Kuinka nukkua ja nukkua ilman häiriöitä

Sisältö

• vaiheet
• Osa 1 Unitottumusten toteuttaminen
• Osa 2 Optimoi uni

Uni on elintärkeä osa päivää pysyäkseen onnellisena ja terveenä, mutta monille ihmisille unen laatu voi olla satunnainen, mikä vaikuttaa heidän mielialaansa ja kykyyn toimia hyvin. Jos sinulla on vaikea nukahtaa ja nukkua hyvin, sinun on luotava tottumukset illalla ja hallittava tekijöitä, jotka saattavat estää sinua nukkumasta saadaksesi hyvää unta.

vaiheet

Osa 1 Unitottumusten toteuttaminen

1. 
   

   
   Valmista mukava tila. Jos makuuhuoneesi ei ole mukavaa, et halua nukkua. Pitämällä mukavuutta tietyllä tasolla voit auttaa nukahtamaan nopeammin ja nukkumaan hyvin yöllä.
   • Pidä lämpötila välillä 15–24 ° C. Lisäksi voit avata ikkunan tai kytkeä tuulettimen päälle huoneen viilentämiseksi ja tuulettamiseksi.
   • Poista tietokoneet, televisio ja kaikki työt huoneesta. Et saa stimuloida itseäsi tai stressata itseäsi.
   • Poista myös kaikki esineet, jotka tuottavat paljon valoa tai melua.
   • Voit nukahtaa helpommin, jos sinulla on patja, tyynyt ja mukavat huovat. Varmista, että patja ei ole liian kulunut ja että kannet ovat puhtaita ja riittävän leveitä.

2. 
   

   
   
   
   Aseta tunti nukkumaanmenoon. Useimpina päivinä, mukaan lukien viikonloput, sinun on mentävä nukkumaan samaan aikaan. Tämä auttaa säätelemään vuorokausipäivää (syksyinen kellosi), jonka avulla voit nukahtaa helpommin ja nukkua ilman häiriöitä.
   • Löydä kohtuullinen nukkumaanmeno muun muassa liikunnan ja ruokavalion perusteella. Kehosi tarvitsee yleensä kaksi tai kolme tuntia saadakseen kunnon ennen nukkumista voimakkaan harjoituksen jälkeen.
   • Paras tapa säätää vuorokausipäivän sykliä on mennä nukkumaan ja herätä. joka päivä samaan aikaan.
   • Seuraa aikataulua niin paljon kuin mahdollista ja säädä sitä tarvittaessa.

3. 
   

   
   Aseta kunto. Pitkän aktiviteettipäivän jälkeen kehosi tarvitsee vähän aikaa rauhoittua. Ota vähintään tunti ennen nukkumaanmenoa rentoutuaksesi ja nukahtaaksesi helpommin.
   • Älä käytä elektronisia laitteita vähintään tunnin ajan ennen nukkumaanmenoa. Valo, kuvat ja sisältö voivat stimuloida aivojasi ja sinulla on vaikea nukahtaa.
   • Sammuta valot kotona. Valo estää sinua mahdollista rentoutua kokonaan, ja pimeä huone voi auttaa sinua tuntemaan itsesi väsyneemmäksi, kun se merkitsee aivoillesi ja kehollesi, että on aika nukkua.

4. 
   

   
   
   
   Aseta nukkumaanmenorituaali. Uusien iltatottumustesi viimeisenä tekijänä on oltava rituaali ennen nukkumaanmenoa. Voit tehdä aktiviteetteja, jotka auttavat rentoutumaan ja valmistautumaan sänkyyn.
   • Rituaalin avulla voit rentoutua ja auttaa nukahtamaan nopeammin. Se voi myös auttaa sinua vähentämään unettomuutta aiheuttavia ahdistuksia.
   • Valitse sellainen viihdemuoto, jota voit suorittaa valojen ollessa alhaalla ja joka ei stimuloi sinua. Voit esimerkiksi lukea kirjaa tai lehteä tai lemmikkisi varovasti.
   • Juo kupillinen kuumaa maitoa tai yrttiteeä, kuten piparminttua, laventelia tai kamomillaa rentoutuaksesi.
   • Kuuma kylpy voi myös auttaa sinua rentoutumaan ja olemaan väsynyt.

