Kuinka estää liikalihavuutta

Kirjoittaja: Eugene Taylor

Luomispäivä: 10 Elokuu 2021

Päivityspäivä: 1 Heinäkuu 2024

Sisältö

vaiheet
Osa 1 Pidä ruokavaliosi hallussa
Osa 2 Terveellinen elämäntapa
Osa 3 Tee siitä helppoa

Tässä artikkelissa: Pidä ruokavaliosi hallussaPitä terveellisiä elämäntapojaTavoi tehtäväsi8 Viitteet

Lihavuusiepidemia kasvaa edelleen ennennäkemättömällä nopeudella: Yhdysvalloissa kaksi kolmesta aikuisesta on nyt painongelmia. Valitettavasti elämme yhteiskunnassa, joka rohkaisee värejä. Kaikki tämä vaatii meitä olemaan enemmän kuin koskaan valppaita. Sinun on kannettava vastuu välttää liiallista ylipainoa, joka voi vaarantaa terveytesi, lyhentää elinajanodotetta ja lisätä terveysongelmia. Voit tehdä tämän omaksumalla täysin luonnollisen elämäntavan. Aloita ensimmäisestä vaiheesta saadaksesi lisätietoja.

vaiheet

Osa 1 Pidä ruokavaliosi hallussa

Heitä hedelmiä ja vihanneksia. Korkean terveysvoiman omaava elintarvikepiramidi korostaa entistä enemmän hedelmiä ja vihanneksia (etenkin jälkimmäisiä). Ruokavaliosi tulisi koostua pääasiassa tuoreista ruuista, mukaan lukien vähärasvainen liha, kala ja täysjyvät. Teet mitä tarvitset, jos kaikki ateriat sisältävät pääasiassa hedelmiä ja vihanneksia (perunat eivät ole vihanneksia).
- Enemmän on lehtiä ja värikkäitä ja parempaa, kun kyse on Äiti-Luonnon aarteista. Perunat ja muut tärkkelysrikkaat palkokasvit eivät ole yhtä hyviä ja ovat täynnä hiilihydraatteja - ja tekevät niistä vielä pahempaa, jos ne ovat paistettu öljyssä tai jos uivat voissa. Yritä syödä joka päivä jokaisen sateenkaaren värin mukaan.
Harkitse elintarvikkeita, joissa on runsaasti proteiinia ja vähän rasvaa, etenkin maitotuotteiden osalta. Proteiini on tärkeä osa ruokavaliomme. Ne ravitsevat ja ylläpitävät lihaksiamme ja vähentävät ruokahalua - mikä tarkoittaa, että et tuhlaa kaikkia päivävaiheitasi kiirehtimällä yöllä suklaalle.
- Syötä maitotuotteita niin vähän kuin mahdollista. Nämä terveydet, jotka herättävät ikuiset kolme maitotuotetta päivässä, liittyvät helpommin maatalouselintarviketeollisuuden vahvuuteen kuin mihinkään muuhun. Itse asiassa osteoporoosin ja maidon välillä ei ole yhteyttä tai merkittävää korrelaatiota maitotuotteiden suuren kulutuksen ja munasarjasyövän tai eturauhasen syöpien välillä. Mutta jos pysyt kiinni siitä (juusto on herkullista), kiinni rasvaa vähentävissä tuotteissa, kuten kreikkalaisessa jogurtissa tai vuohenjuustossa.
Juo vettä. Veden edut ovat melkein rajattomat. Iho on kirkas, elimistösi puhdistetaan, huuhtelet myrkkyjä, laihtua ja tunnet olevani energinen. Juomalla vettä, et kuluta liikaa sokeria ja kaloripitoisia juomia, et täytä kofeiinin puutetta tai merivoimien tyhjiä kaloreita. Olet voittanut kaikilla rintamilla.
- Tutkimuksen mukaan jos aloitat juomisen noin litra vettä päivässä, painosi laskee vähitellen - ilman erityistä vaivaa (edellyttäen, että ylipaino on tärkeä). Miesten tulisi juoda jopa 2,5 litraa vettä päivässä ja naisten noin 2 litraa vettä.
