Kuinka päästä eroon solmuista takana

Kirjoittaja: Louise Ward

Luomispäivä: 4 Helmikuu 2021

Päivityspäivä: 1 Heinäkuu 2024

Kuinka päästä eroon solmuista takana - Oppaita

Sisältö

vaiheet
Tapa 1 Hieronta tuskallinen alue
Menetelmä 2 Venytä kipualuetta
Tapa 3 Suorita oikeat toimenpiteet

Tässä artikkelissa: Kivultaan alueen hierontaTuskisen alueen poistaminenOikeiden eleiden hyväksyminen48 Viitteet

Nostatko käsipainoja tai istut tunteja näytön edessä, selkäsi on jatkuvasti kireä. Kun päivän päätteeksi tunnet kovia ja tuskallisia kohtia, se tarkoittaa, että lihaksesi ovat tahattomassa supistustilassa. Nämä "solmut" ovat supistuksia, jotka ilmenevät lihasten liiallisen tai epänormaalin kuormituksen jälkeen. Selän tasolla ne koskettavat pääasiassa trapesseja. Nämä lihakset miehittävät koko selän yläosan ja ovat mukana pään, kaulan ja hartioiden liikkeissä.

vaiheet

Tapa 1 Hieronta tuskallinen alue

Paikanna kipupisteet. Leikkausalueen (hartiat, lapaluiden) vaikutukset ovat usein kontraktuureita. Palpaation aikana nämä kohdat ovat kovempia ja tiheämpiä kuin ympäröivä lihasalue. Voit jopa tuntea kolhun. Lihaskuidut näyttävät tukkeutuneilta ja muodostuvat solmuun.
- Kouristuksesta poiketen kontraktuurin tyypillinen kipu on diffuusi ja pitkäaikainen. Siksi, kun painat pistettä, tunnet kipua, joka säteilee koko lihaksen aluetta.
Suorita itsehieronta paineen avulla. Tämä rentouttaa lihaskuituja. Jotta hieronta olisi tehokasta, painosta kohtaan. Sormenpäät, tee pieniä ympyräliikkeitä säätämällä paine kipu voimakkuuteen.
- Painehieronta auttaa myös lievittämään supistuksia. Pidä vain voimakas paine kipeässä paikassa noin minuutin ajan.
- Jos kipualueelle ei pääse, etsi apua ystävältä, kollegaltasi tai perheenjäseneltäsi.
Harjoittele itsehierontaa tennispalloilla. Tämän harjoituksen tarkoituksena on rentouttaa lihaksia. Voit rakentaa sen seinää vasten tai makaa lattialla. Aseta pallo selkänojan ja pinnan väliin kontraktuurin tasolle. Vain painostaa palloa.
- Kipu häviää hieronnan edetessä. Parasta on käyttää painetta ajoittain, kunnes kipu laantuu. Voit myös vierittää palloa hitaasti supistetun alueen yli.
- Tennispallo tarjoaa hyvän kompromissin lujuuden ja joustavuuden välillä. Helppo hankkia, se on ihanteellinen lievittää supistumaa. Jos se on liian kovaa, voit valita jäykän vaahtopallo.
Rentoudu lihaksesi hierontatelalla (tai vaahtorulla). Tämä jäykkä vaahtolisävaruste on pitkän ja leveän putken muodossa. Urheilijat käyttävät sitä lihaksen lämmittämiseen, venyttämiseen ja rentouttamiseen. Sen käyttö on samanlainen kuin tennispallo, mutta se auttaa lievittämään leveämpiä alueita.
- Opi käyttämään hierontarullaa turvallisesti. Pitkäaikainen paine urakkaan voi pahentaa tilannetta. Rajoita aluksi telan käyttö 30 sekuntiin pistettä kohden.
- Aseta rulla vaakatasossa lattialle. Makaa sen päällä ja rullaa kehoasi hitaasti löytääksesi supistetun alueen. Purista kohta ja jatka liikettä. Hieronta enintään kolmen minuutin ajan.
- Älä käytä rullaa suoraan lannerangan alueella, koska se voi vahingoittaa selkärankaa.
- Tärkeintä ei ole käyttää telaa makuulla selällesi, koska se voi venyttää alaselkääsi liikaa ja vahingoittaa niveliä aiheuttaen samalla kipua.
Käytä autohierontavarusteita. Ne auttavat lievittämään alueita, jotka eivät ole käsissä. Esimerkiksi hierontarooko on ergonominen työkalu minkä tahansa selkäosan hierontaan. Toisin sanoen, jos kontraktuuri koskettaa nivelpinta-alaa, voit käyttää yksinkertaisesti pyöreän kärjen sisältävää kotitalousinstrumenttia (sokeriruokaa, sateenvarjoa).
- Paina sateenvarjon kaarevaa kärkeä painetta supistukseen, kunnes kipu lakkaa. Täältä löydät painehieronnan periaatteen.
- Paineistamaan elintärkeitä kohtia välttämällä jännitystä käsissä, voit käyttää laitetta, kuten erityistä hihnaa. Katso esimerkiksi mitä on "Lihasvelho" -ominaisuus.

