Kuinka saada paino ja lihakset

Sisältö

• vaiheet
• Osa 1 Tavoitteiden asettaminen
• Osa 2 Syöminen painon ja lihaksen lisäämiseksi
• Osa 3 Koulutus
• Osa 4 Sisältää erityiset harjoitukset

Muokkaa ruokavaliota ja liikuntaa ovat paras tapa saada painoa ja kasvattaa lihasmassasi. Siihen sisältyy terveellisempien ruokien syöminen ja oikeanlaisten harjoitusten tekeminen. Et todellakaan halua tulla lihavaksi tai levätä painonnousua huonosta ruuasta. Sinun on löydettävä ihanteellinen yhdistelmä kaloreita ja liikuntaa saadaksesi painoa turvallisesti ja rakentaa lihaksia.

vaiheet

Osa 1 Tavoitteiden asettaminen

1. 
   

   
   Ota yhteys lääkäriin. On tärkeää, että otat yhteyttä lääkäriin ennen uuden harjoitusohjelman aloittamista tai ruokavalion muuttamista.
   • Selitä hänelle, miksi haluat lihoa ja lihaksia, ja kerro hänelle, mitä aiot muuttaa elämäntyyliisi.
   • Kysy, kuinka monta kiloa voit turvallisesti ottaa ikäsi ja sukupuolisi mukaan. Jos painot liikaa, voit tulla lihavaiseksi.

2. 
   

   
   Aseta realistiset tavoitteet. Fyysiset kyvyt vaihtelevat henkilöittäin, mikä tarkoittaa, että joudut asettamaan kehotyypillesi pitkäaikaiset tavoitteet.
   • Tavoitteidesi on oltava mitattavissa ja tarkkoja. Älä vain kirjoita "lihoa" tai "saada lihaksia", vaan yritä olla mahdollisimman tarkka. Ilman sitä sinulla on vaikeuksia tavoittaa heidät.
   • Aseta määräaika myös kirjoittamalla esimerkiksi "Haluan ottaa 4,5 kg 3 kuukaudessa".
   • Aseta lyhyen aikavälin tavoitteesi saavuttaaksesi pitkän aikavälin tavoitteesi. Voit esimerkiksi asettaa viikoittaisia ​​tavoitteita.

3. 
   

   
   
   
   Seuraa edistymistäsi. Seuraamalla edistymistäsi voit pysyä motivoituneena ja antaa sinulle kuvan siitä, kuinka pitkälle olet saavuttanut.
   • Käytä erilaisia ​​mittauksia tietääksesi etenemisesi. Voit esimerkiksi seurata painoasi, kehosi rasvaprosentteja tai kehosi mittauksia.
   • Tiedät myös, ovatko ruokavaliosi ja liikuntaohjelmasi tehokkaita. Nosta kalorienkulutusta tai poltettujen kalorien määrää jokaisessa harjoituksessa, jos painosi nousu ei ole riittävä. Saadaksesi selkeän kuvan ohjelman tehokkuudesta tee mittauksesi joka 2. viikko.

4. 
   

   
   Etsi "vastuullisuus" -kumppani. Elämäntapoja on usein vaikea muuttaa yön yli. Pysyäksesi motivoituneena etkä poikkea tavoitteestasi etsimällä jotakuta vastuullisuuskumppaniasi.
   • Keskustele ystävien, perheen, valmentajan, ravitsemusterapeutin tai kollegoidesi kanssa ja kysy heiltä, ​​voitko puhua heidän kanssaan viikoittain edistymisestäsi.
   • Ole yhtä velkaa itsellesi, koska juuri sinä olet riippuvainen tavoitteidesi saavuttamisesta. Kumppanisi voi auttaa sinua, mutta sinun on pysyttävä keskittyneenä.

Osa 2 Syöminen painon ja lihaksen lisäämiseksi

1. 
   