5. 
   

   
   Hieronta eteerisillä öljyillä. Vaikka ei ole olemassa tieteellistä näyttöä siitä, että eteeriset öljyt auttavat ormiria, jotkut ihmiset väittävät, että näin on. Voit hierontaa jalkoja ja temppeleitä nähdäksesi auttaako tämä tekniikka nukahtamisessa.
   • Parhaat eteeriset öljyt, jotka voivat auttaa unta, ovat kamomilla, laventeli, majorami, vetiveri ja palderia.
   • Laimenna eteerinen öljy kantajaöljyssä vähentääksesi palovamman riskiä iholla. Voit käyttää erityyppisiä öljyjä mieltymystesi mukaan, makeaa manteliöljyä, aprikoosin ytintä, avokadoa, oliivia tai seesamia.
   • Voit myös käyttää monia eteerisiä öljyjä nukkumaan paremmin kuin yrttitee. Monet tuotemerkit myyvät yrttiteet kamomillaa, laventelia ja valeriaania.

6. 
   

   
   Ota unilääke. Jos tunnet väsymystä, mutta et voi nukahtaa, voit ottaa luonnollisen unilääkkeen, kuten melatoniinin tai muun tiskin kautta myytävän tyypin. Tämä voi auttaa sinua nukahtamaan nopeasti ja nukkumaan keskeytyksettä loput yön. Sinun on kuitenkin tehtävä siitä väliaikainen ratkaisu. Vielä on tärkeää löytää syy unihäiriöllesi ja hoitaa se suoraan.
   • On kliinistä näyttöä siitä, että melatoniinin saanti voi auttaa säätämään unen ja heräämisen sykliä ja vähentämään hiukan ormiriin tarvittavaa aikaa. Se voi kuitenkin aiheuttaa myös sivuvaikutuksia, kuten päänsärkyä tai uneliaisuutta päivän aikana.
   • Vaikka aiheesta on vain vähän kliinistä näyttöä, valerialaiset ravintolisät voivat auttaa sinua nukahtamaan ja nukkumaan keskeytyksettä. Lisäksi palderjani ei aiheuta sivuvaikutuksia.

7. 
   

   
   Mene kylpyhuoneeseen. Jos menet kylpyhuoneeseen ennen nukkumaanmenoa, voit nukahtaa helpommin varmistamalla, että rakkosi ja paksusuoli ovat tyhjät. Se vähentää myös heräämisen riskiä keskellä yötä, koska sinun on mentävä tekemään tarpeesi.
   • Varmista, että et juo liikaa 1-2 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
   • Älä pakota itseäsi suorittamaan tarpeitasi, jos et halua.

8. 
   

   
   Rentoudu täysin. Tekemällä rentoutusharjoitteita voit auttaa rentouttamaan koko vartaloasi. Vastineeksi tämä auttaa nukahtamaan ja nukkumaan keskeytyksettä asettamalla kehosi täydelliseen rentoutumiseen.
   • Venytä jokaista kehosi lihasryhmää viiden sekunnin ajan aloittaen jaloistasi ja päähän päähän saakka. Sitten rentoudu jokaisella ryhmällä viiden sekunnin ajan ja hengitä syvään tarvittaessa.

9. 
   

   
   Menkää sänkyyn riippumatta siitä, mitä tapahtuu. Vaikka et tunne väsymystä, sinun on mentävä nukkumaan joka ilta samaan aikaan. Liukastumalla viltien alle, voisit rentoutua ja nukahtaa samalla kun ylläpidät vuorokausipäivääsi.
   • Jos et voi nukahtaa kahdenkymmenen minuutin kuluttua, nouse muutaman minuutin ajan ja tee jotain rentoutuaksesi, kuten kuunnella musiikkia tai lukea ilman kirkkaita valoja. Yritä päästä takaisin sänkyyn kahdenkymmenen minuutin kuluttua ja toista niin monta kertaa kuin tarpeen, kunnes nukahdat.

