Kuinka menettää vatsan rasva

Sisältö

• vaiheet
• 1. osa Aloita aineenvaihdunta
• Osa 2 Tee rasvanpudotuksen harjoituksia
• Osa 3 Laihduttaminen rasvan menettämiseksi
• Osa 4 Edistymisen mittaaminen

Tässä artikkelissa: Aineenvaihdunnan aloittaminenTerveysharjoittelujen tekeminen rasvan menettämiseksiVahvistuksen tekeminen rasvan menettämiseksiEdistuksen mittaaminen13 Viitteet

Siellä on paljon ikäviä juttuja siitä, kuinka vatsarasvasta pääsee eroon. Vaikka ei ole "maagista luodia", joka kohdistuisi erityisesti vatsan rasvaan, tässä artikkelissa selitetään, mikä aiheuttaa vyötärölinjan laajenemista ja miten voit tehdä poijusi menemään.

vaiheet

1. osa Aloita aineenvaihdunta

1. 
   

   
   Hyvää aamiaista. Syöminen voi vaikuttaa haitalliselta, jos yrität laihtua, mutta tutkimukset osoittavat, että aamiaisen syöminen heräämisen aikana pitää normaalin insuliinitasosi ja LDL (huono) kolesterolitaso alhaisena. Valmista terveellinen aamiainen
   Valitse proteiinilähde: munat, maapähkinävoi, pavut, vähärasvainen liha, pähkinät
   Valitse kuitulähde: vihreät lehtivihannekset, tuoreet hedelmät, laventeli
   Vältä puhdistettua sokeria: Vältä leivonnaisten, sokeripitoisten viljojen, kaurahiutaleiden, pannukakkujen syömistä
   neuvosto: Matala glykeeminen indeksi sisältävät hiilihydraattilähteet, kuten kaura, auttavat säätelemään verensokeritasoja, mikä helpottaa painon pudotusta

2. 
   

   
   
   
   Pura. Tutkimukset osoittavat, että kortisolin (hormoni, jota elimistösi tuottaa stressin aikana) eritys korreloi vatsarasvan lisääntymisen kanssa. Tässä on joitain strategioita päivittäisen stressin käsittelemiseksi.
   • Tarvitsemme yleensä vähintään 7 tuntia unta joka yö.
   • Ota aikaa levätä. On tärkeää antaa itsellesi vähintään 15 minuuttia lounastauolla, jonka aikana suljet silmäsi ja unohdat huolet hengittämällä syvällä.
   • Pidä kaikki huolta aiheuttavat lähteet kaukana mistä nukut.
     Älä työskentele huoneessa, jossa nukut. Kun astut makuuhuoneeseesi, jätä kaikki ongelmasi oven toiselle puolelle.

3. 
   

   
   Yritä tehdä 10 000 askelta päivässä. Tutkimuksessa, jossa ryhmää miehiä pyydettiin lyhentämään päivittäistä kävelyaikaansa noin 10 000 askelta alle 1 500: een (muuttamatta ruokavaliota), sisäelinten rasva (vatsa) kasvoi 7% vain 2 viikon kuluttua.
   • Hanki askelmittari (tämä voi olla älypuhelimesi sovellus) ja yritä lisätä päivittäin suorittamasi askelten lukumäärä.
   • Ota portaat hissin sijasta. Kävele ajamisen sijaan.
   • Nouse ylös ja tee 30 vaihetta 30 minuutin välein. Jos sinulla on istuva työ, harkitse juoksumaton hankkimista.
   • Kun etäisyys on kohtuullinen, kävele! Mene koulu kävelyyn, työ kävelyyn, ostoksille kävellen ...

4. 
   

