Kuinka palata urheiluun keisarileikkauksen jälkeen

Kirjoittaja: Monica Porter

Luomispäivä: 14 Maaliskuu 2021

Päivityspäivä: 17 Saattaa 2024

Kuinka palata urheiluun keisarileikkauksen jälkeen - Oppaita

Sisältö

vaiheet
Tapa 1 Ole varovainen
Tapa 2 Lihasten värjäys
Menetelmä 3 Suorita sydän- ja verisuoniharjoituksia

Tässä artikkelissa: Konservatiivisena pysyminenVahvista lihaksetsiArvioi sydän- ja verisuoniharjoitukset7 Viitteet

Vaikka keisarileikkaus on yhä yleisempi toimitushetkellä (arvioidaan, että yksi kolmesta amerikkalaisesta on toimittanut keisarileikkauksen vuonna 2006), tätä toimenpidettä pidetään yhä tärkeänä kirurgisena leikkauksena. Tämä tarkoittaa, että kuten minkä tahansa kirurgisen toimenpiteenkin, tarvitset aikaa paranemiseen keisarileikkauksen jälkeen. Liian suuri fyysinen harjoittelu heti keisarileikkauksen jälkeen voi johtaa komplikaatioihin ja pidentää paranemisprosessia, joten on parasta, että pysyt varovaisena palauttamalla aikaisemman aktiivisuutesi vähitellen.

