Kuinka tehdä hänen maalialueen pyöreämmäksi

Kirjoittaja: Laura McKinney

Luomispäivä: 8 Huhtikuu 2021

Päivityspäivä: 1 Heinäkuu 2024

Kuinka tehdä hänen maalialueen pyöreämmäksi - Oppaita

Sisältö

vaiheet
Menetelmä 1 Veistä hänen pakarat harjoituksilla
Menetelmä 2 Suorita kardiotreenistusharjoittelu pakaran mallintamiseen
Menetelmä 3 Syö terveellisesti
Tapa 4 Käytä vaatteita, joiden avulla pakarat näyttävät pyöreämmiltä

Tässä artikkelissa: Pakarojen muokkaaminen harjoituksillaSydänharjoittelujen tekeminen pakaran muotoiluunTerveellinen syöminenKäytä vaatteita, jotka tekevät takapuolen näyttämään pyöreämmältä21 Viitteet

Sääriluun lihakset, tunnetaan myös nimellä iso sääriluu, tuhara ja tuulen keskiarvo, ovat kehon tehokkaimpia lihaksia. Valitettavasti nämä syvät lihakset ovat joskus peitetty rasvakerroksilla. Jos haluat, että pakarat näyttävät pyöreämmiltä, voit kouluttaa niitä tekemällä kohdistettuja harjoituksia, muotoilla ja sävyttää niitä sydänliikuntaharjoitteilla, vähentää rasvaa ja rakentaa lihaksia terveellisellä ruokavaliolla ja valita vaatteita, jotka korostavat lomakkeesi. Omistautumisen ja oikeiden valintojen tekemisen myötä sinulla on kauniit pakarat.

vaiheet

Menetelmä 1 Veistä hänen pakarat harjoituksilla

Tee taivutus reidet. Reiden taipuminen on alavartaloharjoittelujen kulmakivi ja voi tehdä ihmeitä pakarassa. Seiso jalkojen päässä toisistaan ja vartalo lepää kantapään päällä. Laske itsesi kuin istuisit tuolilla ja palaa sitten lähtöasentoon.
- Tee 3 sarjaa 10 toistoa.
- Jatkuvaa liikuntaa voi olla 4–5 viikkoa ennen tulosten näkemistä.
Huomautus: Saat parhaat tulokset kokeilemalla reiden taivutusharjoitusten yhdistelmää 5 päivää viikossa.
Kokeile larabesquea. Tämä harjoitus lainaa balettiliikkeen toisen osan kiristämällä pakarat ja takaosat pakaran nostamiseksi. Taivuta reidesi ja nouseessasi venytä toinen jalka taaksepäin ja kädet eteenpäin.
- Siirrä kehosi paino toiseen jalkaan, jotta voit heilua.
- Laske jalka ja palaa reiden taivutusasentoon.
- Tee 15 toistoa molemmilta puolilta.
Tee nostetut jalat. Kohoitettu jalka on ihanteellinen harjoitus larabesquen jälkeen. Seiso pöydän, tiskin tai tukevan tuolin edessä. Nojaa eteenpäin ja ota oikea jalkasi pois.
- Taivuta vasenta polveasi hiukan, siputa mahasi lihaksia ja pidä lantiosi kohtisuorassa maahan nähden valmistautuaksesi liikkeeseen.
- Nosta oikea jalka korkeimpaan mahdolliseen kohtaan pitäen samalla lantiosi kohtisuorassa maahan nähden.
- Sijoita varovasti oikeaa jalkaa ylös ja alas. Toista 15 kertaa ennen siirtymistä toiseen jalkaan.
- Seiso tuolilla tai pöydällä nojaamalla eteenpäin.
Tee lähtö. Raot soivat jalkojen etu- ja takaosaa sekä pakarat ja lonkat. Seiso jalat erillään lonkan leveydestä. Etene yksi jalka 0,5-1 metristä eteenpäin ja taita 2 polvea samalla kertaa. Laske polvi takaisin maahan pitäen etumainen polvi suoraan nilkan päällä.
- Pysy tässä asennossa 2 sekuntia tai tee 2 pientä lyöntiä ennen paluuta lähtöasentoon.
- Toista tämä harjoitus 30 sekunnin ajan, tee tauko ja aloita uudestaan toisella jalalla.
Vaihda reiden sivusuuntaisiin taivutuksiin. Tämä harjoitus (jota kutsutaan myös sivurakoiksi) kiristää reiden sisä- ja ulkopintaa. Nouse seisomaan jalat toisistaan lantion leveydellä. Ota askel oikealle ja taivuta oikea polvi pitämällä vasen jalkasi suorana.
- Pidä tauko, kun olet alimmassa pisteessäsi ja palaa sitten lähtöasentoon. Toista 30 sekuntia, tee tauko ja aloita sitten uudestaan.
- Kun lasket kehosi, pidä polvi nilkan päällä.
Tee silta. Silta sopii täydellisesti pakaran sävyyttämiseen ja veistämiseen. Makaudu joogamatolle jalkojen ollessa tasaisesti lattialla ja lonkan leveys toisistaan. Pidä pää, kaula ja hartiat lattialla ja ota sitten lantiosi katosta.
- Kutista vatsasi lihakset ja muodosta suora viiva polvilta rintaan.
- Pidä tätä asentoa 3 sekuntia ja laske sitten lantiosi. Tee 10 toistoa.
neuvosto: lisätä tämän harjoituksen vaikeutta, Ota oikea jalka maasta ja venytä sitä 5 toistoa varten. Tee sama vasemmalla jalalla seuraavia 5 toistoa varten.