Menetelmä 2 Venytä kipualuetta

Harjoittele venyttelyä. Tämä auttaa vähentämään kipua saamatta supistumaa katoamaan. Sen sijaan venytys rentouttaa lihaksia ja estää kontraktuurien muodostumisen.
Pehmennä leikkausaluetta. Lievitä niska- ja hartiajännityksiä tekemällä olkapääkierroksia ja olkapäitä (tai shrugs ).
- Seiso tai istu (tuoli, lattiamatto), suorista selkäsi. Sinun on seisottava suoraan harjoituksen aikana.
- Laita hartiat takaisin korvillesi ja tee sarja kahdesta neljään pyörii taaksepäin.
- Suorita toinen ajo vastakkaiseen suuntaan. Toista harjoittelu useita kertoja päivän aikana.
- Voit myös tehdä shrugs . Niiden toteuttaminen on yksinkertaista. Ota käsipainotangot tai pienet käsipainot kumpaankin käteen. Nosta ja laske hartiat hallitsemalla liikkeitäsi.
Suorita "perhonen" -venymä. Se parantaa nivelalueen verisuonittumista.
- Aseta vasen kämmen vasemmalle olkapäälle ja oikea oikealle olkapäälle. Osoita ranteesi ulospäin.
- Aseta kyynärpään eteenpäin liikuttamatta käsiäsi niin, että ne koskettavat toisiaan.Sinun täytyy tuntea venytystä hartioiden ja ylemmän selän lihaksissa.
- Pidä asentoa kolmesta viiteen sekuntia. Hengitä normaalisti harjoituksen aikana ja syvemmälle venytyksen jälkeen. Toista harjoittelu useita kertoja päivän aikana.
Vedä lapaluut sisään. Tämä liike tuo lapaluita lähelle vartaloa, se on adduktio. Se edistää selän ja hartioiden lihaksien rentoutumista.
- Istuessaan tai seisoen rentoudu kädet vartaloa pitkin. Tuo lavat terät yhteen vetämällä hartiat taaksepäin. Ole varovainen, ettet siirrä rintakuvaa. Pidä viisi sekuntia sitten vapauta. Suorita 3–5 liikettä. Toista harjoittelu useita kertoja päivän aikana.
- Selvittääksesi liikkeen kuvittele vetämällä hartiat takaisin elastisella nauhalla, joka yhdistäisi ne.
Pehmennä deltoids. Deltoid-lihas on mukana kaikissa hartioiden liikkeissä ja antaa sille pyöristetyn muodon. Suorita sivuttaissuunnat pehmentäen takaosan deltomuotoja.
- Laajenna vasenta käsivarsi niin pitkälle kuin mahdollista ylittämällä se rintatasi edessä, leuan ja rinnan välillä.
- Pidä vasenta kättäsi oikealla kädelläsi noin 30 sekuntia.
- Varmista, että vasen olkapää on liikkeessä. Vapauta ja suorita sama harjoitus toisella puolella.
- Älä vedä liian kovaa ojennettua vartta, jotta et vahingoita itseäsi.
