Kuinka lenkillä

Sisältö

• vaiheet
• Osa 1 Valmistautuminen
• Osa 2 Aloittaminen
• Osa 3 Sentrainer säännöllisesti

Säännöllisen fyysisen liikunnan edut ovat nyt hyvin tunnettuja ja dokumentoituja, ja 30–40 minuutin lenkkeily kolme kertaa viikossa voi olla hieno tapa lisätä kestävyyttä ja lihasmassaasi samalla kun laihdutetaan. Kaikki tämä on hienoa, mutta miten laitat sen, jos et ole koskaan ajautunut aiemmin?

vaiheet

Osa 1 Valmistautuminen

1. Määritä tarvitsemasi lenkkitossut. Hölkkä vaatii hyvin vähän varusteita, yksi tarvittavista varusteista, hyvät tukijalkat, on välttämätöntä. Hölkkä nostaa kehosi painetta nivelillesi ja lihaksisiisi kolme-viisi kertaa lisääen lisää jännitystä alavartaloosi.
   • Kaksi pääasiallista tekijää, jotka sinun on otettava huomioon ajatellessasi uusien kengiesi tarpeita, ovat pehmustus ja tuki.
   • Mitä suurempi vartalo, sitä enemmän pehmusteita tarvitset. Voit myös ottaa huomioon omat mieltymyksesi. Jos haluat erittäin mukavan kengän, valitse hyvin pehmustettu kenkä, mutta jos haluat tuntea olevansa lähempänä maata, valitse vähemmän pehmustettu kenkä.
   • Tarvittava tuen määrä riippuu kaarisi korkeudesta ja jalkojen joustavuudesta. Jos kaari on korkea, jalat ovat todennäköisesti vähemmän joustavia ja tarvitset vähemmän tukea, kun taas jos kaari on matala, tarvitset enemmän tukea.

2. 
   

   
   
   
   Sijoita hyviin juoksukenkiin. Kun ymmärrät tarvitsemasi kengät, on aika mennä kauppaan ja sijoittaa korkealaatuisiin kenkäpariin.
   • Hölkkäys väärillä kengillä (ts. Mikä tahansa kenkäpari, jota ei ole tehty juoksemiseen tai kulumiseen) on paras tapa vahingoittaa itseäsi ja laittaa sinut sivuun. Toisaalta lenkkeily oikeilla kengillä voi auttaa pysymään kunnossa, välttämään vammoja ja lisäämään kestävyyttä juoksemisen aikana.
   • Mene lähellä olevaan urheilukauppaan saadaksesi pari sopivia kenkiä. Juoksukengät vaativat pienen sijoituksen, välillä 50–100 euroa, joten jos haluat lenkillä, ajattele tätä kustannusta suunnitelmaa kehittäessäsi.
   • On monia kauppoja tai verkkosivustoja, jotka tarjoavat työkaluja, jotka auttavat sinua löytämään tarpeitasi varten sopivan kenkätyypin. Mutta koska et ehkä tiedä tarkalleen mitä tarvitset, varsinkin jos aloitat ensimmäisen kerran, nämä työkalut saattavat olla vähemmän tarkkoja sinulle. Paras vaihtoehto on mennä itse kauppaan ja hankkia työntekijä opastamaan sinua löytämään oikeat kengät.
   • Älä mene lankaan uusista ominaisuuksista ja innovaatioista. Sinun ei tarvitse trendikkäitä juoksukenkiä, vain kenkä, joka antaa sinulle tarpeeksi pehmusteita ja tukea.
   • Koska juoksukengät ovat toimivia kenkiä, suosittele aina muodikasta toiminnallisuutta. Tietyt lenkkeilykengät on tehty neonväreillä, mutta muista, että kenkä on tarkoitettu suojaamaan niveliäsi ja lihaksiasi, ei saamaan niitä loistamaan.
   • Testaa kengät ennen ostamista. Siksi on myös parempi, että siirryt henkilökohtaisesti urheilukauppaan. Sen avulla voit skoottua kenkäsi kanssa ennen ostamista. Jos ostat kenkiä verkossa, muista ostaa ne kaupasta, jolla on palautuskäytäntö tai helppo vaihto, jos tarvitset sitä. Varmista myös, että käytät samoja sukkia, joita käytät juoksemiseen, kun yrität kenkiä.
   • Tiedät, että sinulla on oikeat kengät, jos et tunne epämukavaksi kilpailun aikana tai sen jälkeen. Jos kengät aiheuttavat rakkuloita, ärsytystä tai jalat vahingoittuvat, ne on asetettava tai vaihdettava.
   • Sinun tulisi korvata lenkkeilykengät 550–800 km: n välein, kun huomaat, että osa kenkästä alkaa hengittää tai kun kenkä satuttaa jalkojasi.

