Kuinka ruokkia itseäsi kehonrakentajana

Sisältö

• vaiheet
• Osa 1 Tehokkaat lähestymistavat
• Osa 2 Mahdollisesti tehokkaat lähestymistavat
• Osa 3 Hajottaa myytit

Jos harjoittelet painoharjoittelua, saatat jo tietää, että harjoittelu yksin ei riitä. Ruokavalio on myös erittäin tärkeä. Syömällä kehonrakentajana ja yhdistämällä tämä ruokavalio oikeaan harjoitteluun, voit saada lihaksia helpommin ja menettää ylimääräiset kilosi. Ajatuksena on, että ruokavaliossa on runsaasti proteiineja ja kuituja sekä vähän hiilihydraatteja ja rasvaa. Tämä ruokavalio sisältää myös syömisen paljon useammin.

vaiheet

Osa 1 Tehokkaat lähestymistavat

1. 
   

   
   Kuluta oikea määrä proteiinia. Luultavasti tiedät jo, että kehonrakentajan ruokavaliossa on runsaasti proteiineja. Lihasten kasvu vaatii paljon proteiinia, mutta tietyn pisteen ulkopuolella ylimääräinen proteiini edustaa vain kaloreita ja on siten vähemmän tehokas kuin hiilihydraatit. Useimmille ihmisille riittää 1,75 g proteiinia / kg kehon päivässä.
   • Tässä on hyviä esimerkkejä runsaasti proteiineja sisältävistä aterioista: kylkipihvi, lohi, kananrinta ja sian sisäfilee.
   • Ei siksi, että olet kasvissyöjä tai vegaani, et voi syödä kuin kehonrakentaja. Itse asiassa vegaanisia kehonrakentajia on yhä enemmän. Lihan korvikkeena voit käyttää soijaa (ja muita vihanneksia), seitania, quinoaa, tattaria ja mykoproteiinia.
   • Kokeile aamiaisella munankeltuaisia ​​ja kaurahiutalehiutaleita tai runsaasti proteiineja sisältäviä viljoja proteiini-ravistelulla. Vältä sokeripitoisia viljoja.

2. 
   

   
   
   
   Käytä nesteitä tuodaksesi ravintoaineita aterioiden välillä. Proteiinirutteet ovat hyvä energialähde aterioiden välillä. Ne ovat erityisen hyödyllisiä, jos haluat välipala roskaruuan.
   • Heraproteiini on helppo sulatella ja omaksua.

3. 
   

   
   Älä koskaan ohita aterioita. Aterioiden ohittaminen on yhtä huono kuin harjoitusten ohittaminen. Kehosi tarvitsee ravinteita aterioistasi lihasmassan rakentamiseksi.
   • Jos elämäntyylisi vaikeuttaa aterioiden suunnittelua, harkitse pienen jäähdyttimen pitämistä yhden tai kahden aterian yhteydessä.

4. 
   

   
   Pidä tasapainoinen ruokavalio. Proteiini on erittäin tärkeä asia, mutta tarvitset silti tasapainoista ruokavaliota. Erityisesti vihannesten ja monimutkaisten hiilihydraattien tulisi olla ruokavalion perusta.
   • Jotkut kehonrakentajat suosittelevat parsan, parsakaalin, pinaatin syömistä monien muiden vaihtoehtojen joukossa.

5. 
   

   
   
   
   Pysy hyvin hydratoituneena. Kehosi koostuu pääasiassa vedestä. Jotta se toimisi aina ilman ongelmia, sinun on oltava hydratoitunut. Tämä on tärkeää kaikille, mutta etenkin intensiivistä koulutusta tekeville ihmisille.

6. 
   

   
   Syötä rasvaisia ​​ruokia maltillisesti. On välttämätöntä kuluttaa joitain rasvaisia ​​ruokia, mutta tekemättä ylimääriä. Vältä lisättyä rasvaa sisältäviä ruokia, kuten voita ja paistettuja ruokia.
   • Vältä erityisesti voita, öljyjä ja rasvakastikkeita aina, kun pystyt. Käytä kasvisprayä voin ja öljyn sijasta.

7. 
   

   
   Vältä teollisuusruokaa. Kehonrakentajat yrittävät olla "puhdas" ruokavalio. Tämä tarkoittaa, että sinun tulee välttää epäterveellisiä tuotteita, kuten pikaruokaa ja teollisuusruokia.
   • Nämä ruuat muuttuvat rasvoiksi, eivät lihaiksi. Muista, että olet mitä syöt!

8. 
   

   
   Älä syö makeisia. Sinun tulisi välttää puhdistettuja sokereita ja muita yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja. Nämä ruuat ovat tyhjiä kaloreita, jotka korvaavat terveellisemmät vaihtoehdot rakentaa lihasmassaa.
   • Paras vaihtoehto olisi poistaa kotiisi nämä tuotteet, jotta et enää halua käyttää niitä.
   • Pahinta on syödä hiilihydraatteja ennen nukkumaanmenoa. Et harjoita useita tunteja ja kehosi tallentaa ne rasvaksi.
   • Tästä säännöstä on yksi poikkeus: heti intensiivisen harjoituksen jälkeen sinulla on oikeus kuluttaa joitain yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja. Jos haluat donitsia istunnon jälkeen, sinulla on varaa tähän aukkoon, kunhan et unohda kuluttaa proteiiniasi.

9. 
   

