Kuinka tehdä vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta helpompaa

Sisältö

• vaiheet
• Osa 1 Tee siitä yksinkertaista
• Osa 2 Aterioiden ennustaminen
• Osa 3 Riskien ja hyötyjen tunteminen

Jos tarkastellaan kaikkia kirjoja, verkkosivustoja, ohjelmia, julkkismainoksia, valmisruokia ja erilaisia ​​sääntöjä siitä, mitä tehdä ja mitä tehdä, vähähiilihydraattisen ruokavalion aloittaminen saattaa tuntua erittäin monimutkainen tehtävä. Seuraamalla muutamaa yksinkertaista perussääntöä, valmistamalla ruokasi ja juomalla paljon vettä (kyllä, todella) huomaat kuitenkin, että vähähiilihydraattinen ruokavalio voi olla yksinkertainen, helppo, nautinnollinen, tehokas ja herkullinen asia .

vaiheet

Osa 1 Tee siitä yksinkertaista

1. 
   

   
   Yksinkertaista vähähiilihydraattisen ruokavalion määritelmää. Aloita perusteista. Kun hiilihydraatit ovat läsnä kehossa, ne ovat tärkein polttoaineen lähde muunnettaessa yksinkertaisiksi sokereiksi (tunnetaan glukoosina). Matalahiilihydraattiset ruokavaliot perustuvat seuraavaan oletukseen: jos kehossa ei ole tarpeeksi hiilihydraatteja toimimaan, se vetoaa varastoituihin rasvoihin.
   • Matalahiilihydraattisesta ruokavaliosta ei ole virallista määritelmää, mutta raja on yleensä 50–100 grammaa hiilihydraattia päivässä. Tämä alue vaihtelee kunkin painon mukaan. Alle 50 g hiilihydraattien saanti päivässä saattaa saattaa ihmisen ketoositilaan. Vertailun vuoksi, keskimääräinen amerikkalainen kuluttaa 225–325 g hiilihydraatteja päivässä (mikä edustaa 900–1300 kaloria).
   • Lääkärien mielipiteet vaihtelevat vähähiilihydraattisten ruokavalioiden tehokkuudesta. Ne näyttävät johtavan painonpudotukseen, ainakin lyhyellä aikavälillä, ja ne voivat olla hyödyllisiä diabeetikoille alentamalla verensokeritasoa. Pitkän aikavälin vaikutukset eivät ole yhtä selviä. Ota yhteys lääkäriisi ennen kuin aloitat vähähiilihydraattisen ruokavalion.

2. 
   

   
   
   
   Opi tunnistamaan hiilihydraattien määrät ruoassasi. Kun aloitat vähähiilihydraattisen ruokavalion, löydät nopeasti hiilihydraatteja sisältäviä ruokia. Voi kuitenkin olla hyödyllistä pitää opas kätevällä tavalla ainakin aluksi hiilihydraattimäärän tunnistamiseksi eri elintarvikkeissa.
   • Tällainen opas voi olla erityisen hyödyllinen, jos syöt ravintolassa.
   • Internetistä löydät monia taulukoita, jotka kertovat kuinka paljon hiilihydraatteja on monissa ruuissa. Jotta saat vertailukohdan, jokainen seuraavista ruuista sisältää noin 15 grammaa hiilihydraatteja.
   • Viipale leipää, puolibaguelia.
   • Banaani, appelsiini tai omena, kolme neljäsosaa kuppi mustikoita, kuppi neljäsosa mansikoita.
   • Puolet kupillista omenaa tai appelsiinimehua.
   • Kuppi maitoa (rasvaton tai osittain rasvaton maito).
   • Puolet kuppi papuja, linssejä, maissia tai keitetyt herneet.
   • Pieni uuniperuna.
   • Puolet paketti pikakaurahiutaleita.
   • 15 pelimerkkiä, eväste, puoli donitsia.
   • Kolmannes kuppi juustopastaa, puoli leivottua kanavoileipää.
   • Puoli kupillista jäätelöä.
   • Kupli ja puoli kaikkein tärkkelyspitoisimmista ruuista tai 3 kupillista raakaa tärkkelyspitoista ruokaa.
   • Liha, kala, munat ja useimmat kastikkeet sisältävät vähemmän kuin 5 hiilihydraattia annosta kohden.

3. 
   