3. 
   

   
   
   
   Päätä missä ajat. Kaksi lenkkeilijöiden päävaihtoehtoa ovat juokseminen ulkona ja sisätiloissa juoksumatolla.
   • Ajattele myös asuinalueesi ilmastoa, käyttämääsi päiväaikaa, käyttämiesi pintojen tyyppiä ja juoksutettavan alueen turvallisuutta.
   • Jos asut paikassa, jolla on pääsy pehmeille, tasaisille pinnoille, kuten kilparadalla tai nurmikolla hyvin hoidetulla urheilukentällä, voit harkita niiden juoksemista.
   • Pehmeiden ja litteiden pintojen lisäksi ihanteellisen lenkkeilypisteen on oltava hyvin valaistu ja muiden lenkkeilijöiden suosima.
   • Jos sinulla ei ole pääsyä turvalliselle ja hyvin valaistulle alueelle, jonka pinta on pehmeä, litteä, todellinen asia on juoksua juoksumatolla.
   • Jos haluat käydä juoksemassa hyvin aikaisin tai hyvin myöhään, saattaa olla parempi, että juoksut juoksumatolla oman turvallisuutesi vuoksi.
   • Viimeinkin, jos asut paikassa, jossa äärimmäinen ilmasto voi estää sinua juoksemasta ulkona, on parempi, että juokset sisätiloissa.

4. 
   

   
   Kävelemään. Ennen lenkkeilyohjelman määrittämistä aloita kävelemällä, varsinkin jos et ole koskaan ennen pelannut urheilua tai jos olet menettänyt kunto.
   • Aloita kävelemällä välillä 15 - 20 minuuttia kolme-neljä kertaa viikossa.
   • Nosta vähitellen kävelynopeutta, kunnes lenkkeilystä tulee seuraava looginen vaihe.

Osa 2 Aloittaminen

1. 
   

   
   Venytä ennen jokaista kilpailua. On elintärkeää pitää lihakset joustavina ja joustavina vammojen ja fyysisen stressin välttämiseksi. On välttämätöntä lämmetä ennen venyttämistä, jotta vältetään vaurioita ja loukkaantumisia.
   • Ennen kuin venyt juoksemiseen, lämmitä 5–10 minuuttia. Käännä nippusi ylhäältä alaspäin tai alaspäin (tai taaksepäin) myötäpäivään ja vastapäivään, kunnes tunnet olosi pehmeäksi ja valmis.
   • Kun olet lämmittänyt nivelet, vie vähintään 5 minuuttia tekemällä aerobista toimintaa sykeesi lisäämiseksi, kuten hyppynaru tai kevyt juoksu.
   • Aloita sitten venyttely itselläsi hitailla, rentoilla liikkeillä. Suorita sarjan hitaita venytyksiä tekemällä dynaamisempia venyksiä esimerkiksi nostamalla jalkojasi tai kääntämällä käsiäsi.
   • Kun lihakset ovat pehmeät ja lämpimät, voit aloittaa harjoitusten tekemisen.
   • Kun olet suorittanut harjoituksesi, viettäkää 5–10 minuuttia jäähtymällä tekemällä dynaamisempaa venyttämistä, jota seuraa rentouttavampi venytys. Nämä harjoitukset auttavat sinua parantamaan voimaa ja joustavuutta ja välttämään kipua ja lihasväsymystä.