Rulla selässäsi. Tämä Pilates-harjoitus rentouttaa lannealuetta työskentelemällä vatsalihaksia.
- Istu lattiamatolla. Käännä jalat rintaasi vasten. Ympäröi polviasi käsillä ikään kuin käpertyisivät. Hengitettäessä kallista vartaloasi taaksepäin. Laske selkärankaa hitaasti säilyttääksesi se.
- Kun hengität ulos, kallista vartaloasi eteenpäin.
Venytä PSOAS. Tämä lihas on mukana lantion ja reiden liikkeissä. Venytettynä se aiheuttaa alaselän kipuja. Pehmennä sitä joillakin harjoituksilla. Jos koet enemmän kipua venyttäessäsi, lopeta heti.
- Makaa selkäsi lattialla tai joogamatolla. Taivuta polvia ja pidä jalat tasaisena lattialla.
- Tuo vasen polvi rintakuvaan käsillä.
- Pidä asentoa 15–30 sekuntia poistamatta selkääsi maasta. Vapauta ja hengitä normaalisti.
- Tuo oikea polvi rintaan. Suorita kaksi tai neljä toistoa jokaiselle jalalle.
Käytä pilates- ja jooga-asentoja. Ne rentouttavat kevyesti kaikki selkälihakset ja lievittävät jännitystä. Ota peräkkäinvenytetty lapsi, alkaen kissa ja kameli. Tämä asentojärjestys on erityisen hyödyllinen selälle.
- Aloita asennostavenytetty lapsi. Kädet ja polvet maassa, hengitä sisään ja venytä sitten selkääsi kohti kantapäätäsi samalla kun hengität. Laita kädet edessäsi ja laske päätäsi, kunnes otsasi koskettaa maata. Tämä asento rentouttaa tehokkaasti lannerantaa.
- Palaa alkuperäiseen asentoon hengitettäessä. Ota asema kissa : pyöreä selkä, pää kallistettu kohti rintaosaa, vatsalihakset supistuneet. Pyöristä selkä niin paljon kuin mahdollista venittääksesi sen kunnolla.
- Hengitä sitten takaisin polvilleen. Luo eteenpäin, kun kallistat rintakuvaasi taaksepäin, leuka ylöspäin. Tämä asento, joka tunnetaan nimellä kameli, antaa venyttää koko selän.
- Palatavenytetty lapsi. Suorita tämä asentojakso viisi kertaa.
Venytä ylempi selkäosa käsivarren kireydellä. Liitä kädet, kämmenet ulos. Laita kädet edessäsi pyöristämällä selkäsi. Käännä kämmenet sisäänpäin ja pidä 20 - 30 sekuntia.
Rentouta niskan lihaksia. Kallista päätä toiselle puolelle ja pidä se kädellä niin lähellä olkapäätä kuin mahdollista. Sinun on tunnettava lievää vetämistä ilman kipua. Pidä sitä 30 sekuntia ja vapauta sitten. Toista toisella puolella.
- Venytä kaulalihaksia vetämällä leukaasi rintakehystä kohti. Pidä asentoa 20 - 30 sekuntia.