Rajoita teollisuustuotteiden ja puhdistettujen jyvien kulutusta. Yksi syy nykyään liikalihavuuden epidemialle (koska se on epidemia) johtuu teollisuustuotteista, jotka ovat maailman parhaiten saatavissa. Voit napata paketin kakkuja, pussin siruja tai croissanteja ja poistua talosta. Tämä on tietysti erittäin kätevä - mutta se aiheuttaa suuria vaurioita myöhemmin.
- Mitä teollisempi tuote, sitä vähemmän ravintoaineita se sisältää. Tämä sisältää myös jalostetut tuotteet - koska ravinteet on poistettu. Pudota tuote, jos se on pakattu tai jos se on yhtä valkoinen kuin villakoira villa jouluaamuna. Ainoastaan sokeri luo insuliinipiikkejä ja varastoidaan tarpeettomina rasvoina.
Punnitse ja rajoita ruuan määrää. Ei niinkään välttämätöntä välttää tiettyjä ruokia itsessään, kyse on enemmän määristä. Valitettavasti elämme liiallisessa yhteiskunnassa. Jos punnit ruokaa, voit tietää mikä on oikea määrä. Esimerkiksi sata grammaa painava lihaosa on korttipakan kokoinen. Kuinka monta kertaa söit ravintolassa, jonka koko ylitti puolet lautasesta?
- Ruoan punnitseminen voi olla todellinen päänsärky - joten tee se paremmin kerran ja lopussa! Ota suosikki terveellinen välipala (kuivattuja hedelmiä tai muuta) ja pakata pieninä erinä koko viikon ajan. Voit napata välipalan ennen kuin lähdet ulos tietäen, että et tuhlaa kaikkia viikon ponnistelujasi viimeistelemällä typerästi paketti maapähkinöitä terveellisen välipalan sijaan.
Pidä aamiaista. Ensi silmäyksellä läpi kulkeminen näyttää olevan nopea tapa säästää kaloreita. Vaikka et kuluta kaloreita aamulla, tutkimukset ovat osoittaneet, että saat kiinni myöhemmin syömällä paljon suurempaa aamiaista. Vieläkin enemmän olet viisas koko aamu odottaen energian lisäämistä lounasaikaan. Löydä aika nauttia hyvä aamiainen.
- Tässä "hyvä" ei tarkoita neljän croissantin ja vanilja-cappuccino nielemistä. Itse asiassa tällaiset ruuat saavat sinut etsimään jotain syötävää, mikä saa sinut syömään enemmän. Valitse sen sijaan proteiini, joka tyydyttää sinua, kuten munat (erityisesti valkoiset), vähärasvainen liha, kaurahiutalehiutaleet, pieni juusto ja hedelmät.
Ole tietoinen siitä, mitä syöt kotona, töissä tai luokassa. On tarpeeksi vaikea hallita sitä, mitä säilytämme omassa keittiössä, mutta siitä tulee entistä vaikeampaa, jos olemme riippuvaisia siitä, mitä ruokasalissa tarjotaan. Jos mahdollista, tuo oma ruoka kotisi. Valmistamalla jotain aamulla, et tunne tarvetta makealle iltapäivälle, joka täytetään makeisbaarilla ruokailun perinteisen rasvaisen aterian jälkeen.
- Yritä mahdollisuuksien mukaan osallistua yrityksen tai koulun tarjoamaan ruokavalio-ohjelmaan. Onko sinulle tarjolla terveellisiä ja järkeviä vaihtoehtoja ruokailulle? Kannustammeko fyysistä toimintaa? Jos näin ei ole, pyydä heitä asentamaan yksi! Työntekijät tai opiskelijat ovat terveellisempiä, onnellisempia - oman edunsa vuoksi - ja käyvät vähemmän todennäköisesti sairauslomalla, aiheuttavat vähemmän terveydenhuollon kustannuksia ja liiketoiminnan moraali nousee nopeasti. Eikö se ole hyvä asia?

