Kuinka harjoittaa joogaa raskauden aikana

Sisältö

• vaiheet
• Tapa 1 Aloita jooga turvallisesti raskauden aikana
• Tapa 2 Valitse yksinkertaiset ja turvalliset asennot

Jooga auttaa tasapainottamaan mieltä, vartaloa ja hengitystä. Jooga yhdistää meditaation, rentoutumisen ja hengityksen tekniikat, joita harjoitetaan fyysisillä harjoituksilla, joita kutsutaan asennoiksi. Monet naiset parantavat fyysistä, henkistä ja henkistä hyvinvointiaan raskauden aikana joogan avulla, joka myös valmistaa heidät synnytykseen. Haluatko kokeilla? Tämä artikkeli on täällä auttamassa sinua.

vaiheet

Tapa 1 Aloita jooga turvallisesti raskauden aikana

1. 
   

   
   Ota yhteys synnytyslääkäriisi tai kätilöön. Jos olet raskaana ja haluat harjoittaa joogaa, ota ensin yhteyttä lääkäriisi. Asiantuntijat ovat melkein aina yhtä mieltä siitä, että jooga ei ole riski raskauden aikana ensimmäisen kolmanneksen jälkeen, mutta vain lääkäri voi antaa sinulle henkilökohtaisen lausunnon potilastietojesi perusteella. Ole varovainen ja kysy hänen mielipiteensä ennen joogan aloittamista.

2. 
   

   
   Odota toista vuosineljännestä. Useimmille naisille toinen raskauskolmannes on paras aika aloittaa joogaharjoittelu raskaana oleville naisille. Keskenmenon riski vähenee huomattavasti tästä hetkestä lähtien, samoin kuin useimmissa tapauksissa pahoinvointi ja väsymys. Ensimmäisen kolmanneksen voimakkaat hormonaaliset muutokset rauhoittavat hiukan, ja se on ihanteellinen hetki aloittaa raskaana oleville naisille mukautettu fyysinen toiminta.
   • Ota aina yhteyttä lääkäriisi ennen aloittamista. Terveet raskaana olevat naiset, joilla on normaali raskaus, voivat aloittaa liikunnan ennen vuoden jälkipuoliskoa. Naisten, joilla on raskauden tai raskauden riski in vitro -hedelmöityksellä, tulisi odottaa kahdentenakymmenenteen viikkoon tai jopa välttää joogat kokonaan. Lääkärisi pesu on etusijalla muihin neuvoihin, joita voit lukea tai saada.

3. 
   

   
   
   
   Etsi joogaopettaja, jolla on kokemusta raskaana olevista naisista. Monet joogaasennot vaativat sopeutumisia, jotta raskaana olevat naiset voivat harjoittaa turvallisesti ja mukavasti. Olitpa joogan aloittelija, etsi opettajaa, joka on tottunut ohjaamaan raskaana olevia naisia. Voit ilmoittautua raskaana oleville naisille tarkoitetulle kurssille tai löytää kokeneen opettajan. Jos harjoittelet joogat kotona, etsi DVD raskaana oleville naisille.
   • Riippumatta käymäsi kurssista, varmista, että opettaja on hyvin tietoinen raskaudesta. Opettajasi pystyy varmistamaan, että et ota riskejä.

4. 
   

   
   Valmistaudu. Ensimmäiselle joogatunnillesi saat raskauden aikana maton ja pullon vettä. On erityisen tärkeää pysyä hydratoituneena raskauden aikana. Käytä kevyttä ja mukavaa asua, jolla sinulla on hyvä liikkumavara. Voit käyttää sukkia tai pysyä paljain jaloin. Syö kevyt välipala tuntia tai kaksi ennen istuntoa. Sinulla ei saa olla tyhjää vatsaa tai olla syönyt liikaa.
   • Voit esimerkiksi syödä paahtoleipää, jossa on hedelmiä ja munaa, kulhoon viljakasveja, lasillinen maitoa banaanin ja porkkanakeppien kanssa tai mitä tahansa muuta tällaista välipalaa, terveellistä, kevyttä ja tasapainoista. Älä ylikuormita kehoasi virvoitusjuomilla tai rasvaisilla, suolaisilla tai paistettuilla ruokia.

5. 
   