Osa 2 Optimoi uni

1. 
   

   
   Estä valonlähteet. Valo voi stimuloida aivojasi ja pitää sinut nukahtamasta ja häiritsemästä sinua yöllä ja pitämästä sinua hereillä. Estä kaikki valonlähteet, jotka voivat aiheuttaa unettomuutta.
   • Sulje huoneen ikkunaluukut ja verhot.
   • Käytä naamiota silmäsi yli tai laita jotain silmiin, jotta et näe valoa enää.
   • Sammuta kaikki elektroniset laitteet, jotka voivat säteillä valoa, joka herättää sinut myöhemmin.

2. 
   

   
   Mykistä äänet. Huoneen äänet voivat estää nukahtamasta, mutta ne voivat herättää sinut yön aikana. Mykistä äänet, jotka voivat häiritä unta.
   • Sammuta elektroniikan ääni ja tärinä.
   • Laita korvatulpat, jotta äänet eivät kuulu.
   • Käytä valkoisia ääniä. Ympäristön ympäristön äänet, kuten tuulettimen tai valtameren ääntä soittavat kaiuttimet, voivat auttaa sinua nukahtamaan pehmentämällä muita häiritseviä ääniä.
   • Aseta matot huoneeseen melun vähentämiseksi.

3. 
   

   
   Harjoittele aikaisin aamulla. Harjoitukset auttavat nostamaan kehon lämpötilaa ja verenpainetta, ja kehon palautuminen normaaliin vie jonkin aikaa. Harjoittele aikaisin aamulla, koska se auttaa nukahtamaan ja nukkumaan keskeytyksettä.
   • Harjoittele vähintään kolme tuntia ennen rentoutumisen aloittamista. Tämän avulla sisäinen lämpötila ja kortisolitaso palautuvat normaaliksi.
   • Aamulla tehtävistä harjoituksista on lisäetu: aineenvaihdunta toimii vähän enemmän päivän aikana ja poltat enemmän kaloreita kuin sinä et haluaisi käyttää.

4. 
   

   
   Rajoita kofeiinin ja alkoholin saantiasi. Kofeiini ja alkoholi ovat kaksi päätekijää unettomuuden esiintymisessä. Rajoita annostasi ja kuluta vain useita tunteja ennen rentoutumista ja mennä nukkumaan.
   • Älä juo kofeiinittomia juomia keskipäivän jälkeen.
   • Rajoita alkoholijuomien kulutus yhteen juomaan vähintään neljä tuntia ennen kuin haluat mennä nukkumaan.

5. 
   

   
   Syö varhain illalla ja syö kevyesti. Sinun on lopetettava päivällinen useita tunteja ennen kuin haluat mennä nukkumaan. Raskas, myöhäinen ja mausteinen ateria voi aiheuttaa ruoansulatushäiriöitä ja unettomuutta.
   • Syö vähintään kolme tuntia ennen nukkumaanmenoa.
   • Vältä raskaita ja mausteisia aterioita, koska ne voivat aiheuttaa ruoansulatushäiriöitä ja palata kylpyhuoneeseen usein yöllä.
   • Valmista kevyet välipalat, kuten jogurtti ja pieni juusto, jos olet nälkäinen ennen nukkumaanmenoa.

6. 
   

   
   Vältä nukkumista. Monet ihmiset nauttivat päiväkuopasta päivän aikana akkujen lataamiseksi. Vaikka tämä voi olla hyvä idea, napsutus voi myös aiheuttaa unettomuutta. Jos sinulla on vaikeuksia nukkua jatkuvasti yöllä, sinun tulisi lyhentää nukkumisen kestoa tai olla tekemättä sitä ollenkaan.
   • Jos joudut todella nukkumaan, nukku korkeintaan puoli tuntia ennen 17:00.