Kuinka herätä ilman herätyshälytystä

Sisältö

• vaiheet
• 1. osa Opi tunnistamaan vuorokausirytmit
• Osa 2 Lopeta herätyskellon käyttö
• Osa 3 Herääminen luonnollisesti

Kuten useimmat ihmiset, tarvitset todennäköisesti herätyskellon herätäksesi aamulla. Kehossasi on kuitenkin jo järjestelmä biologisia kelloja, jotka auttavat sinua heräämään ilman gadgetia. Käyttämällä vuorokausipäiväsi jaksojasi ja mukauttamalla niitä uniaikatauluusi, voit nukkua paremmin ja parantaa terveyttäsi.

vaiheet

1. osa Opi tunnistamaan vuorokausirytmit

1. 
   

   
   Määritä nykyinen nukkumistapasi. Circadian rytmit ovat 24 tunnin syklit, jotka vaikuttavat fyysiseen ja henkiseen käyttäytymiseen. Luonnollisen unisyklin hallinnan lisäksi ne vaikuttavat myös kehosi hormonien tuotantoon, lämpötilaan ja nälkähäiriöihin. Kun heräät aamulla ja tunnet mutaista tai heräät keskellä yötä, sinulla on todennäköisesti huonosti säädetty luonnollinen vuorokausipäivä.
   • Kehosi vuorovaikutuksessa olevia erilaisia ​​vuorokausirikkejä säätelee kaikkia "äidikello", jota kutsutaan suprakiasmaattiseksi ytimeksi, joka sijaitsee hypotalamuksessa.

2. 
   

   
   
   
   Pidä unta päiväkirjaa. Ennen kuin luulet herätyskellon, sinun on ymmärrettävä nykyiset nukkumistapasi täysin. Muista ainakin viikon ajan mennä nukkumaan ja herätä. Tutkimukset ovat osoittaneet, että viikon edetessä ihmisillä on taipumus mennä nukkumaan myöhemmin herätessään samanaikaisesti, mikä johtaa krooniseen unen puuttumiseen. Sinun tulisi yrittää korjata tämä ongelma luonnollisesti menemällä nukkumaan ja nousemaan samaan aikaan joka päivä.
   • Ympäristön vuorokausirytmit häiriintyvät, kun biologinen kellosi ei ole enää linjassa sosiaalisen kellosi kanssa. Lepotila-asiantuntijat kutsuvat tätä ilmiötä "sosiaaliseksi virtaviiveeksi". Se voi aiheuttaa vakavia terveysongelmia, kuten liikalihavuutta tai tulehduksellisia sairauksia.
   • Aikuisia suositellaan nukkumaan 7–8 tuntia yötä kohti ja nuoria nukkumaan 9–10 tuntia yössä.

3. 
   

   
   
   
   Vietä aikaa ulkona. Circadian-rytmisi määräytyvät osittain altistuksesi valolle ja pimeydelle. Jos lähdet töistä hyvin aikaisin aamulla ennen auringonnousua ja et näe aurinkoa loppupäivän ajan, se voi häiritä luonnollista unikuvaasi.
   • Jos aikataulu pakottaa sinut poistumaan työstä ja palaamaan kotiin pimeällä, yritä kävellä ulkona päivän aikana, jotta saat alttiiksi auringonvalolle.
   • Jos et voi mennä ulos töissä ollessasi, yritä työskennellä lähellä valoisaa ikkunaa tai keskeyttää ikkunassa saadaksesi auringonvaloa.

Osa 2 Lopeta herätyskellon käyttö

1. 
   

   
   Juna viikonloppuisin ja vapaapäivinä. Jos sinulla on tiukka aikataulu töissä, et halua riskiä herätä yksin ilman apua, varsinkin jos et nukuta suositeltuja 7–10 tuntia yössä. Yritä sen sijaan yrittää herätä ilman herätystä viikonloppuisin.
   • Saatat joutua luopumaan ajatuksesta nukkumisesta myöhemmin viikonloppuisin. Jos nautit pidemmästä lomasta, se on myös hieno aika harjoitella elämää ilman herätyskelloa.

2. 
   

   
   Valitse pehmeämpi herätysääni Saatat herättää joka päivä kovalla äänellä, joka näyttää tynkä vasaralta. Harkitse luonnollisemman herätysäänen, kuten metsän tai sateen, valitsemista. Jos asut vilkkaalla kadulla, voit myös valita ympäristöltäsi näyttävän äänen, kuten ohimennen auton ääni.

3. 
   

   
   Käytä herätyskelloa herätäksesi matkapuhelimesi käytön sijasta. Tarkastelemalla puhelimesi näyttöä juuri ennen nukkumaanmenoa viivästyt kehon melatoniinin vapautumista, joka on hormoni, jota tarvitaan vuorokausipäivien jaksojen tasapainon ylläpitämiseen.
   • Vältä katselemasta puhelintasi tai tabletiasi ennen nukkumaanmenoa ja aseta ne pois sängystä, jos heräät yön aikana.
   • Jos heräät puhelimeesi tai tablet-laitteeseesi, aseta herätys muutama tunti ennen nukkumaanmenoa, jotta et tunteisi katsomassa näyttöä sängyssä ollessasi.

