Kuinka herätä aikaisin

Sisältö

• vaiheet
• Osa 1 Unisyklien muuttaminen
• Osa 2 Nuku paremmin ja herää aikaisemmin
• Osa 3 Herääminen helpommin
• Osa 4 Hyvälaatuinen uni

Joillekin nousee varhain riimeihin pudottuaan sängystä, vaeltaen kuin zombi kolmanteen kuppiin kahvia ja sitten vihdoin nukkua keskellä aamu tuntea olosi hyväksi. Näille ihmisille se nousee aikaisin! Palauta unisyklisi, ota hyvät tapoja nousta aikaisin, ja lopulta muuttu "aamuna".

vaiheet

Osa 1 Unisyklien muuttaminen

1. 
   

   
   Valitse aika, jonka haluat nousta. Jos haluat olla valmis ja toimintakykyinen kello 6 mennessä, hienoa! Sinulla on tavoitteesi. Yrität saavuttaa tämän tavoitteen työskentelemällä joka viikon päivä. Pääset sinne vähitellen välttääksesi kehosi traumaatiota.
   • Itse asiassa, joka viikonpäivä, jopa viikonloppuna. Ennen kuin ohjelmoit uudelleen, nukkumista ei tule. Ja kun olet asetettu kelloksi, et tarvitse sitä enää!

2. 
   

   
   Soita herätyskelloasi 15 minuuttia ennen tavallista aikaa. Jos nukut normaalisti klo 9 asti, äkillistä ja julmaa heräämistä kello 6.30 ei suositella. Voit tietysti yrittää, mutta vietät sitten päivän kahvia juomalla ja valitettavasti elämäsi päätöksiä. Ajoita herätyskello seuraavalle aamulle kello 8.45. Seuraavana päivänä? Kello 8.30. Ja vaikka saavutkin niin arvokkaaseen lauantaihin, nouse sängystä 15 minuuttia ennen päivää ennen tavoitteesi saavuttamista.
   • Jos aamulla ilmestyminen on sinulle vakava ongelma, herää samaan aikaan kaksi päivää peräkkäin. Esimerkiksi maanantaina ja tiistaina kello 8 ja sitten Keskiviikkona herätä klo 7.45.

3. 
   

   
   
   
   Anna itsellesi riittävästi aikaa toipua hyvin yön aikana. Jos olet tottunut nukkumaan keskiyöstä 9: een, et voi odottaa nousevan kello 6 aamulla makuulla niin myöhään kuin yleensä. Kun nouset aikaisemmin ja aikaisemmin, mene nukkumaan aikaisemmin. Tavoitteena ei ole tarvitse nukkua vähemmän (nukkuminen on kuitenkin upeaa), tavoitteena on yksinkertaisesti nousta ylös helpommin aamulla. Tiede todistaa sen, että sinne on helpompaa päästä nukkumaan tarpeeksi yön aikana.
   • Jos sinulle näiden tuntien yöunien meneminen on yhtä vaikeaa kuin ensimmäisen lapsesi luopuminen, voit yrittää kunnostaa kehosi niin, että se tarvitsee vähemmän unta pitäen samalla normaalin nukkumaanmenon.

4. 
   

   
   Ole kärsimätön. Voidaksesi hypätä sängystä varhain aamulla, saatat tarvita erityisen motivaation, joka saa sinut tekemään sen. Löydä mikä tekee sinusta kärsimätöntä heräämään! Jos mikään mielestäsi ei tule, käytä seuraavaa kokemusta vahvana menetelmänä. Loppujen lopuksi voit olla ylpeä siirtymisestä uusiin, tuottavampiin tapoihin.
   • Tunnetko tekeväsi huomenna, joka saa sinut haluamaan nousta ylös? Motivaation syyn ei tarvitse olla poikkeuksellinen, jopa pienet yksityiskohdat toimivat. Odottaa innolla aamukahvia pienessä nurkkabaarissa voi riittää! Yum, eikö sinulla ole jo vettä suussasi?

5. 
   