2. 
   

   
   Aseta tahti. Kun aloitat juoksemisen, vaikka olisitkin fyysisessä kunnossa, koska harrastat toista urheilulajia, käytät uusia lihaksia ja sinun on sopeutettava. Joten aloita hitaasti.
   • Ensimmäisen lenkkeilysi aikana on suositeltavaa juoksua 5 minuuttia, sitten kävellä 2 minuuttia ja jatkaa tällä tavalla lenkityksen ajan. Tämän avulla voit harjoittaa ja antaa kehollesi aikaa tottua siihen.

   
   

   
   Ota hyvä ryhti. Vaikka useimmat ihmiset ajattelevat, että lenkkeilysi matka ja kesto riippuvat vain päättäväisyydestä ja kestävyydestä, hyvällä juoksuasennolla voi olla myös merkittävä vaikutus suorituskykyyn.
   • Vältä iskuja kantapäälle. Hölkkäyksen aikana monilla ihmisillä on taipumus venyttää jalkojaan liian paljon kävellessään, mikä aiheuttaa kantapään venymisen liiaksi ja aiheuttaa negatiivisia vaikutuksia sekä ryhtiisi että alavartaloosi. Laskeutuessa etujalaan polven tulisi olla jalan yläpuolella ja säärän tulee olla pystysuorassa. Kuvittele, kuinka juoksisit, jos sinulla ei olisi kenkiä, vältät kantapään venyttämistä liikaa, koska se satuttaa sinua. Joten kun juokset, kuvittele juoksevasi ilman kenkiä.
   • Kehosi yläosa on rentoutunut. Pidä leuasi tietoisesti rento ja olkapääsi ja käteni rentoina ja löysinä.
   • Pidä käsivarsi 90 asteen kulmassa ja älä siirrä niitä tästä asennosta. Älä anna heidän rentoutua, kun he kääntyvät takaisin.
   • Opi ajamaan hyvin suoraan. Oikeiden asentojen ylläpitämiseksi ei pidä unohtaa juoksua suoraan, toisin sanoen pitää vartalo tietyssä asennossa, ikään kuin joku vetää sinut hiuksilla nojaten hieman eteenpäin . Lasi ja hartiat ovat rentoutuneet ja vaakasuorassa ja käsivarresi tulee levätä kehosi sivuilla. Jotta löydät parhaan asennon, ristitä aseesi ja aseta ne pään yläosaan ja juokse sitten. Tämä kehosi sijainti on asento, jonka haluat säilyttää.
   • Pidä käsivarsi sivuilla. Älä anna käsivarsi ristiin edessäsi, tämä ei ole hyvä sijainti ja se on energian tuhlausta. Kuvittele sen sijaan, että tartu housujesi solkiin, jossa ohitat vyön, samalla kun kädet kääntyvät edestakaisin auttaaksesi sinua pitämään ne vartalon suuntaisesti.
   • Hengitä säännöllisesti. Pidä hengitys tasaisena juoksiessasi ja hengitä vatsallasi, mikä tarkoittaa, että sinun on suoritettava syvä hengitys vatsasi eikä rintaasi. Yritä synkronoida hengitys vaiheisiisi pitääksesi sen säännöllisenä.

Osa 3 Sentrainer säännöllisesti

1. 
   

   
   Asenna säännöllinen ohjelma. Säännöllinen ohjelma on avain, jonka avulla voit liikkua säännöllisesti. Jos löydät oikean kellonajan ja oikeaan aikaan, jos onnistut tekemään sen, sinulla on paljon paremmat mahdollisuudet tehdä harjoituksia säännöllisesti.
   • Valitse kellonaika, jolloin sinulla on tarpeeksi aikaa juoksemiseen ilman stressiä tai kiirettä.
   • Älä myöskään unohda turvallisuuttasi. Jos juokset pimeässä, käytä kirkkaita värejä ja lamppua. Jos juoksut syrjäisellä alueella, tee se päivällä ja pidä matkapuhelin tai muu laite käsilläsi kutsuaksesi apua, harkitse myös kyynelkaasutölkin pitämistä suojautuaksesi.