   
   
   
   Siirry puhdistetusta viljasta täysjyväksi. Tieteellisessä tutkimuksessa osallistujat, jotka söivät kokonaisia ​​jyviä (viiden annoksen hedelmien ja vihannesten lisäksi, kolme annosta vähärasvaisia ​​maitotuotteita ja kaksi annosta vähärasvaista lihaa, kalaa tai siipikarjaa) menettivät enemmän rasvaa vatsan tasolla kuin toinen ryhmä, joka söi samaa ruokaa, mutta yhdessä puhdistettujen viljojen kanssa.
   • Sulata rasva viljoilla. Täysjyväinen ruokavalio muuttaa kehon glukoosi- ja insuliinivastetta, mikä nopeuttaa rasvan, myös sisäelinrasvan, sulamista, syvää rasvakerrosta, jota kehollesi on helpompi polttaa kuin rasvaa ihonalainen (rasva, jonka voit nähdä ja napata).
   • Yritä välttää "valkoisia" viljoja. Osta esimerkiksi täysjyväleipää puhdistetun valkoisen leivän sijasta ja mieluummin villi ruskea riisi kuin valkoinen riisi.

5. 
   

   
   Juo paljon vettä. Tutkimusten mukaan juomavesi säännöllisesti koko päivän voi johtaa aktiivisempaan aineenvaihduntaan ruokavaliosta riippumatta. Lisäksi veden juominen auttaa kehoasi poistamaan jätteet ja toksiinit ja parantamaan yleistä terveyttäsi.
   • Yritä juoda lasillinen vettä 8 kertaa päivässä, yhteensä hiukan yli 2 litraa.
   • Ota pullo vettä mukanasi, jotta voit juoda janoasi ollessasi.
   • Opi tietää onko sinulla riittävän hydratoitunut. Tämä on erittäin luonnosteltava toimenpide, mutta tiedät, että juot tarpeeksi vettä, kun virtsasi on melkein kirkas. Jos se on vielä keltaista, jatka juomista.
   • Vähennä merkittävästi alkoholin, sokeripitoisten juomien (kuten Coca Cola, 7Up, Pepsi, Fanta ja jopa kaikkien "kevyiden" juomien) ja kaikkien virvoitusjuomien määrää.

Osa 2 Tee rasvanpudotuksen harjoituksia

1. 
   

   
   Harjoittele lyhyissä sessioissa. Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että lyhyet harjoittelujaksot ja lyhyet intensiiviset ponnistelut, joita seuraa lyhyet lepoajat, voivat auttaa lisäämään kestävyyttä ja lihaksen rakentamista nopeammin kuin jotkut tavanomaisemmat harjoitukset. Laihduta paino harjoittelujaksolla
   S: juokse niin nopeasti kuin pystyt 20 sekuntia ja kävele sitten, kunnes olet palauttanut hengityksen. Tee tämä 10 minuuttia.
   Käytä lisävarusteita: tee intervalliharjoittelu kuntopyörällä, juoksumatolla tai elliptisella trenaattorilla.
   Pikamenetelmät: mennä reippaalle kävelylle tai kiivetä portaita 5 minuutin ajan aina, kun pystyt päivällä.

2. 
   

   
   Unohda abs. Abs-työn tekeminen voi vahvistaa lihaksia, mutta jos vatsasi on näkyvä, et todellakaan näe muutosta. Lisäksi vatsasi saattaa jopa näyttää suuremmalta, koska vatsalihakset turpoavat. Keskity selkälihaksiin, koska palautat vatsasi parantaessasi ryhtiäsi. Vaihtoehtoiset perusharjoitukset
   Tee verhouslevyt: aseta itsesi ikään kuin halusit työntää käsivarsiasi tai kyynärpäitäsi.Pidä pakarat, niska ja selkä suorana ja vedä abs. Pysy tässä asennossa vähintään 30 sekuntia, jos pystyt. Lepää vähän aikaa ja toista 3–5 kertaa.
   Tee kyykky: Nouse, levitä jalat noin 20 senttimetrin päähän toisistaan. Laita käsivarsi vaakasuoraan ja suorita sitten 15 - 20 kyykkyä. Toista vielä 3 kertaa.
   Suorita sivuttainen venytys: Nouse seisomaan asettamalla jalat lantion korkeudelle. Aseta oikea käsi oikealle lantiolle ja vedä sitten vasen käsivarsi taivaalle kääntämällä kämmenellä vartaloasi oikealle. Nojaa oikealle siirtämättä jalkojasi ja ojentamalla vasenta käsiäsi pään yli. Suorita tämä harjoitus 3–5 kertaa kummaltakin puolelta.

