Kuinka vahvistaa alavartaloa (jalat, reidet, pakarat)

Sisältö

• vaiheet
• Osa 1 Reiden ja jalkojen työstö
• Osa 2 Tee pakarat

Paljasta harmoninen siluetti työskentelemällä jaloillasi ja pakarasi. Et epäröi käyttää pientä kesämekkoasi, shortseja tai tiukkahousuja. Jotkut yksinkertaiset ja tehokkaat harjoitukset vetävät jalat ja pakarat. Huomaa kuitenkin, että ihmettä ei ole. Jos haluat käyttää unenomaista siluettia uimapukuissa tai arjen vaatteissa, salaisuus on säännöllisyys!

vaiheet

Osa 1 Reiden ja jalkojen työstö

1. 
   

   
   Harjoittele portailla. Portaiden kiipeäminen hienosäätää ja muotoilee jalat ja pakarat. Lideal on löytää portaat, joiden korkeus on vähintään kolmekymmentä astetta jaettu useisiin sarjoihin. Kiipeä portaita juoksemassa ja mene sitten taas alas kävellessään. Aloita vaiheilla ja lisää sitten lukumäärä kolmeen jokaisella uudella nousulla. Toista koko harjoitus niin monta kertaa kuin mahdollista 20 minuutin ajan.
   • Tämän tyyppiseen harjoitteluun sopivia portaita ei aina ole helppo löytää. Siitä huolimatta tiedä, että stadionien jalustat ovat täydellisiä tähän harjoitukseen. Jos lähelläsi on stadion, älä epäröi mennä sinne.
   • Portaiden kiipeily voi olla vaarallista, jos sinulla on vaikeuksia tasapainottua. Käytä ramppia tarvittaessa.
   • Tämä harjoitus sävyttää alavartaloa ja aktivoi hengityselimiä ja sydäntoimintoja. Joten poltat enemmän kaloreita ja tarkennat siluettiasi. Paranna suorituskykyäsi lisäämällä harjoituksen pituutta tai lisäämällä nousuja.

2. 
   

   
   
   
   Äänestä ja lujaa reidesi tekemällä kyykky sivuttaishyppyllä. Se on joustavuuden ja laajentamisen harjoittelu. Ota lähtöasento: seisoo, jalat hartioiden ollessa erillään, jalat käännetty ulospäin. Ota pikahyppy oikealta puolelta ja taivuta reidesi hengitettynä, kunnes ne ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Kokoa uudelleen uloshengityksen aikana ja jatka lähtöasentoa. Tee sama vasemmalla puolella. Tee 30 kyykkyä (15 molemmilta puolilta). Muista pysyä joustavana koko harjoituksen ajan.
   • Ota ylävartalo (rintakuva ja käsivarsi) liikkeelle ja lisää liikunnan vaikeuksia ottamalla tasosi mukautetut käsipainot (1–5 kg kummassakin kädessä).

3. 
   

   
   Suorita muulipotkut (tai aasi potkuja suomi ja pakarat. Istu kädelläsi ja polvillasi selkä suorana. Kädet ovat hartioiden leveys ja jalat lonkan leveys toisistaan. Nosta toista jalkaa pitäen sitä taivutettuna suorassa kulmassa, kunnes reisi on yhdensuuntainen maan kanssa. Pidä asentoa 3 sekunnin ajan kiristämällä jalkan ja pakaran lihakset. Laske jalka ja palaa lähtöasentoon. Tee 2 - 3 sarjaa 20: ta jalkaa kohti, 30 sekunnin välein. Hengitä rauhallisesti suorittaessasi tätä harjoitusta.
   • Älä kaareuta selkääsi, koska se voi vahingoittaa sinua. Pidä selkä suorana ja hallitse liikkeitäsi. Keskittymällä lihaksiin saat työskennellä niitä tehokkaammin.

4. 
   

