Kuinka laihtua kahdessa kuukaudessa?

Sisältö

• vaiheet
• Osa 1 Syöminen painon saamiseksi
• Osa 2 Harjoitus
• Osa 3 Edistymisen seuranta

Joillekin ihmisille on vaikeampaa saada paino kuin laihtua. Sinun on mukautettava kalorienkulutusta ja liikuntaohjelmia auttaaksesi sinua ottamaan sen. Aluksi voi olla hieman hämmentävää tietää, kuinka laskea päivittäin tarvitsemiesi kalorimäärien aiheuttaa hidas ja asteittainen painonnousu kahden kuukauden aikana. Lisäksi sinun on valittava oikeat ruuat saadaksesi painoa pysyessään terveinä. On joitakin vinkkejä ja vinkkejä ruokavalion muuttamiseen painon noustessa kahden kuukauden aikana hitaasti, mutta varmasti.

vaiheet

Osa 1 Syöminen painon saamiseksi

1. 
   

   
   Lisää kalorimäärääsi. Jos sinulla on vain kaksi kuukautta laihtua, joudut lisäämään päivässä syömäsi kalorimäärän 250: sta 500: een.
   • Pieni nousu mahdollistaa terveellisen ja asteittaisen painonnousun. Yleensä sinun ei pidä ottaa enemmän kuin 500 g - 1 kg viikossa.
   • Jos nostat päivittäistä satoa liikaa, saatat aiheuttaa nopeaa, mutta epäterveellistä painonnousua.
   • Käytä lokia sovelluksena tai verkkosivustona saadaksesi selville, kuinka monta kaloria kulutat tällä hetkellä. Lisää 250 - 500 ylimääräistä kaloria löytääksesi haluamasi määrän.
   • Jos esimerkiksi syöt nykyisin 1600 päivittäistä kaloria, sinun kannattaa harkita kasvamista 1850: een ja 2 100 kaloriin.

2. 
   

   
   
   
   Tee itsellesi suunnitelma. Aina kun kokeilet uutta ruokavaliota, voi olla hyödyllistä laatia suunnitelma uusien valikoiden kanssa.
   • Tämä auttaa sinua järjestämään aterioita ja välipaloja, jotka sinulla on viikon aikana. Tällä tavoin voit seurata tavoitteitasi syömällä oikeat tyypit ja määrät ruokaa.
   • Tee luettelo aterioista, välipaloista ja juomista, joita kulut koko viikon ajan.
   • Voi olla myös hyödyllistä tehdä aterioillesi sopiva ostoslista. Tämä tekee vierailustasi supermarketissa helpompaa.

3. 
   

   
   Seuraa tasapainoisia aterioita. Yritätkö laihtua vai ei, on tärkeää saada tasapainoiset ateriat. Tämä tarkoittaa, että sinun on käytettävä monia eri ruokaryhmiin kuuluvia ruokia. Syö se sopivissa luokissa.
   • Proteiini: Tähän sisältyy munat, maitotuotteet, punainen liha, kala, siipikarja ja palkokasvit. Lisää noin 100 g proteiinia jokaiseen ateriaan ja tapauksen mukaan.
   • Hedelmät ja vihannekset: Yritä syödä yhdestä kahteen annosta hedelmää päivittäin (noin pala tai puoli kuppia) ja neljästä kuuteen annosta vihanneksia päivittäin (kuppi tai kaksi kuppia salaattia).
   • Vilja: Yritä käyttää täysjyviä, jos mahdollista, esimerkiksi quinoa, ruskea riisi tai täysvehnä. Rajoitetaan 30 grammaan tai puoli kuppia keitetyt viljatuotteet.

4. 
   

   
   