3. 
   

   
   Käynnistä sydämenharjoittelu. Aerobiset harjoitukset saavat sydämesi toimimaan, polttamaan kalorit nopeasti ja auttamaan sinua menettämään rasvaa koko vartaloosi, mukaan lukien vatsa. Vatsarasvaa ei voida poistaa erityisesti, mutta se on yleensä ensimmäinen, joka polttaa liikuttaessasi vartaloosi tai koostasi riippumatta.
   • Aikataulu vaiheet. Seuraa edistymistäsi mittaamalla, kuinka kauan kestää yksi kilometri. Kun sydämesi kestävyys paranee, huomaat, että tämä aika vähenee.
   • Vältä säärien tulehduksia. Jos sinulla on kivuliaita sääriluun säärimäärejä joka kerta kun juokset, olet todennäköisesti ylikuormitettu (ts. Panet suurimman osan painostasi jalan ulkopuolelle, kun se tulee alas). Hanki itsellesi kengät, jotka on erityisesti suunniteltu lievittämään tätä ongelmaa.
   • Älä tee liikaa. Kun aloitat kardioharjoituksen ensimmäistä kertaa, keskity harjoitteluun 3 päivää viikossa ja jatka sitten 4: een, kun olet valmis. Liian kova harjoittelu joka päivä ei anna kehollesi aikaa palautua ja rakentaa lihaksia, mikä voi johtaa vammoihin ja lannistukseen.

4. 
   

   
   Lisää vastusharjoituksia. Vuonna 2006 julkaistu tutkimusKansainvälinen urheiluravinteiden ja liikunnan aineenvaihdunnan lehti ehdottaa, että yhdistämällä sydänliikuntaharjoittelu (aerobic) resistenssikursseihin on tehokkaampaa kuin pelkästään sydänharjoittelu harjoitellaan vatsarasvan poistamiseksi. Voit tehdä vastusharjoituksia käyttämällä painoja, vastusnauhoja tai koneita. On myös mielenkiintoista harjoittaa epävakaalla pinnalla, koska lisäät lihastasi.

Osa 3 Laihduttaminen rasvan menettämiseksi

1. 
   

   
   Vähennä kalorinkulutusta. Ellet rajoita kalorien saantia, et menetä vatsarasvaa. Kokeile seuraavia vinkkejä.
   • Muista, että tarvitset 3700 kalorin alijäämän, jotta menetät puolet kiloa rasvaa. Toisin sanoen, sinulla on mahdollisuus polttaa 3700 kaloria harjoituksen aikana tai syödä 3 700 kaloria vähemmän kuin polttat viikossa.
   • Yritä menettää korkeintaan yksi kilo viikossa. Enemmän menetykset voivat olla epäterveellisiä ja johtaa romahtamiseen ruokavalio, jonka avulla saat nopeasti takaisin laihtunut paino.
   • Pidä ruokapäiväkirjaa. Useimmilla ihmisillä on taipumus aliarvioida mitä päivässä syö. Arvioi syömistapasi rehellisesti kirjoittamalla kaikki viikolla syömäsi. Etsi online-kalorilaskuri ja selvitä, kuinka monta kaloria kulutat päivässä. Sieltä katso, mitä sinulla on varaa poistaa.
   • Kokeile ruokavaliota, jossa kulutat 2200 kaloria (miehille) tai 2 000 kaloria (naisille) päivässä. Tämän pitäisi johtaa alijäämään, joka on riittävä menettämään puoli tai kiloa viikossa aktiivisuutesi mukaan.
   • Älä koskaan kuluta vähemmän kuin 1 200 kaloria päivässä.

2. 
   