vaiheet

Tapa 1 Ole varovainen

Ota yhteys lääkäriisi ennen kuin aloitat liikunnan uudelleen. nimporte mitä Jatkoharjoituksen tulee olla lääkärin validoima. Tämä on erityisen tärkeää suuren leikkauksen, kuten keisarileikkauksen jälkeen, koska viillon ompeleet voivat vaurioitua, jos nuori äiti tekee liian monta liikettä. Useimpia nuoria äitejä tulisi tutkia vähintään kerran keisarileikkauksen jälkeen varmistaakseen, että heidän ruumiinsa paranee kunnolla. Voit hyödyntää tätä testiä ilmoittaaksesi synnytyslääkärillesi tai gynekologillesi, että haluat harjoittaa uudelleen ja pyytää lupaa.
- Huomautus: tämän artikkelin sisältö ei korvaamaan lääkärisi ohjeet.
Odota vähintään 6 viikkoa keisarileikkauksen jälkeen, ennen kuin aloitat liikunnan. Kehosi voi traumaatisoida raskauden ja synnytyksen aikana, vaikka kaikki menisikin hyvin. Esimerkiksi normaali raskaus johtaa joskus patologiaan, jota kutsutaan "suuroikeuksien diastaasiksi", jossa vatsalihakset erottuvat vatsan turvotuksen vaikutuksesta. Ensinnäkin keisarileikkaus jättää kehoosi viillon, joka tarvitsee aikaa paranemiseen. Siksi on elintärkeää rentoutua palautumisjakson aikana, vaikka olisit erittäin hyvässä kunnossa ennen raskauttasi.
- Perinteisesti nuoria äitejä kehotetaan odottamaan 6 - 8 viikkoa raskauden jälkeen ennen suurimman osan urheilutoimintojen jatkamista. Tänä aikana ne rajoittuvat yleensä lempeisiin toimintoihin, kuten kävelyyn. Vasta äskettäin lääkärit ovat alkaneet antaa nuorten äitien palata urheiluun hiukan aikaisemmin. Tämä ei kuitenkaan välttämättä koske naisia, jotka ovat käyttäneet keisarinhoitoa, koska heillä on aina parannus tarvitseva viilto.
- Koska paranemisen nopeus on naisilla erilainen, valmistaudu odottamaan tätä vähimmäisaikaa pidempää, jos se on lääkärisi toive.
Aloita lempeillä, vähävaikutteisilla harjoituksilla. Ensimmäisen keisarileikkauksen jälkeen tekemäsi harjoittelun tulisi olla turvallinen, vaikka harjoittait painoharjoittelua tai juoksut maratonia ennen raskautta. Lihaksesi (etenkin lantion ja vatsan lihakset) ovat muuttuneet raskautesi ja siihen liittyvän urheilun puutteen takia, joten heidän on palauduttava vähitellen aikaisemmalle lihasvoiman tasolleen. Älä pakota liikaa, tee liian paljon ja liian aikaisin on tehokas tapa vahingoittaa itseäsi.
- Katso seuraavat kohdat päästäksesi valikoimaan matalan intensiteetin sydän- ja verisuoniharjoittelua, jota voit kokeilla. Lääkärisi tai fysioterapeutin tulee myös pystyä tarjoamaan sinulle täydellisiä ideoita.
Siirtymä tavalliseen rutiiniin kestää useita viikkoja. Kun lempeä harjoittelu vähitellen lisää intensiivisyyttä, sinun pitäisi palata nopeasti vanhaan muotoosi. Ole kärsivällinen, sinulla on juuri raskaus ja suuri leikkausleikkaus, joten velvollisuus pysyä lempeässä harjoituksessa ei ole mitään verrattuna hyvän terveyden merkitykseen.
Ole kunnioittava kehosi suhteen. Kun työskentelet palataksesi normaaliin treenirutiiniin, on tärkeää minimoida vartalollesi aiheuttama tarpeeton stressi. Suorita perusvarotoimet pysyäksesi terveinä.
- Kestää noin 5 minuuttia lämmetä ja rauhoittua ennen ja jälkeen jokaista harjoitusta.
- Rajoita ensimmäiset harjoituksesi noin 10 minuuttiin kolme kertaa viikossa.
- Juo paljon nestettä.
- Käytä tiukkaa rintaliivit (älä unohda hoitotyynyjäsi, jos imetät).
- Lopeta harjoittelu heti, jos tunnet kipua tai väsymystä.
Harkitse kompressiovaatteiden käyttöä parantamisen aikana. Yksi suosituimmista tavoista suojata keisarileikkauksen haavaa harjoituksen aikana on käyttää synnytyksen jälkeisille naisille tarkoitettua vaatekappaletta, jota kutsutaan "kompressiovaateeksi". Tämäntyyppisillä vaatteilla (joilla voi olla monia nimiä, kuten "toipuminen lyhyt" jne.) Kohdistuu lievää painosta tukea keisarileikkauksen loukkaantumista paranemisen aikana, mikä tekee siitä hyödyllisen avun nuorille äideille, jotka haluavat löytää heidän muodonsa ennen. Vaikka tällainen vaatetus on yleensä erittäin kallis (jotkut voivat maksaa jopa 200 euroa), monet nuoret äidit käyttävät sitä.
- Huomaa, että puristusvaatteita ei pidetä vaatteina, joten jos tämä häiritsee sinua, sinun ei pitäisi tuntea häpeää, koska käytät niitä (mikä ei tarkoita, että sinun pitäisi hämmentyä) käyttää suojavaatetusta).
Valmistaudu voittamaan fyysiset ja emotionaaliset vaikeudet. Urheilun pelaaminen keisarin jälkeen on herkkä, vaikka paraneminen meneekin hyvin. Saatat olla aika kiireinen. Ja olet todennäköisesti enemmän väsynyt kuin ennen. Voit tuntea olosi liikuttuneeksi tai motivoitumattomaksi hormonaalisten prosessien takia, joita et hallitse. Tee parhaasi voittaaksesi kaikki nämä esteet ja harrasta kun mahdollista. Tämä auttaa sinua tuntemaan olosi paremmaksi ja ansaitsee energian huolehtia lapsestasi.
- Jos tunnet usein liian väsynyt, surullinen, motivoitumaton tai tyhjä aloittaaksesi harjoituksen raskautesi jälkeen, saatat kärsiä synnytyksen jälkeisestä masennuksesta. Keskustele lääkärisi kanssa hoidon löytämisestä, joka auttaa sinua pääsemään pois tästä huonosta laastarista.