   
   
   
   Valmistaudu hyötymään ponnisteluistasi. Varhainen herääminen johtaa moniin positiivisiin muutoksiin. Tutkimukset ovat osoittaneet, että varhain nousemalla on paremmat arvosanat, he ovat yleensä aktiivisia ja kykenevät ennakoimaan ongelmia ja järjestämään paremmin kuin myöhäiset nousevat.
   • Se on vähän kuin tämä tarina munasta ja kanasta. Varhaisilla nousevilla on enemmän aikaa liikuntaan, viettää aikaa perheen kanssa ja nauttia hiljaisemmasta ilmapiiristä toimistossa (ja helpoasta työmatkalaisuudesta). Tekeekö nukkuminen heidän elämäänsä paremmin vai onko heidän elämänsä parempi unen kautta? Yritä aloittaa!

6. 
   

   
   Valmistaudu psykologisesti. Kuvittele aamu rutiiniasi henkisesti voidaksesi olla valmis toimimaan kun heräät. Jos olet valmis, sinun ei tarvitse ajatella ja säästät aikaa.
   • Laskeaksesi talosta tietyllä hetkellä, laske kuinka paljon aikaa sinun on suoritettava kaikki aamutehtäväsi. Tarkista kaikki toimet ja kysy, onko joitain, joita voisit lykätä. Tarvitsetko todella toisen kahvin? Onko sinun ehdottomasti vahattava kenkäsi?
   • Kun olet sängyssä ennen nukahtamista, kerro itsellesi useita kertoja, että sinun on herättävä varhain seuraavana päivänä. Minun täytyy nousta kello 5 aamulla, sitten kahvia, suihku, ajella, pukeutua ja lähteä talosta kello 5.45. Rautatieasemalle kuluu 20 minuuttia, lipun ostamiseen 10 minuuttia ja 10 minuuttia päästä junaan. Voin myös saapua 10 minuuttia ennen ja nauttia nopea aamiainen rautatieasemalla.

Osa 2 Nuku paremmin ja herää aikaisemmin

1. 
   

   
   Ota nukkumaanmenotavat. Kehomme on jotenkin asetettava valmiustilaan. Aktiivinen eläminen muuttaa meidät Energizer-pubien innoissaan kaneiksi, mutta emme voi siirtyä kävelyltä sammuttamiseen hetkessä. Valitse rutiini, jota noudatat ennen nukkumaanmenoa, ja pidä kiinni siitä joka päivä (niin kehosi ymmärtää sen) ja vie siihen vähintään 15 minuuttia.
   • Rutiiniin voi kuulua suihkun ottaminen, kuuman maidon juominen, klassisen musiikin kuunteleminen tai rentoutusharjoittelu, kuten jooga tai Pilates. Jos luet, varmista, ettet tee sitä voimakkaalla valolla (josta puhumme myöhemmin). Sänkyäsi tulisi käyttää vain nukkumiseen. Vältä stressaavaa toimintaa ennen nukkumista, mikä voi vaikuttaa unen laatuun.

2. 
   

   
   Siirrä valot noin tunti ennen nukkumaanmenoa. Se lisää melatoniinitasoja, mikä voi johtaa parempaan yöuniin. Kokeile sammuttaa televisio, kannettava tietokone ja muut elektroniset laitteet tuntia ennen nukkumaanmenoa.
   • Se on tieteellistä, voimakkaat valot ovat ristiriidassa biologisen kellosi kanssa. Kun kohtaat tietokoneen, television tai matkapuhelimen klo 2 asti, kehosi ei ymmärrä mitä tapahtuu. Hänelle se voi olla hyvin kello 2 aamulla kuin kello 14. Sammuttamalla valot, keho ymmärtää "Hei, on aika mennä sänkyyn. Sängyssä! »

3. 
   

   
   Hyvää unta. Se on yksinkertainen totuus, mutta se ei ole yhtä tärkeä: tarpeeksi nukkuminen auttaa sinua heräämään aikaisemmin. Unetarpeet vaihtelevat henkilöiden mukaan. Mikä on sinun?
   • On helpompaa nousta aikaisin, jos nukut suositellun määrän unta yön aikana. suunnitelma:
     • 7 - 9 tuntia unta miehet
     • 8 - 9 tuntia unta naiset
     • 9-10 tuntia unta raskaana olevat naiset
     • 10–11 tuntia unta lapset ja vanhat ihmiset

4. 
   