   
   
   
   Ota yhteyttä ravitsemusterapeutin. Dietologi voi suositella sopivaa ruokavaliota ja ruokia, joiden avulla voit saada painoa ja lihaksia.
   • Pyydä lääkäriäsi suosittelemaan ravitsemusterapeutta tai etsimään verkossa sinua lähellä olevaa ravitsemusterapeutta. Ne ovat pääosin erikoistuneet painonnousuun ja urheiluravitsemukseen.
   • Keskustele hänen kanssaan tavoitteestasi ja kysy häneltä neuvoja siitä, miten se tehdään, onko kyse syömisestä, miten kokata tai kuinka paljon syödä.

2. 
   

   
   Syö enemmän kaloreita. Sinun on nostettava kokonaiskalorisi kulutusta, jotta voit saada painoa. Voit esimerkiksi syödä 250–500 ylimääräistä kaloria päivässä saadaksesi 0,25–0,5 kg viikossa.
   • Ei ole suositeltavaa mennä nopeammin tai käyttää huonoa ruokaa laihtua.

3. 
   

   
   Keskity korkeakalorisiin ruokia. Päivittäisen kalorien saannin lisääminen ei ole helppoa, koska sinun on syödä enemmän ja keskityttävä korkeakalorisiin ruokia. Tämän prosessin helpottamiseksi siirry terveellisiin, korkeakalorisiin ruokia.
   • Syötä kokonaisia ​​maitotuotteita, oliiviöljyä, avokadoa, pähkinöitä ja pähkinävoita.
   • Ennen syömistä kaada tippu oliiviöljyä tai voinuppia valmisteisiisi. Pane avokado salaatteihisi tai syö sitä munakokkeilla aamiaiseksi. Lisää maapähkinävoi proteiini-ravisteisiin tai välipalalle iltapäivällä.
   • Vältä sokeripitoisia juomia, evästeitä, makeisia, munkkeja, koska vaikka ne antavat sinun laihtua, ne eivät ole terveellisiä terveellisiä.

4. 
   

   
   Syö tarpeeksi proteiinia. Riittävä proteiinin saanti auttaa painosta ja lihaksessa. Ruokavalion tulisi perustua vähärasvaisiin proteiineihin ja vihreisiin vihanneksiin.
   • Yleensä on suositeltavaa syödä 0,8 g proteiinia painokiloa kohti.
   • Tämä ei ehkä riitä, varsinkin ihmisille, jotka haluavat kehittää laihaa lihasta, mutta sinun ei pitäisi koskaan kuluttaa enemmän kuin 1 g proteiinia painokiloa kohti.
   • Osa proteiinista on välillä 85 - 115 g. Lisää vähimmäistavoitteesi saavuttamiseksi ja jopa hiukan ylittämiseksi lisäämällä annos vähärasvaista proteiinia jokaiseen ateriasi ja välipalaasi.
   • Käänny vähärasvaisen proteiinin tai rasvan lähteisiin. Voit syödä esimerkiksi siipikarjaa, munia, vähärasvaisia ​​tai täysmaitotuotteita, kohtalaisen rasvaista naudanlihaa tai sianlihaa, äyriäisiä tai vihanneksia.
   • Vältä rasvaisia, paistettuja tai jalostettuja proteiineja, koska ne eivät ole terveellisiä. Tämä koskee erityisesti paistettuja ruokia, aamiaisella otettua lihaa tai pikaruoassa käytettäviä ruokia.

5. 
   

   
   Syö terveellisiä hiilihydraatteja. On näyttöä siitä, että monimutkaisten hiilihydraattien kulutus liikunnan jälkeen vähentää lihasvaurioita ja lisää lihasmassaa pitkällä aikavälillä.
   • Voit myös ottaa paljon hiilihydraatteja sisältävää välipalaa 30 - 60 minuuttia ennen harjoittelua lihaksesi valmistelemiseksi, glukoositasojen ylläpitämiseksi ja palautumisen helpottamiseksi.
   • Ennen harjoittelua voit syödä hedelmiä, perunamuusia, täysjyväleipää tai täysjyväpaguulia, kuivattuja hedelmiä tai jogurttia.
   • Muiden aterioiden ja välipaloja tulisi sisältää myös terveellisten hiilihydraattien lähteitä, kuten täysjyvätuotteita, hedelmiä, palkokasveja ja tärkkelyspitoisia ruokia. Sinun täytyy syödä näitä ruokia joka päivä.