   
   
   
   Yksinkertaista mitä sinun pitäisi syödä eikä syö. Silloin voit alkaa olla levoton. Löydämästäsi ruokavaliosta riippuen joudut syömään joitain muita ruokavalioita kiellettyjä asioita ja päinvastoin.
   • Joidenkin ruokavalioiden mukaan sinun täytyy syödä runsaasti rasvaproteiineja (kuten lihaa ja maitotuotteita) ja välttää useimpia viljoja (etenkin gluteenia sisältäviä), kun taas toiset korostavat vähärasvaisia ​​proteiineja. rasvaa ja kohtuullinen määrä täysjyväviljoja.
   • Vihannekset ovat katkottua vähähiilihydraattisista ruokavalioista. Kaikki vihannekset sisältävät hiilihydraatteja, mutta jotkut jopa enemmän. Vihannekset, joihin sinun on keskityttävä, ovat tärkkelyspitoisia vihanneksia. Lisäksi joissain vähähiilihydraattisissa ruokavalioissa ei oteta huomioon vihreitä vihanneksia ilman tärkkelystä kokonaishiilihydraattien laskennassa. Tämä johtuu näiden vihannesten suuresta kuitumäärästä ja monet ihmiset ajattelevat, että tämä määrä voi "torjua" näiden vihannesten hiilihydraatteja.
   • Jotta vähähiilihydraattiset ruokavaliosi olisi helpompaa, tee kriteerit yksinkertaisiksi: enemmän proteiinia ja vihanneksia, vähemmän tärkkelystä ja puhdistettuja sokereita ja vähemmän jalostettuja ruokia.
   • Yksinkertainen esimerkki olisi kuluttaa paljon vähärasvaista proteiinia ja vihanneksia, jotka on valmistettu yksinkertaisella tavalla. Lisää täysjyväviljoja, palkokasveja, vähärasvaisia ​​maitotuotteita ja hedelmiä ja vältä jalostettuja ruokia.

4. 
   

   
   Älä osta asioita, joita et tarvitse. Jos luulet pystyväsi helpommin seuraamaan vähähiilihydraattista ruokavaliotasi oppaiden ja ruokavalio-ohjelmien avulla, tämä saattaa olla sinulle arvokas sijoitus. Voit kuitenkin aloittaa ja noudattaa vähähiilihydraattista ruokavaliota ostamatta tällaista laitetta. Seuraa vain sääntöä "enemmän proteiineja, enemmän vihanneksia, vähemmän tärkkelystä ja sokereita".
   • Älä osta vähähiilihydraattisia valmiiksi pakattuja aterioita, jos voit. Syötä vain tuoreita ja käsittelemättömiä ruokia.

5. 
   

   
   Tiedä, että et ole nälkäinen pysyvästi. Tämä saattaa olla ensimmäinen huolenaihe, kun ajattelet luopumista leivästä, pastasta, perunoista ja muista ruuista, jotka luulet täyttävän sinut (lisäksi ne ovat herkullisia). Kehosi voi ja mukautuu, ja tunnet olosi yhtä tyytyväiseksi noudattamalla vähähiilihydraattista ruokavaliota.
   • Vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa et syö vähemmän, syöt eri tavalla. Jatka 3–4 ateriaa päivässä ja tarvittaessa muutama pieni välipala päivällä. Saatat olla myös vähemmän nälkäinen, koska sokeritasosi on paremmin säännelty. Kuluttamalla vähemmän hiilihydraatteja, veressäsi on vähemmän ylä- ja alamäkiä. Tämä estää sinua olemasta liian nälkäinen tai halusi.

6. 
   

   
   Veden on oltava ystäväsi. Et ehkä usko sitä aluksi, mutta vesi voi tyydyttää sinua ja auttaa sinua vaihtamaan vähähiilihydraattisempaan ruokavalioon helpommin.
   • Sinun tulisi juoda vähintään 2 litraa vettä päivässä, mutta voit juoda myös vähän enemmän.
   • Pidä pullo vettä koko päivän hyppysissäsi. Juo säännöllisesti, vaikka et ole janoinen. Kun tunnet syöväsi jotain (varsinkin jotain makeaa, kuten keksiä tai munkkeja), juo siemä vettä nähdäksesi onko rauhoittuminen.
   • Leikkaa sitruunanviipaleet ja laita ne veteen, jotta maku saadaan.

7. 
   