Menetelmä 2 Suorita kardiotreenistusharjoittelu pakaran mallintamiseen

Juokse tai kävele kaltevuudella. Säädä pakarat lihakset, voi olla hyödyllistä tehdä joitain sydän harjoituksia. Maksimoidaksesi heidän hyötynsä, voit tehdä toimintoja, jotka kohdistuvat kehon alaosaan samanaikaisesti. Voit esimerkiksi ajaa tai kävellä kaltevuudella.
- Kallista juoksumattoa 5–7%.
Aloita 30 minuutin istunnoilla, 3–5 päivää viikossa. Pidennä harjoitusten kestoa vähitellen.
Kiipeä portaita. Toinen tapa sävyttää pakarat ja nauttia sydänharjoituksen eduista on juoksua tai kävellä portaita ylös. Paras yöpymispaikka on stadion tai kuntosali, mutta myös portaat kirjastoon tai huoneistoon ovat hyviä. Voit kävellä ja saada hengityksen menemällä alas ja juoksemaan kun palaat takaisin.
- Portaita kiipeäminen useilla vaiheilla on intervalliharjoittelu, joka polttaa rasvaa nopeasti.
- Jos sinulla ei ole pääsyä portaiden ulkopuolelle, valitse intensiivinen harjoittelu askelvälin välein. Varo, ettet nojaudu koneen kahvoihin harjoitusten aikana.
Menkää vaellukselle. Kävely mäkeillä tai vuoristopolkuilla on hieno tapa veistää pakarat ja harjoitella hyvää sydänliikuntaa. Etsi retkeilyreittejä lähelläsi ja maksimoi harjoituksen hyödyt kantamalla 4,5 kg: n reppua.
- Jos et löydä polkua lähelläsi, harjoita juoksumattoa, joka toistaa vaelluksen kuntosalille.

Menetelmä 3 Syö terveellisesti

Täytä proteiini. Proteiini on välttämätöntä vähärasvaisen lihasmassan rakentamiseksi, jonka tarvitset kauniiksi pakaraan. Ne auttavat myös kehoasi polttamaan kaloreita paremmin. Etsi proteiiniasi terveellisistä lähteistä, kuten kalasta, kanasta, vähärasvaisesta punaisesta lihasta, maitotuotteista ja munista.
- Syömäsi proteiinimäärä riippuu painosta, fyysisestä aktiivisuustasosta ja ruokailutottumuksista. Mene lääkärille tai tunnustetulle ravitsemusterapeudille tietääksesi tarkat proteiinitarpeesi.
- Suurimman osan ihmisistä on syödä 15–25 grammaa vähärasvaista proteiinia jokaisessa ateriossa.
- Vihreät lehtivihannekset, kuten kaalit, pinaatti ja parsakaali, ovat erinomaisia kasviproteiinin lähteitä.
Juo tarpeeksi vettä. Hyvä nesteytys parantaa elinten toimintaa ja auttaa polttamaan rasvaa tehokkaammin. Juo lasillinen vettä joka aamu kun heräät parantaaksesi aineenvaihduntaa. Juotavan veden määrä riippuu aineenvaihdunnasta ja aktiivisuustasosta, mutta näitä yleisiä sääntöjä sovelletaan useimpiin ihmisiin:
- miesten on juoda noin 3 litraa vettä päivässä;
- naisten tulisi juoda noin 2 litraa vettä päivässä.
Ole tyytyväinen terveisiin hiilihydraateihin. Jos haluat rakentaa laihaa lihasmassaa, sinun ei tarvitse välttää hiilihydraatteja kokonaan. Terveelliset hiilihydraatit antavat keholle tarvitsemasi energian pysyäksesi kunnossa ja aktiivisena. Löydät ne elintarvikkeista, kuten täysjyvätuotteet, ruskea riisi, bataatit ja palkokasvit.
- On hyviä ja huonoja hiilihydraatteja. Se ei ole välttämättä terveellistä, koska ruoka sisältää hiilihydraatteja.
neuvosto: useimmissa terveellisiä hiilihydraatteja sisältävissä elintarvikkeissa on enemmän kaloreita, mutta vähän sokeria, mikä on hyvä asia.
Vältä roskaruokaa. Vähennä rasvaa ja paranna pakaran muotoa välttämällä runsaasti rasvaa ja sokeria sisältäviä ruokia. Vältä makeisia ja virvoitusjuomia, jalostettuja ruokia, suolaisia välipaloja ja rasvaisia ruokia, kuten hampurilaisia ja pizzoja.