6. 
   

   
   Syö hedelmiä ja vihanneksia. Ruokavaliosi ei pitäisi olla vain proteiini- ja korkeakalorisia ruokia. Sinun on myös kuluttava riittävästi hedelmiä ja vihanneksia päivittäin.
   • Sinun täytyy syödä 5 - 9 annosta hedelmiä ja vihanneksia päivässä. Tämän saavuttamiseksi syö hedelmiä tai vihanneksia joka aterian tai välipalan yhteydessä.
   • Hedelmäerä on puoli kuppia hienonnettuja hedelmiä tai pieni pala hedelmää. Vihannesten annos on 1 kuppi tai 2 kuppia, jos se on vihreitä lehtivihanneksia.

7. 
   

   
   Kokeile proteiini ravistelee. Päivän aikana voit juoda proteiinipuristusta, jotta saavutetaan suositeltu proteiinimäärä päivässä, mutta myös lihakset voivat kehittyä nopeammin.
   • Voit juoda milloin tahansa vuorokauden aikaan. On kuitenkin osoitettu, että 20 ml proteiinin ravistaminen ennen painoharjoittelua voi lisätä proteiinisynteesiä.
   • Proteiini-ravistetta voidaan käyttää myös lisäämään kokonaiskalorikulutusta. Se voidaan sekoittaa rasvaisen maidon kanssa tai nauttia hedelmien, maapähkinävoin tai avokadon kanssa.

8. 
   

   
   Pidä ruokapäiväkirjaa. Tämä temppu voi olla hyödyllinen painon noustessa. Ruokapäiväkirja auttaa sinua tietämään tarkalleen, mitä syöt ja miten ruoka vaikuttaa painoasi.
   • Kirjoita päiväkirjaasi syömäsi tiedot ja lisää tarkkuutta asteikolla ja mittakupilla. Nämä työkalut auttavat sinua määrittämään tarvitsemasi ruokamäärän.
   • Aluksi voi olla vaikeaa pitää kirjaa ponnisteluistasi, varsinkin jos se on merkittävä muutos. Käytä harjoituspäiväkirjaasi tai osta toinen päiväkirja selvittääksesi kuinka paljon ja kuinka usein syöt.
   • Jos et ole laihduttanut, laihduta tai laihtu nopeasti, tarkista päiväkirjasi ja muuta ruokavaliota vastaavasti.

Osa 3 Koulutus

1. 
   

   
   Ota yhteys valmentajaan. Tee tapaaminen valmentajan kanssa, kun sinulla on lääkärisi suostumus. Hän voi neuvoa sinua harjoituksissa, jotka auttavat sinua painon ja lihaksen kasvattamisessa.
   • Valmentajat ovat pätevimpiä auttamaan sinua tavoitteidesi saavuttamisessa.
   • Keskustele hänen kanssaan projektistasi ja pyydä häntä auttamaan sinua rakentamaan lihaksia. Voit jopa pyytää häntä luomaan viikoittaisen harjoitteluohjelman.
   • Voit työskennellä valmentajan kanssa paikallisella kuntosalilla tai etsiä yksityistä valmentajaa.

2. 
   

   
   Harjoita kaikkia tärkeimpiä lihasryhmiä. Sinun on työskenneltävä kaikilla lihaksillasi kehittääksesi lihasmassasi.
   • Sinun on työskenneltävä vatsan, alavartalon, ylävartalon, käsivarsien ja rinnassa.
   • Halutessasi voit jakaa harjoituksesi 3 tai 4 päivän aikana ja työskennellä lihassryhmällä päivässä. Ota sitten loma.
   • Jos työskentelet eri lihasryhmällä päivässä, voit tehdä painoharjoittelua jokaisessa harjoituksessa. Vältä työskentelemästä samaa lihasryhmää 2 päivää peräkkäin.