Osa 2 Terveellinen elämäntapa

Lopeta juuttuminen näytön eteen. Keskimääräinen amerikkalainen kulkee 34 tuntia viikossa television edessä, mikä ei edes sisällä asemat, jotka istuvat puhelimessa tietokoneen tai pelikonsolin edessä. Tiedätkö mitä teet näytön edessä? Et liiku ja et todellakaan ole tuottava, se on varma!
- Aloita poistamalla joka päivä 30 minuuttia televisiota tai tietokonetta. Katso mitä voit tehdä sen sijaan. Se voi myös tehdä sinusta onnellisemman. Et vain istu jatkuvasti laiskasti vertaamalla elämääsi kaikkiin näkemiinsi Facebookissa, mutta myös nouset ylös ja teet mitä sinun täytyy tehdä.Se on jo jotain, vaikka se vain tekelisi pyykkiäsi!
Suez. Emme aio lyödä penskaan ympärillä, koska sinun ei tarvitse olla tieteen Nobel-palkintoa ymmärtääksesi sitä: urheilu on sinulle hyvää, se auttaa pitämään oikean painon ja voi parantaa mielialaa. Ihannetapauksessa sinulla tulisi olla maltillinen fyysinen aktiivisuus päivittäin vähintään 30 minuutin ajan, mutta olet menossa oikeaan suuntaan, riippumatta aktiviteetin valinnasta.
- Sinun ei tarvitse rekisteröityä urheilukerhoon, ostaa juoksukenkiä tai säästää rahaa tulevan polvileikkauksen maksamiseksi. Integroi fyysinen toiminta elämäntyyliisi sijasta, että teet jotain tavan ulkopuolella. Menkää retkeilyyn, uimaan, kirjaudu joukkuetoimintaan. Se on nautinnollisempaa ja teet sen useammin, jos aktiviteetti ei näytä kidutukselta. Ei ole mitään syytä, ettet voi nauttia siitä ja pitää luonnollisena tehdä se.
Pidä huolta lasten terveydestä. On vaikeampaa palata oikealle tielle, jos teet virheitä jo hyvin nuoresta iästä lähtien. Aloita antamalla lapsillesi hyvät tottumukset! Varmistamalla, että he tekevät hyviä päätöksiä, motivoit myös pitämään omasi. Tässä on joitain perus esimerkkejä:
- Ole hyvä esimerkki. Jos lapsesi näkevät sinun hakevan pussisirun, he tekevät mitä teet. Näytä heille, että on täysin normaalia syödä terveellisesti. Jos et halua siruja kotona, he todennäköisemmin vaativat niitä.
- Anna rohkaisua. Tämä tarkoittaa fyysisen toiminnan kannustamista, juomavettä ja syömistä vain nälkäisenä. Tarjoa jakaa aktiviteetteja kanssasi tai pyytää niitä vettä juomaan veden ollessa janoinen. Syö lasten kanssa niin, että he eivät syö mitään (ja liian paljon) yksin ollessaan. Älä kuitenkaan käytä roskaruokaa palkkiona - he luulevat sen olevan toivottavampaa.
- Sinun tulee imettää lapsia vähintään kuuden kuukauden ajan. Tutkimukset osoittavat, että lapset, joita imetään vähintään kuusi kuukautta, ovat 20–40 prosenttia todennäköisemmin lihavia. Tämä on melko uskomaton tilasto.
Käytä aktiivisempia kuljetusvälineitä. Jätä auto autotallissa, jos elämäntyyli sallii. Autat paitsi ympäristön suojelemisessa, myös tulet määränpäähän terveellisimmällä mahdollisella tavalla. Ota polkupyörä tai kävele minne ikinä haluatkin mennä, saada raitista ilmaa ja polttaa kaloreita saavuttaessasi minne haluat.
Nuku hyvin. Tämä on todennäköisesti ihanteellinen ruokavalio: nukkua enemmän, laihtua. Se ei ole vain siksi, että emme syö nukkumisen aikana, se johtuu myös siitä, että uni säätelee leptiiniä ja greliiniä, painoa koskevaa keskeistä hormonia. Hyvä uni estää sinua haluamasta ja tyydyttämästä nopeammin, se on uskomatonta!
- Oletko koskaan kokenut unetonta yötä löytääksesi itsesi seuraavana päivänä kuristelemaan kahvia ja pizzoja ilman kylläisyyttä riippumatta siitä, mitä teet? Tämä on leptiinin ja greliinin työ, jotka ovat olleet täysin epätasapainossa.
Muuta tapoja muuttaa painoa. Pitkäaikaisen liikalihavuuden estämiseksi et saa toivottuja pitkän aikavälin tuloksia, jos otat käyttöön viimeisimmän villitysruokavalion. Hyvä terveys riippuu elämäntavasta - ratkaisuja ei ole kolmekymmentäkuusi, ei jos eikä mutta. Se koskee vain elämäntyyliäsi. Keskity siis tapoihisi sijasta, että kiinnität asteikolla ilmoitettuun numeroon. Kaikki muu tapahtuu luonnollisesti.
- Se ei kuitenkaan punnitse itseäsi aika ajoin. Tutkimukset ovat osoittaneet, että teet parempia päätöksiä, jos tiedät painosi. Tiedät myös, mikä toimii tai ei toimi sinulle. Täällä ei ole yllätyksiä!
Tietää, että muut tekijät saattavat ottaa huomioon. Jotkut ihmiset ovat valitettavasti halukkaampia olemaan vahvoja kuin toiset. Toiset kärsivät patologioista, jotka takaavat nopean painonnousun ja ylipainon koko loppuelämänsä - kuten kilpirauhasen ongelmien kanssa. Ei aineenvaihdunta eikä geenit näytä edistävän painonnousua, koska liikalihavuus oli kerran harvinaista. Taistelu punta vastaan näyttää silti olevan vaikeaa lukuisien pahojen kanssa, jotka eivät tee asioista helpompaa. Jos painon menetys on erittäin vaikeaa, muut parametrit voidaan ottaa huomioon.
- Jos syöt hyvin ja liikut säännöllisesti, etkä voi laihtua, mene lääkärillesi. Terveytesi voi olla tässä vaarassa! Voisit aloittaa hormonihoidon, joka voi säädellä hormoniasi ja saada sinut takaisin raiteilleen. Voit myös löytää patologian, jota et tiennyt, joka voisi pelastaa henkesi. Älä jätä mitään sattumanvaraiseksi, kun kyse on terveydestäsi!