Tapa 4 Käytä vaatteita, joiden avulla pakarat näyttävät pyöreämmiltä

Käytä farkut, joissa on näkyvät taskut. Suuremmat taskut kiinnittävät huomiota pakaraan. Käytä farkkua, jonka takana on hiukan leveämmät taskut, jotta tulostus olisi pyöreämpi ja kiinteämpi.
- Brodeeratut tai koristeelliset taskut tekevät myös työn.
Valitse tiukemmat housut. Housujen käyttäminen, jotka sopivat täydellisesti pakaran muotoon, on yksi parhaista tavoista saada ne näyttämään hyvältä (sekä miehille että naisille).Leveät housut piilottavat omaisuutesi! Pudota farkut liian suureksi ja etsi jotain oikean kokoista.
neuvosto: Jos et käy kuntosalilla, vältä hierohousujen tai epämuodostuneiden leggingsien käyttöä.
Valitse housut ja korkeat vyötäröhameet. Hameet, housut ja mekot, jotka sopivat vyötärön ympärille, auttavat sinua näyttämään pakaran käyrät. Käytä korkea vyötäröisiä farkkuja, lyijykynähameita ja trapetsimekkoja, jotka sopivat tiukasti vatsasi kapeimman osan ympärille.
- Jos et löydä minkäänlaista tällaista asua, tutustu vintage-asuihin, jotka ovat enimmäkseen kokoisia.
Kiristä vyötärösi. Jos sinulla on pusero tai löysä mekko, kiristä vyö tai huivi vyötäröllä. Mitä pienempi koko näyttää, sitä enemmän pakarat näyttävät isoilta ja pyöreiltä.
- Toinen ratkaisu on sitoa paita tai flanellipaita vyötäröllesi (mutta vain jos tämä ratkaisu sopii hyvin asuisi kanssa).
Käytä korkokenkiä. Korkokengät voivat nostaa ja tuoda pakarat esiin, mikä tekee niistä näyttämään pyöreämmiltä. Piikkikorot ovat ihanteelliset, mutta tiedämme kuitenkin, että korkokenkien liian usein käyttäminen voi aiheuttaa selkä- ja jalkavammoja. Valitse kenkäpari, jolla on mukava kävellä ja että et käytä enempää kuin 1 tai 2 tuntia päivässä.
- Käytä mukavia kenkiä, jotka voit laittaa, kun et enää tarvitse korkokenkiä. Voit esimerkiksi pitää hanat ja balettihuoneistot kukkarossasi tai ostoskassissasi.
Osta täytettyjä alusvaatteita. Jos haluat pyöristetyt pakarat, mutta sinulla ei ole aikaa käydä kuntosalilla, pehmustetut alusvaatteet voivat auttaa sinua. Sinun täytyy laittaa ne vain saadaksesi pyöreimmät pakarat heti.
- Pehmustettu silikoni alusvaatteita on saatavana miehille ja naisille. Miehille, jotka haluavat pyöreät pakarat, on pehmustetut alushousut tai alushousut.
Kokeile alusvaatteiden pakarat. Jos et halua käyttää pehmustetta, voit kääntyä alusvaatteiden pakaraan. Nämä ovat shortsit tai tupot, jotka on suunniteltu pakaran nostamiseen ja muotoiluun. Jotkut leikataan kunkin pakaran muotoon, kun taas toiset menevät taaksepäin ja tukevat samanaikaisesti kahta.
neuvosto: on alusvaatteita pakarat, jotka tasoittavat vatsan ja antavat vaikutelman ohuemmasta vyötäröstä. Niitä kutsutaan joskus kuvanveistäjiksi ja alusvaatteiden muotoiluiksi.