. Se on myös vartaloosi turvallisempaa.
Harjoittele talvella kotitreenerillä. Kauden ulkopuolella voisit säännöllisesti käydä pitkiä matkoja rakentaaksesi jalkoihisi hyvän kapillaariverkoston, joka palvelee sinua kesällä kilpakauden aikana.
- Mene ulos niin pian kuin mahdollista. Sinun on totuttava pyöräsi muotoon. Pyöräily ulkona on aivan erilainen kokemus kuin paikalla oleva pyöräily sisätiloissa.

Osa 3 Seuraa koulutusohjelmaa

Asenna harjoituksesi viikoiksi 1-3. Ensimmäisten viikkojen pitäisi antaa sinun päästä alkuun, luoda rutiini ja tutustua laitteisiisi. Tässä on esimerkki ensimmäisten viikkojen ohjelmasta osana 12 viikon harjoittelua olympiamatkan kilpailulle.
- Maanantai: lepopäivä
- Tiistai: 30 minuuttia pyöräilyä
- Keskiviikko: 700 metriä uintia
  - mennä 900 metriin 3. viikolla
- Torstai: 30 minuutin juoksu
- Perjantai: 30 minuuttia joogaa
- Lauantai: 25 km pyöräilyä, sitten uinti (training en bloc)
- Sunnuntai: 5 km juoksua, sitten uintia (Training en bloc)
Lisää etäisyyksiä 4. - 7. viikolla. Kun alat olla mukava harjoittelurutiinillesi, sinun tulee ylittää itsesi lisäämällä vähitellen matkoja. Tätä voi näyttää harjoittelulta 4., 5., 6. ja 7. viikolla.
- Maanantai: lepopäivä
- Tiistai: 30 minuuttia pyöräilyä
  - mene 45 minuuttiin 6. ja 7. viikolla
- Keskiviikko: 1300 metriä uintia
  - mennä 1800 metriin seitsemäs viikko
- Torstai: 30 minuutin juoksu
- Perjantai: 30 minuuttia joogaa
  - mene 60 minuuttiin 6. ja 7. viikolla
- Lauantai: 32 km pyöräilyä, sitten uinti (training en bloc)
  - mennä 40 km: lle kuudes viikko ja 50 km: lle seitsemäs viikko
- Sunnuntai: 7 km juoksua, sitten uintia (Training en bloc)
  - mene 8 km: lle kuudes ja seitsemäs viikko
Keskity 8. ja 12. viikolla nopeuteen ja etäisyyteen. On aika siirtyä ylöspäin vaihde, joka yrittää saada nopeutta uinnissa, pyöräilyssä ja juoksemisessa, jatkaen samalla etäisyyksien kasvattamista. Jos kyseessä on tiettyyn aikaan suoritettu koulutus, se tarkoittaa, että suoritat enemmän matkoja. Tietyn matkan harjoittelu menee nopeammin. Tässä on miltä harjoituksesi voisi näyttää 8. viikosta 12: een.
- Maanantai: lepopäivä
- Tiistai: 60 minuuttia pyöräilyä
- Keskiviikko: 1800 metriä uintia
  - mene 2 300 metriin viikoilla 10–12
- Torstai: 30 minuutin juoksu
- Perjantai: 60 minuuttia joogaa
- Lauantai: 55–65 km pyöräilyä, sitten uinti (Training en bloc)
- Sunnuntai: 10 km juoksua, sitten uintia (Training en bloc)
  - mennä 11,5 km viikoille 10 ja 11, sitten 13 km 12. viikolla
Ota vapaapäivä. Lepo on hyvä kehollesi, joten yritä antaa itsellesi yksi lepopäivä viikossa jopa intensiivisen harjoittelutilan aikana. Järjestäminen on helpompaa, jos se on aina sama viikonpäivä.
Mene eteenpäin ennen kilpailua. 1 tai 2 viikkoa ennen kilpailua sinun pitäisi yrittää hajottaa harjoituksesi. Tämä tarkoittaa, että jatkat harjoittelua mahdollisimman pienellä intensiteetillä ja lyhyemmillä matkoilla ja kestoilla. Jos teet 2 viikon teroitusta, sinun tulee harkita pienentämällä äänenvoimakkuuttasi 20 prosentilla ensimmäisellä viikolla ja vielä 25 prosentilla toisella viikolla. Sinun tulisi levätä kokonaan päivää ennen kilpailua ja välttää mahdollisimman paljon jalkojesi käyttöä.
Kuuntele kehosi. Kun harjoittelet niin kovaa kilpailua, sinun on kuunneltava, mitä kehosi yrittää kertoa sinulle. Tämä varmistaa, että pysyt terveenä ja treenaat turvallisesti.
- Tarkkaile sykettäsi. Kun rakennat muotoasi, leposykkeesi hidastuu. On aamu herättäessä, minkä pitäisi olla alhaisin. Yritä laskea pulssi 10 sekunniksi herättäessäsi aamulla. Tee tämä joka päivä tietääksesi normaalin sykeesi. Jos taajuutesi on normaalia korkeampi, saatat olla sairas tai kehosi ei ole toipunut eilisen harjoituksen jälkeen. Jos taajuutesi on liian korkea, älä harjoita sinä päivänä.
- Älä käytä kuntoa, jos sinulla on kuumetta tai muita sairauden oireita, kuten lihaskipuja tai vilunväristyksiä.
- Kiinnitä huomiota oireisiin, kuten hengenahdistus, pyörtyminen, huimaus tai rintakipu. Ne voivat osoittaa sydänongelmia. Jos näin tapahtuu, lopeta harjoittelu heti ja ota yhteyttä lääkäriin.
- Jos olet ollut sairas, jatka harjoitteluasi kärsivällisyydellä ja kohtuullisilla odotuksilla, kunnes olet toipunut kokonaan.