   
   Tee ostoksesi oikein. Jos asut hiilihydraatteja syövässä talossa, et voi heittää perunoita ja leipää, mutta voit varmistaa, että kaappisi sisältää ainesosia, joita tarvitaan vähähiilihydraattisten ruokien valmistukseen.
   • Yritä täyttää kaappisi seuraavilla ruokia.
   • Tonnikala, lohi tai sardiinivalmisteet.
   • Kasvis- tai hedelmäsäilykkeet (kevyellä siirappilla).
   • Kana- tai naudanlihalieme.
   • Säilykkeet tomaatit tai tomaattikastike.
   • Maapähkinävoita vaalennettiin.
   • Säilykkeet paahdetut paprikat.
   • Oliivit, suolakurkku ja kaprikset.
   • Täysvehnän pasta, riisi ja jauhot.
   • Kaurajauho ja kuiturikas vilja ilman sokeria.
   • Korvike sokerille.
   • Oliiviöljy
   • Kun mukautat valikkoasi, täytä vaatekaappi tarpeitasi vastaavasti.

Osa 2 Aterioiden ennustaminen

1. 
   

   
   Nauti aamiainen, jossa on runsaasti proteiineja. Jos sinulla ei ole mitään pekonia ja munia vastaan ​​aamiaiseksi, olet onnekas.
   • Päivittäinen tavanomainen aamiainen voi koostua haudutusta tai paistetusta munasta pekonilla tai makkaralla, jos haluat.
   • Lisää pieni valikoima valmistamalla omletteja erilaisilla vihanneksilla (pinaatti, paprikat, kuivatut tomaatit, kesäkurpitsa jne.), Lihalla ja pienellä juustolla.
   • Voit myös yrittää tehdä vähän hiilihydraatteja sisältäviä muffineja mustikoita tai kesäkurpitsaa varten.
   • Juo vähän vettä ja kahvia tai teetä (ei sokeria, lisää korvike tarvittaessa), jos tarvitset kofeiinia aamulla.

2. 
   

   
   Vaihda voileipä lounaalle. Ota pois kaikki voileivän ainesosat, vältä leipää ja saa vähähiilihydraattisen lounaan.
   • Rulla deli lihasalaattia. Lisää sinappi, vähän juustoa, suolakurkkua tai muita valitsemiasi ainesosia. Lisää valitsemasi vihannekset, porkkanat, selleri, paprikaviipaleet jne.
   • Laita salaattia kanaa tai katkarapuja ja vältä leipää. Käytä haarukkaa ja syö vihanneksia samaan aikaan.
   • Matalahiilihydraattinen pizza voi olla lounaasi yhtenä päivänä ja lounaasi seuraavana.
   • Juo, tiedät sen nyt, vettä. Voiko jäätee tai kevyt sooda joka kerta pilata ruokavalion? Nro Mutta tee tapana juoda vettä aterioiden aikana (samoin kuin muu päivä).

3. 
   

   
   Valmista ateriat lihalla ja ilman perunoita. Pihvit, lihapullit, sianlihan kylkiluut, kana tai grillattu kala (ei paistamista, ei leipomista), näistä ruuista tulee varmasti peruselintarvike. Voit seurata niitä grillattujen tai paistettujen vihannesten ja salaatin kanssa.
   • Muuta aterioiden maku lisäämällä mausteita ja muita mausteita, kuten oliiveja tai kaprisia.
   • Voit tehdä onnellinen carb-ystävien perheen onnelliseksi valmistamalla grillatun sian sisäfileen grillattuja parsaa ja salaattia päivälliseksi.
   • Ja älä unohda juoda vettä!

4. 
   

   
   Ota vähän hiilihydraatteja sisältäviä välipaloja. Pieniä hiilihydraatti makeisia "huijata" on helpompaa vain, jos nälkiintää aterioiden välillä, joten sinun tulisi miettiä sitä etukäteen valmistamalla omia välipaloja aterian loppuun asti. päivä.
   • Joskus kourallinen mantelit tai mustikat (tai jopa molemmat maltillisesti) voivat auttaa nälänhätä nopeasti.
   • Vakiovaihtoehtoihin kuuluvat vihannekset, jotka on leikattu vähähiilihydraattisilla kastikkeilla, mozzarellan sauvat tai sokeriton jogurtti muutamia mainitakseni.Sinun on rajoitettava hedelmäsaantiasi, mutta omena, appelsiini, tuoreet tai kuivatut viinirypäleet, kuivatut aprikoosit tai omenoiden, päärynöiden tai muiden hedelmien kompottit, joissa ei ole sokeria, ovat paljon parempia kuin pussi siruja tai keksejä.
   • Oletko unohtanut, että sinun täytyy juoda paljon vettä?