   
   
   
   Aloita hengitysharjoituksilla. Hengitysharjoitukset ovat joogan peruselementti. Oikeiden suorittaminen antaa sinulle mielenrauhan ja hyvinvoinnin tunteen. Hyvä hengitystekniikka auttaa sinua myös synnytyksen aikana, auttaen sinua kantamaan kipua ja rentoutumaan.
   • Hengitys antaa sinulle happea, kun taas hengitys pääsee eroon hiilidioksidista. Lyhyt, nopea ja pinnallinen hengitys, jota suurin osa meistä käyttää päivittäin, ei tasapainota tehokkaasti happea ja hiilidioksidia kehossa. Joogassa opetettu hengitystekniikka, joka perustuu hitaaseen inspiraatioon nenän läpi ja ilman keuhkojen täyttymistä ennen hengittämistä hitaasti keuhkojen tyhjentämiseksi, on siksi paljon parempi.

6. 
   

   
   Siirry sitten helposti liikkeisiin. Raskaus ei ole oikea aika työntää kehosi rajoja. Aloita hitaasti äläkä altista lihaksia tarpeettomalle rasitukselle.

7. 
   

   
   Yritä tehdä lempeä venytys. Raskaana olevien naisten joogan tavoitteena on venyttää lihaksia varovasti ja pitää kehosi joustavana ja terveenä. Vältä venyttämästä liikaa tai vääntämällä selkääsi liikaa. Pysy helpoimmissa ja yksinkertaisimmissa osissa, varsinkin jos olet uusi jooga. Ole varovainen, ettet vahingoita itseäsi.

8. 
   

   
   Pysäytä, kun tunnet epämukavuutta. Kun harjoittelemme joogaa, opimme, että on tärkeää kuunnella vartaloasi. Tämä on vielä tärkeämpää raskaana olevien naisten kohdalla. Pysähdys pienimmässä merkissä kipusta tai epämukavuudesta tai voimakkaasta väsymyksestä. Älä yritä edetä joogaharjoittelulla raskauden aikana.
   • Älä unohda raskaana olevan naisen erityistarpeita. Jos sinulla on pahoinvointia, turvotusta tai tunnet olosi epämukavaksi, mene helposti.

9. 
   

   
   Aloita kolmekymmentä minuuttia päivässä. Olipa lomakkeesi riippumatta, aloita 30 minuutin päivittäisillä istunnoilla. Etene hitaasti tuntiin päivässä, mutta älä ylitä tätä aikaa.

10. 
    

    
    Huomaa, että raskauden aikana jopa kokeneiden naisten on yleensä hidastaa joogaharjoitteluaan. Jos jo harjoittelet joogaa, muista, että joudut harjoittelemaan vähemmän ja mukauttamaan asentojasi. Älä ajattele, että nämä vinkit eivät koske sinua, koska olet mukava joogaharjoitteluasi.

Tapa 2 Valitse yksinkertaiset ja turvalliset asennot

1. 
   

   
   Aloita pehmeistä asennoista. Aloita seisovaan tai istuvaan asentoon, joka ei vaadi erityistä vaivaa. Älä harjoita asentoja, joissa et pysty puhumaan. Se on liian voimakasta raskaana olevalle naiselle.

2. 
   

   
   Kokeile kolmion (Trikonasana) asentoa. Seisovat asennot vahvistavat jalkoja ja parantavat verenkiertoa. Seiso jalat leveästi toisistaan ​​ja kädet rentoina sivuilla. Hengitä syvään ja nosta käsivarsi pään yli. Hengitä ulos ja nojaa vastakkaiselle puolelle (jos nostat oikeaa käsivarsiasi, nojaa vasemmalle ja päinvastoin.) Pidä asentoa hetken ajan ja toista sitten toisella puolella.

3. 
   

   
   Kokeile kämmen- tai vuoristoasentoa (Tadasana.Kämmen tai vuoren asento on toinen hyvä asento. Seiso kädet nostettuna pään yli, sormet ristissä. Venytä varovasti oikealle ja sitten vasemmalle, kuten palmu, joka liikkuu tuulen mukana.

4. 
   

