Kuinka pysyä hyvin hydratoituneena

Sisältö

• vaiheet
• Tapa 1 Juo säännöllisesti vettä
• Menetelmä 2 Tunnista nesteytyksen tarpeesi

Koska kehomme koostuu pääasiassa vedestä, on välttämätöntä juoda tarpeeksi parempaan toimintaan. Pysyäkseen hydratoituneena on tärkeää tietää kuinka paljon vettä tarvitset ja laatia strategioita, jotta nesteytyksen taso pysyy optimaalisena päivittäisessä elämässäsi. On myös hyvä muistaa, että tarpeesi vaihtelevat eri tekijöiden, kuten lämpötilan, fyysisen toiminnan, tiettyjen patologioiden ja raskauden mukaan.

vaiheet

Tapa 1 Juo säännöllisesti vettä

1. 
   

   
   Juo vettä heti kun nousta aamulla. Jotkut ihmiset juovat vain maitoa tai kahvia aamiaiseksi, mutta lisäämällä ainakin lasillinen vettä aikaisin aamulla edistää hyvää nesteytystä. Pitämällä vesipulloa lähellä sänkyäsi voit muistaa sen helpommin.

2. 
   

   
   Pidä aina pieni vesipullo kädessäsi. Vesipullot eivät ole kalliita, ja voit kuljettaa sen helposti töihin, kouluun tai aina kun olet poissa kotoa useita tunteja. Jotkut pullot ovat asteikolla varustettuja, jolloin voit lukea millilitran määrän, jotta voit seurata kulutustasi.
   • Yleensä suositellaan juomaan vähintään 8 lasillista 250 ml vettä päivässä. Jos pelaat urheilua tai olet kuuma, sinun on otettava enemmän. Miehet tarvitsevat joka tapauksessa keskimäärin 13 lasillista 250 ml vettä päivässä, kun taas naiset 9.
   • Asiantuntijat suosittavat, että kulutetaan 0,03 l (30 ml) nestettä painokiloa kohti. Tämä tarkoittaa, että sinun täytyy kertoa kehosi paino 0,03: lla laskeaksesi nesteesi tarpeesi. Jos painot esimerkiksi 70 kg, sinun pitäisi juoda 2,1 l vettä päivässä.

3. 
   

   
   
   
   Juo ennen janoa. Jano on merkki kuivumisesta. Riittävän nesteytystason ylläpitämiseksi on tarpeen juoda usein, jotta vartalo ei lähettäisi tällaista signaalia. Vanhetessasi kehosi osmoreseptoreita (janoreseptoreita) on vähemmän ja vähemmän tehokkaasti havaitsemassa kehon nesteytyksen tarvetta. Siksi on parasta käyttäytyä usein päivällä.

4. 
   

   
   Tutki virtsaasi. Juomisen lisäksi sinun tulee tutkia virtsan määritystä ennen kuin sinulla on jano, ja tarkasta, onko sinulla hydraatiotaso optimaalinen. Niillä, jotka kuluttavat riittävästi nestettä, on runsaasti läpinäkyvää tai vaaleankeltaista virtsaa, kun taas kuivatut ihmiset virtsaavat vähemmän ja virtsat ovat tummankeltaisia, koska se on väkevöityneempää.

5. 
   

   
   
   
   Rajoita alkoholijuomien kulutusta. Lisäksi sinun on tehtävä sama asia kofeiinia ja sokeria sisältävien juomien kanssa. Kofeiinilla ja alkoholilla on diureettinen vaikutus, ja sokeripitoisia juomia (mukaan lukien appelsiinimehu) ei suositella ujoksi. Yritä sen sijaan juoda enemmän vettä. Vaikka se olisi vähemmän maukas tai houkutteleva, se on parempi kehon yleiselle terveydelle.

Menetelmä 2 Tunnista nesteytyksen tarpeesi

1. 
   

   
   Ole tietoinen tietyistä tekijöistä. Tietyt tekijät voivat todellakin vaikuttaa tarvittavaan vesimäärään. Pysyäkseen hyvin hydratoituneena on tärkeää tietää kulutettavan veden määrä. Muista, että perussuositus juoda 8 lasillista 250 ml päivässä voi muuttua. Saatat joutua ottamaan enemmän seuraavista tekijöistä riippuen:
   • saavutetun fyysisen toiminnan määrä;
   • ympäristö, jossa asut (kun se on kuumaa tai suljetussa ja kosteassa tilassa, on tarpeen kuluttaa enemmän vettä);
   • alue, jolla asut (kuivuminen kasvaa, kun korkeus kasvaa);
   • Raskaus ja imetys ovat kaksi tekijää, jotka lisäävät veden tarvetta.

2. 
   