Tapa 3 Suorita oikeat toimenpiteet

Nauti kylmän vaikutuksista, jos supistukset johtuvat vammasta. Jos sinulla on trauma, käytä kylmää kompressi pisteeseen noin kaksikymmentä minuuttia. Tämä auttaa estämään turvotusta ja lievittämään kipua. Toista toimenpide vähintään kolme kertaa päivässä kahden tai kolmen päivän ajan.
- Sekoita denaturoitu alkoholin annos pakastimessa kolmeen annokseen vettä. Poista mahdolliset ilmakuplat ja sulje pussi tiiviisti. Aseta se pakastimeen.
- Voit käyttää myös pussia pakastettuja ruokia, kuten hedelmiä tai vihanneksia. Suosittele pieniä pusseja, joita on helppo käsitellä.
Käytä lämpöä, jos kipu seuraa suurta vaivaa. Sillä on rentouttava vaikutus lihaksiin ja stimuloi verenkiertoa. Kun kipu on krooninen, lämpö on tehokkaampaa kuin kylmä. Ota kuuma kylpy, kuuma suihku tai laita kuumavesipullo kyseiselle alueelle.
- Jos käytät kuumaa vesipulloa tai lämmitystyynyä, rajaudu kolmeen sovellukseen päivässä, joka ei saa ylittää kaksikymmentä minuuttia.
- Voit myös siirtää märän pyyhettä mikroaaltouunissa 30 sekunnin ajan. Levitä se tuskalliseen alueeseen. Lämmitä pyyhe menemälläsi varoen polttamasta itseäsi.
Ole tarkkaavainen asenteesi suhteen. Muista aina oikaista se selkäsi säilyttämiseksi. Vältä pitämästä samaa asemaa pitkään. Tämä edistää kontraktuurien ja selkäkipujen ilmenemistä.
- Jos työskentelet pöydällä, nouse ylös ja tee joitain venytyksiä ja venytyksiä noin joka tunti. Vältä nojaamista eteenpäin työskennellessäsi. Tämä asento, joka vaikuttaa luonnollisimmalta, itse asiassa painostaa voimakkaasti ja jatkuvasti selkä ja kaulaa.
- Riippumatta asemastasi, vältä kallistamasta päätä eteenpäin. Tämä aiheuttaa jännitystä kaulassa ja selässä suosien kontraktuurien ulkonäköä.
- Jos teet harjoituksia painolla, ota varotoimenpiteet. Painon nostaminen ilman lämmittämistä tai harjoittelua voi johtaa vakavampiin supistuksiin ja lihaskomplikaatioihin.
Tee joogaa. Tämä kurinalaisuus on ihanteellinen rakentaa ja rentoutua selkääsi kevyesti. Se auttaa myös lievittämään selkäkipuja. Jotkut asennot ovat erinomaisia lihaksen vahvistamiseen ja joustavuuden parantamiseen.
- Asento koira ylösalaisin sallii lannerangan työskentelyn. Se kohdistuu selkänojan syviin lihaksiin, jotka osallistuvat asennon ja selkärangan liikkeiden ylläpitämiseen. Seiso neljään suuntaan pitäen polvet ja lonkat samassa linjassa. Kädet ovat hiukan edistyneemmät kuin hartiat. Kun hengität, nosta polviasi niin, että jalat ovat täysin ulkona. Etsi kantapäät lattialta ja pidä pääsi linjassa käsivarsiesi kanssa. Älä tukki polviasi ja kyynärpään pysyäksesi joustavina. Viimeisessä asennossa kehosi muodostaa käänteisen "V".
- Asemalapsi antaa rentoutua selän lihaksille. Istu kantapäälläsi. Jos tämä lähtöasento on epämukavaa, aseta tyyny kantapään ja pakaran väliin. Nojaa samalla liikkeellä rintakuva reidesi suuntaan ja ojenna kädet taaksepäin, kämmenet ylös. Hengitä hitaasti suorittaen liikettä.
- Lantion sijainti on ratkaisevan tärkeä selän hyvälle tuelle. Hyväksy asento kyyhkynen antaa työskennellä rotaattorin lihaksille ja lantion taipuille. Makaa selässäsi, taivuta polvia. Ylitä vasen nilkka oikean reiteen edessä. Aseta käsivarret oikean reiteen ympärille ja vedä polvea rintaosaasi kohti. Pidä asentoa hengittämällä normaalisti ja nostamatta rintakuvaa. Vapauta, jatka alkuasentoa ja aloita uudestaan toisella jalalla. Huomaa, että tässä asennossa on monia muunnelmia.