3. 
   

   
   Ota vapaapäivä. Säännöllinen harjoittelu on välttämätöntä lihasmassan kasvattamiseksi, mutta 1 tai 2 lepopäivää ovat yhtä tärkeitä.
   • Juuri lepovaiheessa lihakset kasvavat ja vahvistuvat.
   • Vältä työskentelemästä yhtä lihasryhmää 2 päivää peräkkäin, jos et vie vapaata. Älä esimerkiksi työskentele käsiäsi ja rintaasi maanantaina sitten tiistaina, vaan käsivarret ja rinta maanantaina sitten jalat tiistaina.

4. 
   

   
   Seuraa edistymistäsi. Pidä harjoituspäiväkirjaa tallentaaksesi kaikki harjoituksesi. Sen lisäksi, että pysyt motivoituneena, sinulla on myös ohje viikolle.
   • Päiväkirjan avulla voit seurata kuormituksen nousua harjoitusten aikana. Se auttaa sinua myös tuntemaan tietyllä päivällä tehdyt harjoitukset, mikä on tärkeätä sisällyttää lepopäivä.
   • Lisäksi voit käyttää päiväkirjaa tietääksesi polun, jonka olet jo kulkenut ja mitä sinun on tehtävä pitkän aikavälin tavoitteidesi saavuttamiseksi.

Osa 4 Sisältää erityiset harjoitukset

1. 
   

   
   Tee vatsasi raskaiden kuormien avulla. Useiden tutkimusten mukaan raskaiden kuormien käyttö vatsan maksimoimiseksi maksimoi lihasmassan ja määritelmän.
   • Vatsalihaksia käytetään joka päivä, mikä tarkoittaa, että lihaksen massan kasvattamiseksi sinun on lisättävä harjoitusten kuormitusta tai vastuskykyä.
   • Vatsan työskentelemiseen ei ole asetettu toistojen tai toistojen lukumäärää, mutta suositellaan niiden käyttämistä loppuun asti.
   • Tee abs-osaasi hitaalla, hallitulla harjoituksella.
   • Älä unohda hengittää.

2. 
   

   
   Jatka ylävartaloa. Sinun on työskenneltävä rinta- ja käsivarren lihaksissa kehittääksesi lihasmassaa kehosi yläosasta. Kokeile raskailla kuormituksilla ja alhaisilla toistoilla:
   • pään yläpuolella olevat kehitysharjoitukset,
   • kaltevan kehityksen harjoitukset penkillä,
   • torjunta penkillä ja lisäosat,
   • käsivarsien taivutukset.

3. 
   

   
   Tee kehosi alaosa. Alemman kehon lihasmassan kehittämiseksi tee ensin eristämisharjoituksia ja sitten intensiivisempiä kehonrakennusharjoituksia. Suorita raskas kuorma ja kohtalaiset toistot:
   • koneen ääressä istuvat olkaimet,
   • koneen jalkojen jatkeet,
   • lähtö,
   • portaat baarilla,
   • reiden taivutus sauvalla.

4. 
   

   
   Älä mene liian nopeasti. Jokainen uusi harjoitus tai uusi painoharjoitteluohjelma on aloitettava aina hitaasti.
   • Vaikka on suositeltavaa aloittaa raskaalla kuormituksella, on parasta käyttää kevyitä kuormia kehittäessäsi vahvuutesi ja kuntotasosi.
   • Jos et ole koskaan ennen tehnyt harjoituksia, joudut sisällyttämään lisää lepopäiviä, jotta lihaksesi voivat levätä ja palautua kunnolla.
   • Harjoittele lihaksiasi 2 viikon ajan asteittain lisäämällä kuormitusta. Käytä sitten raskaita kuormia saadaksesi maksimaalisen lihaksen ja painon. Voit kestää pidempiä lepopäiviä tai levätä pidempään, mutta joudut nyt käyttämään raskaita kuormia saavuttaaksesi tavoite laiha massa.