Kuinka vähentää roskaruuan kulutusta

Sisältö

• vaiheet
• Osa 1 Roskaruoan halun ylittäminen
• Osa 2 Suunnittele ja valmista terveellisemmät ateriat

Kun elämäntyyliimme tulee yhä hektistä, meillä on paljon vaikeuksia syödä terveellisesti. Roskaruoka (tai englanniksi "roskaruoka") on tärkeä paikka monien ihmisten päivittäisessä ruokavaliossa. Nykyään on erittäin helppo syödä pikaruokaa tai pakata teollisuusruokaa supermarketissa, automaatissa, kahvilassa tai paikallisessa ruokakaupassa. Tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että henkilöllä, joka kuluttaa suurta määrää teollisia ruokia, on suurempi riski saada lihoa, kehittyä diabetekseen, saada korkea verenpaine ja kehittää muita sairauksia. Pieni organisointi ja valmistelu auttavat vähentämään roskaruoan kulutusta ja pitämään paljon terveellisempää ruokavaliota.

vaiheet

Osa 1 Roskaruoan halun ylittäminen

1. 
   

   
   Kirjoita sanomalehteen, mitä syöt. Tee se muutaman päivän ajan. Tämän avulla voit ymmärtää ruokavalintasi. Voit erottaa miksi valitset syödä tyhjiä ruokia terveellisten ruokien sijaan. Kirjoita ylös syömisaika, syömäsi ruuat ja miksi syöt niitä. Mieti, miksi lisäät roskaruokaa päivittäisiin aterioihisi. Seuraavat kysymykset antavat sinulle vähän ajattelua.
   • Saako kiireinen oleminen syömään juoksemiseen? Käytitkö mukavuuden vuoksi pikaruokaa?
   • Ostatko makuasi automaatista, koska et ole valmistellut jotain terveellisempää ennen lähtöä kotoa?
   • Oletko painostunut niin aikaa, kun palaat kotiin pitkän työpäivän jälkeen, että ainoa vaihtoehto on pakastettu ateria?

2. 
   

   
   
   
   Tee luettelo suosikki tyhjistä ruokasi. Niiden tunnistaminen auttaa sinua vähentämään tällaisen ruuan kulutusta. Sitten on paljon helpompaa hallita epäterveellistä ruokahaluasi ja vaihtaa se terveellisiin vaihtoehtoihin.
   • Siirry keittiön kaapiesi ympärille ja päästä eroon suurimmasta osasta tyhjiä suosikkiruokaasi. Jos näitä ei ole saatavana, syöt vähemmän todennäköisesti. Pidä vain pieni määrä kaappeissa ja korvaa heitetyt paketit ruoalla ja terveellisillä välipalloilla.
   • Vähennä myös työpaikallasi tallennetun roskaruoan määrää.

3. 
   

   
   Osaa käsitellä stressiä ja tunteita. Suurimman osan ajasta meillä on epäterveellistä ruokahalua, kun olemme demoralisoituneita, masentuneita, stressaantuneita tai vihaisia. Tämä on normaali reaktio stressiin tai häiritykseen. Oppiminen hallitsemaan tunteita tai stressiä joutumatta käyttämään ruokaa auttaa parantamaan terveyttäsi ja vähentämään roskaruuan kulutusta.
   • Päiväkirja auttaa sinua havaitsemaan tunteet, jotka laukaisevat halusi tiettyjen epäterveellisten ruokien suhteen. Kysy itseltäsi: puristanko? Pitäisikö minun käsitellä emotionaalisesti vaikeassa tilanteessa, joka sai minut halutaan syödä tyhjää ruokaa? Oliko päivä erityisen stressaavaa? Syönkö roskaruokaa rutiininomaisesti tai kun olen muiden ihmisten kanssa?
   • Jos haluat hemmotella itseäsi maltillisesti, käytä vain yhtä annosta suosikkiromua. Huomaa kuitenkin haluasi syy, jotta se palvelee sinua tulevaisuudessa.
   • Löydä aktiviteetteja, jotka rentouttavat, rauhoittavat tai rauhoittavat. Yritä esimerkiksi lukea hyvä kirja tai aikakauslehti, mennä kävelylle ulkona, kuunnella suosikkimusiikkiasi tai pelata viihdyttävää lautapeliä.

4. 
   

   
   
   
   Muuta tapojasi. Hyvin usein menemme ostamaan suosikki välipalamme tai ateriamme tavan mukaan. Voit esimerkiksi nauttia iltapäivän tauosta töissä ostaaksesi pienen hissin automaatista. Tai jos työskentelet myöhään illalla, saatat pysähtyä alueen pikaruokaravintolaan syömään nopeasti. Tällaisen rutiinin muuttaminen auttaa sinua myös muuttamaan ruokavaliota.
   • Ajattele sitä aikaa, jolloin normaalisti syöt roskaruua. Voitko tehdä sen sijaan jotain muuta? Esimerkiksi, jos joudut tekemään tauon töistä, voitko mennä kävelylle ulkona myyntikoneen sijasta?

