Kuinka vahvistaa selkääsi Pilates-ohjelmalla

Sisältö

• vaiheet
• Menetelmä 1 Pyöreä takaosa
• Menetelmä 2 vastakkaisten aseiden ja jalkojen jatkaminen
• Menetelmä 3 Yläselän venyttäminen
• Tapa 4 Venytys ennen

Hanki mukava, selkeästi selviytyvä seuraamalla näitä Pilates-liikkeitä neljä kertaa viikossa. Vain kuukauden kuluttua huomaat eron ulkonäössäsi ja hyvinvoinnissasi. Päästä eroon selkäkipuista ikuisesti!

vaiheet

Menetelmä 1 Pyöreä takaosa

1. 
   

   
   Valmistaudu kierroksen takaisin. Tämä Pilates-harjoitus tulisi suorittaa neljällä hengityksellä. Hengitä syvällä nenän läpi valmistautuaksesi lähettämällä hengitys kylkiluun alapuolella ja hengitä syvään suun läpi.
   • Aloita asettamalla itsesi nelinpeli liikuntamatolle tai pyyhelle. Sijoita kädet suoraan hartioiden korkeudelle ja vältä käsien venyttämistä liikaa. Aseta polvet lantion korkeudelle.
   • Selkärangan tulee olla vapaa-asennossa. Niskaasi on noudatettava tätä linjaa luonnollisesti.

2. 
   

   
   
   
   Hengitä valmistautua. Kun alkaa hengittää, harkitse vatsan alueen tasoittumista; Kuvittele, että vedät napaasi varovasti kohti selkäasi. Vedä alavatsalihakset ja pyöritä selän alaosa, keskimmäinen ja sitten yläosa kattoon.
   • Vapauta kaula lopussa. Kuvittele vihainen kissa.

3. 
   

   
   Hengitä sisään ja pidä sitä paikallaan. Kun hengität ulos, käännä liike kääntämällä kaulan takaosa selän yläosaan, sitten selän keskiosa ja alaselkä neutraaliasennon löytämiseksi menettämättä etäisyyttasi.

4. 
   

   
   Toista neljä kertaa. Keskity aina selkänojan tasoittamiseen ylös ja alas selkärangan keskellä.

Menetelmä 2 vastakkaisten aseiden ja jalkojen jatkaminen

1. 
   

   
   
   
   Ole valmis. Hengitys on sama kuin edellisessä harjoituksessa, mutta tässä liikettä tehdään kahdella hengityksellä.
   • Pysy samassa asennossa kuin pyöreä selkä.
   • Jos ranteet alkavat heikentyä, rentoudu muutaman minuutin ajan ja kiertä kevyesti kädet.

2. 
   

   
   Hengitä valmistautua. Kun hengität, nosta oikea käsi ja vasen polvi lattiasta venyttämällä niitä vastakkaiseen suuntaan.

3. 
   

   
   Hengitä tullaksesi takaisin neljään kohtaan. Hengitä sitten ulos, toista toiselle puolelle.

4. 
   

   
   Toista. Toista yhteensä kuusi kertaa - kolme kertaa molemmilta puolilta.

5. 
   

   
   Ole varovainen tukemaan käsiäsi ja jalkasi. Älä anna niiden nousta, jotta vartalo pysyisi oikein.

Menetelmä 3 Yläselän venyttäminen

1. 
   

   
   Valmista. Hengitys on sama kuin edellisessä harjoituksessa, mutta se on tehtävä neljällä hengityksellä.
   • Vaihda sijainti makuulla vatsallasi. Kiristä jalat, nenäsi tulee koskettaa mattoa kevyesti. Aseta kädet hartioiden molemmille puolille siten, että kyynärpät lepäävät mukavasti matolla.
   • Jos tunnet painetta alaselän alueella, laita pieni pyyhe juuri lantion alapuolelle tueksi.

2. 
   

   
   Valmistaudu inspiroimalla. Kun hengität, työnnä hartiat alas selästäsi pitämällä kaulasi suorana ja ojennettuna nostamalla päätäsi maasta.

3. 
   

   
   Hengitä sisään ja pidä sitä paikallaan. Muista vetää päätä eteenpäin ja sitten hengittää ulos, jotta pää lepää kevyesti matolla.

4. 
   

   
   Toista. Suorita samat liikkeet neljä kertaa keskittyen pitämään vatsan vakaa koko rutiinin ajan. Tunnet, että selkä ja hartiat toimivat.

Tapa 4 Venytys ennen

1. 
   

   
   Valmistaudu. Tämä Pilates-harjoitus venyttää niitä alueita, joilla juuri työskentelit edellisissä harjoituksissa, ja se on myös erittäin hyvä selkärangan vahvistamiseen. Hengitys on sama kuin ennen, silti neljällä hengityksellä.
   • Vaihda asemaasi istuen jalat edessäsi, levitä leveästi lantioon.
   • Jos et istu kunnolla, istu pienelle pyyhelle tai taivuta polvia hieman.

2. 
   

   
   Nosta käsiäsi. Nosta hengitettäessä käsiäsi, kunnes ne ovat yhdensuuntaisia ​​lattian kanssa kämmenten osoittaessa sisäänpäin.

3. 
   

   
   Exhale. Supista vatsa ja työnnä selkä aseiden vastakkaiseen suuntaan, rentouta niska.

4. 
   

   
   Hengitä syvään nyt. Hengitä kylkiluun takana, hengitä sitten ulos ja käännä liike vetämällä hartiat loppuun asti.

5. 
   

   
   Toista sama liike viisi kertaa. Muista olla muuttamatta käsivarren korkeutta.