Kuinka saada kunto kahdessa viikossa (teini-ikäiset tytöt)

Sisältö

• vaiheet
• Osa 1 Tee voimaharjoituksia
• Osa 2 työskentelee enemmän vaikeampien siirtojen tekemiseksi

On kiva olla vankka runko, ääni ja kaunis. Tytönä sinun on kuitenkin tehtävä töitä tämän tavoitteen saavuttamiseksi ja siksi annettava vähän enemmän vaivaa harjoituksesi aikana. Sinun on kuitenkin tehtävä tiettyjä harjoituksia kerran päivässä, ja huomaat, että pian sinulla on ääninen ja kaunis vartalo.

vaiheet

1. 
   

   
   Hanki materiaali. Tarvitset kaksi käsipainoa. Ne, jotka painavat 2 kiloa, ovat ihanteellinen valinta. Sinulla on myös mahdollisuus käyttää hiekalla tai vedellä täytettyjä pulloja.

Osa 1 Tee voimaharjoituksia

1. 
   

   
   Vahvista käsivarsiasi. Istu sylissäsi ja varmista, että selkäsi on suora. Ota 2 kg käsipaino jokaiseen käsiisi. Varmista, että kyynärpään koskettavat vyötäröäsi. Nosta painoja taivuttamalla kyynärpääsi, kunnes nämä käsipainot osuvat hartioihisi. Mene alas hitaasti. Hidas vauhti auttaa lihaksia rakentamaan nopeammin. Suorita sama liike kolmesta kaksikymmentä sarjasta.

2. 
   

   
   
   
   Vahvista jalat. Seiso jalat toisistaan ​​ja varmista samalla, että olet mukava. Tätä harjoitusta varten ei tarvita käsipainoja (ellet todella halua syrjäyttää itseäsi). Supista vatsan lihakset (labdomenlihakset) ja hyppää. Laske polvet taivutettu ja jalat yhdessä. Yritä laskeutua varpaista varovasti kissan kuvalle välttääksesi polvien loukkaantumista. Toista tämä liike tekemällä 3 15 sarjaa.

3. 
   

   
   Vahvista rintakehäsi. Laajenna kädet ja aseta jalat taaksepäin, jotta muodostuu eräänlainen käänteinen V. Ota pää takaisin ja pidä jalat suorana. Taivuta kyynärpääsi ikään kuin työntäisit ja laske pääsi eteenpäin niin, että varpaasi pitävät koko vartalo tasapainossa noin 3 cm: n päässä maasta (tätä harjoitusta on erittäin vaikea selittää). Tee tämä yhteensä 15 kertaa, toisin sanoen 3 sarjaa viidestä.

4. 
   

   
   
   
   Vahvista selkääsi. Makaa vatsallasi. Varmista, että kädet ovat suoraan eteenpäin ja jalat taaksepäin. Nosta jalat ja käsivarret maasta. Pysy tässä asennossa kolmekymmentä sekuntia tai kaksi minuuttia, samalla kun lisäät aikaa parantuessasi. Sijoita gluteal lihakset suorittamaan vartalo räjähdys. Suorita tämä harjoitus yhteensä 3 kertaa.

5. 
   

   
   Kiristä vyötärö ja kiristä lantiosi. Makaa selässäsi. Nosta jalat siten, että reidesi ovat ylöspäin, polvet ovat taipuneet ja vasikat ovat suunnattu päinvastaiseen suuntaan. Aseta kädet pään lähelle niin, että kyynärpään osoittavat eteenpäin. Kosketa polvia kyynärpäillä. Tämä harjoitus kehittää myös vatsalihaksia. Se on kuin teet selkärangan kääreitä. Älä koskaan laita käsiäsi pään taakse, muuten painostat kaulaasi ja tämä saattaa aiheuttaa selkäongelmia. Tee se 45 kertaa, eli 3 sarjassa 15: tä.

6. 
   

   
   Vahvista gluteals. Nämä ovat pakaran lihakset. Makaa selällesi ja pidä jalat tiukasti maassa (jalat muodostavat käänteisen V: n). Käsivarsien on myös koskettava maata ja oltava yhdensuuntaiset vartaloosi nähden. Nosta lantiosi nyt, kun supistat glutejasi. Pidä kädet ristissä lantion alapuolella. Pidä tätä asentoa 2 minuutin ajan.