Osa 3 Riskien ja hyötyjen tunteminen

1. 
   

   
   Opi muista painonpudotuksen eduista. Vielä on epävarmuutta siitä, onko hyötyä "ruokavaliosta" vai "vähähiilihydraattisesta" osasta, mutta on näyttöä siitä, että vähähiilihydraattiset dieetit voivat estää tai lievittää tiettyjä terveysongelmia, kuten metabolinen oireyhtymä, diabetes, verenpainetauti ja sydän- ja verisuonisairaudet.
   • Verrattuna ruokavalioihin, joissa hiilihydraattien määrä on kohtuullinen, vähähiilihydraattiset ruokavaliot näyttävät olevan tehokkaampia alentamaan huonoa kolesterolia ja triglyseriditasoja.

2. 
   

   
   Kysy hiilihydraattien riittämättömän käytön riskeistä. Kehosi tarvitsee hiilihydraatteja energian tuottamiseksi ja normaaliksi toimimiseksi. Oikein noudatetut vähähiilihydraattiset dieetit eivät aiheuta vakavia terveysongelmia, mutta ankarasti rajoitettu hiilihydraattien saanti voi liittyä riskeihin.
   • Jos joudut äärimmäisyyteen ja kulutat vähemmän kuin 50 g hiilihydraatteja päivässä, riski ketoosin kehittymiseen. Näin tapahtuu, kun ketonit kerääntyvät kehossa varastoidun rasvan liiallisen hajoamisen takia, mikä tuottaa energiaa, aiheuttaen pahoinvointia, väsymystä, päänsärkyä ja huonoa hengenvetoon.
   • Alhaisen hiilihydraatin käytön ensimmäisellä tai toisella viikolla voi ilmetä ketoosin oireita, pahoinvointia, päänsärkyä, huonoa hengenvetoa jne., Kun kehosi mukautuu vähentyneeseen hiilihydraatteja. Tämän pitäisi kuitenkin tapahtua ja sinun pitäisi tuntea olosi paremmaksi.
   • Jotkut terveydenhuollon ammattilaiset uskovat, että vähähiilihydraattiset ruokavaliot voivat lisätä sydän- ja verisuonisairauksien ja syövän riskiä pitkällä tähtäimellä, koska kulutetaan huomattavasti eläinrasvoja ja -proteiineja, mutta vähän hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio, kuten sen edutkin, ovat edelleen oletuksia.

3. 
   

   
   Älä unohda ravintoaineita. Varsinkin jos noudatat vähähiilihydraattista ruokavaliota pitkällä aikavälillä, on olemassa vitamiini- ja mineraalivajeiden riski, joka voi aiheuttaa ongelmia, kuten luukato, maha-suolikanavan ongelmat ja lisääntynyt erityyppisten diabeteksen riski. krooniset sairaudet.
   • Hedelmät voivat olla täynnä sokeria, mutta ne ovat myös täynnä vitamiineja ja mineraaleja. Älä sulje niitä kokonaan pois vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta. Tee siitä aterioiden mukana, ei pääruuan.
   • Voit myös harkita multivitamiinilisäaineiden käyttöä, mutta olisi parasta, jos keskustelet siitä ensin lääkärisi kanssa.

4. 
   

   
   Ota yhteys ammattilaiseen. Keskustele lääkärin tai muun terveydenhuollon ammattihenkilön kanssa haluamasi aloittaa vähähiilihydraattiset ruokavaliot. Keskustele hänen kanssaan sairaushistoriaasi, tämän ruokavalion riskeistä ja hyödyistä.
   • Jos sinulla on muun muassa sydänongelmia, munuaisten vajaatoiminta tai diabetes, on vielä tärkeämpää keskustella siitä lääkärisi kanssa. Hän voi neuvoa sinua aloittamaan vähähiilihydraattisen ruokavalion, joka antaa sinulle paljon hyvää, mutta hän voi myös antaa sinulle erityisiä neuvoja terveydestäsi.