4. 
   

   
   Luo torkkupainike. Jos herätät herätyskellon torkkupainikkeella, sinun on lopetettava sen tekeminen. Kun pysäytät ja käynnistät unisyklin uudelleen snozze-painikkeella, hajotat vuorokausirytmin.
   • Kun unisykli on usein häiriintynyt, luot tilan, jota kutsutaan unen hitaukseksi. Nukkumavuorella voi olla kielteisiä vaikutuksia kehossa ja se voi aiheuttaa häiriöitä, kuten diabeteksen, syövän ja sydänsairaudet.

Osa 3 Herääminen luonnollisesti

1. 
   

   
   Valmista nukkumisympäristösi. Kun olet harjoitellut heräämään ilman herätyskelloa ja sinulla on nukkumistapa paikoillaan, voit yrittää herätä herättämättä säännöllisemmin. Avain menestykseen on makuuhuoneesi asettelussa, joka auttaa vuorokausipäivääsi. Verhot on pidettävä hiukan auki, jotta vartalo sopeutuu aamuvaloon. Vältä mustia verhoja.
   • Muista, että aurinko nousee painolastissa. Pohjoisella pallonpuoliskolla etelään päin oleva ikkuna saa enemmän auringonvaloa ja eteläisellä pallonpuoliskolla pohjoiseen suuntautuva ikkuna saa enemmän auringonvaloa. Ellet halua herätä, kun aurinko on jo korkealla taivaalla, sinun tulee yrittää löytää ikkuna painolastia kohti makuuhuoneestasi.
   • Jos joudut nousemaan ennen kuin aurinko nousee, voi olla hyödyllistä myös asettaa makuuhuoneen valot ajastimeen, koska tämä saattaa tuntua vähemmän väkivaltaiselta kuin herätyskello.

2. 
   

   
   Avaa huoneesi ääniltä. Jos käytät laitetta, joka tuottaa valkoista ääntä ulkoisen melun vaimentamiseksi, sinun tulee lopettaa sen käyttö tai käyttää laitetta, joka pysähtyy ennen aamua. Jos aika sallii, pidä ikkunaa hieman auki, jotta kuulet aamuäänet herätessäsi.

3. 
   

   
   Harjoittele fyysisesti. Lukuisat tutkimukset ovat osoittaneet, että säännöllinen liikunta voi parantaa unen laatua, etenkin ihmisillä, jotka kamppailevat unettomuuden ja muiden unihäiriöiden kanssa. Sinun tulisi yrittää tehdä 30–40 minuuttia aerobista liikuntaa, 3–4 kertaa viikossa.
   • Aerobisiin harjoituksiin kuuluvat aktiviteetit, kuten kävely, vaellus, juoksu, uinti tai urheilu, kuten jalkapallo ja koripallo.

4. 
   

   
   Ravitse vartaloasi terveellisellä ruoalla. Vältä runsaasti sokereita, rasvaa ja hyvin jalostettuja viljoja sisältäviä ruokia. Syötä sen sijaan vähärasvaista proteiinia, vihanneksia, hedelmiä, kokonaisia ​​jyviä ja vähän rasvaa. Raskas ja runsas ateria ennen nukkumaanmenoa voi häiritä unta, koska ne tarvitsevat energiaa sulamiseen.
   • Harkitse tryptofaanirikasten ruokien, kuten maidon, munien, banaanien tai pähkinöiden, syömistä. Tryptofaanin on osoitettu auttavan nukkumaan.

5. 
   

   
   Kiinnitä huomiota kofeiiniin, jopa lähteistä, joita et epäile. Luultavasti tiedät jo, että kahvikupin ottaminen ennen nukkumaanmenoa viivästyttää tai häiritsee nukkumista. Mutta monet käsimyyntikipulääkkeet ja kylmälääkkeet sisältävät kofeiinia. Muista tarkistaa lääkkeidesi ainesosat ennen niiden ottamista, jos tarvitset niitä ennen nukkumaanmenoa.

6. 
   

   
   Aseta paikoilleen rauhallinen ja mukava nukkua. Jos kärsit stressistä ja ahdistuksesta, harkitse muutaman minuutin meditointia ja mielen puhdistamista ennen unta. Voit harkita pehmeän, rentouttavan musiikin kuuntelemista hengittäessäsi tietoisesti heittääksesi nukahtamista. Löydät muita tietoja, jotka auttavat sinut nukahtamaan meditaation avulla, seuraavasta linkistä: löydä unta meditaation kautta
   • Pidä mukava lämpötila huoneessa, jossa nukut. Sinulla voi olla houkutus pinoa kannet talvella tai ottaa ilmastointi käyttöön kesällä, mutta sinun on mietittävä, missä lämpötilassa nukut yleensä. Jos sammutat lämmittimen yöllä ja siinä on ajastin, voit asettaa sen kytkeytymään päälle tunniksi ennen heräämistä. Jos olet nukkunut huoneessa mukavassa lämpötilassa yön aikana, sen tulisi herättää sinut nopeasti. Voit käyttää tätä menetelmää myös samanaikaisesti valon kanssa, koska suora auringonvalo lämmittää myös huoneesi.