5. 
   

   
   Vaihda epäterveelliset ruokia terveellisiin ruokia. Jos suosikki roskaruoka on todella haittaa terveydelle, kokeile korvata se terveellisillä vaihtoehdoilla haluasi hillitä.
   • Jos esimerkiksi kaipaat makeisia, kokeile syö hedelmiä yhdessä vaniljajogurtin, 30 g tumman suklaan tai sokeriton jälkiruoan kanssa.
   • Jos kaipaat suolaista, kokeile raa'ita vihanneksia hummuksella, suolaa sirotella kovaksi keitetyllä munalla tai selleri sauvilla maapähkinävoilla.

Osa 2 Suunnittele ja valmista terveellisemmät ateriat

1. 
   

   
   Kehitä ateriasuunnitelma. Jos haluat muuttaa syömistapaa ja poistaa roskaruoat päivittäisestä ruokavaliosta niin paljon kuin mahdollista, ateriasuunnitelman laatiminen kirjallisesti auttaa sinua luomaan uuden ruokavalion, johon tyhjät ruuat eivät enää sovi!
   • Kirjoita muistiin ateriaideesi viikkoon. Sisältää aamiaisen, lounaan, illallisen ja välipaloja. Lideal olisi tarjota aterioita, jotka täyttävät vatsasi niin, että et tunne silloin tarvetta maistaa. Voit myös päättää ottaa 6 pientä ateriaa päivässä 3 ison aterian sijasta.
   • Pysy realistisena ateriaohjelmaa laatiessasi. Tilanteesi saattaa estää sinua keittämästä kotitekoisia aterioita päivittäin. Sisällytä vapaasti joitain teollisia aterioita, joita voit syödä ulkona tai kotona.
   • Merkitse valmistettavat ateriat ja kokki etukäteen. Esimerkiksi, jos olet kiireinen illalla, on todennäköisesti kätevää syödä valmis ateria kotimatkalla.
   • Valmista ateriat etukäteen viikon lopulla ja pakasta ne. Siksi joudut vain lämmittämään niitä kotimatkalla.

2. 
   

   
   Tee säännöllisiä ostoksia. Yksi parhaimmista tavoista vähentää roskaruoan kulutusta on toimittaa kotiisi terveellisempiä, ei-teollisia ruokia. Jos kodissasi ei ole epäterveellisiä ruokia, syöt vähemmän todennäköisesti.
   • Viljelijöiden markkinoilta löydät hyvän valikoiman paikallisia, tuoreita ja kausituotteita.
   • Käy sen sijaan supermarketin kehän hyllyillä. Nämä elintarvikkeet, kuten hedelmät, vihannekset, kalat ja äyriäiset, liha ja makkarat, maitotuotteet ja muut, ovat yleensä täydellisempiä, terveellisempiä, ja niitä ei voida käsitellä maatalouden elintarviketeollisuudessa. munia.
   • Älä uskalla hyllyille, joissa esiintyy suosikki roskaruokia. Näitä löytyy usein supermarketin keskuskäytävistä. Suunnittele sen sijaan säteitä, jotka tarjoavat terveellisempiä teollisuusruokia, kuten purkitettuja papuja ja vihanneksia, tonnikalaöljyjä, pähkinöitä ja kokonaisia ​​jyviä.
   • Älä osta, kun olet nälkäinen. Kun olemme nälkäisiä, kaikki elintarvikkeet vaikuttavat meille houkuttelevilta. Yleensä meillä on tarpeeksi tahdonvoimaa vastustaa kiusausta ostaa, mutta se on paljon vaikeampaa, kun olemme nälkäisiä.
   • Tee ostoslista ja vie se mukaasi supermarkettiin. Vältä ostamasta ruokia, joita et ole vielä luettelossa.

3. 
   

   
   Valmista ja kokki terveellisiä aterioita. Kun teet ruokaa kotona, sinulla on ehdoton hallinto ainesosista, jotka muodostavat aterian. Voit hallita siihen lisättävän rasvan, sokerin tai suolan määrää.
   • Sisällytä erilaisia ​​ruokia kustakin ruokaryhmästä eri aterioihisi tasapainoisen ruokavalion saavuttamiseksi. Yritä sisällyttää päivittäin aterioihisi vilja, proteiineja, hedelmiä, vihanneksia ja maitotuotteita. Tämän avulla voit saavuttaa terveellisiksi tarvitsemiesi ravinteiden suositellun päivittäisen saannin.
   • Selaa keittokirjoja ja gourmet-lehtiä tai käy verkossa löytääksesi herkullisia reseptejä, jotka saavat sinut valmistamaan ruokaa kotona.
   • Jos ateriasuunnitelmasi sisältyy valmiita aterioita, järjestä keitä ne viikon lopulla tai vapaa-aikana. Jos aiot syödä niitä viikon aikana, pidä ne jääkaapissa. Jos haluat valmistaa suuren määrän ruokaa tai jos aiot syödä ruokaa paljon myöhemmin kuukaudessa, tee yksittäiset annokset ja säilytä ne ilmatiiviissä laatikoissa, jotka voit laittaa pakastimeen, kunnes tarvitset sitä.