Tapa 2 Lihasten värjäys

Silta vahvistaa lantiota. Tämä turvallinen, helppo harjoittelu auttaa sävyyttämään lantion ja vatsan elintärkeitä lihaksia. Suorita silta suorittamalla seuraavat vaiheet:
- makaa selälläsi jalat toisistaan ja polvet taipuneet 45 ° kulmaan,
- supista alavatsalihakset samalla kun poistat lonkat maasta,
- nosta lantioasi, kunnes ne ovat yhdenmukaisia vartalon yläosan kanssa, pidä sitten tätä asentoa muutaman sekunnin ajan,
- laske hitaasti lantiota saadaksesi takaisin yhteyden maahan,
- toista kolme 10 toiston sarjaa (tai niin monta kuin haluat, kunhan olet mukava).
Suorita Kegel-harjoituksia vahvistaaksesi lantionpohjaa. Nämä harjoitukset voivat vahvistaa lantionpohjan lihaksia, jotka ovat tärkeitä tasapainollesi ja vakaudellesi. Lisäksi ne parantavat kykyäsi pysäyttää durin-virtaus (mikä voi joskus olla ongelma nuorille äideille) ja voidaan tehdä missä tahansa. Seuraavien vaiheiden avulla voit suorittaa Kegel-harjoituksen.
- Löydä lantionpohjan lihakset ostamalla lihakset, joita käytät virtsan virtauksen keskeyttämiseen keskellä (voit odottaa menemäksesi kylpyhuoneeseen suorittamaan tämän testin). Nämä ovat lihakset, joita käytät Kegelin harjoitteluun.
- Keskity vähentämään lantionpohjan lihaksia varovasti. Voit suorittaa tämän mahdollisesti missä tahansa asennossa, vaikka joidenkin mukaan istuin on mukavampaa.
- Sopimus 5 sekunniksi.
- Vapauta varovasti. Toista niin monta kertaa kuin haluat ja milloin haluat.
- Huomaa, että jotkut naiset eivät halua suorittaa Kegel-harjoituksia täydellä virtsarakolla, koska he huomaavat, että se on tuskallinen ja voi aiheuttaa vuotoja.
Nojaa eteenpäin vahvistaaksesi alaselkäsi. Selän alaosavoima on tärkeä kaikille, koska on välttämätöntä ylläpitää oikea asento ja välttää alaselän kipuja. Seuraavien vaiheiden avulla voit suorittaa tämän harjoituksen.
- Seiso jalat hartioiden leveyden päässä, kädet lanteellasi.
- Nosta kädet pään yli. Aloita taipuminen hitaasti eteenpäin vyötäröltä.
- Pidä nojaa eteenpäin, kunnes kehosi yläosa saavuttaa maanpinnan, pitäen selkänsä tasaisena.
- Nouse varovasti pystyasennon löytämiseksi.
- Toista tämä liike kolmessa kahdeksassa toistossa (tai niin monta kertaa kuin haluat).
Tee hallituksen vahvistaa abs. On tärkeää, että sinulla on hyvä abs, mutta abs tekeminen voi olla hiukan liian intensiivistä henkilölle, jolla on juuri tehty keisarileikkaus. Yritä aloittaa harjoituksella, jota kutsutaan "lautaksi", joka ei aseta vahinkoasi kokeen. Seuraavien vaiheiden avulla voit suorittaa tämän harjoituksen.
- Aseta itsesi pidennysasentoon (polvet ja kämmenet lattialle).
- Nouse kyynärpään päälle. Samanaikaisesti, ota polvet irti maasta.
- Sopii vartaloosi. Jalkojen, lantion ja hartioiden tulisi muodostaa suora viiva.
- Pidä tätä asentoa 30–60 sekuntia pitämällä abs ja lantion lihakset kireinä ja pysyen pystyssä.
- Toista kaksi - neljä kertaa.
Yritä kiertää käsiäsi vahvistaaksesi käsiäsi ja reidesi. Vaikka synnytyksen jälkeiset harjoitukset korostavat yleensä tavaratilan vahvuutta, tämä ei tarkoita, että kädet ja jalat tulisi jättää pois. Seuraavien vaiheiden avulla voit työskennellä molemmat kerralla.
- Seiso jalat erillään hartioiden leveydestä, kädet ojennettuna.
- Piirrä pienimmät mahdolliset ympyrät ilmaan sormien kärjillä pitämällä kädet suorana.
- Suurenna ympyröiden kokoa hitaasti 5 minuutin aikana. Vakauta jalkalihaksesi, kun ympyrän leveys vaikuttaa tasapainoosi.
- Kun saavutat suurimman mahdollisen ympyränleveyden, aloita ympyrän koon pienentäminen ja muuta pyörimissuuntaa.
- Lepää useita minuutteja ennen kuin aloitat harjoituksen uudelleen.

