Kuinka päästä urheiluun

Sisältö

• vaiheet
• Osa 1 Määritä selkeät tavoitteet
• Osa 2 Oikeiden harjoitusten valinta
• Osa 3 Urheilurutiinin määrittäminen
• Osa 4 Tottumustesi mukauttaminen

Säännöllinen liikunta on kaikkien terveysjärjestöjen suositus. Vaikka fyysisen toiminnan positiivisista vaikutuksista on tiedossa, on vaikea päästä alkuun ja ylläpitää motivaatiota. On kuitenkin tapoja päästä urheiluun ja harjoittaa sitä säännöllisesti. Lessentiel kuuntelee vartaloaan ja perustaa hänen tarpeisiinsa ja rajoituksiinsa mukautetun ohjelman.

vaiheet

Osa 1 Määritä selkeät tavoitteet

1. Ota yhteys lääkäriisi. Ennen harjoitteluohjelman aloittamista on suositeltavaa puhua lääkärisi kanssa. Jos sinulla ei ole tapana urheilla tai sinulla on historiaa, on tärkeää tietää rajat. Esimerkiksi, jos kärsit kroonisesta sairaudesta tai sinulla on fyysisiä ongelmia, urheiluharjoittelu voi pahentaa tilannetta, jos sitä ei kehitetä. Jos sairautesi vaativat sitä, ota yhteyttä urheilulääkäriin.
   • Yli 55-vuotiaiden naisten ja yli 45-vuotiaiden miesten on otettava yhteys lääkäriin ennen liikuntaohjelman aloittamista.
   • Lääkäri voi myös antaa sinulle neuvoja sinulle sopivimmista harjoituksista.
   MD

   Michele Dolan

   Sertifioitu yksityisvalmentaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu yksityinen kouluttaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut yksityinen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002. MD Michele Dolan
   Sertifioitu yksityisvalmentaja

   Henkilövalmentaja Michele Dolan neuvoo meitä: "Ensinnäkin, voit treenata kahdesti viikossa 20 minuutin ajan joka kerta. Nosta vähitellen viiteen kertaa viikossa 30 minuutin ajan tavoitteena saavuttaa vähintään 2 tuntia 30 minuuttia viikossa. "

   
   

2. 
   

   
   Aseta realistinen suorituskyky ja aikatavoitteet. Urheilun on tuotettava sinulle nautintoa ja hyvinvointia. Jos tavoitteesi ovat liian vaikeita saavuttaa, voit menettää motivaation. Aloita selvittämällä, miksi haluat urheilla. Se voi sisältää painonpudotuksen, lihasmassasi lisäämisen, maratonin juoksemisen tai terveydestä huolehtimisen. Aseta sitten määrälliset suoritustavoitteet. Esimerkiksi, jos haluat sävyttää käsivarsiasi ja rintakuvaasi, voit asettaa tavoitteeksi kolmekymmentä pumppua minuutissa saavuttaaksesi kolme viikkoa.
   • Suorituskykytavoite antaa motivaatiota. Voit esimerkiksi asettaa tavoitteeksi juoksemisen 30 minuutiksi pysäyttämättä tai suorittamatta 10 km: n juoksua tunnissa.
   • Määritä yleinen tavoite oikein. Jos haluat tarkentaa kuvasi, aseta saavutettava paino tai painon määrä kehon rasvasta.
   • Aseta saavutettavissa olevat tavoitteet. On mahdotonta yrittää ajaa maratonia, jos et ole koskaan juoksanut. Vastaavasti halua menettää 10 kg viikossa on epärealistista, jopa vaarallista terveydellesi. Kysy tarvittaessa lääkäriltäsi tai urheiluvalmentajalta.

3. 
   