2. 
   

   
   Hanki apua tekniikasta. On olemassa monia kunto-sovelluksia, jotka voivat tehdä monia asioita, kuten laskea keskimääräisen nopeuden, matkan ja kalorikulutuksen ja jopa muuttaa juoksusi peliksi, jossa joudut keskelle zokien apokalypsiä.
   • Lopulta, jos sinusta tulee vakavampi lenkkeilijä, kannattaa ehkä harkita laitteiden ostamista, joiden avulla voit allekirjoittaa tärkeät merkit ja edistymisen yksityiskohtaisemmin.

3. 
   

   
   Lisää kestoa ja matkaa asteittain. Kun saat muodon, lisää vähitellen harjoitteluasi, jotta et takertuisi harjoitteluohjelmaan.
   • Nosta lenkilläsi 10% viikossa. Jos esimerkiksi juokset 5 km, mene seuraavan viikon 5,5 km: lle.

4. 
   

   
   Vaihda ohjelmasi. On tärkeää muuttaa käynnissä olevaa ohjelmaa pitääksesi kehosi virran, jotta se ei sovi ohjelmaan. Nämä muutokset ohjelmassa ovat myös välttämättömiä, jotta vältetään kyllästyminen tai turhautumisen tunne.
   • Voit muokata juoksuohjelmaa lisäämällä uuden tyyppistä maastoa, esimerkiksi kiipeämällä mäkeä tai portaita.
   • Lisää välejä lenkkeilyyn. Välit koostuvat vuorottelevista nopeista lyönteistä muutaman sekunnin ajan ja normaaleista rytminlyönneistä useita minuutteja.
   • Muutoin voit valita maamerkin, siirtyä kyseiseen maamerkkiin ja ajaa sitten uudelleen normaalilla tahdillasi ennen kuin valitset toisen maamerkin, johon haluat mennä, palata sitten normaaliin tahtiisi ja niin edelleen.
   • Yritä ajaa pidempi matka hitaammin. Tämän tyyppinen kilpailu antaa sinun vaihdella käyttämiäsi lihaksia ja voimaa, jota käytät kilpailun lopettamiseen, mikä ei vain autta sinua pysymään kunnossa, vaan myös auttaa sinua ettemään kyllästy tai ilahduta ohjelmasi.

5. 
   

   
   Etsi ystävä, jonka kanssa juoksua. Kahden hengen lenkkeily on hieno tapa pysyä motivoituneena ja saada joku soittamaan sinulle takaisin tilaamaan.
   • Jos et löydä ystäviä, jotka haluavat juoksua kanssasi, tee tutkimusta ryhmistä Internetissä. Löydät monia, jotka tarjoavat yhteyden ihmisille, jotka etsivät lenkkeilypartneria tai jotka tarjoavat ryhmä lenkkeilyretkiä.

• Pysy hyvin hydratoituneena. On tärkeää juoda vettä koko päivän, ei vain ennen urheilua ja sen jälkeen.
• Jos juoksut polulla, jolla on muita lenkkeily- ja polkupyöriä, älä unohda pysyä oikealla puolella, jotta muut voivat ohittaa sinut.
• Jos juoksut ulkona, käytä varmasti vaaleita, näkyviä värejä ja heijastavaa takkia, jos juokset pimeässä.
• Jos yrität pysyä motivoituneena, harkitse juoksemista kumppanin kanssa, ryhmässä lenkkeilijöitä tai liittymistä online-lenkkeilijöiden ryhmään, koska tämä voi auttaa sinua pysymään motivoituneena ja antamaan itsellesi lisää.
• On parempi pieni lenkkeily kuin ei lenkkeilyä ollenkaan! Sinulla on aina parempi kuin sohvalla pysyvillä ihmisillä, joten pysy motivoituneena!