7. 
   

   
   Vahvista vasikoita. Tämä on yksi helpoimmista ja tehokkaimmista jalkaharjoituksista. Seiso jalat hieman erilleen, mutta ei liikaa. Nosta ylös hitaasti nojaten varpaisiisi ja laske sitten taas alas. Tee tämä 60 kertaa, ts. Kolmessa 20: n sarjana.

Osa 2 työskentelee enemmän vaikeampien siirtojen tekemiseksi

1. 
   

   
   Tee ylä-alamäkiä. Tämä harjoitus vahvistaa hartioita, jalkoja, abs ja pakarat. Laita kädet eteenpäin. Juokse paikan päällä 10 sekuntia nostamalla polvia (kosketat käsiäsi polvillasi). Mene alas a sammakko asema. Aseta jalat taaksepäin, jotta voit ottaa työntävän henkilön asennon. Hyppää ja jatka lähtöasentoa. Tee tämä vähintään 15 kertaa. Tämän pitäisi olla yhtenäinen liike.

2. 
   

   
   Älä jalka nostaa. Tämä on erinomainen harjoitus vatsalihaksille. Tämä auttaa myös rentouttamaan takaisku lihaksia. Makaa selällään kädet pakaran alla ja hartiat taipuneet. Nosta jalat niin, että koko vartalo muodostaa kirjaimen L. Työnnä jalat ylöspäin poistamalla pakarat ja lonkka maasta (käytä vatsasi). Palaa lähtöasentoon. Toista tämä liike 15 kertaa.

3. 
   

   
   Tee istumia sammakkoasennossa. Tee vatsasi töitä siten, että vatsa on litteä ja vakaa. Istu istuma-asennossa, mutta varmista, että jalkasi pohjat ovat kiinnittyneet ja polvet ovat ulos. Aseta kädet pään taakse ja tee rypisty (selkärankakela). Tee tämä 15 kertaa.

4. 
   

   
   Älä unohda tehdä sydän- ja verisuonitauteja. Mene juoksemiseen tai lenkille. Mene lisää kävelylle ja pyöräilyyn.

5. 
   

   
   Tiedä, että saat halutun tuloksen. Onnea!

• Älä huoli kaloreista, mutta varmista, että syöt terveellisesti. Vältä pikaruokaa, soodaa, makeisia, sokeripitoisia viljatuotteita ja valkoista leipää. Muista kuitenkin kuluttaa enemmän vihanneksia ja hedelmiä. Joka viikko sinulla pitäisi olla päivä, jossa voit syödä mitä haluat.
• Jos käytät liian painavia käsipainoja, sinulla on vaikeuksia nostaa niitä. Käytä samaa painoa noin viikon ajan ja lisää sitten puoli kiloa. Et voi tulla vahvemmaksi, jos et ylitä itseäsi!
• Urheiluun meneminen voi myös olla haitallista. Koripallo on hieno tapa vahvistaa jalkojasi kuten jalkapalloa. Yritä tehdä voimistelua tai liittyä uintijoukkueeseen.
• Vältä roskaruokaa, mutta sinulla voi olla esimerkiksi sunnuntai päivä, jolloin voit nauttia herkkuja.
• Juo tarpeeksi vettä. Siksi sinulla on aina hydraatti. Sen avulla voit myös tuntea kylläisyyttäsi, joten et halua käyttää epäterveellisiä aterioita tai juomia.
• Jos haluat varmistaa, että et unohda harjoituspäiviä, voit merkitä ne kalenteriin tai kirjoittaa puhelimeesi.

• Kyse ei ole rasvan poistamisesta, vaan pikemminkin kunto-olosuhteiden parantamisesta ja lihaksen väristämisestä.
• Älä tee liikaa. Älä tyhjennä ja rypistä lihaksia. Tämä ei ole hyvä tapa kouluttaa. Yritä venyttää aina harjoituksen jälkeen, muuten tunnet kipua seuraavana päivänä.