Osa 4 Sisällytä lihasten rakentaminen

Suorita lihasten rakentaminen osana harjoitteluohjelmaasi. Tämä on avaintekijä valmistettaessa kehosi kilpailutriatloniin. Se on myös yksi huomiotta jätetyistä elementeistä. Kestävyyskisaan, kuten triatloniin, täytyy rakentaa lihasvoimaasi ja lihaksesi kestävyyttä.
- Lihasten vahvistaminen on tärkeää myös vammojen estämisessä.
- Tee 15-20 minuuttia lihaksen rakentamista, vähintään 1-2 kertaa viikossa. Nosta taajuutta 10 prosentilla viikossa edetessäsi ohjelmaa. Vähennä lihasten rakennusta viikossa kolmen viikon välein, jotta ruumiillesi annetaan aikaa palautua.
Hanki itsesi fyysisesti arvioimaan valmentaja. Se voi auttaa sinua tunnistamaan kehosi heikot lihakset, jotka aiheuttavat tarpeetonta vastarintaa. Tämä henkilö voi auttaa sinua määrittämään lihasten rakennusohjelman.
Kokeile piirikoulutusta. Se on sarja lyhyitä ja intensiivisiä harjoituksia, jotka sallivat useiden lihasryhmien toiminnan. Tämä auttaa sinua parantamaan lihastasi voimaa ja kestävyyttä.
- Lihasten kestävyyden parantamiseksi tee paljon toistoja, joilla on vähän painoa tai vastuskykyä. Tee ensin 5-10 toistoa näistä harjoituksista ja siirry sitten 20-30: een edistyessäsi: istu ylös, push-up, eteenpäin, sivuttain, lauta liikkuu. Toista tämä piiri 10 kertaa.
- Voit rakentaa lihasvoimaa yrittämällä nostaa vapaita painoja tai käyttää painolaitteita. Tee 15 toistoa seuraavista harjoituksista: lepäävät, trivapsit, vedot, koneen hartiat, hauislihaspuristin, reiteen puristin, takaosapuristimet, vasikan nosto, vatsan tukipallo. Yritä tehdä tämä piiri välillä 2 - 6 kertaa.
Työskentele ketteryydelläsi. Harjoittaessasi triatlonia, sinun on varmistettava, että koordinaatiosi on täydellinen. Tällä tavalla voit liikkua nopeammin ja vaikeammin. Kokeile ketteryyden harjoituksia lisätäksesi nopeutta ja liikkeitä, kuten hyppyjä tai vino abs-osa polvilleen.
- Yritä tehdä rytmivaakakävely auttaaksesi sinua harjoituksissa. Tämä on litteä köysitikkaat, jotka on sijoitettu maahan. Voit myös tehdä sen chalking jalkakäytävällä tai asettamalla köyden lattialle.