   
   Juo enemmän kun harjoittelet liikuntaa. Keskimääräiseen harjoitteluun tarvitset 2–3 ylimääräistä lasillista vettä (jo suositeltujen 8 x 250 ml lasien lisäksi). Jos olet fyysisesti aktiivinen yli tunnin tai treenaat intensiivisesti, tarvitset silti enemmän kuin on mainittu.
   • Kun harjoittelu on intensiivistä tai kestää yli tunnin, elektrolyyttejä sisältävä urheilujuoma on edullinen optimaalisen nesteytyksen ylläpitämiseksi.
   • Itse asiassa intensiivinen harjoittelu aiheuttaa mineraalien menetystä hikoilun kautta.Ilman niitä ruoansulatusjärjestelmä ei voi imeä vettä tehokkaasti kulutetusta määrästä riippumatta.
   • Tämän seurauksena mineraalien menetyksissä urheilujuomien (kuten Gatorade ja Powerade) elektrolyytteillä on tärkeä rooli auttamalla kehoasi absorboimaan juomaasi vettä tehokkaammin.

3. 
   

   
   Ole tietoinen tietyistä sairauksista. Ole tietoinen sairauksista, jotka voivat vaikuttaa nesteytyksen tasoon. On tärkeätä muistaa, että jotkut häiriöt (etenkin ripuli ja oksentelu) vaikeuttavat hydraattitason ylläpitämistä. Jos oksennat vain kerran tai kahdesti (esimerkiksi ruokamyrkytyskohtauksen aikana), sinun ei tarvitse huolehtia vesitaseestasi. Mutta tämä on huolestuttavaa, jos sinulla on ripuli ja oksentelu (kuten norovirus tai muu maha-suolikanavan sairaus) kolmesta viiteen päivään.
   • Jos sinulla on maha-suolikanavan häiriö, sinun on tehtävä tavallista enemmän, jotta pysyt hydratoituneena. Olisi viisasta valita urheilujuoma, joka sisältää elektrolyyttejä puhtaan veden sijasta. Itse asiassa, samoin kuin mitä tapahtuu, kun harjoitat intensiivistä fyysistä aktiivisuutta, ripuli ja oksentelu aiheuttavat sinulle kadonneita monia mineraaleja. Ota sitä usein koko päivän.
   • Jos et pysty pitämään nesteitäsi tai jos sinulla on ripulia ja oksentelua huolimatta siitä, että yrität pysyä hydratoituneena, sinun on mentävä ensiapuosastoon laskimonsisäisen ratkaisun löytämiseksi.
   • Hyvän ujouden välttämiseksi mineraalisuolojen menetyksessä on välttämätöntä kompensoida menetetyn veden lisäksi myös elektrolyytit (siksi suositellaan Gatoradea, Poweradea ja muita urheilujuomia).
   • Jos kärsit sellaisesta häiriöstä, yritä juoda nesteitä säännöllisesti päivällä ja kuluttaa niin paljon kuin pystyt. On parasta juoda niitä hitaasti ja usein sen sijaan, että juot paljon kerrallaan. Itse asiassa liioittelu voi pahentaa pahoinvointia ja oksentelua.
   • Muista, että vakavimmissa tapauksissa saattaa olla tarpeen mennä sairaalaan laskimonsisäisiä nesteitä kunnollisen nesteytyksen ylläpitämiseksi. Siksi turvallisuuden lisäämiseksi ota yhteys lääkäriisi, jos olet huolissasi sairaudestasi.
   • Muut häiriöt voivat myös vaikuttaa hydraatiotasoosi, vaikka ne ovat harvoin yhtä vakavia kuin suolistoflunssi. Ota yhteys lääkäriisi, jos haluat lisätietoja siitä, kuinka sairautesi (esim. Munuaissairaus tai muut krooniset sairaudet) voivat vaikuttaa vesitasapainoasi ja veden tarpeisiin.

4. 
   

   
   Muista, että lapset voivat kuivua nopeasti. Jos lapsellasi on tietty sairaus, hän voi kuivua nopeammin kuin aikuinen (sellaisena kuin se on), ja lääkärin on tällöin neuvoteltava hyvin varhaisessa vaiheessa (verrattuna aikuiseen). Jos hän tulee apaattinen, hänellä on vaikeuksia herätä tai hän ei vuoda kyyneliä itkiessä, on tarpeen kääntyä lääkärin puoleen. Tässä on muita lapsen kuivumiseen liittyviä oireita:
   • älä virtsaa tai virtsaa tavallista vähemmän (vauvakerros pysyy kuivana vähintään 3 tuntia);
   • ihon kuivuus;
   • huimaus tai sekavuus
   • ummetus;
   • ontot silmät ja / tai fontanellit;
   • sydämen rytmi tai kiihtynyt hengitysrytmi.

5. 
   

   
   Kuluta enemmän nesteitä, jos olet raskaana tai imetät. Raskaana oleville naisille suositellaan 10 lasillista vettä päivässä (8 sijasta). Imetysnaisille suositellaan, että he juovat 13 lasillista päivässä. Molemmissa tapauksissa tarvitaan enemmän nesteitä sikiön ruokkimiseen tai paljon vettä tarvitsevan maidon tuotannon edistämiseen.