   
   
   
   Integroi istunnosi aikatauluusi. Urheilun pelaamisen suhteen kaikkia tekosyitä on hyvä lykätä. Tämän välttämiseksi ajoita istunnot samalla tavalla kuin liikekokoukset. Varmista, että varaat aikavälin harjoitusaikatauluusi, jotta et korvaa sitä toisella ammateella.
   • Jos esimerkiksi suunnittelet liikuntaa aamulla, nouse tunti aikaisemmin ja ajoita hälytyksesi vastaavasti. Jos haluat kouluttaa illalla työn jälkeen, älä mene ulos ystävien tai työtovereiden kanssa välttääksesi istunnosi.
   • Toisaalta urheilusta ei tule tulla pakkomielle. Jos sinusta tuntuu, että menetät yhteydet ystäviin tai perheeseen harjoituksen takia, pienennä esiintymistiheyttä, jotta pystyt sovittamaan elämäsi eri näkökohdat.

Osa 2 Oikeiden harjoitusten valinta

1. 
   

   
   Ota jäsen kuntosalilla. Useimmissa kuntosaleissa on varustelu kestävyyttä ja voimaharjoittelua varten. Voit käyttää juoksumattoa, ellipsiharjoittelua, käsipainoja tai hihnapyöriä. Jotkut laitokset on myös varustettu uima-altaalla tai tarjoavat ryhmätunteja. Kuntosalin jäsenyys on täydellinen, jos haluat parantaa kestävyyttäsi, tarkentaa siluettiasi ja lisätä lihasmassasi. Voit myös hyötyä ammattilaisten tarjoamista yksilöllisistä neuvoista.
   • Älä pelkää ajatusta käydä kuntosalilla, älä pelkää muita. Useimmat muut harjoittajat ovat välinpitämättömiä läsnäolostasi, koska jokainen on keskittynyt omiin tavoitteisiinsa. Jos haluat, voit vaihtaa muiden tilaajien kanssa. He voivat antaa sinulle neuvoja ja auttaa motivoimaan sinua.
   • Kuntosalin jäsenyyden hinta voi olla kohtuuton. Se vaihtelee muun muassa varusteiden, tiheän tyypin ja sijainnin mukaan. Kuukausimaksu on keskimäärin 30–40 euroa. Vertaa kaavoja useiden huoneiden välillä. Jotkut laitokset tarjoavat ilmaisen kokeilujakson tai houkuttelevammat hinnat vuoden tilaukselle. Voit myös saada avustuksia työnantajalta.

2. 
   

   
   Tee joogaa. Jooga on yksin tai yhdessä kestävyysharjoittelujen kanssa vähävaikutteinen toiminta, joka sopii kaikille. Sen avulla voit rentoutua ja rentouttaa lihaksia, rentouttaa kehoasi ja mieltäsi ja parantaa kehon toimintoja.
   • On monia verkko-oppaita, jotka antavat vinkkejä joogaasentojen suorittamiseen. Ihanteellinen on kuitenkin seurata joitain kursseja ammattilaisen kanssa. Opit alusta alkaen oikeat liikkeet.

3. 
   

   
   Kirjaudu ryhmäluokkiin. Urheileminen muiden harjoittajien kanssa on hauskaa, hauskaa ja haastavaa samanaikaisesti. Voit motivoida itseäsi ja parantaa toisiasi. Ryhmäluokkien ottaminen auttaa sinua myös löytämään uusia aktiviteetteja ja luomaan suhteita muihin osallistujiin.
   • Monet kuntosalit tarjoavat erilaisia ​​ryhmiä eri tasoilla. Ne voidaan sisällyttää tilaukseen tai veloittaa tilaajille edullisimmalla hinnalla. Hyödynnä aloittelijaystävällinen kurssi testataksesi uutta toimintaa.

4. 
   

   
   Työskentele henkilökohtaisen valmentajan kanssa. Yhä useammat ammattilaiset ovat erikoistuneet yksityishenkilöiden koulutukseen huoneessa tai kotona. Huoneessa ammattilainen voi opettaa sinulle koneiden käytön edistymiseen ja antaa sinulle tavoitteisiisi ja olosuhteisiisi sopivia neuvoja. Kaksi tai kolme istuntoa voi olla tarpeeksi.
   • Perustaminen voi tarjota henkilökohtaista valmennusta muutaman istunnon aikana. Älä epäröi nauttia siitä.
   • Henkilökohtainen koulutus voi olla erittäin kallista. Voit valita ryhmäkaavan ja jakaa palkkiot muiden lääkäreiden kanssa.
   • Laske keskimäärin 35–90 € / tunti kotona harjoitettavasta harjoituksesta. On mahdollista, että hinnat laskevat kurssien lukumäärästä riippuen. Vertaa eri ammattilaisten hintoja.