   
   Nuku verhot puoliksi auki. Aamulla se voi auttaa vartaloasi lopettamaan melatoniinin tuotannon ja lisäämään samalla adrenaliinin tuotantoa. Mikä auttaa kehoasi olemaan valmis hyökkäämään päivänä, jolloin hälytys sammuu.
   • Muistatko, että valot pitävät sinut hereillä? No, kun nukut, valo pystyy herättämään sinut. Se on hullua ei? Kehosi havaitsee kesävalon, myös nukkumalla.
   • Auringonsäteet voivat myös lämmittää sänkyäsi ja osoittavat siksi keholle lämpötilan avulla, että on aika nousta. Jos mahdollista, harkitse tätä elementtiä sängyn oikean sijoittamiseksi huoneeseen ja käytä tätä luonnollista menetelmää.

5. 
   

   
   Yritä mennä takaisin nukkumaan, jos heräät yöllä. Ja pysy sängyssä välttääksesi kehon herättämistä liikkuessasi. Jos et kuitenkaan lopeta kääntymistä kaikkiin suuntiin yli 20 minuutin ajan, nouse ylös. Suorita rentouttava toiminta (kuten lukeminen tai venyttäminen), kunnes tunnet, että voit palata nukkumaan.
   • Keskellä yötä herääminen voi olla oire vakavammalle ongelmalle. Tarkkaile tapojasi ja ympäristöäsi. Jos teet kaiken oikein (tiedät sen tämän artikkelin lopussa), harkitse lääkärin neuvontaa. Hän voi kyetä ratkaisemaan unihäiriöt.

6. 
   

   
   Säädä huoneen lämpötila. Useimmat lääkärit suosittelevat huoneen lämpötilan säätämistä 18–22 ° C: seen. Se, mikä on hyvää yhdelle henkilölle, ei välttämättä sovellu kaikille. Jos sinulla on unihäiriöitä, harkitse huoneesi lämpötilaa uudelleen. Unihäiriöt voivat kadota yhdellä napin painalluksella.
   • Jos et ole yksin, käytä huopia tai älä nuku yksin. Yritä löytää leikkipaikka molemmille. Pahimmassa tapauksessa on myös lämmittäviä huopia!

Osa 3 Herääminen helpommin

1. 
   

   
   Yritä laittaa herätyskello ulottumattomissa: sinut pakotetaan nousemaan sängystä hälyttämään. Jos laitat sen aivan sänkysi viereen, sinulla on houkutus painaa toistopainiketta ja palata nukkumaan 9 minuutiksi. Ei todella hyödyllinen.
   • Jos herätyskello on DING DING DING (tuntuiko tämä vihan virtaus suonien läpi?), Harkitse vaihtamista.On monia, jotka ovat parempia. Jotkut varastavat, toiset antavat hyvältä paahtoleipää (hyvin, niitä tutkitaan edelleen) ja jotkut tekevät sinusta suuren suudelman. Jos haluat ottaa autosi mukanasi joka aamu, harkitse uuden auton ostamista.
   • Ilmoita huonetoverillesi. Jos jaat kotisi muiden ihmisten kanssa, varoita heitä, että joudut heräämään varhain seuraavana päivänä, jotta he eivät ole yllättyneitä epämiellyttävästi. He kykenevät valmistelemaan ja laittamaan korvatulpat korviin, jos niitä on.

2. 
   

   
   Älä paina toistopainiketta. Heti kun hälytys soi, nouse ylös aloittamaan aamu. Kun jatkat jatkuvasti tänä aamuna uneliaisuudesta, lopulta heräät ja tunnet olosi paremmaksi. Hyppää sängystä (niin paljon kuin mahdollista) ja ajattele mahtavaa päivää eteenpäin.
   • Hälytyksen toistaminen ja uneliaisuus eivät tee sinusta tuntumaan levänneeltä. Tutkijat ovat havainneet, että et mene REM-uneen, rentouttavimpaan, kun aloitat herätyksen toiston ja että tämä syyllisyys on enimmäkseen hyödytöntä heräämisellesi. Itse asiassa se vain vahvistaa mieluisuuttasi.

3. 
   

   
   Herää aistisi. Kun olet noussut sängystä, hemmottele ansaittua paranemista. Tämä voi olla kuppi kahvia tai teetä (jonka haju ei aina auta sinua), lasillinen vettä tai hyvä suihku. Mikä se sitten on, varmista, että se herättää yhden tai useamman aisteistasi. Kun vartaloasi ja mieltäsi stimuloidaan, heräät automaattisesti tietääksesi siitä.
   • Valo ja ääni toimivat myös makujen, hajujen ja kosketuksen lisäksi. Avaa verhot, laita musiikkia ja aloita vapaa-aika oikein. Mitä enemmän aamu onnistuu, sitä enemmän iltapäivä ja ilta on!