Menetelmä 3 Suorita sydän- ja verisuoniharjoituksia

Kävele naapurustossasi. Kävely on tehokas ja täysin turvallinen toimintamuoto. Tämä toiminta ei ole vain tarpeeksi kevyt, jotta voit palata vähitellen urheiluun, vaan voit myös hyödyntää sitä tuodaksesi vauvasi rattaisiin. Käytä näitä päivittäisiä kävelyretkiä tekosyynä lentoonlähtöön, mikä voi olla haaste syntymää seuraavina viikkoina.
Kokeile uintia tai lacagymia. Yleensä vesiympäristö on vähemmän aggressiivista. Yritä mennä lyhyen kävelymatkan päässä kunnan uima-altaalta ja mennä hiljaa 5–10 rinteelle tai osallistua daquagym-kurssille turvallisen ja tasapainoisen sydänharjoituksen saavuttamiseksi.
- Jos uit, tee turvallisia liikkeitä, kuten ryömintä, selkä tai rintaisku. Älä ui kovin kovin tai vaikeasti kuten perhonen uinti.
Kokeile pyörää. Niin kauan kuin et käy isojen kuoppia yli, pyöräily voi olla erinomainen tapa pelata matalan intensiteetin urheilua. Ennen kaikkea se on toimintaa, jonka voit tehdä kuntosalilla ja kotona, kunhan sinulla on polkupyörä. Voit jopa lisätä lastenistuimen takaosaan tuodaksesi taaperoosi kävelyllesi.
- Yritä rajoittua astiaan ja hiukan mäkisiin paikkoihin. Ajaminen ylämäkeen tai kuoppaan voi olla ongelma, jos viillosi ei ole vielä parantunut täysin.
Kokeile elliptisiä koneita. Vaikka juoksua ei todellakaan suositella naisille, jotka ovat juuri käyneet läpi keisarileikkauksen, elliptiset koneet tarjoavat lievästi aggressiivisen ratkaisun. Jos käytät elliptistä konetta, treenaa maltillisella tahdilla ja vastustustasolla, joka on sinulle sopiva. Älä laita itsesi liikaa testiin. Vaikka se on vaikeampaa, on silti mahdollista vahingoittaa itseäsi elliptisessä koneessa.
Askel askeleelta vaikeampaan toimintaan. Kun olet harjoitellut useita viikkoja ilman, että sinulla on ongelmia, voit aloittaa sydän- ja verisuonitreenisi parantamisen. Käynnistä vähitellen aggressiivisemmat harjoitukset, kuten juokseminen, kiipeily, tanssi, kuntosali jne. Siirtymäsi nopeuden on perustuttava tunteisiisi. Jos tunnet jostain kohtaan satuttavasi itsesi tai tunnet olevansa erittäin väsynyt, vähennä harjoituksen voimakkuutta.