5. 
   

   
   Treenata kotona. Jos sinulla ei ole aikaa tai keinoja käydä kuntosalilla, voit treenata kotona. Monet harjoitukset voidaan suorittaa kotona, ja saatavilla on runsaasti laitteita edulliseen hintaan. Voit vahvistaa itseäsi sängyssä ollessasi tai katsomassa televisiota.
   • Osta käsipainoja urheilukaupastasi. Aloita kevyt paino ennen sijoittamista raskaampiin laitteisiin. Hanki myös hyppyköysi. Tämä kestävyyden lisävaruste on erittäin tehokas, koska noin viidentoista minuutin päivittäinen istunto voi parantaa sen suorituskykyä.

6. 
   

   
   Tee yksinkertaisia ​​painoharjoitteluharjoituksia. On tärkeää, ettei lihaksia pakoteta alusta alkaen. On turhaa yrittää nostaa valurautaa kahden tunnin ajan, jos lihakset eivät ole riittävän kehittyneitä. Aloita harjoittelu yksinkertaisilla, tehokkailla harjoituksilla ja liikuttamalla erilaisia ​​lihasryhmiä. Keskity liikkeiden oikeaan suorittamiseen, jotta et ota huonoja tapoja. Kehonrakentamisessa on tärkeämpää ja tehokkaampaa suorittaa lyhyt sarja oikeita liikkeitä kuin pitkä sarja huonoja reittejä.
   • Kyykky, lunges ja deadlift ovat joitain tehokkaimmista harjoituksista alavartalon työskentelemiseen. Sijoita myös vaiheeseen, koska tämä lisävaruste mahdollistaa lihasten rakentamisen ja kestävyyden yhdistämisen.
   • Ylävartalon työskentelemiseksi suositellaan pumppujen ja pitojen suorittamista sekä soutu- ja käsipainojen käyttöä.
   • Rintakehän ja selkäsi vahvistamiseksi harjoittele verhousharjoituksia kuten lauta. Jos haluat työskennellä erityisesti lantiovyöllä, voit sisällyttää rintakuva tietueisiin.
   • Muista lämmetä ennen harjoitteluasi ja venytä ennen ja jälkeen harjoittelun. Tämä estää sinua hankkimasta lihaksen kiharoita ja kipuja.

7. 
   

   
   Auta sovellusta. On kehitetty monia sovelluksia, joiden avulla urheilijat voivat hallita vakioitaan, suunnitella ja seurata harjoitteluohjelmaa tai laskea kalorikulutuksensa. Puhelimeen tai tablet-laitteeseen ladatun sovelluksen avulla voit hallita edistymistäsi ja ottaa käyttöön terveellisiä tapoja päivittäin.
   • MyFitnessPal on sovellus, joka sisältää kalorimittarin, jonka avulla voit hallita ruoanottoa ja maksimoida treenien tehokkuuden. Lisäksi se tarjoaa askellaskurin.
   • Sworkit on sovellus, jonka avulla voit suunnitella ja seurata urheiluohjelmaa. Se on hauska ja käytännöllinen, koska se tarjoaa kymmeniä harjoituksia, jotka voit hallita videoiden avulla.
   • MapMyRun on sovellus, jonka voit ladata ja käyttää juoksuharjoituksen aikana.

8. 
   

   
   Treenata ystävän kanssa. Harjoitteluharjoittelu yhden tai useamman muun kanssa on paljon haastavampaa. Etsi ystävä tai kollega, jonka kanssa voit jakaa sisäharjoituksen tai juoksemisen. Kaikkia istuntojasi ei tarvitse tehdä duossa tai ryhmässä, varsinkin jos kunkin tavoitteet eroavat toisistaan.
   • Jos tiedät jonkun, joka jo osallistuu urheiluohjelmaan, kysy, voitko mennä heidän kanssaan.

Osa 3 Urheilurutiinin määrittäminen

1. 
   

