Kuinka koskettaa päätäsi jaloillasi

Sisältö

• vaiheet
• Osa 1 Venytys
• Osa 2 Pään koskettaminen jalkoillasi makuulla
• Osa 3 Pään koskettaminen jalkoillasi seisoma-asennosta
• Osa 4 Pään koskettaminen jaloillasi tasapainoasennosta käsissä

Tässä artikkelissa: VenytysKosketaksesi päätä jaloillasi lamaantuneesta asennostaJos kosketat päätä jaloillasi seisovasta asennostaKosketa päätä jaloillasi käsien tasapainoasennosta19 Viitteet

Pään koskettaminen jaloilla ei ole kovin luonnollinen asento, mutta on mahdollista uida, jos olet riittävän joustava. Jos jostain syystä tunnet koskettavan päätäsi jaloillasi, alla olevat vaiheet auttavat sinua saavuttamaan sen mielialan.

vaiheet

Osa 1 Venytys

1. 
   

   
   Lämmetä. Lämmitä lihaksia muutamalla sydänharjoituksella, kuten lenkillä, hyppynaruilla tai hyppyhyppyillä.
   • On ehdottomasti lämmitettävä lihaksesi ennen venyttämistä, jotta vältetään jännitteet ja vähennetään loukkaantumisriskiä.

2. 
   

   
   Venytä kimmoisat lihakset. Ennen kuin yrität koskettaa päätäsi jaloillasi, venytä takapannat välttääksesi pakottamasta niitä.
   • Istu lattialla selkäsi suorana ja venytä jalat edessäsi.
   • Nojaa eteenpäin hitaasti vyötäröltä pitäen selkä suorana.
   • Venytä käsiäsi ja yritä koskettaa varpaitasi. Jos et pysty koskettamaan varpaitasi, yritä koskettaa nilkkoasi tai muuten polviasi.
   • Levitä jalat hieman hartioiden leveyteen.
   • Toista toistuvasti kallistuen eteenpäin ja yritä koskettaa varpaitasi (tai nilkoita tai polvia).

3. 
   

   
   
   
   Venytä reiden sisäosa. Aloita istumalla lattialla selkä suorana ja venytä jalat edessäsi.
   • Taivuta oikea polvi ja tuo oikea jalka lähellä vartaloasi lantiota vasten.
   • Nojaa eteenpäin hitaasti vyötäröltä pitäen selkä suorana.
   • Venytä vasen käsivarsi vasenta jalkaa kohti ja yritä koskettaa varpaitasi. Jos et mene varpaisiisi, yritä koskettaa nilkkaasi tai muuten polveasi.
   • Toista toimenpide vasemmalla puolella.

4. 
   

   
   Venytä selkääsi. Lämmitä selkääsi lempeillä, hellävaraisilla venytyksillä, älä pakota sitä.
   • Aloita nelinpelissä, työnnä pää sisään ja nosta selkääsi kaaren muodostamiseksi. Pidä asentoa useita sekunteja.
   • Laske vatsasi, nosta päätäsi ja venytä selkää toiseen suuntaan muodostaen käänteisen kaarin.
   • Seuraavaa osaa varten makaa selässäsi polvillaan taivutettuina ja jalat lattialla. Pidä selkä lattialla ja jalat taipuneina, laske polvet hitaasti oikealle.
   • Siirrä jalat neutraaliin keskiasentoon.
   • Toista venytys vasemmalla puolella.

Osa 2 Pään koskettaminen jalkoillasi makuulla

1. 
   

   
   
   
   Ota lähtöasento. Kun olet venyttänyt selkää ja jalkoja, voit aloittaa harjoituksen koskettamalla päätäsi jaloillasi.
   • Makaa vatsallasi, käsivarret ojennetut edessäsi ja jalat makaa takana.

2. 
   

   
   Nosta jalat. Tee se hitaasti ja varovasti, älä kiirehdi.
   • Taivuta hitaasti polviasi ja nosta jalkojasi, kunnes jalat ovat taipuneet taaksepäin.

3. 
   

   
   Nosta vartaloa. Tee tämä taas hitaasti. Jos tunnet kipua, lopeta heti.
   • Nosta vartaloasi ja taivuta kyynärpääsi.
   • Sinun pitäisi olla makuulla vatsalla, nojaten kyynärpään ja jalkojen taipuihin ilmaan polvilta.