4. 
   

   
   Valmista terveellisiä välipaloja. Sinulla on vähemmän houkutusta ostaa jotain automaatista tai ostaa roskaruokaa. Pakkaa välipalat etukäteen ja vie ne töihin. Pidä myös terveellisiä välipaloja kotona.
   • Sisällytä välipalaasi vähärasvaista proteiinia, runsaasti kuitua sisältäviä aineosia ja terveellisiä rasvoja. Tässä on joitain esimerkkejä: Kreikkalainen jogurtti hedelmistä ja pähkinöistä, maapähkinävoita ja omenakiiloja, kotitekoinen proteiinipala, joka sisältää pähkinöitä, juustoa ja kuivattuja hedelmiä tai hummus kokonaisten suolattujen keksejen kanssa ja raa'at porkkanat.
   • Jos mahdollista, varastoi jääkaappi työpaikkasi tai toimistosi kanssa terveellisillä välipalloilla. Voit esimerkiksi varastoida toimistossasi yksittäisiä pussit pähkinöitä, huoneenlämpöisiä hedelmiä, kuten omenoita, viljakrakkauspakkauksia, yksittäisiä maapähkinävoi-annospusseja tai proteiinipohjaisia ​​viljapatukoita. Jos sinulla on jääkaappi töissä, haluat ehkä pitää yksittäisiä juustotangoja, jogurtteja tai hummusta.

5. 
   

   
   Valitse parempien ravintoloiden joukosta. Kun aikaa painotetaan ja kiireinen, usein ei ole muuta vaihtoehtoa syödä ulkona tai ostaa teollisuusruokaa liikkeellä ollessa. Vaikka on normaalia, että nautit itse ajoittain, olisi hyvä ajatella terveellisempiä vaihtoehtoja, varsinkin jos joudut usein syömään ulkona.
   • Monet ravintolat (erityisesti ravintolaketjut) laittavat ravintotietoja aterioihinsa verkossa. Käy heidän sivustoillaan ilmoittaaksesi sinulle.
   • Roskaruoka (tai teollisuusruoka) on yleensä kalorinen, rasvainen ja paljon suolaisempi. Vältä näitä ruokia ja yritä valita parempia, kuten hedelmiä, vihanneksia tai vähärasvaisia ​​proteiineja.
   • Jos pysähdyt pikaruokaravintolaan, tilaa salaatti (kastikekastikkeen ulkopuolella), grillattua kananvoileipää, kananpähkinöitä, keittoa tai jogurttia ja hedelmäjälkiruokaa.
   • Jos joudut menemään supermarkettiin, osta vähärasvaista juustoa, hedelmäsalaattia, proteiinibaaria tai kovaa keitettyä munaa.
   • Vältä pääsääntöisesti paistettua, paistettua, paistettua ja lisättyä sokeria sisältävää paistettua.

6. 
   

   
   Syö suosikki ruokiasi maltillisesti. On normaalia, että haluat sisällyttää suosikki ruokasi ruokavalioosi, eikä ole välttämätöntä poistaa niitä kokonaan ruokavaliosta. Sitä paitsi, tämä ei välttämättä ole kovin realistinen sinun tapauksessasi. Lisää pieni osa suosikki ruokiasi ruokavalioon maltillisesti.
   • Sinun on päätettävä, mitä termi "maltillinen" tarkoittaa. Voit antaa itsellesi syödä kaksi jälkiruokaa viikossa tai lähteä kerran viikossa ystävien kanssa ja nauttia suosikkibaarisi onnellisesta tunnista. On tärkeää, että päätät mikä sinulle on järkevää ja terveellistä.
   • Tiedä, että jos nautit itsestäsi useita kertoja viikossa, voit saada painoa, koska näiden kalorien pitoisuus hoitaa ristikkoa.
   • Vältä äärimmäistä syömiskäyttäytymistä. Tyhjien ruokien vähentäminen on hieno tapa parantaa yleistä terveyttäsi. Sinua ei kuitenkaan tarvitse poistaa kokonaan ruokavaliosta, koska se voi johtaa liialliseen syömiseen jälkikäteen.