   
   Omistaa lähtökohdat toiminnollesi. Muutoin urheilu voi jäädä satelliittiharrastukseksi, jota taipumus välttää. Aikatauluta erityiset aikataulut jokaiselle toiminnalle. Esimerkiksi viettää tunnin juoksemisen aamulla maanantaisin, keskiviikkoisin ja perjantaisin klo seitsemästä kahdeksaan. Vietä kaksi tuntia kuntosalilla illalla kotimatkalla töistä tiistaisin ja torstaisin kello 6–8.
   • Rutiinin asettaminen vie aikaa. Urheiluohjelmasi integrointi aikatauluihisi vie varmasti muutama viikko ilman, että näet sitä rajoituksina.

2. 
   

   
   Aloita globaaleilla harjoituksilla. Ne ovat ihanteellisia urheiluohjelman aloittamiselle, koska ne liikuttavat useita lihasryhmiä. Ne auttavat parantamaan kestävyyttä ja vahvistamaan lihaksia. Voit sitten sisällyttää kohdennetumpia harjoituksia ohjelmaan.
   • Suorita kestävyysharjoituksia, kuten reipasta kävelyä, juoksemista, patikointia tai jopa juoksua matolla. Ne vahvistavat sydänjärjestelmää, sävyttävät lihaksia ja parantavat yleistä ryhtiä. Hyppynaruistunto on myös erityisen tehokas. Anna kolmesta viiteen 20 minuutin istuntoa viikossa.
   • Vahvista lihaksiasi valmistaaksesi niitä suurempiin ponnisteluihin. Voit tehdä harjoituksia painon mukaan tai käyttää käsipainoja. Harjoita kaikkia lihaksiasi globaaleilla harjoituksilla, kuten kyykkyllä ​​tai burpees. Suunnittele vähintään kaksi istuntoa viikossa.

3. 
   

   
   Motivoi itsesi musiikilla. Olet todennäköisesti huomannut, että esiintymisesi on korkeampi ja tunnet vähemmän väsynyt, kun kuuntelet musiikkia. Sillä on todellakin myönteinen vaikutus urheiluharjoitteluun. Musiikki ohjaa mielen lihaskipulta ja auttaa ylläpitämään motivaatiota. Luo soittolista suosikkikappaleistasi. Siirry dynaamisiin tyyleihin, kuten rock, pop, hip-hop tai rap. Toisin sanoen, jos pidät klassisesta musiikista, voit koota suosikkikappaleesi Mozartista tai Bachista!
   • Monet soittolistat, jotka on suunniteltu seuraamaan urheilijoita, ovat saatavilla verkossa. Voit ladata ne sellaisenaan tai luoda oman kokoelman.

4. 
   

   
   Hyödynnä kaikki mahdollisuudet liikkua. Kuntosalilla tai kotona tekemäsi harjoituksen lisäksi voit harrastaa liikuntaa joka päivä. Voit mobilisoida lihaksesi menemällä töihin, tietokoneen eteen tai hyödyntämällä taukojasi.
   • Kävele esimerkiksi noin kaksikymmentä minuuttia lounaan jälkeen. Voit myös mennä ylös ja alas askellennon parantamaan kestävyyttäsi.
   • Jos sinulla on mahdollisuus eristää itsesi, voit tehdä kymmenen minuutin tauon kahden tunnin välein ja tehdä kolmekymmentä ja kolmekymmentä pumppua istumaannousuille.

5. 
   

   
   Älä pakota. On tärkeää kuunnella vartaloasi eikä yrittää ylittää rajojasi hinnalla millä hyvänsä. Jos sinulla ei ole hengitystä tai kädet ja jalat tärisevät, lopeta. Hengitä syvään ja venytä. Jos työskentelit koneella tai lisävarusteilla, älä päästä niitä irti äkillisesti, loukkaantumisen vaarassa.
   • Jos sinulla on kipua, hengenahdistusta, huimausta tai pahoinvointia, lopeta heti, koska olet saavuttanut rajat.

6. 
   