   
   Lisää enemmän kaloreita aterioihisi. Voit nostaa aterian kokonaismäärän kaloreita 100: sta 200: een ja kuluttaa 300–500 kaloria enemmän päivittäin.
   • Valitse myös kaloreita korkeampia ruokia. Jotkut elintarvikkeet sisältävät luonnollisesti enemmän sekä terveellisiä rasvoja, mikä tekee siitä hienon tavan lisätä saantiasi.
   • Voit esimerkiksi tehdä tämän sekoittamalla aterioihisi vähärasvaisia ​​ja vähän rasvoisia proteiinilähteitä. Valitse elintarvikkeet, kuten kokonaiset munat, täysmaitotuotteet, siipikarjanliha (muu kuin valkoinen) tai naudanliha.
   • Jos pidät avokadosta, voit syödä sitä useammin täyttääksesi kalorit ja ravintoaineet. Lisää salaatteihisi, munakokkelia tai valmista guacamolea.
   • Valitse myös rasvainen kala, kuten lohi, tonnikala, sardiinit ja makrilli. Ne ovat runsaasti kaloreita ja terveellisiä rasvoja.
   • Esimerkiksi sen sijaan, että valmistaisit lihamurekin kalkkunarinnalla, käytä reidestä tai entrecuissista saatua lihaa tai käytä kokonaisia ​​munia korvikkeen sijaan. Vaihda jogurttiin ja kokonaiseen juustoon ja juo rasvaton maito rasvattoman maidon sijasta.
   • Jos mahdollista, voit myös lisätä annoksesi kokoa kuluttaaksesi enemmän kaloreita. Kuitenkin, jos se vaikuttaa vaikealta tai sopimattomalta, voit jatkaa yksinkertaisesti kuluttamalla enemmän kaloreita ruokia.

5. 
   

   
   Käytä kastikkeita ja rasvaisia ​​mausteita. Voit myös lisätä kaloreita aterioihisi muuttamalla tapaa, jolla ne valmistetaan, tai käyttämällä muita mausteita.
   • Keitä ateriat voilla tai oliiviöljyllä kevyemmän öljyn sijasta. Voit myös laittaa pienen määrän oliiviöljyä vihanneksiin, viljoihin ja muihin kuluttamiinsi proteiinilähteisiin.
   • Lisää aterioihisi korkeakalorisia mausteita, kuten kokokerma tai raastettu kokonainen juusto.
   • Jos valmistat hautoja tai muita tämän tyyppisiä ruokia, käytä enemmän rasvaisia ​​ruokia. Voit esimerkiksi laittaa kermaa tai täysmaitoa perunamuusiin rasvattoman maidon sijasta.

6. 
   

   
   Lisää pieni välipala. Voit lisätä 250–500 kaloria enemmän päivässä, jos otat pieniä välipaloja tai välipalaa.
   • Yritä sisällyttää proteiinilähde ja hedelmät tai vihannekset. Saat ravitsevampaa ja tasapainoisempaa välipalaa.
   • Tässä on esimerkkejä välipaloista, jotka sisältävät vähintään 250 kaloria: pieni omena, jossa on kaksi tai kolme lusikallista maapähkinävoita, puoli kuppia mysliä tai yksittäinen kreikkalainen jogurtti, jossa on 2 rkl. s. pähkinöitä.
   • Jos et välipala aterioiden välillä juuri nyt, lisää vain yksi tai kaksi kiharaa aterioiden lisäksi saadaksesi painoa vähitellen.
   • Jos nauraat jo päivällä, yritä tehdä näistä välipaloista säännöllisempiä ja anna itsellesi vähän enemmän aikaa uudelle välipalalle aterioiden välillä.
   • Voit myös saada painoa, jos nauraa jotain ennen nukkumaanmenoa.

7. 
   

   
   Lisää juomiasi kaloreita. Voit myös syödä enemmän päivän aikana kuluttamalla sitä sisältäviä juomia.
   • Voit lisätä saantiasi syömällä rikkaampia juomia, koska nesteet aiheuttavat vähemmän kylläisyyttä kuin suuret tai rikkaammat ruuat.
   • Tässä muutamia esimerkkejä: täysmaito, 100% hedelmämehu, voit myös laittaa kermaa kahviin.
   • Voit myös valmistaa smoothiet saman tuloksen saavuttamiseksi. Lisää maitoa, kokonaista jogurttia, hedelmiä tai pähkinävoita lisätäksesi kalorien saantia sekä ravintoaineita.
   • Vaikka voisit juoda makeaa juomaa ajoittain, sinun ei pidä tehdä siitä tärkeintä kalorilähdettä. Jotkut tuotteet, kuten virvoitusjuomat, hedelmäkokteilit, alkoholi tai isotoniset juomat, sisältävät paljon sokeria ja tarjoavat vähän ravitsemuksellista hyötyä.

Osa 2 Harjoitus

1. 
   