   
   
   
   Vahvista vasikoiden lihaksia. Seiso jalat, polvet ja lonkat samassa linjassa. Työnnä jalkapohjien pohjat ja mene kantapäät ylös. Seiso kärkivarren päällä 2 sekuntia pitäen lantion liikkumattomana. Mene alas hitaasti. Tee 3 sarjaa 30 toistoa hengittäen kahden sarjan välillä.
   • Lisää liikunnan vaikeuksia ottamalla pieni käsipaino kumpaankin käteen.
   • Käytä portaita tai vakaata pintaa (askeltyyppi) vasikoiden intensiivisemmälle työlle. Kiipeä askeleen päälle niin, että kantapääsi työntyvät tyhjään tilaan ja ovat varpaitasiasi matalampia. Mene sitten takaisin huipulle ja laske hitaasti palataksesi alkuasentoon. Tämä lisää vasikan lihaksen jatkamista.

5. 
   

   
   Yhdistä kyykky ja sivuttainen jalkanosto. Seiso jaloillasi erillään lantion leveydestä. Hengitettäessä taivuta reiteen hitaasti pitämällä polvet samaan suuntaan kuin varpaasi. Kokoa uudelleen uloshengityksen aikana nostamalla yhtä jalkaa sivulta, jalka taivutettu ja varpaat osoittaen eteenpäin. Tuo sitten jalkasi takaisin ja palaa alkuperäiseen asentoon. Toista sama jakso toisen jalan kanssa. Suorita 2 - 3 sarjaa 20 toistoa jokaiselle jalalle.
   • Lisää harjoituksen intensiivisyyttä ympäröimällä nilkoitasi painoilla. Suuremman painon ansiosta lihaksesi saavat tehokkaammin aikaan sekä kyykky- että nostoasennoissa (jalka ylöspäin).

6. 
   

   
   Tee romanialaisia ​​kuorma-autoja. Seiso jalkojen ollessa hieman taivutettu ja käsipaino (1-5 kg) kummassakin kädessä. Kun hengität, nojaa eteenpäin niin, että kehosi yläosa on yhdensuuntainen lattian kanssa. Pidä selkä suorana ja taivuta polvia. Laske näin tekemällä käsipainot. Työnnä reidesi uloshengittämällä ja supistamalla lihaksia nostamaan vartaloa. Tee 20 kuollutta hissiä.
   • Toisin kuin kyykky, kuollut nosto vaatii vain lievän polvien taivutuksen. Tämä harjoitus on vaarallinen selällesi, jos et suorita hyvin. Ole tarkkaavainen asemasi koko harjoituksen ajan ja pysy joustavana.
   • Tämä harjoitus voidaan tehdä tankoilla sen intensiteetin lisäämiseksi. Aseta baari polvilleen. Kokoa ja laske se joustavuuden ja jatkeliikkeiden mukaan. Ole vieläkin tietoisempi asemastasi ja muista valita oikea paino tasollesi.

7. 
   

   
   Vahvista nelikorvoa tekemällä ristikkäiset kaarit. Ehdotettu harjoitus on muunnelma klassisista lähtö- ja saapumisaikoista. Seiso jalkojen olkapäät leveyden päässä toisistaan. Ylitä oikea jalka vasemman jalan takana suurella askelmalla.Taivuta jalat hengittämällä: oikea polvi osoittaa lattiaan koskematta siihen ja vasen polvi muodostaa suorakulman. Kokoa uudelleen uloshengityksen aikana ja vie jalat samalle tasolle. Toista sitten harjoitus toisella jalalla.
   • Jos olet aloittamassa, tee tämä harjoitus hitaasti tarkistamalla sijainti. Todellakin, jalkojesi sijoittaminen aiheuttaa välttämättä epätasapainoa ja voit menettää tasapainosi tai rypistää lihaksen.
   • Lisää harjoituksen voimakkuutta vaihtamalla jalat jokaisessa raossa ja asettamalla hyppy. Tämä mahdollistaa sydämen harjoittelukomponentin.
   • Pidä taivutusasentoa muutaman sekunnin ajan lisätäksesi harjoituksen vaikeutta. Toinen muunnelma on nostaa jalkasi ylös ja nostaa polvi rintaan yhdellä liikkeellä.