   
   Käytä maltillisuutta ja järkeä ruokailla ulkona. Ulkona syöessäsi sinulla on vähemmän hallintaa lautasellasi olevasta. Yleensä ravintolaruokia sisältää enemmän rasvaa ja suolaa kuin kotona valmistamasi ruokia. Yritä olla syömättä liian usein ulkona.
   • Kun syöt ulkona, yritä rajoittua ruokaan, joka sisältää vain proteiinia ja vihanneksia. Analysoi valikko tehdäksesi valinta, joka sopii parhaiten kehonrakentajan ruokavalioon.

10. 
    

    
    Älä syö liikaa. Monet ihmiset ajattelevat "volyymin" käsitettä ja olettavat, että sinulla on carte blanche syödäksesi niin paljon kuin haluat. Näin ei todellakaan ole. Kehonrakentajien on hallittava osallistumistaan ​​yhtä paljon kuin kenenkään muun.
    • Laskenta on yksinkertaista. Jos syöt enemmän kaloreita kuin poltat treenin aikana, kehosi tallentaa ne kalorit rasvana. Kehonrakentajana kalorikynnyksesi tulisi olla keskimääräistä korkeampi, mutta se on silti olemassa.
    • On suositeltavaa lukea etiketissä olevat merkinnät, laskea kalorit ja varmistaa, että kulutat oikean määrän proteiineja. Tarvitset suuria määriä, mutta sinun pitäisi silti hallita mitä syöt.

Osa 2 Mahdollisesti tehokkaat lähestymistavat

1. 
   

   
   Toisinaan tee eroja. Usein on suositeltavaa tehdä ajoittain eroja. Jos tiedät, että sinulla on mahdollisuus poiketa ateriasta, esimerkiksi kerran viikossa, tämä auttaa sinua hallitsemaan houkutusta tehdä eroja muina aikoina.
   • Voit pitää tätä poikkeuksellista ateriaa palkkiona koulutustavoitteidesi saavuttamisesta. Tämä voi olla hyvä motivaatiolähde.

2. 
   

   
   Ota micellar kaseiiniproteiineja ennen nukkumaanmenoa. Tämän tyyppisen välipalan ottaminen ennen nukkumaanmenoa voi pelastaa sinut tuntemasta iltaisia ​​himoja keskellä yötä. Jotkut kehonrakentajat uskovat, että misellipitoiset kaseiiniproteiinit sopivat hyvin, joko lisäravinteena tai raejuustona. Tämän tuotteen väite on, että tämän proteiinin sulaminen vie kauan, joten joutokykyinen aineenvaihdunta voi hyödyntää sitä täysimääräisesti.

3. 
   

   
   Harkitse kuluttamasi rasvatyypin muuttamista. Rasva koostuu suuresta määrästä kaloreita pienessä määrässä, mikä helpottaa kaloritavoitteidesi saavuttamista. Joka tapauksessa tarvitset rasvaa osana tasapainoista ruokavaliota.Kysymys on: millaista rasvaa? Useimmat asiantuntijat ovat huolissaan monityydyttymättömistä rasvahapoista, samoin kuin kaloista ja avokadoista löytyvistä omega-3-rasvahapoista. Tyydyttyneitä rasvoja pidetään yleensä epäterveellisinä, mutta jotkut kehonrakentajat ehdottavat pienen määrän sisällyttämistä ruokavalioon.
   • Monityydyttymättömät rasvahapot ja omega-3-rasvahapot ovat tärkeitä lihaksen kasvulle. Niitä löytyy elintarvikkeista, kuten kaloista ja avokadoista.

4. 
   

   
   Harkitse ravintolisien ottamista. Maltillisesti käytettävät ravintolisät voivat auttaa sinua täyttämään ruokavalion aukot. On olemassa kehonrakennukseen valmistettuja lisäravinteita sekä proteiinijauheita, jotka voivat auttaa sinua täydentämään päivittäisiä ruokia. On kuitenkin tärkeää olla luottamatta liikaa lisäravinteisiin. Suurin osa lihasmassastasi on rakennettava tuoreista tuotteista löytyneistä ravintoaineista, koska ne ovat parempia kehollesi.
   • Ravintolisien myyjät tekevät joskus vääriä mainoksia. Useimmilla lisäravinteilla on samanlainen vaikutus kuin sinulla voisi olla sopivan ruokavalion ansiosta.

Osa 3 Hajottaa myytit

1. 
   

   
   Valitse ateriapohjaiset aikataulut sen mukaan, mikä sopii sinulle. Suosittu usko on, että sinun on otettava yli 6 ateriaa päivässä rohkaistaksesi glykogeenin varastointia, lisäämään aminohappoja tai estämään katabolia. Näiden perustelujen huolellinen tarkastelu auttaa kuitenkin ymmärtämään, että nämä ajatukset ovat vääriä. Tärkeää on kulutettujen kalorien ja ravintoaineiden määrä, ei tapa, jolla ne jaetaan päivittäin. Jos tunnet olosi paremmaksi ja treenaat kovemmin 3 - 4 ateriaa päivässä, seuraa vaistoasi.

2. 
   

   
   Harkitse aamiaista kuten mitä tahansa muuta ateriaa. Useimmat kehonrakentajat yliarvioivat aamiaisen merkityksen. Itse asiassa aamulla syömisellä ei ole mitään lisävaikutusta lihasmassaan verrattuna muihin aterioihin. On totta, että sinulla tulisi olla terveellinen, proteiinirikas aamiainen, mutta valitse silti annoskokosi ja ateria-ajat sen mukaan, kuka toimii kehosi kannalta parhaiten kuntoilun aikana.