- Asento kolmio vahvistaa selkää ja jalkoja. Lisäksi se pehmentää sivu- ja lantion vatsalihaksia. Seiso joogamatolla ja levitä jalat noin metrin päähän. Käännä oikea jalka ulos ja kohdista korkoosi. Laita kädet vartaloasi kummallekin puolelle muodostamaan "T". Nojaa rintakuva oikealle ja yritä päästä oikea jalka kädelläsi. Pidä asentoa niin kauan kuin mahdollista. Toista vasemmalla puolella.
Tee joitain harjoituksiaaerobic. Säännöllinen harjoittelu estää kontraktuurien esiintymisen. Tämä kurinalaisuus osallistuu kaikkiin jäseniin ja edistää heidän hapettumistaan. Yhdistä se muihin aktiviteetteihin, kuten uinti. Voit myös tehdä harjoituksia elliptisillä koneilla tai suorittaa hyppyistuntoja sivupoikkeamalla (tai hyppy tunkit).
- Sillä välin harjoittele 30 minuutin maltillisen intensiteetin aerobicia päivässä.
Jos supistuma on liian tuskallinen, ota parasetamoli. Tämä kipulääke on tehokas lievittämään tämän tyyppistä kipua. Sen sivuvaikutukset ovat vähemmän vaarallisia kuin muiden lääkkeiden, kunhan annosta noudatetaan. Jos kipu liittyy turvotukseen tai jos se ei reagoi parasetamoliin, voit käyttää ei-steroidista tulehduskipulääkettä (NSAID), kuten aspiriinia, libuprofeenia tai naprokseeninatriumia.
- Huomaa aina kunkin lääkkeen annos. Itse asiassa parasetamolilla, joka on anti-inflammatorinen, on merkittäviä sivuvaikutuksia, mukaan lukien maksan tai vatsan heikkeneminen.
- Jos kipu jatkuu lääkityksestä huolimatta, ota yhteys lääkäriisi. Pitkällä aikavälillä itsehoito voi luoda uusia vahinkoja. Lisäksi lääkäri määrää tilanteeseesi sopivia lääkkeitä.
Ota yhteys lääkäriisi, jos ilmenee kroonista selkäkipua. Jos kipu jatkuu viikkoja tai jopa kuukausia tai häiritsee päivittäistä toimintaa, ota yhteys lääkäriisi. On todennäköistä, että tämä on vakavampaa kuin pelkät urakat.
- Fyysistä terapiaa suositellaan selkäkipuja varten. Ota tarvittaessa yhteyttä fysioterapeuttiin. Nämä istunnot ovat hyödyllisiä, koska lääkäri antaa sinulle neuvoja noudatettavista toimista ja asennoista. Voit myös turvautua akupunktioon.
- Jos kyseessä on jatkuva kipu, lääkäri voi määrätä lihasrelaksantteja. Nämä lääkkeet edistävät lihaskuitujen rentoutumista, mutta voivat aiheuttaa riippuvuuden. Noudata aina lääkärisi ohjeita.
- Jos koet kipua, joka säteilee eri alueilta, lääkäri voi määrätä kortisoni-injektioita. Ne suoritetaan selkärangan tasolla ja lievittävät kipua muutaman kuukauden ajan. Kortisonin sivuvaikutukset voivat kuitenkin olla vaarallisia, minkä vuoksi sitä käytetään viimeisenä keinona.
- Jos kipu on vakava ongelma, lääkäri voi suositella leikkausta.
Joissakin tapauksissa kipu voi olla merkki hätätilanteesta. Jos kipu ei ole kestävä, se on todennäköisesti vakavampi ongelma kuin supistukset. Soita tällöin SAMU: lle valitsemalla 15.
- Jos selkäkipuun liittyy tunne kireydessä rinnassa, hengitysvaikeudet tai liiallinen hikoilu, tämä on sydänongelma.
- Jos tunnet kipua selässä, mutta myös sisäelimissä (virtsarakon, suolen ...), se voi olla hätätapaus.
- Jos selkäkipuasi liittyy kuume, saatat kärsiä infektiosta.
- Jos sinulla on suoliston ja virtsarakon ongelmia.