4. 
   

   
   Nuku kokonaisena.
   • Kun nukut, 4 nukkumissykliä seuraa toisiaan. Jokainen sykli keskeytetään osittain heräämisen vaiheella ja jokaisella unen vaiheella on ominaispiirteensä ja erityinen roolinsa. On tärkeää tuntea heidät ja ymmärtää heidät. Neljä eri vaihetta ovat uneliaisuus, lievä hidas uni, syvä hidas uni ja REM-uni, joka päättää syklin.
   • Jokainen vaihe kestää noin 90 minuuttia ja on 4 - 6 vaihetta yötä kohti. Jos heräät keskellä keskeneräistä vaihetta, saatat tuntea itsensä järkyttyneeltä tai silti väsyneeltä. Vältä heräämistä syvän unen aikana!
   • Aseta herätyskello laskemalla 90 minuutin viipaleet (90, 180, 270, 360 ...).
   • Löydät unisykllaskurit Internetistä.

Osa 4 Hyvälaatuinen uni

1. 
   

   
   Harjoittele varhain päivällä. Monet lääkärit uskovat, että intensiivinen tai kohtalainen sydän- ja verisuoniharjoittelu iltapäivällä auttaa ihmisiä nukkumaan kohtuulliseen aikaan. Joten mene kuntosalille, liity koripallojoukkueeseen, pölyä juoksumatolla, jota olet oletettavasti halunnut käyttää. Urheilun avulla voit nukkua aikaisemmin.
   • Yritä olla liikuttamatta myöhään illalla. Koska unen uskotaan johtuvan lämpötilan laskusta ja että liikunta nostaa kehon sisäistä lämpötilaa, urheilun pelaaminen myöhään illalla voi olla haitallinen, jotta uni löytyy nopeasti tavalliseen nukkumaanmenoon.

2. 
   

   
   Vältä kofeiinirikkaita juomia illalla. Ne pitäisivät kehosi hereillä ja aiheuttaisivat lopulta unettomuutta. Rajoita päivittäinen kulutus korkeintaan 500 mg: aan.
   • Upea Starbucks-juoma sisältää 330 mg kofeiinia. Red Bull sisältää kohtuullisen määrän 80 mg. Annan vain joitain esimerkkejä.

3. 
   

   
   Nuku enemmän seuraavina päivinä, riittämätön uni. Ihmiset tarvitsevat enemmän nukkua seuraavana päivänä liian lyhyen yön. Joten jos nukkui vain 5 tai 6 tuntia maanantaina, valmistaudu nukkumaan tiistaina kello 10–11 korvaamaan puutteesi. Muutoin voit syöttää noidankehän ja pysyä uneliaisena joka aamu.
   • Älä kuitenkaan ota liian kauan nukkua päivän aikana unen puutteen korjaamiseksi yöllä. Mitä lähemmäs olet todellista nukkumaanmenoa, sitä pidempi uina voi olla tuhoisa. Jos tarvitset torkut, yritä tehdä se ennen klo 15.00 ja nukkua jopa 45 minuuttia. Lyhyt nopea antaa sinulle rauhallisen unen ja antaa sinulle hyvän mahdollisuuden nukahtaa nopeasti illalla.

4. 
   

   
   Vältä syömästä liikaa ennen nukkumaanmenoa. Paitsi, että kaikki nämä maut herättävät sinut, mutta kun olet niellyt sen, et tunne hyvää. Tämä on haittaa linjallesi, mutta lisäksi se vaikuttaa energiaan seuraavana päivänä.
   • Ruoansulatuksesi hidastuu nukutessasi ja syömällä suurta ateriaa juuri ennen nukkumaanmenoa saa sinut kärsimään närästyksestä (sen lisäksi, että menee edestakaisin kylpyhuoneeseen). Sänkyyn meneminen suuren määrän ruoan nauttimisen jälkeen voi myös vaikeuttaa nukahtamista. Siksi on parasta välttää tämä yksinkertaisesti.