4. 
   

   
   Nosta vartaloasi ja kaareuta selkäsi. Mene tässä vaiheessa niin pitkälle kuin mahdollista vahingoittamatta itseäsi. Jos alat tuntea kipua tai jännitystä, lopeta heti ja palaa hitaasti vapaa-asentoon.
   • Nosta vartaloasi ja lepää käsilläsi.
   • Ammu selkäsi hitaasti ja heitä pää takaisin niin pitkälle kuin mahdollista.

5. 
   

   
   Lähesty jalat päälläsi. Älä pakota vartaloasi menemään liian pitkälle, jos et tunne mukavaa, muuten voit vahingoittaa itseäsi.
   • Nosta jalat ylös ja eteenpäin lähestyäksesi päätäsi.
   • Työnnä selkääsi ja venytä päätäsi takaisin, kunnes tunnet jalkasi koskettavan päätäsi.

Osa 3 Pään koskettaminen jalkoillasi seisoma-asennosta

1. 
   

   
   Seiso yhdellä jalalla. Aloita seisoma-asennossa, taivuta sitten toinen jalka tasapainottamalla toista.
   • Mene menkääsi taaksepäin ja tarttukaa nostamaasi jalkaan.

2. 
   

   
   Vedä jalkasi päätäsi kohti. Kun otat jalan kiinni, kaareuta selkäsi ja ala vetämällä jalkaa varovasti päätäsi kohti.
   • Jos tunnet kipua tai jännitystä tässä vaiheessa, lopeta. Jos jatkat, voit napsauttaa lihaksen tai vahingoittaa itseäsi vakavasti.

3. 
   

   
   Kosketa päätäsi jalalla. Kun vedät jalkasi päätäsi kohti, jatka selkänsä kaareuttamista. Heitä päätäsi takaisin, kunnes tunnet, mikä koskettaa jalkasi.
   • Sinun on oltava hyvä tasapaino suorittaaksesi tämän harjoituksen. Jos sinulla on vaikeuksia tasapainon ylläpitämisessä, tee tasapainoharjoituksia ennen kuin yrität uudelleen.

Osa 4 Pään koskettaminen jaloillasi tasapainoasennosta käsissä

1. 
   

   
   Aloita neljältä. Aseta kyynärvarsi tästä asennosta lattiaan. Säädä toisen käden asentoa siirtämällä sitä taaksepäin, kunnes kämmenesi on suoraan vastakkaisen käden kyynärpäätä vastapäätä.
   • Pään koskettaminen jaloillasi tasapainoasennosta käsissä on erittäin edistyksellinen tekniikka: Sinun tulisi yrittää vain, jos sinulla on edistynyt vahvuus, joustavuus ja tasapaino.
   • Muutoin vähemmän vaativa strategia on aloittaa neljään suuntaan lähellä seinää osoittamalla sitä seinään, sitten mennä alas ja istua käsivarsilla.

2. 
   

   
   Nosta jalat ilmaan. Nosta jalat pään yläpuolelle, kunnes löydät tasapainoaseman.
   • Olet tasapainossa käsissä, jalat ovat ilmassa ja kehon paino lepää käsivarteen ja toisaalta.
   • Vaihtoehtoisesti voit tehdä tämän harjoituksen seinän lähellä niin, että nostaessasi jaloitasi pään yläpuolelle, jalat nojaavat seinää vasten tasapainottamisen helpottamiseksi. Olet tasapainossa kyynärvarsilla jalkojesi yläpuolella, nojaten seinää vasten.

3. 
   

   
   Laske jalat hitaasti kohti päätäsi. Kun olet löytänyt tasapainosi tasapainoasennossa käsissä, taivuta polvijalkaa niin, että jalat menevät alas päätäsi kohti.
   • Kaareva selkäsi ja laske jalkasi varovasti, kunnes tunnet niiden koskettavan päätäsi. Voit nostaa päätäsi hieman taaksepäin saadaksesi yhteyttä.
   • Muutoin voit käyttää seinää tukena laskeutuessasi hitaasti jaloitasi kohti päätäsi.
   • Muista, että tämä on erittäin edistyksellinen asema, joka vaatii paljon koulutusta, jotta saavutat sen onnistuneesti.