   
   Syö hyviä rasvoja. Tutkimukset viittaavat siihen, että ruokavalio, jossa on enemmän monityydyttymättömiä rasvahappoja (MUFA) (kuten avokadot, pähkinät, soija ja suklaa), voi estää rasvan kertymistä vatsassa.
   • Transrasvat (margariinit, keksit, keksit tai kaikki osittain hydrattujen öljyjen avulla valmistetut) näyttävät johtavan lisää rasvan pääsyyn labdomenialueelle, joten välttää niitä niin paljon kuin mahdollista.

3. 
   

   
   Lisää enemmän kuitua ruokavalioon. Liukoinen kuitu (kuten omenoissa, lampaissa ja kirsikoissa esiintyvä kuitu) alentaa insuliinitasoja, mikä, kuten edellä mainittiin, voi nopeuttaa vatsarasvan palamista.
   • Lisää kuitua hitaasti ruokavalioon. Jos kulutat tällä hetkellä 10 grammaa kuitua päivässä, älä hyppää 35 grammaan kuitua yön yli. Sinun on annettava ruuansulatuksessa oleville luonnollisille bakteereille aikaa sopeutua uuteen kuidunottoosi.
   • Jätä hedelmien ja vihannesten iho. Kun lisäät enemmän hedelmiä ja vihanneksia ruokavalioon, tämä lisää kuitua, mutta vain jos syöt ihoa, koska siellä kuitu sijaitsee. Joten älä kuori omenoita ennen niiden syömistä.
   • Jos syöt perunaa, yritä jättää iho astiaan (aivan kuin teisit paistettuja tai perunamuusia) tai jos kuorit niitä, kuori välipala, esimerkiksi leipomalla niitä. lail ja Parmesan-juusto. On myös mielenkiintoista tietää, että perunoiden ihon pitäminen keitettäessä auttaa niitä pitämään enemmän vitamiineja ja mineraaleja lihassa. Älä vain syö ihon osia, jotka ovat vihreitä.
   • Syö rikkouttua hernekeittoa. Rikkoutuneet herneet ovat erittäin rikas ruokakuitu. Yksi kuppi sisältää 16,3 g proteiinia.

Osa 4 Edistymisen mittaaminen

1. 
   

   
   Laske vyötärön ja lonkan välinen suhde. Vyötärön ja lantion suhde (tai vyötärön ympärysmitta jaettuna lantion ympäröimällä) voi olla hyvä osoitus siitä, onko sinun vahingossa vatsarasva. Näin saat sen.
   • Kääri pehmeä mittanauha vyötärön ohuimman osan ympärille vatsanapilla. Kirjoita mittaus muistiin.
   • Kääri mittanauha lantion laajimman osan ympärille, jossa voit tuntea luisen kohouman, noin 1/3 etäisyydestä luurangan luun yläosan etäisyydestä. Kirjoita mittaus muistiin.
   • Jaa vyötärö lantion mukaan.
   • Tiedä mikä on terveellistä. Naisten suhteen tulisi olla vähintään 0,8, miesten suhteen vähintään 0,9.

2. 
   

   
   Jatka mittauksia edetessäsi. Kun olet sisällyttänyt jotkut yllä mainituista strategioista elämääsi, jatka mittausten tekemistä. Kirjoita kaikki nämä mittaukset yhteen kohtaan, jotta näet edistymisen senttimetrien sulatessa.
   • Rasvojen jakautumista kehossa ei ole mahdollista, se riippuu useista tekijöistä (geneettisistä, vaihdevuosien ...). Sinulla on kuitenkin absoluuttinen hallinto nielemäsi rasvan määrästä. Jos haluat vähemmän rasvaa kehossasi, se on hyvin yksinkertaista: älä syö!

3. 
   

   
   Punnitse itsesi samaan aikaan joka päivä. Koska ruumiinpaino voi vaihdella vuorokaudenajasta, viimeisestä ateriasta tai kun sinulla on ollut suoliston liikkeitä viimeksi, yritä normalisoida tämä prosessi punnitsemalla itseäsi samaan aikaan joka päivä. . Monet ihmiset haluavat tehdä tämän herätessään aamulla ennen aamiaista.