   
   Jatka aerobisten harjoitusten tekemistä. Vaikka aerobic-harjoitukset polttavat kaloreita ja aiheuttavat painonpudotusta, se on myös tärkeä osa terveellistä elämäntapaa.
   • Heillä on monia terveyshyötyjä, esimerkiksi ne parantavat unen laatua, mielialaa ja hallitsevat paremmin korkeaa verenpainetta tai diabetesta.
   • Yleensä suositellaan tekemään noin kaksi ja puoli tuntia viikossa.
   • Suorita matalan tai kohtalaisen voimakkaan harjoituksen tukeminen painonnousussa.
   • Kokeile esimerkiksi kävelyä, lenkkeilyä, pyöräilyä, patikointia tai uintia.

2. 
   

   
   Sisällytä myös säännölliset voimaharjoitukset. Kun painot, ne voivat auttaa sinua saamaan lihaksia rasvan sijasta.
   • Ne voivat sitten rohkaista vähärasvaisen lihasmassan kehitystä, jos teet sen säännöllisesti. Tämä on yleensä parempi kuin rasva yksin.
   • Tee kaksi tai kolme päivää harjoittelua kevyillä painoilla. Voit kokeilla joogat, pilates- tai kevyitä käsipainoja.

3. 
   

   
   Lisää yleistä fyysistä aktiivisuutta. Jos yrität saada painoa tai pidät sitä poissa, keskity lisäämään ydintoimintojasi sydän- ja voimaharjoittelujen sijasta.
   • Nämä ovat harjoituksia, joita teet jo päivittäin tietämättäsi sitä, esimerkiksi kun kävelet palataksesi autoosi tai kun teet kotitöitä.
   • Tällainen liikunta ei polta paljon kaloreita tai aiheuta merkittävää laihtumista, mutta sillä on silti joitain terveydellisiä etuja.
   • Lisää päivittäisiä fyysisiä rasitteitasi kävelemällä enemmän päivän aikana tai useammin ottamalla portaita hissin sijasta tai pysäköimällä tavallista kauempana.

Osa 3 Edistymisen seuranta

1. 
   

   
   Aseta kohtuulliset tavoitteet. Haluatko laihduttaa tai laihtua, sinun on asetettava kohtuulliset ja realistiset tavoitteet.
   • Kun haluat ottaa sen, sinun tulisi asettaa välillä 500–1 kg viikossa. Tämä tarkoittaa, että kahden kuukauden ajan sinun tulee ottaa 4–8 kg.
   • Voit myös asettaa pienempiä, mutta useammin tavoitteita saadaksesi kuvan edistymisestä. Esimerkiksi, jos haluat ottaa 500 grammaa viikossa, mutta jos otat vain 200 grammaa, voit säätää ateriasi uudestaan, jotta voit saada enemmän painoa.
   • Jos haluat saada vielä enemmän painoa, joudut todennäköisesti säätämään tavoitteitasi jatkaaksesi ottamista.

2. 
   

   
   Pidä ruokapäiväkirjaa. Se on erittäin hyödyllinen työkalu, kun haluat laihtua. Se opastaa sinua ajatellessasi tavoitteitasi nähdäksesi, onko sinun tehtävä muutoksia.
   • Kirjoita kaikki päivässä syömäsi. Sisällytä kaikki ateriat, välipalat ja juomat päivästä.
   • Yritä olla mahdollisimman tarkka. Voit käyttää asteikkoa tai mittauskuppeja auttaaksesi sinua ymmärtämään paremmin kuluttamasi määrät.
   • Huomaa myös päivässä kuluneiden kalorien kokonaismäärä. Tämä auttaa sinua tekemään muutoksia tarvittaessa.

3. 
   

   
   Seuraa painosi kehitystä. On erittäin tärkeää seurata painosi vaihteluita. Jos et, niin sinun on erittäin vaikea tietää, kuinka paljon olet ottanut tai oletko saavuttanut tavoitteesi.
   • Kiipeä vaakaan kerran tai kahdesti viikossa. Painonnousu on aina hitaampaa kuin menetys, joten ei ole mitään syytä punnita itseäsi liikaa.
   • Tarkan tuloksen saamiseksi sinun tulee yrittää päästä asteikolle samalla viikonpäivänä samaan aikaan.
   • Seuraa painoasi ja edistymistäsi kirjoittamalla ne muistiin päiväkirjaasi.