Osa 3 Tee siitä helppoa

Tiedä, mitkä ovat ruoka-ansaasi. Meillä kaikilla on ne. Kello kymmenen soi ja unelmoimme tästä pizzasta, syömme pakonomaisesti työssä esiintyvien jännitteiden tai romanttisen suhteen takia tai koska olemme erittäin väsyneitä aamulla ja nielemme suuren purkin rasvaa täytettyjä jälkiruokavoiteita. Mikä on heikko kohta? Sinun kielletty nautinto? Mikä saa sinut murtautumaan eikä voi estää sinua heittämästä itsesi kiusaukselle alistumiseksi? Voit välttää sen, mikä saa sinut syömään pakonomaisesti.
- Yleisin ruokaloukku on syöminen, kun olemme kyllästyneitä tai jännittyneitä. Jos huomaat, kun syöt ja miksi, olet voittanut puolet taistelusta. Jos tiedät, että se on sinulle ongelma, miksi et aloittaisi ruokapäiväkirjaa?
Täytä jääkaappi vähäkalorisilla juomilla, hedelmillä ja vihanneksilla. Toisin sanoen, älä varastossa makeisia, älä pidä puhdistettuja tuotteita tai muita petturia kotona. Et syö niitä, jos sinulla ei ole niitä käsillä! Sinun täytyy syödä mitä sinulla on käytettävissänne - ja alat arvostaa mitä sinulla on. Poista kiusaus ja poistat myös väärät valinnat.
- Älä tyydy vain terveellisiin ruokia. Sinun on myös ajateltava juomia. Keräämme kaloreita usein juomien kanssa unohtamatta, että sillä on yhtä suuri merkitys kuin ruoalla, vaikka se ei tyydyttäisi meitä. Rajoita sokerijuomat vähimmäismäärään ja keskity veteen ja teeseen.
Suorita "portaiden ottaminen". Toisin sanoen, etsi tapa elää terveellisemmin joka päivä. Ota portaat. Pysäköi itsesi pidemmälle. Pese auto itse. Toista ruoanlaitto itse. Nauti lounastauosta töissä ilman ottamiseksi. Kymmenen minuutin aktiviteetti täällä ja täällä tekee kaikki eron.
- Kun olet tullut tavanomaisesti aktiiviseksi, huomaat tarpeen tehdä mitään. Et nurise nurmikon leikkaamisesta tai hyllyjen pölyttämisestä. Nouse ja tee päivittäisiä askareita on osa terveellistä ja aktiivista elämäntapaa.
Syö kotona. Se on täynnä etuja: säästät rahaa, mutta myös rajoitat kaloreita ja annoksia ja tiedät tarkalleen mitä syöt. Poistut myös houkutuksen tilata tämä juoma, tämä alkuruoka tai tämä jälkiruoka. Oletko koskaan kuullut kotiruoan hyödyistä?
- Hanki tusina terveellistä reseptiä. Kun näet, kuinka helppo on keittää terveellisesti ja kuinka herkullinen se on, sinulla ei ole tekosyytä, ettet pääse siihen. Pystyt valmistamaan hyvän illallisen nopeasti ja teroitat tietosi!
Rentoudu. Tämä ei vain tee sinusta onnellisempaa ja onnellisempaa, mutta myös hallitset paremmin terveyttäsi. Korkeat kortisolitasot horjuttavat hormonitasapainoa ja johtavat huonoihin elämäntapavalintoihin. Jos sinusta tuntuu lippuun merkitty, jos sinulla ei ole fyysistä aktiivisuutta ja jos valitset esimerkiksi paikallisen kiinalaisen valikon sen sijaan, että valmistat itse ruokaa. Suorita uudet terveelliset toimenpiteesi tekosyynä, jotta sinulla on aikaa itsellesi.
- Jos et ole vielä kokeillut meditaatiota tai joogaa, kokeile yhtä tai toista. Pelkästään viisitoista minuuttia päivässä voi parantaa dramaattisesti loppupäivääsi.