   
   Vahvista lantioasi ja reidesi perhonen asennolla. Istu alas joogamatolle, jalat levitä edessäsi. Taivuta polvia varovasti. Siirrä kasveja lähemmäksi toisiaan asettamalla polvet sivuille.Pidä selkä suorana, laske ja nosta polvet varovasti sivuille matkiaksesi perhosen siipien lepatusta.

5. 
   

   
   Kokeile siltaasentoa (Setu bandhasana.) Makaa selälläsi kädet vartalon ympärillä, kämmenet alas, jalat taipuneet ja kantapään lähellä pakarat. Hengitä syvään ja nosta lantiosi ja selkä pitämällä hartiat, pää ja käsivarret tasaisesti maassa. Pidä asentoa hetken ajan ja rullaa takaosaa löytääksesi makaavan asennon.

6. 
   

   
   Harjoittele suutarin asentoa. Istu lattialla. Taivuta polvia niin, että polvet ovat hieman leveämpiä kuin lantion leveys. Jalkojesi on oltava vastakkain edessäsi. Suorista selkäsi. Venytä eteenpäin ja sivuille.
   • Tämä asento myös rentouttaa kaulaa ja hartioita.

7. 
   

   
   Kokeile kissan asentoa (Majariasana). Lepää käsilläsi ja polvillaan, kuten kävele neljältä. Kaivaa selkääsi, pää alaspäin, hengitä ulos ja sitten pyöritä sitä nostamalla päätä hengittämällä. Venytä tämän venytyksen jälkeen yksi käsi edessäsi ja takaosa vastapäätä. Toista toisella puolella.

8. 
   

   
   Nojaa eteenpäin ja auta itsesi tuolilla. Seiso tuolin edessä. Nosta käsiäsi ja tartu tuoli edessäsi. Paina kämmenet tuolia vasten ja taivuta lantiosi pitäen selkäsi suorana. Jatka sitten hitaasti seisonta-asentoa.

9. 
   

   
   Yritä tehdä istuva selkä vääntö. Istu jalat ojennettuna edessäsi. Taivuta oikea polvi varovasti ja laita oikea jalka vasemman polven päälle. Siirrä sitten vasen käsivarsi ja kyynärpääsi oikean polven yli. Pidä oikea käsi maassa paremman tasapainon saavuttamiseksi. Käännä rintakuva varovasti oikealle ja katso taaksepäin. Jatka lähtöasentoa istuen jalkojesi edessäsi ja aloita sitten uudelleen toiselta puolelta.
   • Tämä asento parantaa ruuansulatusta ja venyttää selkärankaa. Se parantaa myös suoliston kauttakulkua.

10. 
    

    
    Harjoittele mukautetun kolmion asentoa. Nouse seisomaan, jalat leveästi toisistaan. Venytä käsivarret molemmille puolille olkakorkeudelle niin, että ne ovat lattian suuntaisia. Nosta vasen käsi pään päälle ja nojaa oikealle liu'uttamalla kättäsi oikeaa jalkaa pitkin. Katso ilmaa vasenta kättä kohti. Ota perusasento ja toista toisella puolella.
    • Tämä asento parantaa myös ruoansulatuskanavaa.

11. 
    

    
    Vältä vaikeita asentoja. Jyräharjoittelu, joka vaatii kiertymistä tai nousta ylös, on luultavasti liian vaikeaa sinulle ja epämukavaksi vauvallesi. Liian paljon venytystä vaativat asennot voivat aiheuttaa vammoja. Tämä johtuu siitä, että raskauden aikana elimistö tuottaa rentouttavia hormoneja, joilla on sivuvaikutus nivelten ja luiden rentouttamiseen vauvan kasvun ja synnytyksen helpottamiseksi. Parempi pysyä helpoimmissa asennoissa.

12. 
    

    
    Vältä kaikkia asentoja, jotka voivat olla vaarallisia. Kuudennentoista viikon jälkeen välttää makaa selässäsi liian kauan. Pään alaspäin suuntautuvia asentoja tulisi myös välttää, mikä aiheuttaa painetta istukalle ja vähentää veren virtausta kohtuun. Älä makaa vatsalla ja vältä asentoja, joihin liittyy liikaa vääntöä tai selän taipumista, mikä voi vatsan puristaa ja aiheuttaa kohtuuttomia paineita kohtuun.