8. 
   

   
   Vahvista vartaloasi hyppäämällä sivuttaispoikkeamalla ja täysin taipumalla. Tämä variantti hyppy tunkki työskentelet tehokkaasti reidesi. Seiso jalat yhdessä ja käsivarret kehosi ympärillä. Tee hypätä levittämällä jalat ja nostamalla kädet pään yläpuolelle. Laskeudu alas, kyyky alas ja kosketa varpaitasi. Järjestyksesi on oltava joustava ja sujuva. Tee niin monta kertaa kuin mahdollista 30-50 sekunnin ajan.
   • Tämä harjoitus voidaan sisällyttää myös sydänharjoitteluohjelmaan. Lisää hyppyjen määrää vähitellen parantaaksesi suorituskykyäsi.

9. 
   

   
   Hyppää jalkaan, jotta koko jalka ja pakarat tukeutuvat. Seiso yhdellä jalalla ja hyppää sivuttain vuorotellen. Pidä tasapaino pitämällä käsivarret taivutettuina suorassa kulmassa vartaloosi. Tee niin monta hyppyä kuin mahdollista 30-50 sekunnin ajan. Lepota minuutti ja tee sitten uusi sarja.
   • Aloita maltillisella nopeudella ja kiihdytä vähitellen. Työskentelet tehokkaammin sydämesi kuin lihaksesi.
   • Siirrä paino jaloosi, jotta lihakset rasittuvat entisestään ja pitävät tasapainon.

Osa 2 Tee pakarat

1. 
   

   
   Yhdistä kyykky ja hyppy. Tämä harjoitus on muunnelma klassisesta kyykkystä, joka sisältää hyppyjä jokaisen liikkeen välillä. Ota lähtöasento: seisoo jaloillaan toisistaan ​​ja jalat hieman ulospäin. Hengitä vartaloa alas, kunnes reidesi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Hyppää sitten liittämällä jalat. Hyppää uudelleen ja siirry kyykkyasentoon. Tee 20 toistoa.
   • Tämä harjoittelu tarkentaa siluetti, vahvistaa lihaksia ja polttaa kaloreita. Lisäksi se stimuloi sydämen kapasiteettia.
   • Lisää liikunnan vaikeuksia ja joustavuutta ylittämällä jalat kyykkyä seuraavan hypyn vastaanotossa.

2. 
   

   
   Säädä jalat ja pakarat sävyllä. Tätä varten tarvitset vakaan ja kohotetun pinnan, kuten portaan (kuntovaruste), portaikon, penkin ... Aseta oikea jalkasi siihen ja työnnä sitten uloshengityksen aikana oikealla jalalla nostaaksesi ja tuoksesi vasen jalkasi askeleella. Laske vasemmalla jalalla hengitettynä aloitusasennosi. Tee 20 vaihetta kummankin jalan kanssa.
   • Ota käsipainot kumpaankin käteen lisätäksesi työtä. Nopeuta vauhtiasi parantaaksesi sydämen suorituskykyä.
   • Säädä askelman korkeus tasollesi. Kun muutat kestävämmäksi, voit lisätä sitä.

3. 
   

   
   Lihastele pakarat klassisilla kyykkyillä. Ota käsipaino molemmissa käsissä (noin 2 kg aloittamista varten) ja aseta ne reiden eteen. Kun jalat ovat erillään lonkan leveydestä, taivuta polvia hitaasti, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Varmista, että polvet ja jalat ovat samassa linjassa. Laita kädet maahan. Kokoa uudelleen työntämällä reidesi. Tee 15 kyykkyä hengittämällä taivutuksen aikana ja uloshengityksen noustessa.
   • Lisää vähitellen kyykkyjen lukumäärää näkyvien tulosten saamiseksi.

4. 
   