   
   Ota aikaa toipumiseen. Ei ole mitään syytä linkittää istuntoja, mikä voi satuttaa sinua ja heikentää suorituskykyäsi. Suorita terveellinen unirutiini ja suunnittele lepopäivä intensiivisen istunnon jälkeen. Esimerkiksi, jos työskentelet reidet ja jalat yhtenä päivänä, työskentele käsillä ja rintakuva seuraavana päivänä. Pyytämällä lihaksiasi vaarana taipua ja vahingoittaa niitä.
   • Anna lihaksillesi yksi tai kaksi päivää toipumista painoharjoituksen jälkeen. Jos tunnet kaarevuuden, anna itsellesi ylimääräinen lepopäivä.

Osa 4 Tottumustesi mukauttaminen

1. 
   

   
   Mukauta tavoitteesi kehitykseen. Aseta uusia haasteita, kun alkuperäiset tavoitteesi saavutetaan ja niiden saavuttaminen on helppoa. Esimerkiksi, jos olet onnistunut menettämään ylimääräisen rasvan, voit päättää menettää enemmän tai aloittaa kasvattamasi lihasmassaa. Jos onnistuit nostamaan 100 kg käsipainoja, nosta tavoite 120 kiloon.
   • Tavoitteesi eivät rajoitu sisätiloihin. Jos esimerkiksi haluat patikoida, kokeile monimutkaisempia piirejä.
   • Pidennä istuntojen kestoa. Jos esimerkiksi sinulla ei ole höyryä kaksikymmentä minuuttia, siirry 30 minuutin istuntoihin.
   • Jos olet tyytyväinen hahmosi, ota käyttöön uusia tapoja ylläpitää sitä.

2. 
   

   
   Testaa uusia toimintoja. Älä kyllästy, vaarassa menettää motivaatio. Vaikka yhdistäisit monia aktiviteetteja, kuten kävely, juokseminen, pyöräily tai kehonrakennus, älä epäröi kokeilla muita urheilulajeja. Ota vaelluksia, kokeile tanssitunteja tai kokeile vesiurheilua.
   • Kun kokeilet uusia aktiviteetteja, saatat löytää uuden intohimon. Jos nautit tanssitunnistasi, suunnittele viikoittainen istunto. Työskentelet lihaksesi eri tavalla ja kehität uusia taitoja samalla kun olet onnellinen.
   • Jos seuraat samaa kilparataa, vaihda reittiä. Jos mahdollista, lisää etäisyyttä ja vaikeuksia. Voit jopa muuttaa toimintaasi kokonaan ja korvata juoksuistunnon nyrkkeilyluokalla.

3. 
   

   
   Muuta istuntojen tiheyttä. Jos istunnoistasi tulee liian helppoja, sinun on mukautettava ne jatkamaan etenemistäsi. Jos kaksi istuntoa viikossa ei riitä, tee aikaa kolmannekselle.Lisää edistyessäsi istuntojen lukumäärää ottaen lepoa.
   • Vaihda harjoituksia. Suunnittele dendrantsessioita joka toinen päivä ja kehonrakennusistuntoja muina päivinä. Älä epäröi lisätä urheiluistuntoa, kuten nyrkkeilyä tai tanssia, ja muista pitää lepopäivä.

• Jos haluat laihtua, sinun on muun muassa lisättävä energiakustannuksia. Tiedä, että menettääksesi kilogramman kehon rasvaa sinun täytyy polttaa noin 7700 kaloria. Teoriassa, jos vähennät päivittäistä kalorienkulutusta 500 kalorilla, menetät yhden kilogramman kahdessa viikossa. Huomaa kuitenkin, että on parempi omaksua terveellisiä elämäntapoja kuin keskittyä kaloreihin.
• Älä pakota itseäsi tekemään harjoituksia, joista et pidä. Voit menettää motivaation ja et suorita liikkeitäsi oikein. Painojen nostaminen ei ole ainoa tapa rakentaa lihaksia. Voit harrastaa urheilua, jonka avulla voit saavuttaa samat tavoitteet kuin uinti, tanssi tai vaellus.
• Harjoittele ystäväsi kanssa pitääksesi motivaation ja saavuttaaksesi tavoitteesi.