Osa 5 Ruokavalion sävyttäminen

Täytä. Harjoittelet melko intensiivisesti verrattuna tavanomaisiin normeihin. Hyvän energiatason ylläpitämiseksi se on ehdottoman välttämätöntä pysyä hydratoituneena ja saada energiaa (hiilihydraatteja). Ota aina pullon vettä mukanasi ja syö oikean tyyppisiä ruokia.
- Laske tarvittava vesimäärä ja hiilihydraatti. Sitten selvitä, kuinka paljon hiilihydraatteja on kulutusjuomissa ja -ruokissa. Yritä kuluttaa 30–60 grammaa hiilihydraattia tunnissa, muistaen samalla, että kehosi koko, ikä ja sukupuoli voivat muuttaa tarpeitasi. Kysy lääkäriltäsi tietääksesi tekemästäsi, koska hän pystyy osoittamaan sinut oikeaan suuntaan.
- Seuraa tarkkaan ruokavaliota. Tarvitset kokonaisia jyviä, vihanneksia, hedelmiä ja vähärasvaista lihaa. Älä koske käsiteltyihin ruokia! Sinun on seurattava tarkoin kaikkia painonpudotuksia, olipa se sitten 500 grammaa tai 1 kg viikossa, jotta oikeat energiatasot voidaan pitää yllä.
Suunnittele ateriat harjoittelun jälkeen. Jos et, et saa oikeita ravintoaineita. Yleensä ihmiset luokitellaan kahteen luokkaan: ne, jotka eivät halua syödä mitään koulutuksen jälkeen, ja ne, jotka haluavat syödä mitä tahansa, mikä tulee käteen. Mikään näistä kahdesta luokasta ei ole hyvä sinulle.
- Varmista, että sinulla on hyviä ravitsevia ruokia käsillä harjoituksen jälkeen (siksi sinun pitäisi tehdä se etukäteen). Suklaamaito, suolatut pähkinät tai maapähkinävoi voileipä ovat hyviä vaihtoehtoja pitää seuraavana ateriana.
Tee lounasta pääruokasi. Jos harjoittelet iltapäivällä tai illalla, viimeinen tehtävä on istua isolla aterialla klo 9 illalla ja antaa sen levätä vatsassa nukkumisen aikana. Paitsi, että sinulla on vaikeuksia saada tarvitsemiasi ravintoaineita, voit myös tuottaa enemmän rasvaa ja varastoida sen.
- Ota suurempi ateria keskipäivällä ja kevyempi ateria yöllä. Illallinen voi näyttää tältä:
  - pavut
  - munat leipäviipaleella
  - vihannes- ja papukeitto leipää
  - sushi ja hedelmä smoothie
Kumuloi pieniä aterioita. Älä oleskele yli 4 tuntia syömättä, koska olet kalorienpolttaja, joten tarvitset energiaa. Vältä myös juomista koulutuksen jälkeen, jotta sinulla ei olisi toivottua insuliinipiikkiä (tämä ei ole koskaan hyvä asia).
- Suunnittele välipalat, jotta et päätyisi yli 4 tuntiin syömättä tai juomatta. Hyviä välipaloja ovat kevyet jogurtit, kourallinen pähkinöitä, hedelmäleivoksia, hedelmäsalaattia, laadukkaita baareja, kuten "Eat Natural" tai "Nature Valley Chewy", baarimailla, ranskalaista leipää ja tomaatit.
Älä syö liikaa rasvoja ja hiilihydraatteja. Tarvitset ehdottomasti energiaa, mutta suuri osa energiasta tulee ravintoaineista. Sinun täytyy kuluttaa hyvä hiilihydraatit ja hyvä rasvat, jotta kerättäisiin viipaleita valkea leipää voin kanssa.
- Laske päivittäinen saantisi ajattelemalla, että sisällytät kalorit, jotka poltat harjoituksen aikana.
Pysy hydratoituneena. Kuten kaikissa urheilulajeissa, on oltava huolellista pysyäkseen hydratoituneina. Tuplaa ponnisteluista juoda vähintään 2 litraa vettä päivässä. Ja virvoitusjuomat eivät lasketa! Itse asiassa ne kuivuttavat sinut.