   
   Pyydä reiden sisäosaa ja vahvista pakarat sivusuunnassa. Seiso jaloillasi erillään lantion leveydestä. Ota leveä askel oikealla puolella ja taivuta oikea jalka. Aseta vasen käsi maahan ylläpitääksesi tasapainoasi. Harjoituksen aikana vasen jalkasi on ulkona. Jatka alkuperäistä asentoa uloshengityksen aikana. Tee 15 - 20 rakoa jalkaa kohti.
   • Voit valita vaikeamman vaihtoehdon. Ylös ylittämällä oikea jalka vasemman takana ja kosketa oikeaa kantapääsi vasemmalla kädellä. Nosta nopeutta lisätäksesi sydänharjoittelukomponentin.

5. 
   

   
   Lantion tutkimus on yksi yksinkertaisimmista ja tehokkaimmista harjoituksista pakaran muotoiluun. Sitä harjoitetaan kentällä. Makaa selällesi ja nosta jalat. Aseta ne tätä varten penkille, tuolille tai sohvallesi. Levitä lantion leveyden jalat ja taivuta ne 70 - 90 ° kulmaan. Varpaat ylöspäin painamalla kantapäät nostaaksesi lantiota. Supista gluteal ja uloshengitys vaiheen aikana. Laske uima-allas laskettuna hallitulla liikkeellä. Tee 15 lukemaa.
   • Voit lisätä peräkkäisten lukemien lukumäärää.
   • Vaikeampi vaihtoehto tästä harjoituksesta koostuu vain yhden jalan asettamisesta pintaan pitäen toista venytettynä tyhjiössä.

6. 
   

   
   Harjoittele kyykkyä seinää vasten. Paina hartiat, selkä ja pakarat seinää vasten. Sitä vastoin jalat ovat seinältä ja levittävät lantion leveyden. Kävele seinää alas, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Pidä asentoa ja palaa ylöspäin uloshengityksen aikana. Tee 12 kyykkyä.
   • Aseta harjoittelupallo selkäsi ja seinän väliin tehostaaksesi työtä. Koska lähtöasema on epävakaampi, sinun on supistettava vatsasi ja pakarat ylläpitääksesi tasapainoasi, mikä tekee liikunnasta tehokkaampaa. Voit myös pitää kyykkyasennon pidempään.

7. 
   

   
   Kyykky jaloillaan vie aikaan suuren määrän alalihaksia (jalat, reidet, pakarat). Ota 1 - 5 kg käsipainoja kumpaankin käteen. Seiso, jalat toisistaan ​​hartioiden ulkopuolella ja jalat ulospäin, taivuta polvia, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Pidä asentoa 2-3 sekuntia. Korkokengät on istutettu tiukasti maahan ja selkä on suora. Supista reidet ja pakarat ja mene takaisin uloshengityksen aikana. Tee 15 kyykkyä. Huomaa, että voit valita jalkavälin tasosi mukaan.
   • Varmista polvien sijainti, joiden on pysyttävä varpaiden linjassa. Muuten saatat juoksuttaa nilkkaasi tai vahingoittaa itseäsi polvissa.
   • Hyppää kahden kyykkyn väliin sydämenharjoittamisen kannalta.

8. 
   

   
   Tee lantion tutkimukset koholla olevilla jaloilla. Makaa selällesi ja taivuta jalat. Jätä kädet ja kädet vartaloa pitkin ja koota lantio kokoon lisäämällä sääriluun lihaksia. Olkapäät, lantio ja polvet ovat samassa linjassa. Kun asema on varmistettu, nosta oikeaa jalkaa vaakasuoraan. Mene ylös ja alas jalan. Toista liike vasemmalla jalalla. Tee 15 - 20 toistoa.
   • Lisää sydänharjoitteluosaa lisäämällä hissien nopeutta.
   • Varmista, että selkäsi on kunnolla kiinni. Älä poista käsiäsi maasta ylläpitääksesi vakautta. On tärkeää noudattaa näitä varotoimenpiteitä väärän aseman tai tasapainon menetyksen aiheuttamien vammojen välttämiseksi.